L-karnitiin toidust või toidulisandist: kumb valida

Enamikule inimestele, kes söövad regulaarselt liha, kala või piimatooteid, on toidust saadav karnitiin üks organismi kasutatavaid kanaleid — ja see imendub tunduvalt paremini kui ükskõik milline pudelist ostetud annus. L-karnitiini toidulisandil on mõtet ainult siis, kui sul on selle võtmiseks konkreetne põhjus, ja ka siis tasub ootused hoida tagasihoidlikena. Kui lood parandada treeningutulemust, siis olemasolev tõendusmaterjal seda sulle ei luba.

Mõttekas on aru saada, miks see nii on, sest vastus ei ole kõigi jaoks sama. Kahe kanali vahel on tõeline erinevus, ja karnitiini kohta räägitakse palju ka sellist, mida ülevaated ei kinnita — mõlemal pool letti.

Mis on karnitiin ja kust see tuleb

Veres ringlev karnitiin tuleb peamiselt loomset päritolu toidust ja vähemal määral organismi enda sünteesist maksas ja neerudes. Inimese lihastes on karnitiini palju, kuid lihas ei suuda seda toota: see sõltub verest võetavast kogusest. Seda on kirjeldatud hiljutises ülevaates ja see on ilmselt kõige kasulikum fakt sinu otsuse raamistamiseks.

Organism hoiab oma varusid kolme kanali kaudu korraga: karnitiini imendumine toidust, sisemine tootmine ja neerude tagasiimendumine, mis taastab suure osa sellest, mis muidu väljuks. Selle mõistmine hoiab ära väga levinud ettekujutuse, justkui oleks kehal alati «puudu» millestki.

Erinevus, mis tegelikult loeb: imendumine

Siin on andmete tõlgendus, mis muudab kogu pildi. Ühes farmakokineetika ülevaates oli 1–6 grammi L-karnitiini suukaudsete annuste järel absoluutne biosaadavus 5–18%. Dieedis sisalduva karnitiini biosaadavus võib ulatuda 75%-ni.

Loe uuesti. Suured toidulisandi annused imenduvad tunduvalt vähem efektiivselt kui väiksemad kogused tavalisest toidukorrast. See ei ole tootmisviga ega kaubamärgi küsimus. Nii transport toimibki, ja just seetõttu ei tähenda «rohkem milligramme» automaatselt «rohkem karnitiini sinna, kus seda vaja on».

Kõrge annusega toidulisand siltil ei taga, et keha seda samas proportsioonis ära kasutab.

Mis kahe valiku vahel erineb — ja mis mitte

Praktilisi erinevusi on vähe ja neid tasub ausalt loetleda:

• Eesmärk. Karnitiini söömine on osa söömisest. Toidulisandi võtmine on teadlik tegu, mille taga on kavatsus — ja see kavatsus peaks enne ostmist selge olema.
• Võtmise viis. Toit jaotub mööda päeva. Toidulisand koondab kõik ühte hetke. TuttiBeari L-Karnitiini Kummikommid, näiteks, võetakse 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki.
• Kulu. Toidulisand on korduv ja täiendav väljaminek; toidust saadav karnitiin tuleb kaasa toidukorras, mida sa niikuinii sööd.
• Etteaimatavus. Toidulisandi silt ütleb sulle, mis sees on. Lihal silti ei ole, aga seda pole ka vaja.

Ja mis ei erine? Aine ise on sama. See, mida keha sellega teeb, järgib samu reegleid. Kumbki kanal ei möödu ülalkirjeldatud bioloogiast.

Kas karnitiin parandab sooritust? Aus vastus

Siin läheb vestlus tavaliselt rappa, ja siin võlgname sulle selgust, mitte entusiasmi.

Süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga, mis hõlmas 30 publikatsiooni tervetel inimestel, ei leidnud L-karnitiiniga olulist erinevust seerumi laktaadis. See leidis olulisi muutusi hapnikutarbimises puhkeolekus ning vaba ja kogu seerumi karnitiini tasemetes. Autorid järeldavad, et usaldusväärseid uuringuid on endiselt vaja, et teha kindlaks, milline annus toob kasu füüsilisele sooritusele. Teisisõnu: muutused markerites olid olemas, kuid pole tõestatud, et see väljendub milleski, mida sa trennis tunned.

Metaanalüüs seitsmest randomiseeritud uuringust leidis lihasvalu paranemist ja lihaskahjustuse markerite langust 24 tunni jooksul võrreldes platseeboga — ilma mõjudeta pärast seda perioodi ja kirjeldatud mõjuga ainult jõutreeningu rühmades ning treenimata inimestel.

