Kreatiin

Nimi, keemiline vorm ja huvipakkuvad ühendid

Kreatiin on lämmastikku sisaldav orgaaniline ühend, mida organism sünteesib aminohapetest ja mida saadakse toidust peamiselt liha ja kala kaudu. Toidulisandites on kõige enam uuritud vorm kreatiinmonohüdraat, mis vastab alusühendile, mis on seotud ühe veemolekuliga. Teisi vorme, nagu kreatiinhüdrokloriid või kreatiini etüülester, on uuritud spetsiifilistes kontekstides, kuid inimestel põhinev tõendusbaas toetub monohüdraadile ¹.

Kreatiin ei ole vitamiin ega mineraal, seetõttu ei ole sellel toitainete võrdlusväärtust (NRV) ega määruse (EL) 432/2012 kohaseid lubatud tervisealaseid väiteid — see register hõlmab vitamiine ja mineraale, mitte seda ühendit ². See tähendab, et silti lugedes ei peaks otsima kreatiini jaoks NRV protsenti: oluline on kogus milligrammides portsjoni kohta.

Roll ainevahetuses

Kreatiin osaleb fosfageeni süsteemis, aidates ATP kujul energiat ringlusse võtta ainevahetuslikult nõudlikes kudedes, nagu lihased ja aju. Seetõttu on uurimistöö keskendunud nii treeningule kui ka seisunditele, kus hapniku või energia kättesaadavus on piiratud ¹.

Kui soovid paremini mõista, kuidas see süsteem igapäevaelus toimib, tasub lugeda kuidas kreatiin kehas toimib: mida see lihastes teeb.

Kreatiini käsitlevad uuringud on mahukad ja mitmekesised. Süstemaatiline ülevaade järeldas, et toidulisandi kasutamine on olnud seotud mitmete tervisealaste ja potentsiaalselt terapeutiliste kasudega kogu elu jooksul, kuigi enamik uuringuid on keskendunud füüsilisele sooritusele ¹.

Jõudlus ja kehakoostis

Alla 50-aastaste täiskasvanute hulgas järeldas 23 randomiseeritud ja kontrollitud uuringu meta-analüüs, et kreatiin koos jõutreeninguga suurendas oluliselt ülakeha jõudu (kaalutud keskmine erinevus 4,43 kg) ja alakeha jõudu (11,35 kg), võrreldes platseeboga ³. Teine meta-analüüs, mis hõlmas 10 uuringut ja kestis vähemalt 6 nädalat, leidis väga väikese mõju kreatiini kasuks lihaste paksusele, mõõdetuna kujutise abil, kui seda kombineeriti jõutreeninguga ⁴.

Jalgpallurite puhul analüüsis 2019. aasta meta-analüüs sooritust erinevate energiasüsteemidega seotud võimekustes, tulemused varieerusid sõltuvalt hinnatava pingutuse tüübist ⁵. Randomiseeritud uuringus füüsiliselt aktiivsete noorte täiskasvanute hulgas seostati jõutreeningu ajal võetud kreatiini jõu ja lihaste vastupidavuse kasvuga ⁶.

Mälu ja kognitsioon

2023. aasta meta-analüüs, mis koondas 10 randomiseeritud ja kontrollitud uuringut tervetel inimestel, leidis kreatiiniga üldise mälu paranemise võrreldes platseeboga. Mõju mälule oli selgem vanematel täiskasvanutel (66–76 aastat) kui noorematel osalejatel (11–31 aastat) ⁷. Suurim kognitsiooni käsitlev uuring, milles osales 123 inimest ja mis kasutas 5 g päevas 6 nädala jooksul, leidis Bayesi tõenduse väikese kasuliku mõju kohta, kuid tulemused ei olnud peamistes testides statistiliselt olulised ⁸.

Muud populatsioonid

Postmenopausis naistel ei leidnud 2-aastane uuring 237 osalejaga kreatiini mõju luutihedusele, kuigi täheldati mõningate luu geomeetriliste omaduste säilimist ⁹. Uuring perimenopausis ja postmenopausis naistel testis kreatiinhüdrokloriidi väikeseid annuseid ja leidis reaktsiooniaja paranemist keskmise annuse korral ¹⁰.

Mida tõendusmaterjal võimaldab öelda

See võimaldab öelda, et kontrollitud uuringutes seostati kreatiinmonohüdraati koos jõutreeninguga jõu kasvuga tervetel täiskasvanutel, eriti noortel meestel ³. See võimaldab öelda, et toidulisandi kasutamine parandas mälu mõnedes rühmades, selgema mõjuga vanematel täiskasvanutel ⁷. See võimaldab öelda, et uuritud annuste ja kestuste juures ei täheldatud neerukahjustust uuringute koondanalüüsides ^{11 12}. Ja see võimaldab öelda, et kreatiin osaleb rakulistes energiaprotsessides, mis on olulised lihastele ja ajule ¹.

