Kreatiin kummikommidena või tablettidena: kumb valida?

Otseseid uuringuid, mis võrdleksid kreatiini kummikomme ja tablette, ei ole. Olemas on tõendid kreatiini imendumise kohta tahketes vormides ja selle kohta, millist annust on vaja lihaste küllastamiseks – ja just nende põhjal saab küsimusele vastata. Kokkuvõttes: vorm loeb vähem kui päevane annus ja järjepidevus; nii kummikommid kui tabletid on tahked vormid ning praktiline valik sõltub sellest, mitu ühikut päevas pead võtma, annuse hinnast ja sinu rutiinist.

See artikkel selgitab, mida teatakse kreatiini imendumisest tahketes vormides, mida näitab ühe reaalse kummikommide toote etikett, kuidas võrrelda grammi hinda ja millal on tablettidel endiselt mõtet.

Kas kummikommid ja tabletid on sama kreatiin?

Jah, valdaval enamikul juhtudel. Kõige rohkem uuritud kreatiini vorm on kreatiinmonohüdraat ja just seda leidub nii kummikommides kui tablettides. Kreatiini vorme käsitlev ülevaade jõudis järeldusele, et monohüdraat suurendab kreatiini ja fosfokreatiini kontsentratsiooni lihastes umbes 15–40% ning et puuduvad tõendid, et uuemad vormid oleksid tõhusamad või ohutumad ¹.

Kummikommide ja tablettide vahel ei muutu mitte molekul, vaid maatriks: kummikommid sisaldavad magusaineid, pektiini, happeid ja maitseaineid, et need oleksid näritavad; tabletid sisaldavad pressimisabiaineid ja katteid. Need abiained ei muuda oluliselt seda, kuidas kreatiin imendub.

Kas imendumine on tahkes vormis erinev?

Üks klassikaline uuring aitab vastata. Viiel inimesel, kes kreatiini ei tarvitanud, võrreldi sama annust (2 g kreatiini), mis anti lahusena, lihana või tahkel kujul. Kreatiin tahkel kujul – näritava pastilli või kristalse suspensioonina jääkülmas vees – andis umbes 20% madalama plasmatipu ja 30–35% väiksema kõveraaluse pindala kui sama annus lahusena ².

See tähendab: tahke vorm imendub, kuid tipp on madalam ja aeglasem kui lahusel. See on oluline neile, kes otsivad võimalikult kõrget plasmatippu lühikese aja jooksul; see ei ole oluline neile, kes võtavad kreatiini iga päev eesmärgiga küllastada lihased nädalate jooksul. Samas uuringus piisas 2,3 g kreatiinist tahkel kujul, et tõsta plasmakontsentratsiooni viis kuni kuus korda inimestel, kelle kehamass oli umbes 75,6 kg ².

Seega pole põhjust eeldada, et kummikomm on tabletist «halvem»: mõlemad on tahked vormid ja läbivad sama seedeprotsessi. Nendevaheline erinevus imendumises ei ole dokumenteeritud.

Mida näitab TuttiBeari Kreatiini Kummikommide etikett

Konkreetse näite vaatamine aitab mõista, kuidas etiketti lugeda. TuttiBeari Kreatiini Kummikommid annavad 5000 mg (5 g) kreatiinmonohüdraati ühe 3 kummikommi portsjoni kohta, lisaks 50 µg vitamiini B12 (2000% referentskogusest). Purk sisaldab 90 kummikommi ehk 30 portsjonit. Kasutusjuhis on närida 3 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ületamata soovitatavat päevast annust.

See tähendab, et annus portsjoni kohta on kooskõlas tüüpilise annusega, mida kasutatakse lihaste küllastamise uuringutes ja mis jääb tavaliselt 3–5 g vahele päevas. Vitamiin B12 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele ja normaalsele energiaainevahetusele ³.

Etiketil on ka hoiatused, mida tuleb lugeda: sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada laksatiivset toimet; toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi; hoida väikelastele kättesaamatus kohas.

