Kuidas valida treeningueelset toodet: aus juhend

Parimat treeningueelset toodet kõigi jaoks ei ole olemas. Valik sõltub sellest, mida sa sealt ootad, millist spordiala harrastad ja kui tundlik oled stimulantide suhtes. Kõige tugevam tõendusmaterjal puudutab väikest hulka koostisosi — nende seas kofeiini ja kreatiini —, kuid mõju erineb inimeseti märkimisväärselt. Ülejäänud silt on tihti turundus.

Kui tahad praktilist vastust: alusta sellest, kas sul on lisatoitu üldse vaja. Enamikule aktiivsetele inimestele ei ole. Kui otsustad siiski proovida, vali toode, mille koostisosad ja kogused saad ise kontrollida, väldi omanimelisi segusid ja vaata alati üle kogu kofeiinikogus. Allpool selgitame, miks.

Mis on treeningueelne toode tegelikult?

Treeningueelne toode on lisatoit, mida müüakse enne trenni tarbimiseks. Tavaliselt on ühte tootesse kokku pandud mitu koostisosa: kofeiin, kreatiin, beeta-alaniin, aminohapped ja ained, mis lubavad lämmastikoksiidi tootmist, teiste hulgas. Üks hiljutine ülevaade kirjeldab just sellist segu ja hoiatab praktilise probleemi eest: paljud sildid kasutavad omanimelisi segusid, mis ei avalda iga koostisosa kogust. Ilma nende arvudeta ei ole kahe toote võrdlemine võimalik.

See ei tähenda, et kõik treeningueelsed tooted oleksid ühesugused või kasutud. See tähendab, et silt ei anna sulle tihti piisavalt teavet, et teada, mida sa tegelikult tarbid. See on esimene asi, mida silmas pidada.

Millistel koostisosadel on tõendusmaterjal ja millised on ainult lubadused

Rahvusvahelise Olümpiakomitee seisukoht on selge: kõigist soorituse parandamiseks müüdavatest lisatoitudest on vaid mõnel head tõendid kasu kohta. Nende hulgas on kofeiin, kreatiin, mõned puhverdavad ained ja nitraat. Sama allikas rõhutab, et vastused erinevad inimeste vahel suuresti.

British Nutrition Foundation läheb kaugemale: enamikule aktiivsetele inimestele ei ole lisatoidud vajalikud. Nende väheste kasu, millel on head tõendid, kehtib kindlates olukordades ega ole tagatud. On ka riske, sealhulgas juhuslik dopinguainete tarbimine ja ainete nagu kofeiin toksilised tasemed.

Mida see valija jaoks tähendab? Et mõtet on vaadata koostisosi, millel on tõendid, ja suhtuda ülejäänusse umbusuga. Toode kahekümne koostisosaga ei ole parem kui kahe koostisosaga toode — seda on lihtsalt raskem hinnata.

Kofeiin

Kofeiin esineb looduslikult kohvis, kakaos, tee lehtedes, guaraana marjades ja koolapähklis. EFSA esitab ligikaudsed väärtused: 80 mg ühes espressos (60 ml), 90 mg ühes filtrikohvi tassis (200 ml) ja 80 mg ühes 250 ml energiajoogi purgis. Ohutuse osas järeldab sama asutus, et üksikannused kuni 200 mg ja kogu tarbimine kuni 400 mg päevas kõigist allikatest ei tekita tervetele täiskasvanutele muret. Rasedatel on madalam piir: 200 mg päevas. EFSA lisab, et 100 mg võib mõjutada und mõnedel täiskasvanutel, eriti vahetult enne magamaminekut.

Sellest on abi siltide lugemisel. Kui sinu treeningueelses tootes on kofeiin, liida see kohvile, mida päeva jooksul jood. Milligrammi täpsusega pole vaja arvestada, kuid tasub teada, kus on ülempiir.

Kreatiin

Kreatiinmonohüdraat on üks väheseid lisatoite, mille kohta on järjepidev tõendusmaterjal. International Society of Sports Nutrition kinnitab, et kreatiini lisatoitmine on lühi- ja pikaajaliselt ohutu ja hästi talutav tervetel inimestel. See suurendab kreatiini kontsentratsiooni lihastes, mis võib aidata selgitada paranenud sooritust kõrge intensiivsusega treeningul. Pane tähele sõnu "võib aidata selgitada" — see ei ole tulemuste lubadus.

Kui sinu eesmärk on jõud või võimsus, on kreatiin treeningueelses tootes tõenäoliselt kõige huvitavam koostisosa. International Society of Sports Nutrition märgib, et kreatiini lisatoitmine suurendab kreatiini kontsentratsiooni lihastes, mis võib aidata selgitada paranenud sooritust kõrge intensiivsusega treeningul. Kreatiinirikaste toitude ja naistele mõeldud kreatiini kohta on eraldi artiklid, kui soovid süvitsi minna.

Guaraana ja L-karnitiin

Guaraana on eelkõige looduslik kofeiiniallikas. EFSA nimetab seda sellisena. Meie teadmiste kohaselt ei ole spetsiifilist tõendusmaterjali, mis eristaks seda üldisest kofeiinist. L-karnitiini müüakse paljudes treeningueelsetes toodetes, kuid meil ei ole andmeid, mis toetaksid väidet sooritusele kasuliku mõju kohta. Kui silt tõstab selle peamise koostisosana esile, suhtu sellesse skeptiliselt.

Mis toodete vahel tegelikult erineb — ja mis ei erine

Paljud treeningueelsed tooted jagavad samu koostisosi. Tegelikud erinevused on sildi läbipaistvuses, kofeiinikoguses ja selles, kas kreatiini on kasulikus koguses või mitte.

