Kas kreatiin on kahjulik? Mida tõendid ütlevad ohutuse kohta

Kas kreatiin on kahjulik? Enamiku inimeste jaoks tavalistes annustes ei ole. Kreatiin on üks maailma enim uuritud toidulisandeid ja tervetel inimestel on selle ohutusprofiil hästi teada. Kuid see ei tähenda, et see oleks kõigile kahjutu, igas koguses. Esineb kõrvaltoimeid, on inimesi, kes peaksid enne selle võtmist arstiga rääkima, ja on annuseid, mis ei ole enam ohutud. See artikkel räägib teile, mida teatakse, mida ei teata ja millal peaksite lõpetama.

Mida tähendab "liiga palju" kreatiini?

On vahe tavalisel annusel ja annusel, mis võib probleeme tekitada. Tavaline annus on 3–5 grammi päevas ja enamik uuringuid hindab ohutust just selles vahemikus. Sellest palju suuremate annuste korral eritab keha lihtsalt liigse uriiniga, kuid see ei tähenda, et risk puudub.

Väga suured annused – näiteks 20 grammi päevas mitu nädalat – võivad koormata neere, eriti inimestel, kellel on juba mõni neeruhaigus. Puudub maagiline number, millest alates muutub kreatiin mürgiseks, sest see sõltub organismist, hüdratsioonist ja tervislikust seisundist. On teada, et tavalistes annustes talutakse kreatiini hästi. Ekstreemsete annuste korral ei saa midagi garanteerida.

Kui võtate rohkem kui soovitatud, on kõige tõenäolisem, et tunnete seedetrakti ebamugavust, mitte tõsist kahju. Kuid "tõenäoline" ei ole "garanteeritud". Lihtne rusikareegel: järgige etiketil märgitud annust ja ärge kahekordistage seda omal käel.

Levinud ja ohutud kõrvaltoimed

Kõige sagedasemad kõrvaltoimed on seedimisega seotud. Mõned inimesed tunnevad iiveldust, kõhulahtisust või kõhuvalu, eriti kui nad võtavad kreatiini tühja kõhuga või suurtes annustes korraga. See laheneb iseenesest, kui annust vähendada või võtta koos toiduga.

Teine toime on kaalutõus, mis ei ole rasv – see on vee kinnipidamine lihasrakkude sees. Esimestel nädalatel võite seda märgata kaalul, ja see on oodatud, mitte häiresignaal. Samuti võivad tekkida krambid, kuigi tõendid ei näita selget seost kreatiini ja krampide vahel. Kui need ilmnevad, jooge piisavalt vett ja vaadake, kas need mööduvad.

Need toimed on ebameeldivad, kuid mitte ohtlikud. Kui tunnete midagi tõsisemat – nagu tugev valu, turse või veri uriinis –, ei ole see normaalne toime ja peate otsima arstiabi.

Kes ei tohiks kreatiini võtta ilma arstiga rääkimata

On gruppe, kes peaksid olema ettevaatlikud. Kui teil on neeruhaigus, maksahaigus või diabeet, ei pruugi kreatiin teile sobida ja ainult arst saab seda otsustada. Rasedad ja rinnaga toitvad naised peaksid samuti vältima, sest nendes faasides puuduvad piisavad ohutusuuringud.

Kui te võtate ravimeid, mis mõjutavad neere – näiteks mõned diureetikumid või põletikuvastased ravimid pidevas kasutuses –, võib kreatiin nendega koostoimida ja suurendada riski. See ei ole absoluutne vastunäidustus, kuid see on põhjus enne küsida.

Alla 18-aastased? Kreatiini kasutavad noored sportlased, kuid pikaajaline ohutus selles vanuserühmas ei ole täielikult tõestatud. Kui tegemist on teie lapsega, rääkige enne otsustamist lastearstiga.

Koostoimed ravimite ja muude ainetega

Kõige paremini dokumenteeritud koostoimed on neerufunktsiooni mõjutavate ravimitega. Näiteks mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (nagu ibuprofeen) igapäevaselt võetuna või teatud antibiootikumid võivad koos kreatiiniga suurendada neerukahjustuse riski. See ei tähenda, et te ei võiks kreatiini võtta, kui kasutate ibuprofeeni aeg-ajalt, kuid regulaarse kasutamise korral peaksite sellest arsti teavitama.

Kas kreatiin võib ka kofeiiniga koostoimida? Tõendid on segased – mõned uuringud viitavad, et kofeiin võib kreatiini toimet vähendada, teised ei näita erinevust. See ei ole ohtlik koostoime, kuid kui joote kohvi või kasutate kofeiini sisaldavaid toidulisandeid, võib olla mõistlik võtmise ajad eraldada.

Teadaolevaid tõsiseid koostoimeid toidu või muude tavaliste toidulisanditega ei ole. Kuid kui kasutate mõnda kroonilist ravimit, on reegel alati sama: küsige oma arstilt või apteekrilt enne kreatiini lisamist.

Hoiatussignaalid: millal lõpetada ja abi otsida

On sümptomeid, mis ei ole normaalsed ja mis peaksid panema teid lõpetama ja tervishoiutöötajaga ühendust võtma. Kui teil on püsiv alaseljavalu, uriini hulga vähenemine, vahutav või verine uriin, jalgade või pahkluude turse või seletamatu väsimus, lõpetage kreatiini võtmine ja rääkige arstiga. Need võivad olla neeruprobleemide tunnused ja kreatiin ei pruugi olla põhjus, kuid parem on see välistada.

Samuti peaksite lõpetama, kui teil tekib allergiline reaktsioon – lööve, sügelus, hingamisraskused –, kuigi see on haruldane.