Kui sul on raskusi tablettide allaneelamisega, võtad regulaarselt ravimeid, sul on diagnoositud terviseseisund või oled rase või imetad, räägi enne vormi valimist tervishoiutöötajaga. Ja igal juhul kontrolli alati etiketti: annus portsjoni kohta, portsjonite arv pakendis ning suhkrute või magusainete olemasolu on andmed, mis võimaldavad valikuid ausalt võrrelda.

Kuidas kummikomme ja tablette praktikas võrrelda

Kõige kasulikum kriteerium ei ole vorm, vaid kreatiini grammi hind ja ühikute arv, mida pead päevas võtma. Järgnev tabel võtab kokku olulisemad praktilised erinevused.

Kriteerium	Kummikommid	Tabletid
Kreatiini vorm	Tavaliselt monohüdraat	Tavaliselt monohüdraat
Vajab vett	Ei	Jah, allaneelamiseks
Allaneelamisraskus	Ei kehti (näritav)	Võib olla takistuseks
Ühikute arv 5 g annuse kohta	Sõltub tootest (nt 3 kummikommi)	Sõltub tootest (sageli 5–10 tabletti, 500 mg–1 g)
Maitse	Tavaliselt maitsestatud ja magusainetega	Tavaliselt neutraalne
Abiained	Pektiin, happed, maitseained, magusained	Pressimis- ja katteained
Grammi hind	Üldiselt kõrgem	Üldiselt madalam

Pange tähele, et tablettide veerg varieerub suuresti: on 500 mg ja 1 g tablette, mis muudab täielikult päevas vajalike ühikute arvu. Seetõttu viivad pakendi hindade võrdlemine ilma grammi hinna arvutamiseta valede järeldusteni.

Annus: mis loeb lihaste küllastamiseks

Päevane annus on tegur, mis tegelikult määrab, kas toidulisand toimib. Tõendid soorituse ja jõu kohta kasutavad tavaliselt annuseid suurusjärgus 3–5 g päevas, mida hoitakse järjepidevalt nädalaid. 23 uuringut hõlmav metaanalüüs alla 50-aastaste täiskasvanute seas näitas, et kreatiin koos jõutreeninguga suurendas oluliselt ülakeha jõudu (kaalutud keskmine erinevus 4,43 kg) ja alakeha jõudu (11,35 kg) võrreldes platseeboga ⁴.

Teine metaanalüüs, mis hõlmas 10 uuringut ja kestis vähemalt 6 nädalat, leidis väikese, kuid soodsa mõju kreatiinil koos jõutreeninguga otsestes hüpertroofia mõõdikutes, veidi suurema kasuga nooremate täiskasvanute seas ⁵. Ükski neist uuringutest ei võrrelnud kummikomme tablettidega – mis kinnitab, et vorm ei ole otsustav muutuja.

Kui etiketil on annus 5 g portsjoni kohta, nagu Kreatiini Kummikommide puhul, katab üks päevane portsjon uuringutes kasutatud tüüpilise annuse. Kui valid 500 mg tabletid, vajad sama väärtuse saavutamiseks 10 tabletti päevas. Uuringutes kasutatud annused ei ole kasutusjuhised: järgi alati valitud toote etiketil olevat kasutusjuhist.

Laadimisfaasid: kas need on mõistlikud kummikommide või tablettidega?

Mõned inimesed teevad laadimisfaasi umbes 20 g päevas nädala jooksul, millele järgneb säilitusannus. See ei ole kohustuslik ja tahkete vormidega muutub see ebapraktiliseks: päevas oleks vaja palju kummikomme või palju tablette. Alternatiiv on lihtsalt hoida 3–5 g päevas järjepidevalt, mis küllastab lihased mõne nädala jooksul.

Kui sul on kahtlusi oma olukorrale sobiva annuse osas, käsitleb seda punkti üksikasjalikumalt artikkel kreatiini päevane annus.

Ja vedel kreatiin? Kas see on alternatiiv?

