Kreatiin: kasu, milleks see on ja mida teadus ütleb

Kreatiin on üks maailma enim uuritud toidulisandeid ja lühivastus on järgmine: koos jõutreeninguga suurendab see jõudu ja soodustab lihasmassi kasvu täiskasvanutel. Metaanalüüsis, mis hõlmas 23 uuringut alla 50-aastaste täiskasvanutega, suurendas kreatiini tarbimine koos jõutreeninguga ülakeha jõudu umbes 4,43 kg ja alakeha jõudu umbes 11,35 kg võrreldes platseeboga ¹.

Kuid „kasu“ ei tähenda „kõigile“ ega „kõige jaoks“. Mõjud väljaspool sporti on tagasihoidlikumad ja mõnikord vastuolulised ning need, kes jõudu ei treeni, märkavad tõenäoliselt vähe erinevust. See artikkel selgitab, mida tõendid toetavad, mis on veel ebakindel ja kuidas kreatiini reaalsesse rutiini sobitada.

Mis on kreatiin ja kuidas see lihases toimib

Kreatiin on ühend, mida keha toodab aminohapetest ja mida saadakse ka lihast ja kalast. Lihases osaleb see fosfageeni süsteemis: aitab kiiresti taastada ATP-d, molekuli, mis annab lihaste kokkutõmmetele energiat. Seetõttu on selle roll nähtavam lühikestes ja intensiivsetes pingutustes – sprintides, hüpetes, rasketes seeriates – kui pikaajalises vastupidavuses. Kui soovid mehhanismi üksikasjalikumalt, on meil eraldi artikkel kuidas kreatiin kehas toimib.

Kõige enam uuritud vorm on kreatiinmonohüdraat. See ei ole stimulant ega mõjuta närvisüsteemi nagu kofeiin: toime on kumulatiivne, kui kreatiini varud lihastes päevade või nädalate jooksul suurenevad.

Millised kasud on hästi dokumenteeritud?

Kõige järjekindlam mõju on sooritus suure intensiivsusega ja lühiajalises koormuses, eriti koos jõutreeninguga. Metaanalüüs alla 50-aastaste täiskasvanutega leidis olulise jõukasvu nii üla- kui alakehas võrreldes platseeboga ¹.

Kehakoostise osas hindas metaanalüüs, mis hõlmas 12 uuringut alla 50-aastaste täiskasvanutega, kreatiini täiendavat mõju jõutreeningu põhjustatud muutustele ja leidis kasu, ehkki tagasihoidlikus ulatuses, lahjas kehamassis ². Teine metaanalüüs, mis hõlmas 10 uuringut ja otseseid hüpertroofia mõõtmisi (magnetresonants, kompuutertomograafia või ultraheli), leidis väikese, kuid soodsa mõju kreatiinil koos jõutreeninguga üla- ja alakeha lihase paksusele suurusjärgus 0,10–0,16 cm ³.

Seega: kasu on reaalne, kuid tagasihoidlik. Ükski neist uuringutest ei viita dramaatilistele muutustele ja inimestevaheline varieeruvus on suur – need, kellel on juba kõrged kreatiini varud lihastes, reageerivad tõenäoliselt vähem.

Kas kreatiin aitab vastupidavuses, näiteks jooksmisel või rattasõidul?

Siin on tõendid vähem soodsad. Metaanalüüs, mis hõlmas 13 uuringut treenitud populatsioonis, hindas kreatiinmonohüdraadi mõju vastupidavussooritusele ega leidnud koondtulemuses olulist muutust ⁴. See ei tähenda, et kreatiin oleks jooksjale või ratturile kasutu – see võib aidata plahvatuslikes pingutustes nende alade sees –, kuid see ei ole klassikalises mõttes vastupidavustoetaja.

Ja aju? Mälu, tunnetus ja vaimne väsimus

See on valdkond, kus on kõige rohkem entusiasmi ja kõige vähem kindlust. Metaanalüüs randomiseeritud kontrollitud uuringutest tervetel inimestel leidis kreatiiniga üldise mälunäitajate paranemise võrreldes platseeboga, kuid mõju oli nähtav peamiselt vanematel täiskasvanutel (66–76 aastat); noorematel (11–31 aastat) ei olnud erinevus oluline ⁵.

Süstemaatiline ülevaade uuringutest tervetel inimestel järeldas, et lühiajaline mälu ja arutlusvõime võivad kasu saada, kuid tulemused teistes valdkondades – tähelepanu, täidesaatev funktsioon, reaktsiooniaeg, vaimne väsimus – olid vastuolulised ja noorte sooritus jäi muutumatuks ⁶. Suurim randomiseeritud kontrollitud uuring sel teemal, milles osales 123 inimest ja mis kasutas 5 g päevas 6 nädala jooksul, leidis vaid väikese efekti, mis oli statistilise olulisuse piiril, ega leidnud paranemist uurimiseks kasutatud kognitiivsetes ülesannetes ⁷.

