Lihasevalu pärast treeningut: mis see on ja mis aitab

Enamasti on lihasevalu, mis tekib pärast treeningut, hilinenud lihasevalu ehk DOMS. See algab üks kuni kolm päeva pärast koormust, süveneb mitme tunni jooksul ja on tõenäolisem eksentriliste liigutuste järel – nende puhul lihas venib, samal ajal kui ta pingutab. See on peaaegu alati normaalne hind stiimuli eest, millega keha polnud harjunud.

Kui loed ainult neid kahte lõiku, jäta meelde kolm mõtet. Esiteks: puhkamine on tavaliselt parim ravi. Teiseks: valulike lihaste kasutamine igapäevatoimingutes ei ole vastunäidustatud. Kolmandaks: kui valu ei parane puhkamisega, räägi tervishoiutöötajaga.

Miks valu tekib kaks päeva hiljem, mitte kohe

Just see osa üllatab kõige rohkem. Treening lõpeb, tunned end hästi, ja alles järgmisel päeval on trepist allaminek raske. See ei tähenda, et valu oleks kogemata hiljaks jäänud. Ebamugavustunne tekib järk-järgult, kasvab tundide jooksul ja saavutab haripunkti ühe kuni kolme päeva jooksul.

Mõistlik on mõelda sellest kui kohanemisvastusest, mitte karistusest. Lihast koormati liikumismustriga, millega ta polnud harjunud, ja valu kipub tekkima rohkem pärast eksentrilisi liigutusi, nagu märgib Cleveland Clinic.

Üks praktiline järeldus: hilinenud lihasevalu tekib eelkõige eksentriliste liigutuste järel ja süveneb tavaliselt mitme tunni jooksul. Suurepärane treening võib jätta vähe valu ja halvasti doseeritud treening võib jätta palju. Ära kasuta esmaspäevast valu pühapäevase treeningu hindena.

Kui kaua lihasevalu pärast treeningut kestab

Tavaline muster on üks kuni kolm päeva haripunktini, seejärel järkjärguline paranemine. See kirjeldab tüüpilist juhtu, mitte lubadust: Cleveland Clinic märgib, et puhkamine on tavaliselt parim ravi ja et valulike lihaste kasutamist igapäevaelus ei ole vaja vältida.

Siin tuleb ausalt tunnistada üks piir. Ühtegi päevade arvu, mis kehtiks kõigi jaoks, ei ole olemas, ja keegi ei suuda täpselt ennustada, kui kaua sinu valu kestab. Kindlalt võib öelda, et tendents on paranemise suunas, ja et selle paranemise puudumine on märk, mida tasub jälgida.

Valu, mis ei leevendu puhkamisega, ei ole probleemi tavaline versioon. See on versioon, mis nõuab professionaalset hinnangut.

Mida teha esimese 48 tunni jooksul

Alusta sellest, millel on kõige rohkem tuge: puhkusest. Sa ei pea diivanil liikumatult lebama – juhis on, et valulike lihaste kasutamine tavalistes päevatoimingutes peaks olema rahulik. Mine trepist aeglaselt, kõnni, liiguta end. Kasulik puhkus on see, mis hoiab ära uue intensiivse stiimuli samale lihasele, mitte see, mis selle liikumatuna hoiab.

Kerged venitused ja kerge kardiokoormus võivad aidata lihaseid ette valmistada, eriti kui need on osa regulaarsest rutiinist, mitte üksik improvised pingutus. Ja on üks meede, mis sageli ununeb, sest see on kõige igavam: ära torma uude trenni, kui eelmisest pole veel taastunud. Ühe päeva edasilükkamine maksab harva midagi; stiimulite kuhjumine maksab.

Aktiivsete strateegiate kohta ei luba olemasolev teave suuri kindlusi. Süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga 99 uuringust leidis väikseid kuni suuri valu vähenemisi aktiivse taastumise, massaaži, kompressioonirõivaste, veeimmersiooni, vee kontrastteraapia ja krüoteraapia puhul – massaaž paistis kõige rohkem silma. Samas uuringute kogumis ei näidanud venitamine ja mõned teised meetodid muutust. Pane tähele, mida see tähendab ja mida mitte: mitmes asjas on märke kasust, kuid tõendite kvaliteet ei ole ühtlane ja ükski neist ei ole ravim. Kui massaaž sulle leevendust toob, on see hästi. Kui sa sellele ligi ei pääse, ei jää sul olulisest millestki ilma.