Mida tõendusmaterjal ei võimalda öelda

See ei võimalda öelda, et kreatiin üksi suurendab olulisel määral lihasmassi ilma treeninguta: kujutise abil mõõdetud mõjud hüpertroofiale olid väga väikesed ja sõltusid treeningust ⁴. See ei võimalda öelda, et see parandab kognitsiooni üldiselt tervetel noortel täiskasvanutel: suurimas uuringus ei saavutanud peamised tulemused statistilist olulisust ⁸. See ei võimalda öelda, et see ennetab luutiheduse vähenemist postmenopausis ⁹. Ja see ei võimalda öelda, et see asendab mitmekesist toitumist või et selle mõjud on kõigil inimestel samad, kuna vastus varieerub vanuse, soo, dieedi ja treeninguseisundi järgi ¹.

Põhjalikuma uuringute analüüsi leiad kreatiin: kasu, milleks see on ja mida teadus ütleb.

Kreatiini on laialdaselt uuritud kontrollitud uuringutes ja seda peetakse üldiselt ohutuks uuritud annuste ja kestuste juures. 2019. aasta meta-analüüs, mis koondas kvalitatiivsesse analüüsi 15 uuringut ja kvantitatiivsesse 6, järeldas, et toidulisandi kasutamine ei muutnud oluliselt seerumi kreatiniini taset ega plasma uurea väärtusi, mis näitab, et see ei põhjusta neerukahjustust uuritud kogustes ja kestustes ¹¹.

Hiljutisem 2025. aasta meta-analüüs, mis hõlmas 12 uuringut ja 177 osalejat kreatiini rühmas, leidis väikese, kuid statistiliselt olulise seerumi kreatiniini tõusu (keskmine erinevus 0,07 µmol/L), peamiselt uuringutes, mille jälgimisperiood oli üks nädal või vähem. Seda tõusu tõlgendatakse analüütilise muutusena, mitte neerukahjustuse märgina, kuid on oluline teada, et see võib vereanalüüsis ilmneda ¹².

Suurimas kognitsiooni käsitlevas uuringus, kus kasutati 5 g päevas 6 nädala jooksul, teatati olulistest kõrvaltoimetest ⁸.

Mis puudutab koostoimeid, siis kreatiin eritub neerude kaudu ja selle kombineerimist neerufunktsiooni mõjutavate ravimitega või põletikuvastaste ravimitega tuleks arutada tervishoiutöötajaga. Sama kehtib inimeste kohta, kellel on neeruhaigus, diabeet, hüpertensioon või kes võtavad regulaarselt ravimeid. Rasedus, imetamine ja lapsed: toidulisandi kasutamine peab olema alati tervishoiutöötaja poolt suunatud. Saad seda teemat süvendada artiklites kreatiin ja ravimid: koostoimed ja ohutus ning kas kreatiin on kahjulik? Mida tõendid ütlevad ohutuse kohta.

Kreatiini toidulisandi analüüsimisel tuleks esimese asjana otsida kreatiinmonohüdraadi kogust portsjoni kohta, mitte pakendi kohta. TuttiBeari Kreatiini Kummikommid näitavad 5000 mg kreatiinmonohüdraati päevase annuse (3 kummikommi) kohta, 90 kummikommiga purgis. Sama portsjon annab ka 50 µg B12-vitamiini, mis vastab 2000% toitainete võrdlusväärtusest. Sildil näidatud kasutusviis on närida 3 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ületamata soovitatavat päevast annust.

Oluline on eristada sildil olevat annust uuringutes kasutatud annusest. Näiteks suurim kognitsiooni käsitlev uuring kasutas 5 g päevas 6 nädala jooksul ⁸, ja alla 50-aastaste täiskasvanute jõudu käsitlev meta-analüüs analüüsis protokolle, kus annused olid tavaliselt 3–5 g päevas ³. Kreatiini Kummikommid annavad 5000 mg 3 kummikommi portsjoni kohta, mis ühtib suurusjärguga mõnedest nendest protokollidest, kuid uuringute annused ei ole võtmise juhised: järgi alati valitud toote sildil olevat juhist.

Teine praktiline aspekt on vorm. Kreatiinmonohüdraat on kõige enam uuritud ¹, kuid kummikommid võivad sisaldada muid koostisosi, nagu polüoolid (maltitool), mille liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kreatiini Kummikommide silt sisaldab seda hoiatust, samuti soovitust hoida neid väikelastele kättesaamatus kohas. Vormingute võrdlemiseks vaata kreatiin kummikommides või tablettidena: kumb valida.

Kui sinu küsimus on päevane annus, vaata kreatiini päevane annus: kui palju võtta ja miks.

Määrus (EL) 432/2012 kehtestab lubatud tervisealaste väidete loetelu toiduainetele, sealhulgas vitamiinidele ja mineraalidele. Kreatiin ei ole selles loetelus koostisosana, millel on lubatud väide, kuna see ei ole vitamiin ega mineraal ². See tähendab, et kreatiini kohta ei tohi ELis siltidel ega kommertsteabes esitada spetsiifilisi tervisealaseid väiteid. B12-vitamiinil, mida leidub Kreatiini Kummikommides, on lubatud väited, näiteks «B12-vitamiin aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele» ja «B12-vitamiin aitab kaasa normaalsele energiaainevahetusele» ².

Sel põhjusel tuleb kogu kreatiini käsitlev teave esitada avaldatud uurimistöö kirjeldusena, mitte mõju lubadusena. Käesolev juhend järgib seda loogikat: kirjeldab, mida uuringud uurisid ja leidsid, ilma et vihjataks toote mõjule haiguste korral.