Kas kreatiin kummikommidena toimib? Mida tegelikult teada on

Jah, tõenäoliselt toimib, kuid mitte nii, nagu enamik inimesi ette kujutab. Kreatiin on üks enam uuritud treeningulisandeid ja on põhjust oodata kasu intensiivse koormuse ja treeninguga kohanemise juures. Probleem on mujal: peaaegu kõik teadmised põhinevad kreatiinmonohüdraadi pulbril, mitte kummikommidel. Avaldatud on üksainus kummikommide katse, mille tulemused on julgustavad, kuid piirangud suured. Aus vastus on seega järgmine: kreatiin toimib, kummikommid on usutav viis selle võtmiseks, kuid keegi ei ole veel tõestanud, et tavaline kummikomm annab uuritud koguse.

Mida kreatiin teeb olemasolevate tõendite põhjal

Rahvusvaheline Sporditoitumise Selts (ISSN) avaldas seisukoha, milles märgib, et uuringud on järjekindlalt näidanud kreatiini lisamise suurendavat kreatiini kontsentratsiooni lihastes. See tõus võib aidata selgitada täheldatud paranemist kõrge intensiivsusega treeningu soorituses ja treeninguga kohanemises. See on kindel väide kreatiini lisamise kohta üldiselt, kuid ei hinda konkreetselt kreatiini kummikomme.

Sama dokument järeldab, et kreatiini lisamine lühiajaliselt ja pikaajaliselt on tervetel inimestel ohutu ja hästi talutav. See on oluline lugejale, kes otsustab, kas tasub alustada. See ei ole tulemuse lubadus: see on ohutuse hinnang tervetel inimestel, mis ei pruugi kehtida kõigi koostiste puhul.

Ameerika Ühendriikide Rahvuslik Täiendava ja Integratiivse Tervise Keskus (NCCIH) kirjeldab kreatiini kui aminohapet, mida keha ise toodab, ja populaarset lisandit, mis võib veidi parandada treeningu mõju jõule, lihasmassile ja vastupidavusele. Sama allikas lisab kaks hoiatus, mille paljud müügilehed jätavad mainimata: sellel võib olla lühiajalisi kõrvaltoimeid ja selle pikaajalisi mõjusid ei ole hästi uuritud.

Kui jõudsite siia lehelt jõutreeningu toimimise kohta, teate juba, et peamine stiimul on treening. Kreatiin on toetus, mitte asendus. Miski ülaltoodust ei muuda seda.

Ja kummikommid? Mida näitas ainus kummikommide katse

Olemas on kümnenädalane randomiseeritud katse 32 naissoost rannavõrkpalluriga. Üks rühm võttis kreatiinmonohüdraadi kummikomme, viis grammi päevas, ja teine oli kontrollrühm. Kummikommide rühm parandas kontrollrühmaga võrreldes vastushüppe kõrgust ja suunamuutuse kiirust. Samuti täheldati rühmadevahelisi erinevusi ajas rasvamassis, rasvamassi protsendis ja keha kogu veesisalduses, kuid mitte tailihasmassis, skeletilihases, keha kogumassis ega reaktsiooniajas.

See on reaalne tulemus ja see on kõige lähemal vastusele teie küsimusele. Kuid lugege seda hoolikalt. Kolmkümmend kaks inimest on väike valim. Uuring kestis kümme nädalat, mis ei ütle midagi aasta kohta. Ja mis peamine, otsest võrdlust kreatiini pulbriga ei tehtud: keegi ei pannud kõrvuti rühma, kes võtab kummikomme, ja teist, kes võtab pulbrit, sama annusega, et näha, kumb paremini toimib.

Seega on idee, et kummikommid toimivad sama hästi kui pulber, ekstrapolatsioon, mitte tõestatud fakt. See võib olla tõsi. Tõestatud see ei ole.

Kummikomm, mis sisaldab kreatiini, ei ole automaatselt efektiivne kreatiini annus. Need on kaks erinevat väidet ja teine neist on see, mis huvitab treenijat.

Probleem, mida keegi ei ole lahendanud: kui palju on tegelikult igas kummikommis

Ühtegi avaldatud analüüsi kommertskummikommide kreatiinisisalduse kohta ei ole leitud. See tähendab, et enamiku turul olevate toodete puhul ei teata, kas tavaline annus läheneb uuringutes kasutatud kogustele. Samuti ei leitud teavet kreatiini stabiilsuse kohta kummikommi maatriksis — kas see laguneb aja, kuumuse või niiskusega. Need on tõelised lüngad ja ükski neist ei lahene entusiasmiga.

On veel üks vanem ja hästi dokumenteeritud probleem, mis ei ole kummikommidele omane. Brasiilia jalgpalluritega tehtud uuring analüüsis nende kasutatavaid lisandeid ja võrdles tegelikku sisu sildiga. Viiest seitsmest kreatiini brändist erines sisu oluliselt deklareeritust ja sama brändi kahe partii vahel oli vähe erinevust. Ehk siis: silt ei kirjelda alati seda, mis sees on.

