Mida süüa enne treeningut: põhitõed ilma liialdusteta

Sööge süsivesikuid, jooge vett ja ärge mõelge liiga keeruliselt. Seda toetab tõendusmaterjal selle kohta, mida süüa enne treeningut, ja see on lihtsam kui enamik plaane, mida te leiate. Hiljutine British Nutrition Foundationi ülevaade on selge: süsivesikud on aju ja lihaste peamine kütus treeningu ajal ning liiga vähe süsivesikuid treenides võib põhjustada energiapuudust, keskendumisraskusi, pearinglust või ärrituvust. Kui teil on vaid kaks minutit, pidage kinni neist kolmest asjast.

Nüüd osa, mida keegi ei taha kuulda: see, mida sööte enne treeningut, ei ole ainus mõjutav tegur. Harrastuslikult treenivad inimesed võivad üldjuhul järgida tervisliku toitumise soovitusi ja põhineda toidukordades süsivesikutel, selgub British Nutrition Foundationi materjalidest.

Miks on süsivesikud see, mis tegelikult loeb

Mõelge süsivesikutest kui küttepuudest ja treeningust kui ahjust. Ilma puudeta ahju ei köeta, ükskõik kui hea retsept on. British Nutrition Foundation kirjeldab süsivesikuid kui peamist kütust aju ja lihaste jaoks treeningu ajal.

Mis juhtub, kui sööte vähe? Sama allikas kirjeldab konkreetseid tagajärgi: madal energiatase, keskendumisvõime langus, pearinglus, ärrituvus. Miski sellest ei ole iseenesest dramaatiiline, kuid British Nutrition Foundation märgib, et väga väike süsivesikute tarbimine treeningu ajal võib neid sümptomeid põhjustada.

Ja vastupidi? Sõnum ei ole see, et rohkem süsivesikuid süües muutub igaüks sportlaseks. British Nutrition Foundation ütleb, et need, kes on aktiivsed soovitatud tasemel – umbes 150 minutit mõõdukat tegevust nädalas – võivad järgida üldisi toitumissoovitusi ja põhineda toidukordades süsivesikutel, eelistades võimalusel täisteravilju ja kiudainerikkaid valikuid. Ainult sportlaste ja kõrgemal tasemel treenijate puhul märgitakse, et täiendavad süsivesikud võivad sooritust parandada ning et mõistlik on tarbida neid veidi enne ja pärast treeningut. See on oluline. See, mida sööte, peaks sõltuma teie tegevuse sagedusest, tüübist, kestusest ja intensiivsusest.

Millised konkreetsed toidud sobivad ja millistes kogustes

British Nutrition Foundation loetleb näiteid koos vastava süsivesikusisaldusega: täisterapasta, kuskus, täisterariis, ahjukartul, täisteraleib, banaan ja kaerahelbeküpsised. Pange tähele mustrit – need on tavalised toidud, mitte kaubamärgiga toidulisandid ega spordipoest pärit tooted.

Kogusel ei ole universaalset numbrit. Sama allikas ütleb, et see sõltub tegevuse sagedusest, tüübist, kestusest ja intensiivsusest. See tähendab, et iga tabel, mis annab teile täpsed grammid ilma teie treeninguviisi küsimata, oletab. Kolmekümne minuti jalutuskäik ja kahetunnine jõutreening ei nõua sama asja.

Kui soovite praktilist reeglit ilma väljamõeldud täpsuseta: alustage ühest portsjonist mõnest loetletud toidust, vaadake, kuidas tunnete end järgmisel treeningil, ja kohandage. Veel pool banaani, kui jõudsite lõpuni ilma energiata. Vähem leiba, kui tundsite end raskelt. Nii kalibreeritakse – keha on mõõtevahend, mitte kalkulaator.

Valk: müüt, mis võtab süsivesikutelt koha

Arusaam, et palju valku süües saab suuremad lihased, on British Nutrition Foundationi sõnul levinud müüt. Enamik inimesi suudab valguvajaduse katta tervisliku ja mitmekesise toitumisega ning valgule keskendumine võib tähendada, et süsivesikuid ei sööda piisavalt – kuigi need on treeningu jaoks kõige olulisem energiaallikas.

Me ei ütle, et valk on ebaoluline. Me ütleme, et enne treeningut söödavas toidus ei peaks see esiplaanil olema. Valgujook enne treeningut, kui puudu oli leib, on raha ja pingutuse paigutamine valesse kohta.

Need, kes treenivad tõsiselt ja soovivad valku ja süsivesikuid personaalselt kohandada, peaksid pöörduma kvalifitseeritud sporditoitumiseksperdi või dietoloogi poole. British Nutrition Foundation soovitab täpselt seda professionaalsetele sportlastele.

Vesi ja küsimus energiajookidest

British Nutrition Foundation ütleb, et piisav vedeliku joomine on soorituse ja taastumise jaoks hädavajalik ning et oluline on püsida hüdreerituna enne, treeningu ajal ja pärast. Praktiline osa, mida paljud ignoreerivad: kui te ei treeni kõrge intensiivsusega üle tunni, on vesi tavaliselt parim valik.

