Lihaste taastumine: harjumused, mis aitavad, ja mida eirata

Pärast treeningut toetub taastumine lihtsatele harjumustele: söö korralikult, varu piisavalt valku kogu päeva jooksul ja joo vett. Ükski kiire lahendus ei asenda neid nelja sammast. British Nutrition Foundationi sõnul aitab kehalisele aktiivsusele vastav toitumine tagada parima taastumise pärast treeningut ning regulaarne süsivesikurikaste toitude tarbimine hoiab glükogeenivarud täidetuna. Neile, kes treenivad kõrgemal tasemel, soovitab see mõningaid süsivesikuid ka pärast treeningut, just nende varude taastamiseks.

See ei ole lubadus, et homme olete nagu uus. See on, mida praegused tõendid lubavad kindlalt väita. Kõik muu väärib rohkem ettevaatlikkust kui see, mida sildid ja sotsiaalmeedia vihjavad.

Kolm harjumust, mis tegelikult pärast treeningut loevad

Kui peaksite meeles pidama ainult kolme mõtet, siis pidage meeles neid: taastage süsivesikud, kui treenisite intensiivselt, jaotage valk toidukordade vahel ja jooge vett enne, ajal ja pärast. Järjekord ei ole jäik, kuid loogika on.

Esimene harjumus on kõige alahinnatum: sööge piisavalt süsivesikuid. British Nutrition Foundation ütleb selgelt, et nende toitude regulaarne tarbimine hoiab glükogeenivarud — lihaste kasutatava kütuse — ja et neile, kes on aktiivsed kõrgemal tasemel, on mõttekas lisada süsivesikuid ka pärast treeningut. Te ei vaja eksootilist smuutit. Riis, leib, kartul, puuviljad või pasta sobivad.

Teine on valk. Sama allikas selgitab, et valgu peamine roll on rakkude ja kudede, näiteks lihaste, kasv, parandamine ja ülalpidamine, ning et valgu jaotamine kogu päeva peale võib olla kasulik neile, kes on regulaarselt aktiivsed. Ta lisab, et enamik inimesi suudab vajadused katta tervisliku ja mitmekesise toitumisega. Ehk siis: te ei pea jahtima valgupulbrit, kui teie toitumine seda juba sisaldab.

Kolmas on hüdratatsioon. Dehüdratatsioon põhjustab väsimust ja mõjutab sooritust, vähendades jõudu ja aeroobset võimekust. Vee joomine enne, ajal ja pärast treeningut ei ole pisiasi — see on protsessi osa. Kui treenisite kuumuses, seda enam.

Miks igaüks neist harjumustest toimib

Selgitus on vähem salapärane, kui tundub. British Nutrition Foundation märgib, et süsivesikurikaste toitude regulaarne tarbimine aitab hoida glükogeenivarusid ja et neile, kes on aktiivsed kõrgemal tasemel, on soovitatav pärast treeningut tarbida mõningaid süsivesikuid nende taastamiseks. Valk annab ehituskivid — aminohapped —, mida keha kasutab kudede parandamiseks ja ülalpidamiseks. British Nutrition Foundation märgib, et dehüdratatsioon võib põhjustada väsimust ja mõjutada sooritust, vähendades jõudu ja aeroobset võimekust, ning et oluline on püsida hüdreerituna enne, ajal ja pärast treeningut.

Kui tugev on see tõendusmaterjal? Nende kolme punkti puhul on see väljakujunenud: need on tervise- ja toitumisasutuste soovitused, mitte oletused. British Nutrition Foundation soovitab isegi, et 30 minuti kuni 2 tunni jooksul pärast treeningut lisaksid sportlased valku koos mõningate süsivesikutega, ning rõhutab, et „toit enne“ lähenemine on eelistatavam, sest valgulisandid ei anna kõiki komponente, mis on valgurikastes toitudes.

See ei tähenda, et peaksite sööma täpselt selles ajavahemikus. See tähendab, et kui treenite tõsiselt, tasub sellesse aknasse planeerida toidukord või vahepala, mis sisaldab valku ja süsivesikuid. Neile, kes treenivad harrastuslikult, märgib British Nutrition Foundation, et valgu jaotamine kogu päeva peale võib olla kasulik.

Kuidas seda päris päevaga sobitada

Keegi ei ela laboris. Kõige praktilisem viis on kinnitada harjumused hetkedele, mis juba olemas on: hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök. Kui treenite hommikul, on hommikusöök teie taastumine. Kui treenite hilisõhtul, on seda õhtusöök. Kui treenite lõunapausil, lahendab asja järgnev toidukord.

Üks näide päevast: hommikusöögiks jogurt, puuviljad ja leib; lõunasöögiks kaunviljad, riis ja köögiviljad; treening hilisõhtul; õhtusöögiks kala või munad ja kartul. Kogu päeva jooksul vett. Te ei pea gramme lugema. Peate tagama, et ükski toidukord ei jääks valguta ja ükski treening ei jääks ilma lähedalasuvate süsivesikuteta.

Ja nendel päevadel, mis lähevad halvasti? Kui jätsite toidukorra vahele, sõite enne treeningut vähe või magasite halvasti, ei kompenseeri seda imelise lisandiga. Sööge, jooge ja magage. Järgmine päev on uus võimalus, mitte võlg, mida pulbriga maksta.