Juba kirjeldatud tavalised ja ohutud sümptomid (kerge seedetrakti ebamugavus, vee kinnipidamine) ei nõua lõpetamist, kuid kui need püsivad või häirivad, vähendage annust või konsulteerige spetsialistiga.

Mida kummikommivorm ohutuse juures muudab

Kui võtate kreatiini kummikommidena, nagu Kreatiini Kummikommid, tuleb arvestada mõne asjaga. Kummikommid sisaldavad suhkrut või magusaineid ja see on oluline diabeetikutele või neile, kes jälgivad oma kaalu. Täpne kogus on etiketil – kontrollige seda, sest see varieerub tooteti.

Kummikommide närimine mõjutab ka hambaid. Suhkur võib soodustada kaariese teket ja kleepuv tekstuur võib hammastele kinni jääda. Hammaste pesemine pärast söömist ei pruugi olla piisav; ideaalne on vältida kummikommide pikaajalist kokkupuudet hammastega.

Samuti on oht, et lapsed peavad neid kommideks. Kreatiini kummikommid näevad välja nagu maiustused ja laps, kes sööb neid järelevalveta, võib tarbida ohutust palju suurema annuse. Kui see juhtub, ärge oodake: võtke ühendust oma arsti, apteekri või mürgistusteabekeskusega. Hoidke neid väikeste laste käeulatusest eemal, eelistatavalt kõrgel kapis.

Muus osas on kreatiini ohutus kummikommides sama, mis pulbrina. Vorm ei muuda toimeainet.

Mida veel ei teata

Kreatiin on hästi uuritud, kuid on lünki. Pikaajaline ohutus – aastakümnete pikkune pidev kasutamine – ei ole täielikult tõestatud. Enamik uuringuid kestab kuud või mõned aastad ning 20–30-aastase kasutamise mõju ei ole teada.

Samuti ei ole kindlalt teada, kas kreatiin on ohutu inimestele, kellel on kerge neeruhaigus, mida pole veel diagnoositud. Paljudel inimestel on vähenenud neerufunktsioon ilma, et nad seda teaksid, ja kreatiin võib sellistel juhtudel progresseerumist kiirendada. Seega, kui teil on riskitegureid (kõrge vererõhk, diabeet, perekonna ajalugu), võib lihtne vereanalüüs aidata otsustada.

Ja mõju noorukitele? Pikaajalisi uuringuid on vähe. Kahju kohta tõendid puuduvad, kuid absoluutse ohutuse kohta samuti. See on hall ala, mida tuleks ettevaatusega käsitleda.

Kreatiin: müüdid ja tõed

Kreatiini ümber on palju müüte. Üks püsivamaid on see, et see kahjustab neere. Tõde on see, et tervetel inimestel puuduvad tõendid, et kreatiin põhjustab neerukahjustust. Probleeme näitavad uuringud hõlmavad inimesi, kellel on juba olemasolev neeruhaigus. Kreatiin tõstab vere kreatiniini taset, mida võidakse analüüsis segi ajada neeruhaigusega, kuid see ei ole sama, mis kahjustus.

Teine müüt on see, et kreatiin on steroid või ohtlik aine. See ei ole. See on looduslik ühend, mida keha toodab ja mida leidub ka lihas ja kalas. Steroidid on midagi muud, täiesti erinevate toimete ja riskidega.

On ka neid, kes väidavad, et kreatiin toimib ainult koos laadimisfaasiga (20 g päevas nädala jooksul). See ei ole tõsi – laadimine kiirendab tulemusi, kuid see ei ole vajalik. 3–5 g päevas toimib, lihtsalt lihaste küllastumine võtab kauem aega.

Ja müüt, et kreatiin põhjustab juuste väljalangemist? Puuduvad kindlad tõendid. Üks vana uuring viitas võimalikule seosele dihüdrotestosterooniga, kuid seda ei ole kinnitatud. Enamik uuringuid ei leia seost.

Mis on tõsi? Kreatiinil on tugev teaduslik tõendusmaterjal jõudluse parandamiseks lühiajaliste ja kõrge intensiivsusega harjutuste puhul, nagu sprindid ja jõutõstmine. See on üks enim uuritud toidulisandeid ja selle tõhusus on hästi dokumenteeritud. See ei tähenda, et see toimib igat tüüpi treeningu puhul – näiteks aeroobse vastupidavuse puhul on mõju väiksem.

Teine tõde: kreatiin on ohutu, kui seda võtta soovitatud annustes. Teadusringkonnad, sealhulgas tervishoiuorganisatsioonid, tunnustavad selle ohutust tervetel inimestel.

Kuid olge ettevaatlik sõnaga "looduslik". Kreatiin on looduslik, kuid see ei muuda seda kahjutuks igas annuses. Isegi vesi on liiga palju võttes kahjulik. Annus on kõik.

Mida teha, kui teil on endiselt kahtlusi

Kui olete terve ja soovite kreatiini võtta, on tee lihtne: valige usaldusväärse kaubamärgi toode, järgige etiketil olevat annust ja jälgige, kuidas tunnete. Kui teil on mõni terviseprobleem või kasutate ravimeid, rääkige enne alustamist arsti või apteekriga. Pole häbiasi küsida – see on täpselt see, mida peaksite tegema.

Ja kui te juba võtate kreatiini ja olete mures, ärge sattuge paanikasse. Tõsised kõrvaltoimed on haruldased. Kuid kui teil on sümptomeid, mis teid muretsevad, lõpetage ja konsulteerige spetsialistiga. Teie tervis on väärtuslikum kui toidulisand.