Mis juhtub, kui lõpetada kreatiini võtmine?

Kreatiinivarud lihastes ei kao üleöö. ISSN-i ametliku seisukoha järgi kulub pärast tarbimise lõpetamist tavaliselt neli kuni kuus nädalat, et need naaseksid algsele tasemele – ja pole tõendeid, et need langeksid sellest tasemest allapoole. Ehk siis: varud taastuvad järk-järgult algse tasemeni, mitte alla selle.

Tasub eristada kahte asja, mida sageli segi aetakse. Üks on see, mis toimub lihase sees. Teine on see, mida tunned treeningul ja peeglis. Esimesele on üsna selge vastus. Teine sõltub nii paljudest muutujatest, et keegi ei saa sulle midagi lubada.

Miks toime ei lõpe päeval, mil jätad purgi riiulile

Kui lõpetad, hakkavad kõrgenenud varud taanduma tasemele, kus need olid enne alustamist. ISSN-i seisukoht kirjeldab seda tagasipöördumist nädalatepikkuse protsessina, mitte päevade omana. Neli kuni kuus nädalat on näidatud ajavahemik.

Mida tõendid ei ütle

See, mis pole kindlaks tehtud – ja seda tasub otse öelda –, on selle languse subjektiivne kogemus. Me ei tea, kas tunned rohkem väsimust, kas treeningud tunduvad raskemad, kas kaotad mõõdetavat jõudu ega seda, kui kaua see aega võtab. Allikad, millele see leht toetub, kirjeldavad lihaste kreatiinivarude käitumist, mitte puudusnähtude kogumit. Seega igasugune täpne ennustus selle kohta, mida konkreetsel päeval tunned, ei leia nendes allikates kinnitust.

Kas ma kaotan lihasmassi, kui lõpetan?

Olemasolevates tõendites pole otsest vastust, mis seoks kreatiini võtmise lõpetamise lihasmassi kaotusega. On vaid tõdemus, et varud naasevad algsele tasemele – ja algne tase ei ole puuduseisund. Pole märke, et lihas jääks halvemasse seisundisse kui enne alustamist.

Lisandi lõpetamine viib lihase lähtepunkti tagasi. See ei lükka teda sellest punktist tahapoole.

Ja ohutus, kui oled aastaid võtnud?

See on küsimus, mida paljud esitavad vastupidi – mitte "mis juhtub, kui lõpetan", vaid "mida ma endale tegin, kui võtsin". ISSN-i seisukoht väidab, et puuduvad veenvad teaduslikud tõendid kreatiinmonohüdraadi kahjulike mõjude kohta lühiajalisel või pikaajalisel kasutamisel tervetel inimestel annustes kuni 30 g päevas viie aasta jooksul. Samas dokumendis märgitakse, et organismi loomulik kreatiinitootmine ei näi olevat pärsitud.

Samas tuleb ausalt märkida üks piirang. See seisukoht koostati lisanditööstuse ühenduse tellimusel ja autorid deklareerivad rahalisi sidemeid kreatiini- ja lisanditootjatega. Ohutusjäreldused pärinevad seega osapooltelt, kellel on ainel ärihuvi. See ei muuda neid valeks, kuid peaks panema neid lugema nii, nagu need on: parim saadaolev kokkuvõte, mille on koostanud inimesed, kes pole erapooletud. Ebakindlus on just selles, mitte milleski muus.

Kas peaksin järgmistel nädalatel midagi erilist tegema?

Selles lehte toetavates tõendites ei ole ühtegi üleminekuprotokolli, vähendamisannust ega spetsiifilist toitumissoovitust neile, kes kreatiini võtmise lõpetavad. Kreatiin ei ole ravim, mis nõuaks järkjärgulist annuse vähendamist. Kui otsustasid lõpetada, siis lõpetad.

Mõttekas on – ja siin räägime terve mõistuse, mitte uuringute tasandil – hoida ülejäänud asjad paar nädalat muutumatuna enne järelduste tegemist. Kui samal ajal muudad treeningut, lõikad kaloreid ja magad vähem, ei saa sa enam omistada seda, mida tunned, ainult ühele asjale.