Kokkuvõttes: signaal on olemas, kuid see on väike ega luba tervetele inimestele, kes magavad ja toituvad hästi, mälu või keskendumisvõime paranemist lubada.

Kes võib saada rohkem kasu – ja kes tõenäoliselt mitte

• Need, kes treenivad regulaarselt jõudu või võimsust: jõutreening, crossfit, jalgpall, korvpall, sprint, hüpped. Tõendid on tugevamad jõukasvu kohta alla 50-aastastel täiskasvanutel, kes kombineerivad kreatiini jõutreeninguga ¹.
• Vanemad täiskasvanud, kes treenivad: mälu tõendid on selles vanuserühmas selgemad ⁵. Jõu ja lihasmassi säilitamine on vanusega oluline, kuid selle lehe uuringud ei hinnanud seda mõju spetsiaalselt selles vanuserühmas.
• Need, kes teevad pidevat aeroobset treeningut: metaanalüüs treenitud populatsioonis ei leidnud olulist mõju vastupidavussooritusele, ehkki see ei hinnanud spetsiaalselt seda alarühma ⁴.
• Need, kes ei treeni: ilma treeningstiimulita ei ehita kreatiin iseenesest lihast ega paranda füüsilist vormi.

Kui sinu eesmärk on üldine tervis, mitte sooritus, ei pruugi see olla kõige prioriteetsem toidulisand – kuid enamiku tervete täiskasvanute jaoks ei ole see ka ohutusprobleem.

Kui sul on diagnoositud neeruhaigus, ära alusta ilma arstiga rääkimata: kreatiin suurendab kreatiniini koormust, mida neerud peavad töötlema, ja seda on mõistlik hinnata individuaalselt. Sama kehtib nende kohta, kes võtavad regulaarselt ravimeid või kellel on diagnoositud terviseseisund.

Uuringutes kasutatud annused ja mida ütleb etikett

Uuringutes on kõige levinumad annused 3–5 g päevas, sageli ilma küllastusfaasita; suurim kognitiivne uuring kasutas 5 g päevas 6 nädala jooksul ⁷. Need annused on teaduslikud võrdlusalused, mitte võtmisjuhised.

TuttiBeari Kreatiini Kummikommid annavad 5000 mg (5 g) kreatiinmonohüdraati 3 kummikommi portsjoni kohta, lisaks 50 µg vitamiini B12 (2000 % NRV). Etiketil märgitud kasutusviis on närida 3 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ületamata soovitatavat päevast annust. Päevane annus 5 g jääb mõnes uuringus kasutatud annuste vahemikku (3–5 g), kuid see ei muuda toodet ravimiks ega taga individuaalseid tulemusi.

TuttiBeari kummikommid sisaldavad polüoole (maltitool), mistõttu liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet; etikett soovitab mitte ületada näidatud päevast annust ja hoida toodet väikelastele kättesaamatus kohas. Nagu iga toidulisandi puhul, ei asenda need mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Koguse ja ajastuse kohta lähemalt vaata kreatiini päevane annus ja millal kreatiini võtta.

Kummikommid, pulber või tabletid: mis praktikas muutub

Ei ole uuringuid, mis võrdleksid otseselt kummikomme pulbri või tablettidega tulemuste osas. Teada on, et kreatiinmonohüdraat on kõige enam uuritud vorm ja määrav on päevane koguannus, mitte vorm. Vormide erinevused on praktilised: pulber lahustub vees, tabletid on lihtsad kaasas kanda ja kummikommid ei vaja vedelikku ning maitsevad meeldivalt, kuid nõuavad tavaliselt mitut ühikut päevas soovitud annuse saavutamiseks.

Kui mugavus on rutiini hoidmiseks otsustav, on kummikommid mõistlik valik; kui kriteerium on hind grammi kohta, on pulber tavaliselt soodsam. Põhjalikum võrdlus on meil kreatiin kummikommides või tabletina.

Ohutus ja neerumüüt

Mure neerude pärast on vana ja väärib nüanssi. Metaanalüüs, mis hõlmas 21 uuringut (12 kaasati kvantitatiivsesse analüüsi, kreatiinirühmas 177 osalejat ja kontrollrühmas 263), leidis väikese, kuid statistiliselt olulise seerumi kreatiniini tõusu, peamiselt uuringutes, mille jälgimisaeg oli üks nädal või vähem; pikemates jälgimisperioodides ei olnud mõju oluline ⁸. See on oluline, sest kreatiin võib tõsta seerumi kreatiniini ilma, et see tähendaks neerukahjustust – tegemist on markeriga, mida võib mõjutada toidulisandi enda tarbimine.

