Mida süüa pärast treeningut, et hästi taastuda

Pärast treeningut on lahendus lihtne: kvaliteetne valguallikas ja, kui treening oli intensiivne või pikk, süsivesikud, mis aitavad lihaste kütusevaru taastada. Joo vett kogu päeva jooksul. Sul ei ole vaja erilist smuuti ega esimese kümne minuti jooksul söömist — kasulik aken on laiem, kui räägitakse, ja päeva kogusumma loeb rohkem kui täpne hetk. Kui treenisid tühja kõhuga või sõid enne vähe, on järgmisel toidukorral suurem kaal; kui sõid kaks tundi enne korralikult, siis väiksem.

Kolm harjumust, mis pärast treeningut tõesti loevad

Esiteks: piisavalt valku. International Society of Sports Nutrition seisukohavõtu ülevaade märgib, et kvaliteetse valgu tarbimine pärast treeningut — kohe kuni kaks tundi hiljem — soodustab lihasvalgu sünteesi märkimisväärset kasvu. Sama allikas rõhutab, et päevase valgukoguse täitmine peab treenijale olema esmane prioriteet. Teisisõnu: see, mida sööd pärast treeningut, on oluline, aga see, mida sööd päeva jooksul, on vähemalt sama oluline.

Teiseks: süsivesikud, kui treening oli nõudlik. Sama ülevaade märgib, et lihaste glükogeen — reservkütus — väheneb kõige rohkem suure mahuga treeningul. Kui varusid on vaja taastada vähem kui nelja tunniga, kuuluvad kaalutavate strateegiate hulka süsivesikuterikkad toidukorrad ning süsivesikute ja valgu kombineerimine. Kui treenid üks kord päevas ja sööd tavapäraselt, laheneb see osa iseenesest.

Kolmandaks: vedelikud. NHS Eatwell Guide soovitab juua päeva jooksul piisavalt, juhisena kuus kuni kaheksa klaasi — vesi, lõssipiim, vähese suhkruga joogid ning tee või kohv loevad kõik. See ei ole sportlastele mõeldud eriregel, aga see on hea lähtepunkt.

Miks need harjumused toimivad (ja kui tugev on tõendusmaterjal)

Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada ja American College of Sports Medicine ühisavaldus kinnitab, et sooritust ja taastumist parandavad hästi valitud toitumisstrateegiad. See on juhtivate organisatsioonide konsensus — mitte moeröögatus. Aga pane tähele, mida lause ütleb ja mida mitte: see räägib strateegiatest, mitte konkreetsetest toiduainetest, ja soovitab, et iga sportlane suunataks isikupärastatud kava saamiseks toitumisspetsialisti juurde. Ehk siis tõendusmaterjal toetab põhimõtteid; nende rakendamine sinu konkreetsel juhul vajab kohandamist.

Treeningujärgne valk on soovituste seas, sest tõendusmaterjal toetab selle rolli taastumisel: kvaliteetse valgu tarbimine pärast treeningut soodustab valgusünteesi kasvu. Viidatud ülevaade märgib valgusünteesi kasvu kvaliteetse valguga pärast treeningut. See ei luba rohkem lihaseid ega silmapilkset taastumist — sellest ei ole jutt. Kindlaks tehtud on stiimul, mitte garanteeritud tulemus.

Süsivesikud toimivad teist teed pidi: nad taastavad glükogeeni, mille treening ära kulutas. Ülevaade märgib, et kui taastumisaeg on lühike, on süsivesikute ja valgu kombineerimine üks kaalutavatest strateegiatest. See kehtib eelkõige neile, kes treenivad kaks korda päevas või teevad väga pikki seansse.

On üks nüanss, mida harva mainitakse: ülevaade märgib, et enne treeningut söödud toidukorra suurus ja ajastus võivad mõjutada, kui palju treeningujärgset valku vaja on. See ei ole täielikult selge — see sõltub sellest, mida sa enne sõid. Kui sõid korralikult, väheneb treeningujärgne kiireloomulisus. Kui treenisid tühja kõhuga, suureneb see.

Kuidas see päris päeva mahutada

Sul ei ole stopperit vaja. Ülevaade märgib valgu aknaks vahetult kuni kaks tundi pärast treeningut. Kaks tundi on päris palju aega. Kui treenid hommikul enne tööd, sobib sellele järgnev hommikusöök. Kui treenid õhtupoolikul, sobib õhtusöök. Mis ei sobi, on toidukorra vahelejätmine ja alles tunde hiljem millegi söömine, eriti kui treenisid tühja kõhuga.