Mis tavaliselt ei aita, hoolimata korduvatest soovitustest

Põhjalik venitamine ja intensiivsus kohe esimestel päevadel on kõige populaarsem soovitus ja üks vähem toetatud. Olemasolevad andmed ei näita venitamisega valu muutumist. Kerged venitused lihaste ettevalmistamiseks on hoopis teine asi ja see vahe on oluline: ettevalmistamine ei ole ravi.

Samuti ei ole põhjust treenida läbi valu nagu vastupidavuse tõestuseks. See ei ole julgus, see on lihtsalt veel üks stiimul koormusele, mis alles taastub. Ja kui keegi kinnitab sulle, et on olemas meetod, mis kõrvaldab valu täielikult, ole ettevaatlik: uuringud kirjeldavad vähenemist, mitte kõrvaldamist.

Üks märkus selle kohta, mida ei teata. Kuidas toitumine, hüdratsioon, stress või ekraani ees veedetud aeg neid valusid mõjutavad, ei ole kindlaks tehtud nii üksikasjalikult, nagu mõnikord loetakse. Need on mõistlikud tegurid tervisliku eluviisi jaoks, kuid me ei esita neid siin tõestatud lihasevalu põhjustena pärast treeningut, sest meil puudub selleks alus.

Kuhu toidulisandid ausalt paigutuvad

Vähe, ja parem on see nii öelda. Miski olemasolev ei asenda puhkamist, mõistlikku treeningu doseerimist ja aega. Kui otsid toidulisandit valu lahendamiseks, on kõige realistlikum ootus, et see ei lahenda seda.

Sellegipoolest on koostisosi, mida inimesed selle faasiga seostavad ja mis võivad olla osa tavalisest toitumisrutiinist. Magneesium ja vitamiin B6 on need, mis meie kataloogis on, saadaval Magneesiumi Kummikommidena. Kaks kummikommi annavad magneesiumtsitraati 360 mg, millest magneesiumi 50,4 mg (13% NRV), ja vitamiin B6 1,4 mg (100% NRV). Need on mõeldud täiskasvanutele, võetakse kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ja soovitatud ööpäevast annust ei tohi ületada.

Rasvade hoiatustega tutvu enne ostmist, mitte pärast: sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Toidulisandeid ei tohiks kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ega tervisliku eluviisi asendajana. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga. Ja kui otsid viisi, kuidas järgmise päeva valu kõrvaldada, siis ükski toidulisand ei tee seda – kontrolli alati silti ja räägi oma arstiga.

Millal lakkab valu olemast normaalne

Selle probleemi tavaline versioon paraneb iseenesest. Ebatavalisel versioonil on teistsugused jooned ja neid tasub tunda, et mitte aega kaotada.

• Valu ei parane puhkamisega. See on kõige selgem praktiline juhis ja see, mida kliiniline kirjandus rõhutab: pöördu tervishoiutöötaja poole.
• Kui valu ei parane puhkamisega, pöördu tervishoiutöötaja poole. Ära käsitle neid DOMS-ina ega oota nädalat, et näha.

Miski selles loendis ei ole mõeldud hirmutamiseks. See on mõeldud kahe asja eristamiseks, mida sageli segi aetakse: uue stiimuli oodatav ebamugavustunne ja see, mis väärib hindamist. Proviisor või arst suudab selle vahe teha minutitega; internet mitte.

Realistlik ajaraam, mille jooksul hinnata, mida teed

Ära oota, et tunned vahet üleöö. Anna oma kehale sama aeg, mille valu tavaliselt võtab: mõned päevad, järgmise nädala näitajaga. Alles pärast seda on mõtet hinnata, kas puhkus ja meetmed, mida oled rakendanud, toimivad.

Mida teha juba sel nädalal: hoia kerge liikumine igapäevatoimingutes, lükka edasi sama lihasgrupi intensiivne treening, ära sunni agressiivseid venitusi ja jälgi, kas valu järgib paranemise mustrit. Kui järgib, ei vaja sa tõenäoliselt midagi enamat. Kui ei järgi, ei ole järgmine samm toode – vaid vestlus tervishoiutöötajaga.