Kreatiin vesilahuses laguneb aja jooksul, muutudes kreatiniiniks, millest soorituse jaoks kasu ei ole. Üks randomiseeritud, topeltpimendatud ja ristuv uuring 11 meessoost meeskonnasportlasest võrdles vees lahustatud kreatiinmonohüdraadi pulbrit (20 g päevas 6 päeva jooksul) kommertsiaalse kreatiini seerumiga (5 ml päevas 6 päeva jooksul): pulbrirühm parandas sprinditestis kogutööd 9,6% ja tippvõimsust 3,4%, samas kui seerum ei toonud olulisi muutusi ⁶.

See ei ütle otseselt midagi kummikommide kohta, kuid aitab küsimust raamistada: kreatiini füüsikaline vorm loeb siis, kui see kahjustab stabiilsust või tegelikult manustatavat annust. Kummikommid on stabiilne tahke vorm, erinevalt valmis joogivalmistest lahustest.

Ära aja segamini valmis joogivalmis vedelat kreatiini ja vahetult enne tarbimist vees lahustatud kreatiinipulbrit: pulber on stabiilne kuni segamiseni ja tuleks tarbida kohe pärast segamist, samas kui hoitavad vedelad lahused kaotavad aja jooksul stabiilsust. Kummikommid väldivad seda sammu täielikult.

Kes peaks enne valimist ettevaatlik olema

Kreatiinmonohüdraadil on tavaliselt uuritud annustes hästi dokumenteeritud ohutusprofiil. 2019. aasta metaanalüüs, mis koondas kvalitatiivsesse analüüsi 15 uuringut ja kvantitatiivsesse 6, leidis toidulisandi võtmisel olulist seerumi kreatiniini ja plasma uurea taseme tõusu, ilma et see viitaks neerukahjustusele ⁷. Uuem metaanalüüs, mis hõlmas süstemaatilises ülevaates 21 uuringut ja kvantitatiivses analüüsis 12, leidis väikese, kuid statistiliselt olulise seerumi kreatiniini tõusu, peamiselt uuringutes, mille jälgimisperiood oli nädal või lühem, ilma olulise mõjuta pikemates jälgimisperioodides ⁸.

See punkt on oluline neile, kes teevad kliinilisi analüüse: kreatiin võib veidi tõsta seerumi kreatiniini, ilma et see tähendaks neerukahjustust, kuid seda teavet tuleks jagada arstiga, kes tulemusi tõlgendab. Kui sul on neeruhaigus, võtad regulaarselt ravimeid või oled rase või imetad, räägi enne alustamist tervishoiutöötajaga. Loe lähemalt artiklitest kreatiin ja ravimid ning kas kreatiin on kahjulik?.

Esineb ka individuaalset varieeruvust: üks hiljutine ülevaade hindab, et umbes veerandil inimestest on kudede kreatiini tõus minimaalne või funktsionaalne kasu väiksem pärast toidulisandi võtmist, põhjusteks kreatiini algseisund, toitumine, vanus, sugu, treeningkoormus ja geneetiline varieeruvus ⁹. See kehtib sõltumata valitud vormist.

Kuidas otsustada kolme küsimusega

1. Kas sul on raskusi tablettide allaneelamisega või eelistad, et vett poleks vaja? Kui jah, lahendavad kummikommid selle probleemi.
2. Mitu ühikut pead päevas võtma, et jõuda 3–5 grammini? Tee arvutus etikett käes – see on kõige objektiivsem kriteerium.
3. Milline on iga valiku kreatiini grammi hind? Jaga pakendi hind pakendi antava kreatiini kogusega grammides.

Kui kummikommid võidavad mugavuses ja grammi hind on sinu eelarvele vastuvõetav, on need täiesti mõistlik valik. Kui tabletid on grammi kohta selgelt odavamad ega tekita ebamugavust, on need samuti mõistlikud. Mida ei tohiks teha, on valida eeldusel, et üks vorm «toimib paremini» kui teine: seda erinevust ei ole tõestatud.

Kui sul on endiselt kahtlusi, milline on parim aeg päevas kreatiini võtmiseks, vaata artiklit millal kreatiini võtta parimate tulemuste saavutamiseks.

