Kreatiin või proteiin: kumb valida?

Kui pead kahe vahel valima, alusta küsimusest, mis on selle valiku taga: mida sul puudu on? Kreatiin on lämmastikku sisaldav ühend, mida keha ise toodab ja hoiustab lihastes fosfokreatiinina; vadakprotein ehk whey on aminohapete allikas. Need ei ole sama asi, ei tee sama tööd ja üks ei asenda teist. Kui otsid proteiini, et täiendada seda, mida sööd, osta proteiini. Kui sööd juba piisavalt proteiini ja soovid toetada lühiajaliste intensiivsete pingutuste energiasüsteemi, võid vaadata kreatiini poole. Ja on ka kolmas, sama kehtiv vastus: võib-olla ei vaja sa kumbagi.

Kreatiin ei ole proteiin ja see lahendab pool segadust

Segadus on vana ja sellel on mõistetav põhjus: mõlemat toodet müüakse pulbrina, mõlemad seostuvad jõutreeninguga, mõlemad seisavad samal riiulil. Kuid kreatiin on lämmastikku sisaldav ühend, mida leidub loomulikult organismis ja toidus, ning see ei ole proteiin nagu whey. Seda hoitakse lihastes fosfokreatiini kujul.

Whey on aga proteiin. See annab aminohappeid, ehituskive, millest keha ehitab ja parandab kudet. Tegemist on erinevate toidulisanditega: kreatiin toimib fosfageeni energiasüsteemile, whey on proteiini allikas.

Kui see eraldus on selge, ei ole küsimusel "kumb kahest on parem" enam mõtet. See on nagu küsiks, kas osta kingad või mantel.

Mida kumb teeb, ilma et kummastki kangelast saaks

Kreatiin on lämmastikku sisaldav ühend, mida esineb loomulikult kehas ja toidus ning mida hoitakse lihastes fosfokreatiinina. Toidulisand suurendab kreatiini kontsentratsiooni lihastes, mis võib soodustada fosfageeni energiasüsteemi ja aidata selgitada paranenud sooritust kõrge intensiivsusega treeningul. Loe seda lauset hoolikalt: võib aidata selgitada. See ei ole lubadus tulemuse kohta neile, kes seda võtavad.

Lisaks on kreatiinil oluline roll rakkude ainevahetuses, eriti metaboolselt nõudlikes seisundites, ning kreatiini transpordi või hoiustamise häired võivad seda ainevahetust häirida.

Whey-l ei ole samaväärset lugu. See on kontsentreeritud toit: annab aminohappeid. Kui sinu toitumine katab juba proteiinivajaduse, lisab whey vähe olulist — see võib olla mugav, maitsev ja praktiline, kuid ei ole maagiline. Kui sinu toitumine jääb selgelt puudu, lahendab whey probleemi, mida kreatiin ei puuduta.

Erinevused, mis praktikas loevad

Eesmärk. Kreatiin töötab energiasüsteemi poolel. Whey töötab proteiini varustamise poolel. Need on erinevad teljed ega võistle omavahel.

Kuidas võtta. Whey käib söögikordade juurde nagu iga proteiini allikas.

Kui kiiresti midagi märgata. Siin nõuab ausus öelda, et ühtset ja garanteeritud tähtaega ei ole. Kreatiin suurendab kreatiini kontsentratsiooni lihastes, mis võib soodustada fosfageeni energiasüsteemi. Whey-l ei ole sellist viivitust: kas see katab toitumise puudujäägi või mitte.

Hind ja praktilisus. Need sõltuvad täielikult konkreetsest tootest, mis sul ees on, ja ma ei hakka numbreid välja mõtlema, mida mul ei ole. Võrdle hinda annuse, mitte pakendi kohta — see on ainus võrdlus, millel on tähendus.

Mis ei erine, ja kus turundus jookseb tõenditest ette

Kumbki ei asenda treeningut, toitumist ja puhkust. Kumbki ei ole kohustuslik. Ja kummalgi ei ole Euroopa Liidus luba väita, et see ennetab, ravib või tervendab haigust — kui näed sellist lubadust pakendil, on see häirekell, mitte müügiargument.

Kreatiini poolel ületab entusiasm mõnikord andmed. Tulemused konkreetsete võimete kohta sellistes mängudes nagu jalgpall on kirjeldatud vastuolulistena, osaliselt seetõttu, et kaasatud energiasüsteemi ei võeta alati arvesse. Samuti on väike ja veel kasvav uurimiskeha võimalike kasude kohta aju tervisele, sealhulgas kognitiivsele töötlemisele ja traumast taastumisele. Esialgsed uuringud näitavad, et toidulisand võib suurendada kreatiini sisaldust inimaju koes, kuid mõjud neurodegeneratiivsetele haigustele näivad puuduvat. See on huvitav. See ei ole põhjus osta.

Whey poolel on liialdus teistsugune: kontsentreeritud toitu koheldakse nii, nagu oleks see sekkumine. Ei ole.