Vead, mis harjumuse rikuvad — ja need, mis loevad vähem

Kõige levinum viga on käsitleda taastumist üksikuna sündmusena: üks smuuti, üks kapsel, üks lubadus. Taastumine saab kasu regulaarsetest toidukordadest ja hoolikast hüdratatsioonist enne, ajal ja pärast treeningut. British Nutrition Foundation rõhutab, et süsivesikurikaste toitude regulaarne tarbimine hoiab glükogeenivarusid ja et pärast treeningut aitavad mõned süsivesikud neid taastada. Ja on neid, kes ostavad valgupulbrit ilma ülejäänud toitumisele pilku heitmata, samas kui British Nutrition Foundation tuletab meelde, et valgurikkad toidud annavad komponente, mida lisanditel ei ole.

On ka vigu, mida inimesed üle hindavad. Täpne kellaaeg, millal sööte, ei ole maagiline. Ja idee, et vajate taastumiseks konkreetset toodet, on enamikul juhtudel lahendus probleemile, mida ei ole olemas. Kui teie toitumine on mitmekesine, katab see tõenäoliselt juba olulise.

Ja kui kahe-kolme nädala pärast ei märka vahet?

Esiteks kontrollige, kas järgite tõesti põhitõdesid: toidukorrad valguga, piisavalt süsivesikuid, vett kogu päeva jooksul, uni. Sageli ei ole probleem lisandi puudumises — vaid järjekindluse puudumises.

Teiseks kohandage treeningut. Puhkus sama lihase seansside vahel on plaani osa, mitte luksus. Ja kui väsimus püsib, kui jõud jätkab langemist või kui tunnete valusid, mis ei möödu, ei ole see enam sporditoitumise probleem — see on signaal pöörduda tervishoiutöötaja poole.

Kolmandaks olge enda vastu aus: kui ootate, et lisand lahendab kõik, siis tõenäoliselt ei lahenda. See artikkel ei väida, et ükski toit, lisand või toode kiirendaks lihaste taastumist, sest viidatud allikad ei näita seda; allikad osutavad, et asjakohane toitumine võib aidata tagada parima taastumise pärast treeningut. Mida saate teha, on luua tingimused, et keha teeks oma töö.

Kuhu lisand sobib — kui üldse

Magneesium aitab säilitada normaalset närvitegevust ja lihaste talitlust ning suurem osa toiduga saadavast magneesiumist pärineb tumerohelistest lehtköögiviljadest, pähklitest, kaunviljadest, seemnetest, täisteraviljadest ja piimast. Siiski märgib NHS, et kogu vajaliku magneesiumi saab kätte mitmekesise ja tasakaalustatud toitumisega. Suurte annuste (üle 400 mg) võtmine lühikese aja jooksul võib põhjustada kõhulahtisust; 400 mg või vähem päevas lisanditest ei põhjusta tõenäoliselt kahju. Inimesed, kelle neerufunktsioon on märkimisväärselt vähenenud, peaksid olema ettevaatlikud, kuna suure magneesiumitarbimise kõrvalmõjud ei ole tavalised, välja arvatud neil juhtudel.

Kreatiin on teine nimi, mis sageli esile kerkib. See artikkel ei väida, et kreatiin või mis tahes muu toode kiirendaks lihaste taastumist. Kui kaalute proovimist, rääkige tervishoiutöötaja või proviisoriga, eriti kui teil on mõni terviseseisund või te võtate ravimeid.

Kui soovite lisada magneesiumilisandi, annavad Magneesiumi Kummikommid 2 kummikommi kohta 50,4 mg magneesiumi (13% NRV) ja 1,4 mg B6-vitamiini (100% NRV) täiskasvanutele. Soovitatav annus on närida 2 kummikommi päevas. Ärge ületage soovitatud ööpäevast annust. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite võtmise korral pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga. Kreatiini Kummikommid annavad 3 kummikommi kohta 5000 mg kreatiinmonohüdraati ja 50 µg B12-vitamiini (2000% NRV) täiskasvanutele; soovitatav annus on närida 3 kummikommi päevas. Sisaldab polüoole. Need tooted on toidulisandid ega asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Siiski ei ole ühtegi lubatud väidet, et need kummikommid parandaksid lihaste taastumist — need on täiendus ega asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Taastumispakett koondab need tooted, kuid meil ei ole selle koostise kohta konkreetseid sildiandmeid. Kontrollige alati silti.

Millal on aus nõuanne pöörduda arsti või proviisori poole

Kui teil on diagnoositud terviseseisund, kui võtate regulaarselt ravimeid, kui olete rase või imetate või kui teil on neeruprobleemide ajalugu, rääkige enne mis tahes lisandi võtmist tervishoiutöötajaga. Sama kehtib, kui tunnete püsivaid krampe, ebatavalist lihasnõrkust või väsimust, mis ei möödu puhkusega. Magneesiumipuudus on haruldane, kuid võib põhjustada lihasnõrkust, tõmblusi ja krampe — ja ainult tervishoiutöötaja saab seda tuvastada.

Ärge ignoreerige sümptomeid, mis venivad. Lihaste taastumine toimub harjumuste, mitte kangelaslikkuse kaudu. Kui keha on juba nädalaid abi palunud, ei ole parim nõuanne lisada riiulile veel üks purk. Parem on otsida kedagi, kes oskab hinnata tervikpilti.

Mida saate juba täna teha: järgmisel toidukorral tagage valguallikas ja süsivesikute allikas. Täitke klaas veega. Ja planeerige puhkust treeningute vahel nii, nagu planeerite treeningut. Ülejäänu on jutt.