Kreatiinirikkad toidud: punane liha ja kala

Kreatiini leidub looduslikult peamiselt punases lihas ja mereandides. See on vastus, mille olemasolev tõendusmaterjal lubab anda, ja see on kitsam, kui paljud artiklid vihjavad: kreatiinirikaste toitude pikka nimekirja ei ole. On väike, hästi piiritletud rühm ja siis on kõik muu — sealhulgas taimsed toidud, mille kohta meil ei ole võrdlusväärtust, mida saaksime täpselt tsiteerida.

Järgnev selgitab, kui palju need toidud annavad, miks toit katab ainult osa vajadusest ja kus kohast tõendusmaterjal enam ei vasta. Kui me ei tea, ütleme seda.

Kus kreatiin toidus on: punane liha ja mereannid

Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (International Society of Sports Nutrition) kirjeldab kreatiini kui mittevalgulist aminohappeühendit, mida esineb looduslikult ja mida leidub peamiselt punases lihas ja mereandides. See on alus kõigele, mida saab sellel teemal kindlalt väita. See ei ole ammendav nimekiri liikidest ega lõigetest; see on kahe toidurühma tuvastamine, mille tõendusmaterjal esile toob.

Et anda konkreetset ettekujutust, mida see koguseliselt tähendab, esitab sama allikas näite: umbes pool kilo toorest veiseliha ja lõhet annab ligikaudu 1–2 grammi kreatiini. Pane tähele suurusjärku. Pool kilo on märkimisväärne eine. Ja kreatiini tagasisaadav kogus on üks kuni kaks grammi.

See näide on kasulik just seetõttu, et on tagasihoidlik. See aitab ootusi kalibreerida: liha või kala söömine annab kreatiini, aga ei muuda tavalist eine massiivseks annuseks. Olemasolev tõendusmaterjal ei näita annuse kohta väärtusi teiste kalaliikide ega taimsete toitude kohta. Kui näed tabeleid täpsete numbritega kümne või kahekümne toidu kohta, ole ettevaatlik: need numbrid ei pärine siin dokumenteeritust.

Miks toit katab ainult osa vajalikust kreatiinist

Keha vajab kreatiini varude normaalsena hoidmiseks umbes 1–3 grammi kreatiini päevas, kui supplementi ei kasutata. See väärtus varieerub sõltuvalt lihasmassist. Ja umbes pool sellest päevasest vajadusest tuleb toidust; teise poole toodab organism ise, peamiselt maksas ja neerudes, aminohapetest arginiinist ja glütsiinist.

Sellel punktil tasub peatuda. Kreatiin ei ole aine, mida peaks täielikult taldrikult saama. Keha toodab osa ise. Toit katab teise osa — kui see sisaldab õigeid allikaid. Inimene, kes sööb regulaarselt punast liha või kala, annab organismile toidust tuleva osa. Need, kes neid toite ei söö, sõltuvad rohkem sisemisest tootmisest.

Siin muutub tõendusmaterjal huvitavaks taimetoitlaste jaoks. ISSi seisukoht raporteerib, et taimetoitlastel on intramuskulaarsed kreatiini varud madalamad — suurusjärgus 90–110 mmol/kg kuiva lihase kohta — kui sama allika poolt 70 kg kaaluva inimese kohta näidatud keskmine umbes 120 mmol/kg kuiva lihase kohta. Ja see viitab, et nad võivad seetõttu saada supplementeerimisel suuremat lihaskreatiini kasvu.

See ei ole defekt ega terviseprobleem. See on erinev lähtepunkt. See, kes alustab madalamate varudega, on suurema tõusuruumiga. See, kelle varud on juba piiri lähedal, on väiksema varuga.

Kui palju kreatiini lihas suudab hoiustada

On ülempiir. ISSN märgib, et kreatiini ülemine hoiustamispiir lihases näib olevat enamikul inimestel umbes 160 mmol/kg kuiva lihase kohta, ja et umbes 95% keha kreatiinist on skeletilihases, väikesed kogused — umbes 5% — ajus ja munandites.

See andmepunkt on oluline praktilisel põhjusel: rohkem liha või rohkem kala söömine ei suurenda kreatiini lihases lõputult. On küllastumine. Kui ollakse piiri lähedal, ei tõlgenda liigne toidust saadav kogus tingimata suuremaks hoiustatud kreatiiniks. Väljend „näib olevat” on tahtlik — allikas ise kasutab seda ettevaatlikkust ja meie hoiame selle alles.

Mida see laua jaoks tähendab? Seda, et erinevust teeb liha või kala kogus, mida süüakse regulaarselt, mitte see, mis koguneb ühe päevaga. Ja et ideel „söö palju liha, et varud täis saada” ei ole selles tõendusmaterjalis selget toetust.

