Kreatiin: kasu, milleks see on ja mida teadus ütleb

Kreatiin on üks enim uuritud spordilisandeid ning kasu on reaalne: see aitab suurendada jõudu, kasvatada lihasmassi ja parandada sooritust lühikeste ja intensiivsete harjutuste puhul. Kui otsite just seda, on vastus jah – kreatiin toimib. Kuid on olulisi nüansse ja mitte kõik ei vaja seda. Vaatame, mida teadus ütleb, liialdusteta.

Mis on kreatiin ja kuidas see toimib?

Kreatiin on aine, mida teie keha toodab loomulikult aminohapetest ja mida saate ka lihast ja kalast. Lihasrakkude sees aitab see kiiresti taastada ATP-d – molekuli, mis annab energiat lihaste kokkutõmmeteks. Lihtsamalt öeldes: kui teete maksimaalse pingutuse, näiteks sprindi või raske jõutõste, kulub ATP väga kiiresti. Kreatiin võimaldab ATP-d kiiremini taastada, mis tähendab, et suudate hoida intensiivsust veel mõne korduse või sekundi võrra.

Mõelge sellest kui kiirlaadimissüsteemist teie lihasakudele. See ei ole stimulant, ei kiirenda südant ega mõju närvisüsteemile. See on midagi fundamentaalsemat – abi energia tootmisel lihase sees.

Mida tõendid tegelikult näitavad

Kreatiin on ehk kõige järjekindlama uurimistulemusega spordilisand maailmas. Kümned uuringud, paljud neist mitmekümne osalejaga, näitavad, et lisandina tarbides tõuseb kreatiini kontsentratsioon lihases ja sellega paraneb sooritus kõrge intensiivsusega ja lühikestes harjutustes. Mõju on kõige selgem sellistes tegevustes nagu jõutreening, sprindid ja hüpped. Maksimaalne jõud ja võimsus kipuvad paranema ning see võib aja jooksul viia suurema lihasmassi juurdekasvuni, kui seda kombineerida vastupidavustreeninguga.

Kuid on piire. Kreatiin ei ole anaboolne steroid; see ei muuda kedagi tippatleediks. Keskmine jõu juurdekasv uuringutes jääb 5–15% juurde, mis on märkimisväärne, kuid mitte dramaatiline. Lisaks ei reageeri kõik ühtemoodi. Umbes 20–30% inimestest on lihases juba kõrge kreatiinisisaldus ja nende puhul võib lisandist olla vähe kasu. Ainus viis teada saada on proovida, kuid ärge oodake radikaalset muutust.

Kus on tõendid nõrgemad? Väljaspool sporti. On tekkimas uurimusi kreatiini ja ajutervise, kognitiivse funktsiooni ja isegi luutervise kohta, kuid tulemused on esialgsed ja sageli pärinevad loomkatsetest või kindlatest populatsioonidest. Me ei saa väita, et kreatiin hoiab ära haigusi või parandab mälu tervetel inimestel. Seda me veel ei tea.

Milleks kreatiin praktikas kasulik on?

Kui treenite jõudu või tegelete spordialadega, mis nõuavad plahvatuslikku jõudu, võib kreatiin aidata:

• Suurendada maksimaalset jõudu ja võimsust.
• Parandada sooritust lühikestes ja intensiivsetes seeriates, näiteks 5–15 kordust.
• Kiirendada taastumist seeriate vahel.
• Toetada suuremat lihasmassi juurdekasvu koos treeninguga.

See ei ole kasulik pikaajalise vastupidavuse harjutuste puhul, nagu maratonijooks, ega spordialadel, kus kehakaal on oluline, sest võib põhjustada lihasesisest veepeetust. Kui teie eesmärk on ainult üldine tervis, ei pruugi kreatiin olla vajalik, kuid see pole ka enamikule kahjulik.

Kes peaks kreatiini võtma?

Kreatiini soovitatakse eelkõige sportlastele ja inimestele, kes treenivad regulaarselt jõudu või võimsust. Kui olete jõutreeningut teinud vähemalt mõned kuud, kui teete crossfiti, jalgpalli, korvpalli või mõnda muud ala, kus on sprinte ja hüppeid, võite sellest kasu saada. Samuti võib see olla kasulik vanematele täiskasvanutele, sest on tõendeid, et see aitab säilitada lihasmassi ja jõudu, mis vanusega vähenevad.

Ja kes võib lugemise lõpetada? Kui te ei treeni, tegelete ainult aeroobse treeninguga või ei huvitu spordisoorituse parandamisest, ei too kreatiin tõenäoliselt märgatavat kasu. See ei ole üldtervise toidulisand nagu D-vitamiin või oomega-3. See on sooritusvahend.

Kreatiin täiskasvanutele: mis vanusest alates?

Tervetele täiskasvanutele peetakse kreatiini ohutuks. Vanus ise ei ole takistuseks; nii 20- kui ka 70-aastane võib seda kasutada, kui puuduvad vastunäidustused. Küsimus on eesmärgis. Vanema täiskasvanu puhul võib kreatiin aidata võidelda sarkopeenia (lihasmassi kadu) vastu ja säilitada iseseisvust. Kuid oluline on, et treening oleks olemas; kreatiin üksi ei ehita lihast.