• Eesmärk: kofeiin ja kreatiin on erinevad koostisosad, mille tõendatud kasu erineb inimeste vahel suuresti ja kehtib kindlates olukordades. Need on erinevad asjad.
• Kuidas tarvitatakse: enamik treeningueelseid pulbreid segatakse veega ja juuakse enne trenni. Kummikomme näritakse. Mugavus erineb.
• Mida teada on: Rahvusvahelise Olümpiakomitee järgi on vaid mõnel lisatoitel — sealhulgas kofeiinil ja kreatiinil — head tõendid kasu kohta, ja vastused erinevad inimeste vahel suuresti. Universaalset tähtaega ei ole.
• Hind: rohkemate koostisosadega tooted kipuvad olema kallimad, kuid see ei tähenda, et need oleksid paremad.
• Mugavus: pulber nõuab valmistamist; kummikomm on kohe valmis.

Mis ei erine: tõendusmaterjal. Hea tõendusmaterjaliga koostisosa ei muutu paremaks sellepärast, et on kallis või kõlava nimega tootes. Ja tõendusmaterjalita koostisosa ei saa seda juurde sellepärast, et on hästi pakendatud.

Kus turundus läheb teadusest mööda

Omanimelised segud on kõige selgem näide. Viidatud ülevaade hoiatab, et koguseid teadmata ei ole tooteid võimalik võrrelda. Kui silt ütleb "energiakompleks" ega näita, kui palju iga ainet sisaldub, ei tea sa, mida tarbid.

Veel üks punkt: arusaam, et treeningueelne toode "töötab paremini" paljude koostisosade tõttu, ei ole tõendusmaterjaliga toetatud. Rahvusvahelise Olümpiakomitee seisukoht on, et vaid mõnel lisatoitel on head tõendid. British Nutrition Foundation rõhutab, et kasu erineb ja kehtib kindlates olukordades. Garantiisid ei ole.

Samuti on tavaline näha väiteid koostisosade kohta, millel puudub tõendusmaterjal. Me ei korda neid siin. Kui toode lubab midagi, mis kõlab liiga hästi, ei ole see tõenäoliselt tõsi.

Kas inimesed kasutavad mõlemat? Kas sellel on mõtet?

Jah, kofeiini ja kreatiini on võimalik kombineerida või valida treeningueelne toode, mis sisaldab juba mõlemat. Tõendusmaterjal ei näita, et kombinatsioon oleks parem kui kumbki eraldi. Need lihtsalt teenivad erinevaid eesmärke. Kui otsustad kombineerida, ära mõtle annuseid ise välja: järgi sildi juhiseid või pöördu asjatundja poole. Ära kunagi liida lisatoite, teadmata kogu tarbitavat kofeiinikogust.

Kes peaks treeningueelseid tooteid vältima

Rasedad ja rinnaga toitvad naised peaksid kofeiiniga ettevaatlikud olema: rasedate puhul leiab EFSA, et kuni 200 mg päevas ei tekita ohutusmuret; enne treeningueelsete toodete võtmist räägi oma arstiga. Lapsed ja noorukid ei ole nende toodete sihtrühm. Inimesed, kellel on terviseprobleeme või kes võtavad ravimeid, peaksid enne mis tahes lisatoitu tarvitamist rääkima asjatundjaga. Kofeiin võib mõjutada und mõnedel täiskasvanutel, eriti kui seda võtta vahetult enne magamaminekut.

Kui tegeled võistlusspordiga, kontrolli alati keelatud ainete nimekirja. British Nutrition Foundation hoiatab juhusliku dopinguaine tarbimise riski eest.

Mida sildilt enne ostu kontrollida

Enne mis tahes treeningueelse toote ostmist esita endale need küsimused:

1. Kas silt näitab iga toimeaine kogust? Kui ei, on see halb märk.
2. Kui suur on kogu kofeiinikogus annuse kohta? Liida kõik allikad — kohv, tee, karastusjoogid, teised kummikommid.
3. Kas see sisaldab kreatiini? Millises koguses?
4. Kas sellel on hoiatusi rasedatele, rinnaga toitvatele naistele või lastele? Loe need läbi.
5. Kas toode on brändilt, mis annab selget teavet? Läbipaistvus on parim näitaja.

Kui kaalud kummikomme, on meie toodetel sildid, kus kogused on kirjas. Energia Kummikommid Guaranaga annavad 2 kummikommiga 200 mg guaraana ekstrakti, millest 44 mg kofeiini. Kreatiini Kummikommid annavad 3 kummikommiga 5000 mg kreatiinmonohüdraati. L-Karnitiini Kummikommid annavad 2 kummikommiga 2500 mg L-karnitiini. Ükski neist toodetest ei tee ravivõi ravi väiteid. Loe alati silti ega ületa soovitatud annust.

Tõendusmaterjali aus piir

Uuringud treeningueelsete toodete kohta on alles arenemas. Me teame, et kofeiinil ja kreatiinil on head tõendid, kuid me ei tea, milline toode on iga inimese jaoks parim. Puuduvad uuringud, mis reastaksid treeningueelseid tooteid, ja individuaalne vastus erineb. Kui otsid garantiid, ei leia sa seda siit. Mida saad teha, on valida selle põhjal, mis on tõestatud, lugeda silte ja kohandada valikut oma kogemuse järgi. Kui teil on kahtlusi, pidage nõu tervishoiu- või sporditoidu spetsialistiga.