Üks teine ülevaade väidab otsesõnu, et L-karnitiini lisamise roll lihasoojituses ei ole lõplikult selge, vastuolulisi tulemusi seostatakse erinevustega treeningu intensiivsuses, treenituses, manustatud koguses, manustamisviisis ja -ajastuses.

Pane need kolm tükki kokku ja pilt on selline: märke on, kindlust ei ole. Olemasolevad andmed ei toeta lubadusi jõusaalis saavutatavatest tulemustest karnitiini abil.

Kellele kumb valik sobib

Kui sööd regulaarselt liha, kala, mune või piimatooteid, imendub toidust saadav karnitiin hästi. Siinsetes andmetes ei ole midagi, mis viitaks, et peaksid seda täiendama. Sellele lugejale on vastus lihtne: jää toidu juurde.

Kui sa ei tarbi loomse päritoluga tooteid — näiteks toitumisvaliku tõttu —, on dieedist saadav karnitiin väike, sest peamiselt seal see ongi. Toidulisand võib olla viis seda lisada. See ei tähenda, et tunned midagi; see tähendab ainult, et toidukanal ei ole sulle samamoodi kättesaadav.

Kui sul on kliiniline seisund, oled rase või imetad või võtad ravimeid, ei ole otsus sinu ega meie oma: räägi tervishoiutöötajaga enne mis tahes toidulisandi lisamist. See on kirjas ka toote enda hoiatustes ja on õige nõuanne.

Ohutuspiir, mida peaksid enne ostmist teadma

Üks riskihinnang järeldas, et ohutuse tõendusmaterjal on tugev kuni 2000 mg L-karnitiini ekvivalenti päevas kroonilise lisamise korral. Sellest suuremate koguste puhul ei ole andmed piisavad, et teha kindlat järeldust pikaajalise ohutuse kohta.

Me ei ütle sulle, mida selle numbriga peale hakata. Ütleme ainult, et see on olemas, et see on piir, millest alates muutub tõendusmaterjal nõrgaks, ja et iga silt, mis selle ületab, väärib sinu küsimust. Kontrolli alati enda ees oleva toote silti: annus ühe võtmiskorra kohta ja kummikommide arv päevas. Ära usalda mälu ega välispakendit.

Kas kaks asja koos teevad rohkem?

Paljud inimesed ühendavad hoolika toitumise toidulisanditega, ja selles pole midagi valet, kuni säilib mõistlikkus. Kuid tasub olla selge: olemasolevates andmetes ei ole mingit märki, et kaks kanalit annaksid kokku mõju, mida kumbki üksi ei tekita. Siin ei ole dokumenteeritud sünergiat. Ja mingit kombineeritud annust soovitada ei ole — me ei annaks seda ka ise.

Kui otsustad toidulisandit võtta, lisandub see toidule, ei asenda seda. Toidulisandeid ei tohiks kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ning tervisliku elustiili asendajana. See ei ole sildi retoorika; see on kahe asja suhte õige kirjeldus.

Mida sildil enne otsust kontrollida

Kolm asja, selles järjekorras. Esiteks, L-karnitiini kogus annuse kohta ja see, mitu annust päevas tuleb — et teada, kus sa paikned ülalmainitud ohutuspiiri suhtes. Teiseks, koostisosade loetelu ja hoiatused, sealhulgas kas see sisaldab polüoole (liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet) ja kas see on mõeldud täiskasvanutele. Kolmandaks, kas toode ütleb, et see on mõeldud soorituse parandamiseks: kui see teeb seda garanteeritult, ole umbusklik, sest tõendusmaterjal ei järgi seda lubadust.

Neile, kes otsustavad, et toidulisand on mõttekas, annavad TuttiBeari L-Karnitiini Kummikommid 2500 mg L-karnitiini 2 kummikommi suuruse annuse kohta, need on mõeldud täiskasvanutele ja võetakse närides 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Need on toiduaine, mitte ravim, ja need ei ravi ega ennetta midagi. Soovitatud ööpäevast annust ei tohi ületada.

Kui sinu olukord on «söön hästi ja treenin, tahan lihtsalt kindel olla, et millestki puudu ei jää», siis imendub toidust saadav karnitiin hästi ja keha hoiab oma varusid sisemise tootmise ja neerude tagasiimendumise kaudu. Kui sinu olukord on «ma ei söö loomse päritoluga tooteid ja tahan karnitiini lisada», on toidulisand legitiimne kanal, kui kontrollid annust sildilt ega oota trennis imesid. Ja kui otsid sooritust, siis ebamugav tõde on see, et karnitiin ei ole olemasolevate andmete põhjal see otsetee, mida otsid. Treening, puhkus ja toitumine jäävad põhiliseks — ja ükski kummikomm ei muuda seda.