Varasem metaanalüüs, mis hõlmas 15 uuringut kvalitatiivses ja 6 kvantitatiivses analüüsis, ei leidnud olulist muutust seerumi kreatiniinis ega plasma uureas uuritud annuste ja kestuste juures ⁹. International Society of Sports Nutritioni seisukoht peab kreatiini lühiajaliselt ja pikaajaliselt ohutuks tavaliselt uuritud annustes tervetel inimestel ¹⁰.

Sellegipoolest, kui sul on diagnoositud neeruhaigus, võtad ravimeid või on mõni terviseseisund, räägi enne alustamist tervishoiutöötajaga – ja vaata meie artiklit kreatiin ja ravimid.

Mida kreatiin ei tee

See ei ole ergutav eeltreening: see ei sisalda kofeiini ega tekita „tõuget“. See ei asenda treeningut ega toitumist. See ei ennetä, ravi ega tervenda haigusi ning väited neurodegeneratiivsete haiguste, ajukahjustuse või depressiooni kohta on endiselt esialgse uurimise objekt, ilma tervetele inimestele kohaldatavate järeldusteta ¹¹. Samuti ei ole see üldise tervise toidulisand, mis oleks samaväärne vitamiin D3 või oomega-3-ga, millel on erinevad toitumisalased rollid.

Kuidas otsustada, kas see on sinu jaoks väärt

Esita kolm küsimust: kas treenin järjekindlalt jõudu või võimsust? Kas mul on realistlikud ootused (tagasihoidlik kasu nädalate jooksul)? Kas olen valmis igapäevast tarbimist jätkama? Kui vastasid kolmele jaatavalt, on kreatiin mõistlik vahend. Kui treenid peamiselt pidevat vastupidavust või ei treeni üldse, on tõenäoline kasu väike.

Kui oled alla 18-aastane, rase või imetad, või sul on terviseseisund, räägi esmalt tervishoiutöötajaga. Valiku uurimiseks vaata Treening ja sooritusvõime või saadaolevaid komplekte.

Kui soovid enne otsustamist paremini mõista, mida uurimistöö ohutuse kohta ütleb, vaata kas kreatiin on kahjulik? Mida tõendid ohutuse kohta ütlevad.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kreatiin aitab lihasmassi kasvatada?

Kreatiin koos jõutreeninguga soodustab tagasihoidlikku lahja massi ja lihase paksuse kasvu, selgub metaanalüüsidest alla 50-aastaste täiskasvanutega. Mõju on väike ja sõltub treeningust, toitumisest ning järjekindlusest nädalate jooksul. Ilma jõutreeninguta ei ehita kreatiin iseenesest lihast.

Kas kreatiin parandab mälu või keskendumisvõimet?

Signaal on olemas, kuid väike. Üks metaanalüüs leidis mälu paranemist peamiselt vanematel täiskasvanutel, mitte noortel. Suurim randomiseeritud uuring tunnetuse kohta leidis vaid väikese efekti, mis oli olulisuse piiril. Tervetele inimestele ei saa mälu paranemist lubada.

Kas kreatiin kahjustab neere?

Tervetel inimestel uuritud annustes ja kestustes ei näita tõendid neerukahjustust. Kreatiin võib veidi tõsta seerumi kreatiniini, eriti lühikestel perioodidel, mis võib analüüse segada. Neeruhaigusega inimene peaks enne võtmist rääkima tervishoiutöötajaga.

Kui kaua võtab aega, et mõju ilmneks?

Mõju on kumulatiivne ja sõltub kreatiini varude suurenemisest lihastes, mis võtab aega päevadest nädalateni. Uuringutes on tarbimisperioodid tavaliselt 4–12 nädalat. Ära oota esimesel päeval midagi tunda.

Kas kreatiin kummikommides on sama tõhus kui pulber?

Uuringud ei võrdle otseselt kummikomme pulbriga. Oluline on kreatiinmonohüdraadi päevane koguannus, kõige enam uuritud vorm. Kummikommid on peamiselt mugavuse ja maitse küsimus; kontrolli etiketilt, mitu milligrammi üks portsjon annab.

Kes ei tohiks kreatiini võtta?

Alla 18-aastased, rasedad, imetavad naised ja inimesed, kellel on neeruhaigus või muid terviseseisundeid, peaksid enne kreatiini kaalumist rääkima tervishoiutöötajaga. Need, kes ei treeni jõudu ega võimsust, saavad tõenäoliselt vähe kasu.