Kuidas need allikad päris päevas ära mahutada

Olemas on arusaam päevasest täiendamisest: 1–3 grammi päevas, millest pool tuleb toidust. Lihtsaim viis seda tagada on lisada punast liha või kala põhitoidukorrale mõne regulaarsusega — mitte tingimata iga päev, aga järjekindlalt läbi nädala.

Kui sinu toidulaud sisaldab juba kala kaks-kolm korda nädalas ja punast liha muudel kordadel, katad tõenäoliselt toidust tuleva osa ilma sellele mõtlemata. Kui sööd neid toite harva, on toidust tulev osa väiksem ja keha sõltub rohkem sisemisest sünteesist.

Päevadel, mil rutiin ebaõnnestub — reis, väljas söömine, ebatavaline nädal —, ei ole põhjust dramaatiliseks kompenseerimiseks. Täiendamine on päevane, aga see ei ole võlg, mida intressidega makstakse. Jätka järgmisel päeval.

Vead, mis loevad, ja need, mis ei loe

Viga, mis loeb, on eeldada, et toidust saadav kreatiin on piiramatu allikas. ISSNi näide — 1–2 grammi poole kilo liha või lõhe kohta — näitab, et tihedus ei ole suur. Kui sinu eesmärk on lihasvarusid märkimisväärselt suurendada, teeb toit üksi seda vaevalt, eriti kui sööd neid toite juba regulaarselt.

Vähem oluline viga on valmistusviis. Me teame, et toiduallikas on punane liha ja mereannid.

Veel üks levinud viga: otsida kreatiini taimsetest toitudest. Olemasolev tõendusmaterjal ei näita kreatiini väärtusi taimsete toitude kohta; seetõttu ei ole meil võrdlusnumbrit, mida saaksime tsiteerida. Kui mõni artikkel annab sulle tabeli kreatiinirikastest köögiviljadest, küsi, kust need numbrid pärinevad.

Kui toidust ei piisa ja jutt läheb supplementidele

Siin on tõendusmaterjal alles tekkiv, mitte kinnistunud. ISSN raporteerib, et taimetoitlased, kelle varud on madalamad, võivad supplementeerimisel saada suuremat kasu. See on tähelepanek lähtepunkti kohta, mitte lubadus tulemuse kohta kõigile. Neil, kes juba söövad regulaarselt liha ja kala ning kelle varud on piiri lähedal, on väiksem varu.

Kui kaalud supplementi, on olemas kummikommi vorm. TuttiBeari Kreatiini Kummikommid annavad kolme kummikommi kohta 5000 mg kreatiinmonohüdraati ja 50 µg vitamiin B12 (2000% NRV) ning on mõeldud täiskasvanutele. Soovitus on närida kolm kummikommi päevas. Toode sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada laksatiivset toimet. Nagu iga toidulisand, ei asenda see mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi ning seda tuleb hoida väikestele lastele kättesaamatus kohas.

Selles tõendusmaterjalis ei ole toote kohta ühtegi lubatud kasuväidet. Olemas on koostis ja soovitus. Otsus supplementi kasutada on sinu ja see tuleks teha teadmisega, mida tõendusmaterjal näitab ja mida mitte.

Millal peaks rääkima spetsialistiga

See artikkel ei käsitle rasedust, imetamist, lapsi ega koostoimeid ravimitega. Kui mõni neist olukordadest kehtib sinu kohta või kui sul on diagnoositud terviseseisund, on õige vestluspartner arst või proviisor — mitte artikkel.

Sama kehtib siis, kui mõtled supplementeerimisele ja sul on kahtlusi selle sobivuse kohta sinu olukorras. Tõendusmaterjal siin on kreatiini kohta üldiselt, mitte sinu kliinilise olukorra kohta.

Mida teha järgmisel toidukorral

Lisa punast liha või kala oma toidulauale regulaarselt, kui sa seda veel ei tee. Sa ei pea gramme lugema ega ammendavaid tabeleid otsima: tõendusmaterjal osutab nendele kahele toidurühmale ja näide 1–2 grammi poole kilo kohta annab sulle suurusjärgu. Kui järgid taimetoitlust, tea, et sinu lähtevardud kipuvad olema madalamad — ja et see on erinevus, mitte viga.

Selle tõendusmaterjali aus piir on järgmine: me teame, kus kreatiin toidus on, teame, kui palju keha vajab täiendamist, ja teame, et toit katab umbes poole. Me ei tea täpset kogust iga kalaliigi kohta ega ole meil taimsete toitude nimekirja võrdlusväärtustega. Kui neid numbreid vajad, otsi allikaid, mis neid dokumenteerivad — ja ole ettevaatlik nende suhtes, mis esitavad neid ütlemata, kust need pärinevad.