Mida süüa enne magamaminekut: mis aitab ja mis segab

Suur eine vahetult enne magamaminekut võib raskendada uinumist. See on kogu teema kõige kindlam järeldus ja pärineb rahvatervise juhistest, mitte toitumisvaimustusest. Edasi on pilt tagasihoidlikum: soe jook kohvi asemel, mitte alkoholi vahetult enne und ja toidukorrad, mis sisaldavad trüptofaani — aminohapet, mida keha kasutab melatoniini ja serotoniini tootmiseks. Kui tahad vastust kahe reaga, on see siin. Järgnev selgitab, miks, kui tugev on tõendus ja kus asi laguneb.

Kõigepealt see, mis öö ära rikub (ja mitte vähe)

Enne kui midagi juurde lisada, tasub välja jätta see, mis segab. Ühendkuningriigi rahvatervise asutus NHS ütleb Every Mind Mattersi kaudu selgelt, et toit, jook ja nikotiin võivad une kvaliteeti mõjutada ning et suurte einekordade söömine vahetult enne magamaminekut võib raskendada uinumist. Küsimus ei ole aeglases ega kiires seedimises, kalorites ega maagilises kellaajas.

Teine punkt ja ilmselt kõige alahinnatum: kofeiin. NHS märgib, et tee, kohv ja mõned karastusjoogid sisaldavad seda ning et kofeiin võib sind ergasamana hoida. Jah, ka tee. Jah, see koolajook kell üheksa õhtul. Sama allika soovitus on lihtne ja väheglamuurne: vaheta see sooja piimajoogi või taimetee vastu. Mitte sellepärast, et taimeteel oleksid erilised omadused, vaid sellepärast, et see võtab teise asja koha.

Kolmas: alkohol ja nikotiin. Soovitus on neid vältida üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, just sellepärast, et need võivad und häirida. Paljud arvavad, et klaas veini aitab uinuda. Kiiremini uinumine ei ole sama asi kui hea uni. Kui see on sinu lugu, on selles sarjas eraldi artikkel alkoholi ja une kohta — mehhanismi ei ole mõtet siin korrata.

Kui saad sel nädalal muuta ainult üht asja, muuda viimase toidukorra aega. Ära lisa midagi. Võta ära.

Trüptofaan ja miks soe piim ei ole ainult traditsioon

Siin tuleb mängu osa, mis huvitab neid, kes otsivad „toite paremaks uneks“. Keha kasutab trüptofaani melatoniini ja serotoniini tootmiseks, nagu kirjeldab MedlinePlus. Trüptofaan ei ole siis rahusti, vaid tooraine. Ja toiduallikaid on selgelt nimetatud: juust, kana, munavalged, kala, piim, päevalilleseemned, maapähkel, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, soja ja kalkun.

Vaata, kui tavaline see nimekiri on. Ühtegi supertoitu siin ei ole. See on kana õhtusöögiks, muna hommikusöögiks, peotäis seemneid. Kui ootasid eksootilist nimekirja, siis seda ei tule. See on korraga hea ja halb uudis: seda on lihtne toidusedelisse lisada ja seda on lihtne juba teha ilma nähtava tulemuseta.

Ja nüüd osa, mida harva selgelt öeldakse. Hiljutine toitumisvaldkonna ülevaade kirjeldab, et katsed andmetel võivad konkreetsed trüptofaani- või melatoniinirikkad toidud une kvaliteeti parandada ning et puu-, köögivilja-, kaunvilja- ja muid trüptofaani ning melatoniini allikaid sisaldavad toitumismustrid on olnud seotud soodsate unetulemustega. Siiani paljulubav. Sama ülevaade lisab aga, et põhjusliku seose kinnitamiseks toitumismustrite ja une vahel on vaja kliinilisi uuringuid. Tõlkes: me teame, et need, kes söövad paremini, kipuvad paremini magama, aga me ei tea veel, kas parem toit põhjustab parema une, kas parem uni võimaldab paremini süüa või tulevad mõlemad millestki muust.

See ei ole akadeemiline nüanss. See muudab seda, mida sa peaksid ootama.