• Hoia tavaline treeningrutiin neli kuni kuus nädalat.
• Ära suurenda treeningumahtu, et lisandi puudumist kompenseerida.
• Kui see aitab, pane kirja, kuidas end treeningul tunned – mälu on nendes asjades halb kohtunik.

Vead, mis teevad selle otsuse keerulisemaks, kui see peaks olema

Esimene on oodata sümptomeid. Kes lõpetab ootuses midagi tunda, hakkab lõpuks tõlgendama iga halba päeva tõendina, et kreatiin oli vajalik. Halb treeningpäev on halb treeningpäev.

Teine on alustada uuesti esimese väsimuse märgi peale, andmata millelegi aega. Kui varude langemine võtab nädalaid, ei tasu ka kolmandal päeval järeldusi teha.

Kolmas viga on vastupidine: omistada kreatiinile probleeme, millel pole sellega mingit seost. Kui lõpetasid kuu aega tagasi ja ikka pole energiat, siis allikad, mida konsulteerisime, ei seo seda kreatiiniga, mille võtmise lõpetasid. Tasub vaadata oma ülejäänud rutiini, mitte jätkata purgi vaatamist.

Ja on üks viga, mis on vähem oluline, kui inimesed arvavad: idee, et kreatiin tuleb lõpetamise hetkel millegi muuga "asendada". Seda pole vaja. Keha naaseb ise oma lähtepunkti.

Millal on mõttekas uuesti võtma hakata

Kui lõpetasid uudishimust, treeningpausi, reisi tõttu või lihtsalt soovist kokku hoida – ja kui treeningud sujuvad endiselt hästi –, pole põhjust tagasi pöörduda ainult niisama. Otsus on sinu ja sellel pole tähtaega.

Kui lõpetasid ja mitu nädalat hiljem tunned, et treening on kaotanud midagi, mis varem oli, on uuesti alustamine õigustatud valik. Olemasolevates tõendites pole märki, et enne jätkamist oleks vaja minimaalset vaheaega. Samuti pole märki, et jätkamine oleks kohustuslik.

Mida ei tohiks teha, on kasutada kreatiini vastusena püsivale väsimusele, pikaajalisele soorituslangusele või mis tahes sümptomile, mis ei möödu. See ei ole lisandi probleem.

Kuhu lisand mahub – ja kuhu mitte

See leht ei räägi kreatiini ostmisest. See räägib sellest, mis juhtub, kui selle võtmise lõpetad. Kui aga mõtled uuesti alustamisele – ja ainult sel juhul –, võib üks vorm sobida sinu rutiini paremini kui teised: Kreatiini Kummikommid, mida näritakse – kolm kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ületamata soovitatavat päevast annust. Iga annus sisaldab kreatiinmonohüdraati ja B12-vitamiini. Need sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Nagu kõik toidulisandid, ei asenda need mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi ning neid tuleb hoida väikelastele kättesaamatus kohas.

Me ei ütle sulle, et tunned seda või teist. Meil pole alust seda väita ja tõendid lõpetamise kogemuse kohta on alles tekkimas, mitte kinnistunud. Me ütleme seda, mis on kindlaks tehtud: varud langevad nädalate jooksul ja naasevad lähtepunkti, mitte sellest allapoole.

Millal ei ole see enam kreatiini teema

On olukordi, kus õige küsimus ei puuduta lisandit. Kui oled rase või imetad, kui sul on diagnoositud terviseseisund, kui võtad regulaarselt ravimeid või kui mõtled anda kreatiini teismelisele või lapsele, räägi enne mis tahes otsust oma arsti või apteekriga. Siin kokku võetud tõendid kehtivad tervetele täiskasvanutele ega kata neid juhtumeid.

Sama kehtib, kui põhjus, miks lõpetasid, oli halb enesetunne. Lõpetamine oli tõenäoliselt õige otsus. Järgmine samm ei ole annuste kohandamine – vaid professionaalse abiga välja selgitada, kust see halb enesetunne tuli.

Lühivastus jääb: lõpeta ja lihas naaseb aeglaselt oma tavalisse seisundisse nelja kuni kuue nädala jooksul. Pole tõendeid, et see jääks sellest madalamale. Kui treening sel perioodil sujub, pole midagi teha. Kui ei suju, ei seo allikad, mida konsulteerisime, seda kreatiiniga, mille võtmise lõpetasid.