Et süvendada teadmisi, mida kreatiin organismis teeb, vaata kuidas kreatiin kehas toimib ja kokkuvõtet kasud ja milleks see on. Kui sinu eesmärk on treening, koondab treening ja sooritusvõime leht sarja tooted.

Mida edasi teha

Vali vorm, mida suudad iga päev hoida, kinnita etiketilt annus portsjoni kohta ja ole nädalaid järjepidev. Kui valid kummikommid, annavad Kreatiini Kummikommid 5 g kreatiinmonohüdraati 3 kummikommi kohta, mis vastab ühele päevasele portsjonile. Kui eelistad tablette, kontrolli, mitu neist pead võtma sama annuse saavutamiseks, ja arvuta grammi hind.

Igal juhul ei asenda ükski toidulisand hästi struktureeritud treeningut ja sobivat toitumist. Kui sul on terviseseisund, võtad ravimeid või oled rase või imetad, räägi enne alustamist tervishoiutöötajaga.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kreatiini kummikommid toimivad sama hästi kui tabletid?

Otseseid uuringuid, mis võrdleksid kreatiini kummikomme ja tablette, ei ole, seega ei saa otsese tõenduse põhjal väita nende samaväärsust. Mõlemad on kreatiinmonohüdraadi tahked vormid ja mõju määrab päevane annus ning järjepidevus nädalate jooksul, mitte vorm. Kui annus portsjoni kohta on sama, on kahe vormi praktiline erinevus peamiselt mugavuses.

Kas kreatiin tahkel kujul imendub halvemini kui pulber?

Uuring viiel inimesel näitas, et kreatiin tahkel kujul andis umbes 20% madalama plasmatipu ja 30–35% väiksema kõveraaluse pindala kui sama annus lahusena. Sellegipoolest tõstis tahke vorm plasmakontsentratsiooni viis kuni kuus korda, mis näitab, et see imendub tõhusalt. Neile, kes võtavad kreatiini iga päev, ei ole see tipu erinevus oluline.

Mitu kummikommi või tabletti peaksin päevas võtma?

See sõltub etiketist. Uuringutes kasutatud tüüpiline annus on 3–5 g kreatiini päevas. TuttiBeari Kreatiini Kummikommid annavad 5 g ühe 3 kummikommi portsjoni kohta, seega katab üks päevane portsjon selle võrdlusaluse. 500 mg tablettidega oleks sama väärtuse jaoks vaja 10 tabletti päevas. Uuringute annused ei ole kasutusjuhised: järgi toote kasutusjuhist.

Kas kummikommides on rohkem suhkrut või kaloreid?

Kummikommid vajavad näritavat baasi, mis sisaldab tavaliselt magusaineid, pektiini ja maitseaineid. Kreatiini Kummikommide puhul märgib etikett maltitooli (polüool) ja hoiatusi liigse tarbimise ning laksatiivse toime kohta. Kui jälgid suhkrute tarbimist või järgid ranget dieeti, loe enne valimist koostisosade loetelu.

Kas kreatiin on neerudele kahjulik?

2019. aasta metaanalüüs leidis toidulisandi võtmisel olulist seerumi kreatiniini ja plasma uurea tõusu, ilma et see viitaks neerukahjustusele. Uuem metaanalüüs leidis väikese seerumi kreatiniini tõusu, peamiselt lühikestes uuringutes, ilma olulise mõjuta pikemates jälgimisperioodides. Kui sul on neeruhaigus või teed regulaarselt analüüse, teata arstile, et võtad kreatiini, sest kreatiniini väärtused võivad veidi mõjutatud olla.

Kas ma saan teha laadimisfaasi kummikommide või tablettidega?

Saad, kuid see on ebapraktiline: laadimisfaas umbes 20 g päevas nädala jooksul tähendaks paljude kummikommide või tablettide võtmist iga päev. Alternatiiv on hoida 3–5 g päevas järjepidevalt, mis küllastab lihased mõne nädala jooksul. Laadimisfaas ei ole kohustuslik.