Kreatiin kummikommides või tabletina? Kumb valida

Kui otsustad kreatiini kummikommide ja tablettide vahel, siis enamiku inimeste jaoks on kummikommid praktilisemad ja meeldivamad, kuid tabletid võivad olla odavamad ühe annuse kohta. Kahe vormi efektiivsuses pole olulist erinevust, kui päevane annus on sama. Valik sõltub eelkõige sinu rutiinist, maitsemeelest ja eelarvest. Vaatame faktidele otse silma.

Mis muutub kummikommide ja tablettide vahel?

Kreatiin on hästi uuritud molekul ja selle esitusviis ei muuda seda, kuidas keha seda kasutab. Nii kummikommid kui tabletid sisaldavad kreatiinmonohüdraati, mis on kõige levinum ja kõige rohkem teaduslikke tõendeid omav vorm. Erinevus on maatriksis: kummikommides on suhkur või magusained, lõhna- ja maitseained ning muud koostisosad, et need oleksid näritavad; tablettides on pressimisabiained ja kate.

Need abiained ei sega kreatiini imendumist oluliselt. Mis võib varieeruda, on biosaadavus – kogus, mis jõuab verre –, kuid uuringud ei näita olulisi erinevusi tahkete vormide vahel. Kreatiinipulber on kõige rohkem uuritud, kuid tahked vormid toimivad sarnaselt.

Teine praktiline erinevus: tabletid tuleb alla neelata tervikuna, mis võib olla probleem neile, kellel on neelamisraskusi. Kummikommid on näritavad ja neid võib olla lihtsam võtta igal pool, ilma veeta. Kuid tähelepanu: mõned kummikommid võivad sisaldada vähem kreatiini annuse kohta kui tablett, seega tuleb kontrollida etiketti.

Imendumine: kas on mõni tegelik erinevus?

Kreatiini imendumine sõltub rohkem lihaste küllastumise seisundist kui esitusviisist. Keha imab kreatiini tõhusalt, olgu see kummikommidest, tablettidest või vees lahustatud pulbrist. Ainus, mis võib imendumist aeglustada, on toidu olemasolu maos, kuid see pole probleem – tegelikult võib kreatiini võtmine koos süsivesikuid sisaldava toidukorraga isegi parandada selle kinnitumist.

Mõned inimesed teatavad seedetrakti ebamugavustest kreatiinipulbriga, kuid see on tavalisem suurte annuste või tühja kõhuga võtmise korral. Kummikommid ja tabletid võivad olla maole õrnemad, kuna neid võetakse väiksemate annustena ja koos teiste koostisosadega, mis võivad mõju lahjendada. Siiski puuduvad tugevad tõendid, et üks vorm oleks maole parem kui teine.

Kui otsid kiiremat imendumist, siis vees lahustatud kreatiinipulber jõuab kõige kiiremini verre, kuid erinevus on minutites – see ei ole treeningu soorituse jaoks oluline. Oluline on järjepidev päevane annus pikema aja jooksul.

Mugavus ja järjepidevus: mis tegelikult otsustab

Tõde on see, et parim kreatiini vorm on see, mida suudad võtta iga päev. Järjepidevus on olulisem kui vorm. Kui sa vihkad pulbri maitset või unustad selle segada, võivad kummikommid olla lahendus. Kui eelistad midagi diskreetset ja maitsetut, võivad tabletid olla paremad.

Kummikommide eelis on see, et need ei vaja vett – saad need jõusaali kaasa võtta ja riietusruumis ära võtta. Tabletid on samuti kergesti kaasaskantavad, kuid vajavad klaasi vett. Rutiini mõttes on kummikommid rohkem nagu suupiste, mis võib aidata neid, kellel on raskusi toidulisandite võtmisega.

On ka naudingu küsimus. Kui kummikommid on puuviljase maitsega, võib see olla meeldivam kui maitsetu tableti allaneelamine. Kuid tähelepanu: kummikommid võivad sisaldada suhkrut või magusaineid, mis võib olla probleem neile, kes jälgivad kalorite tarbimist või kellel on toitumispiirangud. Kontrolli alati etiketti.

Hind ja annustamine: mida etiketid ütlevad

Kreatiini grammi hinna poolest on tabletid tavaliselt odavamad kui kummikommid. Kummikommide tootmine on kallim ja seetõttu on hind annuse kohta üldiselt kõrgem. Siiski ei pruugi erinevus olla märkimisväärne, kui võrrelda konkreetseid kaubamärke.

Teine punkt: annustamine. Kreatiini soovitatav päevane annus on 3–5 grammi. Tablettide puhul võib see tähendada 3–5 tabletti, millest igaüks sisaldab 1 grammi. Kummikommide puhul varieerub annus ühe kummikommi kohta – mõnel on 1 gramm, teisel 2,5 grammi. Oluline on lugeda etiketti, et teada, mitu kummikommi või tabletti pead võtma, et saavutada uuritud annus.

On ka küllastusfaasi küsimus. Mõned inimesed teevad laadimisfaasi 20 grammi päevas nädala jooksul, kuid see pole kohustuslik. Tõendid näitavad, et 3–5 grammi päevas järjepidevalt võttes küllastuvad lihased 3–4 nädalaga. Kummikommide või tablettidega saad laadimist teha, kuid pead võtma palju tablette või kummikomme – mis võib olla ebamugav.