Toiduainete järjekord on vähetähtis. Tähtis on, et toidukorras oleks piisavalt valku ja, kui treening oli raske, süsivesikuid. Praktiline näide: munad leivaga, jogurt puuvilja ja kaerahelvestega, tuunikala riisiga, kana kartuliga. NHS Eatwell Guide soovitab rajada toidukorrad tärkliserikastele süsivesikutele ning lisada ube, kaunvilju, kala, mune, liha ja muid valgurikkaid toite. See ei nõua, et tasakaal oleks igal toidukorral täiuslik — see ütleb, et seda võib hinnata päeva või isegi nädala lõikes. See võtab palju survet maha.

Päevadel, mil kõik läheb viltu — treening hilineb, toidukord jääb vahele, reis —, on reegel lihtne: söö midagi valku sisaldavat niipea kui võimalik, isegi kui see ei ole ideaalne toidukord. Jogurt, peotäis pähkleid juustuga, võileib. Päev ei ole läinud kaduma ühe ebasobival ajal söödud toidukorra pärast. Päevane valgukogus jääb endiselt kõige olulisemaks.

Kui treenid samal päeval kaks korda ja seansside vahel on vähem kui neli tundi, siis on lugu teine. Ülevaade soovitab süsivesikuterikkaid toidukordi, mida on kombineeritud valguga, et glükogeeni kiiremini taastada. Sel juhul tasub seansside vahelist toidukorda planeerida, mitte seda improviseerida.

Vead, mis rikuvad harjumuse — ja need, mis loevad vähem

Viga, mis rikub kõige rohkem: süüa päeva jooksul vähe valku ja püüda kõike treeningujärgselt tasa teha. Ülevaade on selge, et päevase koguse täitmine peab olema esmane prioriteet. Üks täiuslik treeningujärgne toidukord ei paranda terve päeva puudujääki.

Teine viga: juua vähe. NHS Eatwell Guide soovitab juhisena kuus kuni kaheksa klaasi päevas.

See, mis loeb vähem, kui arvatakse: täpne ajahetk. Kahetunnine aken on helde. Strateegiad nagu agressiivne süsivesikute taastamine koos valguga kehtivad ainult neile, kellel tõesti on vaja varusid kiiresti taastada.

Peen viga: eeldada, et treeningujärgne toidukord lahendab kõik sõltumata sellest, mida enne sõid. Ülevaade märgib, et enne treeningut söödud toidukord mõjutab valgu vajadust pärast. Kui sõid enne hästi, ei pea sa paanikasse sattuma. Kui ei söönud, pead sööma.

Kui kahe-kolme nädala pärast ei toimi

Kui treenid juba nädalaid, sööd valku igal toidukorral, jood vett ja tunned end ikka läbi, on kolm asja, mida kontrollida. Esiteks: kas sööd kokku piisavalt? Taastumine saab kasu hästi valitud toitumisstrateegiatest, mis hõlmavad energiat ja valku. Teiseks: kas sa magad? Kolmandaks: kas treening on sinu tasemele sobiv?

Kui pärast neid kontrolle paranemist ikka ei ole, ei ole järgmine samm toidulisandi ostmine. See on rääkimine toitumisspetsialisti või oma arstiga. Ühisavaldus soovitab täpselt seda: suunamist spetsialisti juurde isikupärastatud kava saamiseks. See ei ole formaalsus — see on see, mida tõendusmaterjal toetab juhtudel, mis üldpõhimõtetega ei lahene.

Kus toidulisand mängu tuleb — kui üldse

Kreatiini Kummikommid TuttiBearilt sisaldavad kolme kummikommi kohta 5000 mg kreatiinmonohüdraati ja 50 µg B12-vitamiini, täiskasvanutele. Soovitus on mälutada kolm kummikommi päevas. Need sisaldavad polüoole; liigtarbimisel võib olla lahtistav toime.

Ole selge selles, mis see on ja mis mitte: see ei asenda treeningujärgset toidukorda, ei asenda piisavat valku päeva jooksul ega ole otsetee parema taastumiseni. Olemasolev tõendusmaterjal ei hõlma kreatiini konkreetselt treeningujärgse toidukorra kontekstis — me ei tea, kas see lisab midagi sellele, mida toit juba teeb. Suhtu sellesse kui valikulisse täiendusse, mitte strateegia keskmesse.

Millal pöörduda spetsialisti poole

Räägi oma arsti või apteekriga, kui sul on diagnoositud terviseseisund, kui võtad regulaarselt ravimeid või kui oled rase või toidad last rinnaga. Neid olukordi siin kokkuvõetud tõendusmaterjal ei hõlma. Spetsialisti abi tasub otsida ka siis, kui väsimus püsib hoolimata heast toitumisest ja unest või kui kaotad tahtmatult kaalu.

Mis jääb: kvaliteetne valk, süsivesikud, kui treening seda nõuab, vesi kogu päeva jooksul ja päevane kogusumma täpsest hetkest tähtsamal kohal. Ülejäänu on peenhäälestus — ja peenhäälestust tehakse koos inimesega, kes tunneb sinu juhtumit, mitte üldiste reeglitega.