Kes kasutab mõlemat ja mida see tähendab

Paljud kasutavad mõlemat ja selles ei ole midagi valesti. Need on erinevad toidulisandid, mida võetakse erinevatel põhjustel, ja nende kooskasutamine on jõutreeningu harrastajate seas tavaline.

Mida aga öelda ei saa — sest see ei ole tõestatud — on see, et kaks koos toimivad paremini kui kumbki oma põhjusel. Ma ei anna sulle kombineeritud annust, sest selle sõnastamine oleks väljamõeldis. Kui otsustad võtta mõlemat, järgib kumbki oma loogikat ja oma sildi juhiseid.

Kumb sulle sobib: kolme küsimuse test

Esiteks: kas sinu toitumine katab päeva jooksul vajaliku proteiini? Kui ei kata, on whey ilmne kandidaat ja kreatiin ei lahenda seda probleemi. Teiseks: kas teed regulaarselt lühiajalisi intensiivseid pingutusi ja toitumine on juba enam-vähem korras? Siis on kreatiin see, mida tasub kaaluda. Kolmandaks: kas sul on mõni terviseseisund, kas võtad ravimeid või oled rase või imetad? Sel juhul on aus vastus, et peaksid enne otsustamist rääkima tervishoiutöötajaga — Rahvusvahelise Olümpiakomitee konsensus soovitab enne mis tahes toidulisandi otsust täielikku toitumisalast hindamist, just sellepärast, et mõned võivad kahjustada tervist, sooritust või mainet.

Ja kui ükski kolmest küsimusest ei anna selget jah-vastust, on vastus tõenäoliselt mitte kumbki. See ei ole müüv vastus. See on õige.

Mida sildilt kontrollida enne kummagi ostmist

Koostisosade loend peaks olema lühike ja loetav. Sellel peab olema aktiivse ühendi täpne vorm ja kogus annuse, mitte ainult pakendi kohta. Sellel peab olema märgitud, mitu ühikut moodustab ühe annuse. Seal peavad olema hoiatused ja sihtrühma märge.

Kahtle siltides, mis peidavad kogused patenteeritud segude taha. Kahtle raviväidetes. Kahtle igas tekstis, mis vihjab, et toode asendab mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist — toidulisandid ei tee seda ja märgistus ise on kohustatud seda ütlema.

Kui tegu on kreatiiniga, on monohüdraat vorm, millele on koondunud suurem osa olemasolevast uurimistööst. See on kõige põhjendatum kriteerium, mida saad ise riiuli ees rakendada.

Meie enda tootevalikust, sama mõõdupuuga

TuttiBear müüb kummikomme, mitte kapsleid, tablette, pulbreid ega vedelikke. Meil on Kreatiini Kummikommid, mille annus on kolm kummikommi: iga annus annab 5000 mg kreatiinmonohüdraati ja 50 µg vitamiin B12 ning need on mõeldud täiskasvanutele. Juhis on närida kolm kummikommi päevas, eelistatavalt pärast söögikorda, ületamata soovitatud päevast annust. Toode sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet; hoida väikelastele kättesaamatus kohas. Samuti on olemas Soorituspakett, mille kohta ma koguseid ega koostist ei anna — mul ei ole neid ega mõtle neid välja. Kui sinu küsimus oli kreatiini ja proteiini vahel, pane tähele, et meil on kummikujul ainult kreatiini pool: kes vajab proteiini, ei leia seda siit.

Me ei tee nende toodete kohta ühtegi kasuväidet. Ülaltoodud faktid on kreatiini kui ühendi kohta, mitte lubadus selle kohta, mida see sinu heaks teeb.

Märkus konkreetsete rühmade kohta ja kus teadmised veel puuduvad

Uuringud vanemate täiskasvanute seas viitavad, et kreatiinmonohüdraat, eriti koos vastupidavustreeninguga, on ohutu ja sellel on soodne mõju lihase ja funktsiooni näitajatele. Ometi kirjeldab osa kirjandusest mõju tailihasmassile lootusena, mitte tõestatud kasuna, ja üks metaanalüüs leidis tagasihoidliku koondhinnangu kreatiini ja vastupidavustreeningu koosmõjule otsestes pildilistes hüpertroofia mõõtmistes. See on paljulubav. See ei ole lõplik.

Naiste puhul on tõendusmaterjal tunnistatud napiks ja üks ülevaade osutab, et naistel võivad olla endogeensed kreatiini varud 70–80% madalamad kui meestel. See tõstatab küsimusi, mitte ei anna vastuseid.

Neerude ohutuse kohta viitab üks süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs, et kreatiini toidulisand ei muutnud kaasatud uuringutes seerumi kreatiniini oluliselt. See on rahustav andmetükk, mitte tühi tšekk.

Mida edasi teha: vali esimese lõigu küsimuse põhjal, loe silti ülaltoodud kontrollnimekirjaga ja kohtle toidulisandit nii, nagu see on — väike täiendus suuremale plaanile. Kui sul on tervisealaseid kahtlusi, on professionaali hinnang väärtuslikum kui ükskõik milline artikkel, sealhulgas see.