Kreatiin kummikommides: mida tulemustelt oodata

Kui mõtled kreatiini kummikommidele, on tavaline küsimus: „kas need toimivad sama hästi kui pulber?” Vastus on jah, eeldusel, et annus on samaväärne. Kreatiin on sama molekul ja keha ei erista päritolu. Tulemused – jõu, võimsuse ja lahja lihasmassi kasv – sõltuvad treeningust ja toitumisest, mitte esitusviisist.

Ära oota kummikommidelt erinevaid tulemusi võrreldes tablettidega. Mida võid märgata, on suurem lihtsus rutiini hoidmisel, mis kaudselt parandab tulemusi. Kui kummikommid on meeldiva maitsega, on tõenäolisem, et sa ei unusta neid võtta.

Kuid ettevaatust: mõned kummikommid võivad sisaldada vähem kreatiini, kui etikett näitab, või lisatud suhkruid, mida sa ei vaja. Vali kaubamärgid, mis avaldavad sõltumatute analüüside tulemusi. Näiteks TuttiBearil on Kreatiini Kummikommid, milles on 5 g kreatiinmonohüdraati kolme kummikommi annuse kohta – praktiline valik neile, kes tahavad õiget annust ilma liialdusteta.

Kreatiini tabletid: kas neil on veel mõtet?

Kreatiini tabletid on olnud kasutusel kauem ja need on kehtiv valik, eriti neile, kes eelistavad midagi maitsetut ja vähemate koostisosadega. Neid on lihtne säilitada ja nende kõlblikkusaeg on pikk. Siiski on neil puudusi: suurus võib olla suur ja neelamine raske ning annus tableti kohta on sageli väike (500 mg kuni 1 g), mis sunnib korraga võtma mitu tabletti.

Teine küsimus: mõnel tabletikihil on enterokate, et kaitsta kreatiini maohappe eest, kuid see pole vajalik. Kreatiin on maos stabiilne ja imendub peensooles. Kate ei anna täiendavat kasu.

Kui valid tabletid, kontrolli annust tableti kohta ja tablettide arvu pakendis, et arvutada maksumus annuse kohta. Tihti on tabletid grammi kohta odavamad, kuid kummikommide mugavus võib õigustada kõrgemat hinda.

Vedel kreatiin vs kummikommid: mida teadus ütleb

Oled kuulnud vedelast kreatiinist? See on vorm, mis oli kunagi populaarne, kuid tõendid näitavad, et kreatiin vesilahuses laguneb aja jooksul, muutudes kreatiniiniks, mis on soorituse jaoks kasutu. Seetõttu ei soovitata vedelat kreatiini. Kummikommid on seevastu stabiilne tahke vorm, eeldusel, et neid hoitakse õigesti.

Võrreldes kummikommidega on vedelal kreatiinil lühike kõlblikkusaeg ja ebakindel annustamine. Kummikommid on stabiilsuse ja annuse poolest usaldusväärsemad. Kui kaalud vedela ja kummikommide vahel, on kummikommid selgelt parem valik.

Ära aja segamini vedelat kreatiini ja vees lahustatud kreatiinipulbrit vahetult enne tarbimist. Pulber on stabiilne kuni segamiseni ja tuleks tarbida kohe pärast segamist. Kummikommid on praktiline viis selle sammu vältimiseks.

Kuidas valida kummikommide ja tablettide vahel: praktiline juhend

Esita endale kolm küsimust:

• Kas mul on raskusi tablettide neelamisega? Kui jah, on kummikommid parim valik.
• Kas eelistan midagi maitselist või maitsetut? Kummikommid on maitselised; tabletid on neutraalsed.
• Milline on minu igakuine eelarve toidulisanditele? Kui see on piiratud, võivad tabletid olla ökonoomsemad.

Pärast vastamist kontrolli toote etiketti: annus portsjoni kohta, portsjonite arv pakendis ning suhkru või magusainete olemasolu. Võrdle 3 grammi kreatiini maksumust annuse kohta.

Pea meeles: kreatiin toimib ainult siis, kui seda võetakse järjepidevalt. Kui kummikommid panevad sind seda meeles pidama, on need sinu jaoks parimad. Kui tablett on odavam ja ei häiri sind, on ka see sobiv. Universaalset vastust pole.

Mida edasi teha

Otsusta oma rutiini põhjal, mitte turunduse järgi. Kui tahad mugavust ja meeldivat maitset, proovi TuttiBeari Kreatiini Kummikomme – neid on lihtne võtta ja neis on õige annus. Kui eelistad midagi traditsioonilisemat, otsi usaldusväärse kaubamärgi tablette. Igal juhul hoia päevast annust 3–5 grammi ja ole järjepidev. Tulemused tulevad treeningust ja toitumisest, mitte esitusviisist.

Kui sul on veel küsimusi annustamise või võtmise aja kohta, vaata meie teisi kreatiini käsitlevaid artikleid. Ja pea meeles: ükski toidulisand ei asenda hästi tehtud treeningut ja korralikku toitumist.