Noorte ja laste puhul on lugu teine. Enamik eksperte soovitab ettevaatust, sest keha on arengujärgus ja puuduvad piisavad uuringud pikaajaliste mõjude kohta. Kreatiini tohivad alaealised kasutada ainult arsti juhendamisel ja isegi siis ainult konkurentsispordis, kus on selge vajadus. Kui olete lapsevanem, on enne lisandi andmist kõige parem rääkida lastearstiga.

Kuidas kreatiini võtta: mida selle teabega peale hakata

Kui otsustasite proovida, on esimene samm valida kreatiini vorm. Kõige enam uuritud on kreatiinmonohüdraat, mis on ka kõige odavam ja tõhusam. On ka teisi vorme, kuid puuduvad tugevad tõendid, et need oleksid paremad. Annuse osas on tavaline soovitus 3–5 grammi päevas, ilma küllastusfaasita. Võite võtta seda igal ajal, kuigi mõned uuringud viitavad, et treeningu lähedal võib olla kerge kasu. Järjepidevus on olulisem kui ajastus.

Üks märkus vormi kohta: kreatiinipulber on kõige traditsioonilisem, kuid on ka kummikommide valikuid, nagu TuttiBear Kreatiini Kummikommid. Kummikommide eelis on mugavus ja maitse, mis võib aidata rutiini hoida. Puuduseks on see, et need võivad olla kallimad ja sõltuvalt koostisest võivad sisaldada suhkrut või muid koostisosi. Kui valite kummikommid, kontrollige etiketti, et teada saada täpne kreatiini kogus portsjoni kohta. Kreatiin ise on sama, olenemata vormist.

Pidage meeles: kreatiin ei asenda treeningut ega tasakaalustatud toitumist. See on lisa, mitte lühitee. Mõju ilmneb mõne nädala pärast, mitte esimesel päeval.

Kus populaarsed väited liialdavad

Internetis on palju juttu kreatiinist, mis läheb kaugemale tõenditest. Mõned väidavad, et see parandab mälu, kaitseb aju neurodegeneratiivsete haiguste eest või on võimas antioksüdant. Need väited on paljulubavad, kuid pole veel inimestel tõestatud. Uuringud on varases staadiumis ja me ei tohiks teha ennatlikke järeldusi.

Teine levinud liialdus on ettekujutus, et kreatiin on “eeltreening”, mis annab kohest energiat. See ei ole nii. See ei sisalda kofeiini ega stimulante ning te ei tunne selle võtmisel “tõuget”. Mõju on peen ja kumulatiivne, tulenedes lihase kreatiinitaseme tõusust aja jooksul.

Leidub ka neid, kes väidavad, et kreatiin kahjustab neere või põhjustab dehüdratsiooni. Tervetel inimestel teadus seda ei toeta. Kuid tõsi on see, et neeruhaigusega inimesed peaksid seda vältima, sest kreatiin suurendab neerude koormust. Kui teil on neeruprobleeme, ärge võtke seda ilma arstiga rääkimata.

Mida muudavad kummikommid?

Kummikommivorm ei muuda kreatiini kasulikkust, kui annus on samaväärne. Erinevus on praktikas. Kummikomme on lihtne kaasa võtta tööle või jõusaali, need ei vaja veega segamist ja võivad olla meeldivamad neile, kellele pulbri maitse ei meeldi. Teisalt kipuvad kummikommid sisaldama ühiku kohta väiksemat annust, mis võib tähendada, et peate päevas sööma mitu kummikommi, et jõuda uuritud annuseni. Ja loomulikult tuleb tähelepanu pöörata lisatud suhkrutele või magusainetele.

Kui mugavus on teie jaoks otsustav tegur, on kummikommid hea valik. TuttiBear pakub Kreatiini Kummikomme ning ka pakette, mis kombineerivad neid teiste lisanditega, nagu Treeningpakett või Soorituspakett, kui soovite terviklikumat rutiini. Kuid ärge laske end turundusest mõjutada: oluline on päevane kreatiiniannus, mitte vorm.

Kokkuvõtteks, mida nüüd teha

Kreatiin on tõhus lisand neile, kes treenivad jõudu ja võimsust, ning selle kasu on hästi dokumenteeritud. Kui see on teie puhul nii, tasub proovida, kuid realistlike ootustega. Ärge oodake imesid; oodake tagasihoidlikku, kuid reaalset paranemist soorituses ja lihasmassis. Kombineerige see järjepideva treeningu ja tasakaalustatud toitumisega ning andke sellele vähemalt 4–6 nädalat.

Kui te ei treeni või teie spordiala on valdavalt aeroobne, võite raha kokku hoida. Ja kui teil on terviseprobleeme, eriti neerudega, rääkige enne alustamist arstiga.

Lõpuks on kreatiin tööriist. Teadlikult kasutatuna võib see olla kasulik. Teadmatusest kasutatuna võib see olla ebaoluline või isegi riskantne. Valik on teie.