Tõlkes: neljakümne viie minuti jõusaalitreeninguks ei ole vaja isotoonilist jooki. Vaja on vett, enne ja treeningu ajal. Kui treenite kaks tundi kõrge intensiivsusega kuumuses, on lugu teine – aga see ei ole enamik inimesi ja me ei hakka teesklema, et on.

Kuidas seda päris päeva sobitada, sealhulgas hommikusöök

Siin me ei mõtle välja kellaaegu, kaloreid ega makrotoitainete eesmärke. Iga artikkel, mis ütleb "sööge täpselt 90 minutit enne", täidab lünka arvamusega, mis on riietatud teaduseks.

Mida saate teha tuginedes sellele, mis on kindel:

• Põhinege päeva toidukordades süsivesikutel, eelistades võimalusel täisteravilju ja kiudainerikkaid valikuid.
• Veenduge, et vahetult enne treeningut söödud toidukord sisaldab süsivesikuid, mitte ainult valku.
• Jooge vett kogu päeva jooksul, mitte ainult riietusruumi jõudes.
• Kohandage kogust vastavalt treeningu kestusele ja intensiivsusele, mitte fikseeritud numbrile.

Teame, et süsivesikud loevad ja kogu päev on oluline. Kui treenite kell seitse hommikul, proovige süüa midagi süsivesikurikast ja vaadake erinevust treeningul. Kui tunnete end täis kõhuga halvasti, sööge vähem ja harjumusele lähemal.

Vead, mis rikuvad harjumuse, ja need, mis ei loe

Viga, mis tõesti rikub: ehitada päev üles valgu ümber ja jätta süsivesikud jääkideks. British Nutrition Foundation on selles osas selgesõnaline. Teine tõeline viga: treenida tühja kõhuga distsipliini nimel, kui energia ja keskendumisvõime puudumine on juba märgatav – sama allikas kirjeldab täpselt neid sümptomeid väga väikese süsivesikute tarbimise korral.

Mida tõendusmaterjal ei täpsusta: täpne söömisaeg enne treeningut ja igaühele sobiv süsivesikute kogus. Miski sellest ei ole tõendusmaterjali keskmes. Mitmekesisus ja vastavus pingutusele on.

Ja üks tõlgendusviga, mida tasub parandada: arusaam, et enne treeningut söödud toidukord kompenseerib ülejäänud päeva tasakaalustamata toitumise. Ei kompenseeri. British Nutrition Foundation räägib tervislikust ja mitmekesisest toitumisest kui alusest ning ütleb, et kehalise aktiivsuse jaoks õige toitumine võib aidata sooritust parandada ning vähendada vigastuste ja haiguste riski. See on toitumismustri kirjeldus, mitte üksiku toidukorra oma.

Toidulisandid: kuhu need kuuluvad ja kuhu mitte

British Nutrition Foundationi seisukoht on "toit enne": toidulisandid ei ole enamikule aktiivsetele inimestele üldiselt vajalikud. See kehtib enne treeningut söömise kohta nagu kõige muu kohta. Kui teie toitumine sisaldab juba piisavalt süsivesikuid, ei lahenda toidulisand seda, mis ei ole katki.

Kui otsite teavet kreatiini kohta, on selleks eraldi leheküljed. Mida saame öelda ja mis on faktiline: Kreatiini Kummikomme võetakse annuses 3 kummikommi päevas. Need sisaldavad polüoole, mille liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet, ning toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku elustiili. Hoidke neid väikestele lastele kättesaamatus kohas. Need on mõeldud täiskasvanutele.

Soorituspaketi kohta meil puuduvad märgiseandmed, seega me ei anna selle kohta koguseid ega koostist. Kui kaalute selle kasutamist, lugege märgistust.

Kui kahe-kolme nädala pärast ei ole tulemust

Kõigepealt määratlege, mida tähendab "tulemus". Kui eesmärk oli saada treeningul rohkem energiat ja seda ikka ei ole, kontrollige, kas sööte tõesti piisavalt süsivesikuid kogu päeva jooksul – mitte ainult enne treeningut. Kui eesmärk oli kaalust alla võtta, ei lahenda seda ükski enne treeningut söödud toidukord üksi ja me ei hakka teesklema, et lahendab.

Teiseks vaadake, mis muutus ja mis mitte. See, mida sööte enne treeningut, loeb, aga loeb ka ülejäänud toitumispäev.

Kolmandaks ja siin oleme otsesed: kui teil on püsivaid energiataseme languse, pearingluse või ärrituvuse sümptomeid, rääkige kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga. British Nutrition Foundation soovitab sportlastele personaalset nõustamist kvalifitseeritud spetsialistiga ja sama põhimõte kehtib iga ebatavalise olukorra puhul. See ei ole toidulisandi küsimus. See on küsimus sellest, mis toimub, enne kui püüate pimesi parandada.

Mida teha homme: pange süsivesikurikas toit enne treeningut söödavasse toidukorda, jooge vett kogu päeva jooksul ja ärge lisage midagi enne, kui see on korras. Kui teete seda juba, ei pea te tõenäoliselt midagi muutma – ja see on samuti kasulik vastus.