NCCIH hoiatab ka, et lihaste ja sooritusvõime lisandid võivad olla võltsitud või puuduliku märgistusega, sealhulgas deklareerimata keelatud ainetega. Praktiline tagajärg teile on lihtne: valige tooteid, mille märgistus on täpne ja testitud, ja olge skeptiline nende suhtes, kes ei näita, mis sees on.

Siin lakkab sildi lugemine olemast detail ja muutub otsuse keskmeks. Kontrollige deklareeritud kreatiinmonohüdraadi kogust annuse kohta tootes, mis teie ees on. Kui see teave puudub või kui deklareeritud annus on esitatud ebamääraselt, ei ole võimalik teada, mida te võtate. TuttiBeari Kreatiini Kummikommid deklareerivad kreatiinmonohüdraati ja vitamiin B12 annuse kohta ning juhis on närida kolm kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ületamata soovitatavat päevast annust. Toode sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. See on silditeave, mitte soorituslubadus.

Kummikommid ei ole kõigile ja see ei ole maitse küsimus

Mõned eelistavad kummikomme praktilisel põhjusel: neid on lihtne kaasas kanda, need ei vaja vett ja maitsevad paremini kui kibe pulber. Kui see erinevus on see, mis paneb teid harjumust hoidma, loeb see. Lisand, mis jääb sahtlisse, ei aita millegi vastu.

Kuid on olukordi, kus õige küsimus ei ole "kummikommid või pulber". NCCIH teatab, et kreatiin võib mõjutada maksa- ja neerufunktsiooni ning seda on seostatud kompartmendisündroomiga, ja soovitab neeruprobleemide murega inimestel esmalt rääkida tervishoiutöötajaga ja olla jälgimise all. Kui see on teie olukord, ei lahenda ükski formaat probleemi: rääkige enne alustamist oma arsti või apteekriga.

Olemasolev ohutusalane tõendusmaterjal puudutab terveid inimesi, seega need rühmad ei ole hõlmatud. Maitsev kummikomm ei muuda seda fakti.

Mis tõenäoliselt ei aita

Brändi vahetamine igal nädalal, otsides seda, mis "toimib paremini", ei lahenda midagi, eriti kui probleem võib olla annuses või järjekindluse puudumises. Kummikommide ebaregulaarne võtmine, ainult neil päevadel, kui meelde tuleb, ei ole samuti uuritud stsenaarium.

Ja on üks ootus, millest tasub loobuda: kreatiin ei asenda treeningut, toitumist ega puhkust. NCCIH ütleb selgelt, et see võib veidi parandada treeningu mõju — veidi, ja treeningu kohta. Kui all ei ole järjekindlat treeningut, ei ole lisandil millelegi mõjuda. Samamoodi ei kompenseeri ükski kummikomm halvasti magatud öid ega tasakaalustamatut toitumist ja miski olemasolevates andmetes ei viita vastupidisele.

Samuti ei tasu võrrelda pakendi hindu vaatamata kreatiini kogusele annuse kohta. Odavam toode, mis deklareerib vähem annuse kohta, võib grammi kohta kallimaks osutuda. See on aritmeetika, mitte teadus.

Kui kaua läheb, enne kui saab teada, kas see toimib

Kummikommide katse kestis kümme nädalat ja just siis ilmnesid erinevused. See annab teile realistliku võrdlusaluse: ärge hinnake tulemust viie päeva pärast. Kui ootate esimesel nädalal midagi tunda, siis tõenäoliselt pettute ja see ei tähenda, et toode ei kõlba.

Kümme nädalat ei ole ka terve elu. Nagu NCCIH märgib, ei ole kreatiini pikaajalisi mõjusid hästi uuritud ja see ebakindlus kehtib võrdselt kummikommi formaadi kohta. Keegi ei saa teile kindlalt öelda, mis juhtub mitme aasta pideva kasutamise järel.

Mõistlik viis hindamiseks: valige enne alustamist konkreetne mõõdik — raskus, mida suudate tõsta, korduste arv, aeg mingil distantsil — ja mõõtke see uuesti mõne nädala pärast, hoides treeningut muutumatuna. Kui midagi ei muutu, on teil vastus. Kui muutub, on ka, kuigi lisandi mõju on raske eraldada treeningu enda mõjust. See piirang on aus ja seda ei saa vältida.

Mida teha järgmisena

Kui teie küsimus oli, kas tasub proovida kreatiini kummikommidena, on vastus: võib tasuda, kui teate, mida ostate. Alustage sildist. Kontrollige, et kreatiinmonohüdraadi kogus annuse kohta on deklareeritud, et näidatud päevane annus on selge ja et tootja esitab teabe täielikult. Kui midagi neist puudub, ei aita teid ükski tõend — sest ei teata, mida te võtate.

Seejäreld andke aega. Hoidke treeningut paar nädalat muutumatuna enne järelduste tegemist ja ärge muutke samal ajal midagi muud, muidu ei saa te tulemust millelegi konkreetsele omistada.

Lõpuks, kui teil on neeruprobleeme, on õige vestluspartner teie arst või apteeker, mitte lisandite leht. See osa ei ole meie tagasihoidlikkus: see on koht, kus olemasolev tõendusmaterjal lõpeb.