Toitumise ja une seos toimib mõlemas suunas

Sama ülevaade kirjeldab tsüklilist seost: halb uni mõjutab toidu tarbimist negatiivselt ja toit võib omakorda und mõjutada. Loe uuesti. Lühike uni rikub selle, mida sa järgmisel päeval sööd, ja see, mida sa täna sööd, võib mõjutada seda, kuidas sa täna magad. Sellest tuleneb kaks praktilist asja.

Esiteks: kui proovid halbade ööde ajal toitumist parandada, on see tavalisest raskem. See ei ole tahtejõu puudumine — unepuudus mõjutab toidu tarbimist negatiivselt. Teiseks: ka vastupidine on tõsi ja just seal on sul manööverdamisruumi. Korralik õhtusöök on kang, isegi kui väike.

Ma ei ütle sulle, et on olemas ideaalne kellaaeg, kindel arv tunde toidukorra ja voodi vahel või trüptofaani kogus, mida peaks saavutama. Minu käsutuses olev info ei fikseeri midagi sellist ja numbri väljamõtlemine oleks hullem kui öelda, et ma ei tea. Mida rahvatervise juhised ütlevad, on korraga konkreetne ja ebamäärane: väldi suuri einekordi vahetult enne magamaminekut. Rakenda seda oma elule, mitte tabelile.

Kuidas seda päris päeva mahutada

Olgem praktilised. Õhtusöök on siin kõige tähtsam söögikord, sest see on viimane enne ööd. Lisa trüptofaani allikas — kana, kala, munad, kaunviljad, piim — ilma tseremooniata. Kui sööd töö tõttu hilja, proovi, et eine oleks väiksem, mitte kiirem. Suur eine vahetult enne magamaminekut võib NHS-i järgi raskendada uinumist.

Pärast õhtusööki võib see tee, see magus suutäis, see klaas olla harjumus, mitte nälg. Just seal võidetakse või kaotatakse öö. Asenda kohv või must tee sooja piimajoogi või taimeteega. Jäta alkohol viimasest tunnist või kahest välja. Kui suitsetad, kuulub nikotiin samasse kategooriasse ja soovitus on sama: vältida enne magamaminekut.

Päevad, mis lähevad halvasti, on osa, mille artiklid tavaliselt vahele jätavad. Sõid väljas, palju ja hilja, jõudsid koju üheteistkümneks. Trikki ei ole. Joo vett, mine magama ja lepi sellega, et see öö tuleb halvem. Mida ei tohiks teha, on järgmisel päeval kompenseerida vähema toiduga või liigse kofeiiniga, sest kofeiin võib sind ergasamana hoida. Naase tavapärase rütmi juurde järgmisel söögikorral, mitte järgmisel nädalal.

Vead, mis rikuvad kõik, ja need, mis loevad vähem

Suurim viga on arvata, et und saab juurde lisada. Jogurti söömine pool üksteist õhtul pärast tohutut õhtusööki ei lahenda midagi — probleem oli õhtusöök. Teine levinud viga: vahetada kohv rohelise tee või mõne „detox“ tee vastu, mõistmata, et paljud teed sisaldavad kofeiini. NHS on tee osas ühemõtteline ega tee erandit moekaubamärkide versioonidele.

Kolmas viga, peenem: kasutada alkoholi unerohuna. Alkoholil võivad olla und häirivad mõjud ja rahvatervise soovitus on seda vältida 1–2 tundi enne magamaminekut. Aga rahvatervise juhised panevad alkoholi nende asjade nimekirja, mis und häirivad, mitte nende hulka, mis seda aitavad.

Ja vead, mis loevad vähem? Paljud muretsevad viimase toidukorra täpse kellaaja, kindlate toidukombinatsioonide või õhtusöögi glükeemilise indeksi pärast. Olemasolev info ei toeta sellist detailsust. Sa võid asja palju lihtsamaks teha, ilma et midagi kaotaksid: mitte liiga suur eine, mitte liiga hilja, ilma kofeiini ja alkoholita viimastel tundidel. See on peaaegu kõik, mida kindlalt teatakse.

Toidulisandid: kuhu need sobivad, kui üldse

Need sobivad pärast toidukordi ja muid harjumusi, mitte kunagi nende asemel. Ja tõendustase on siin tekkiv, mitte kinnistunud — mis tähendab, et peaksid iga lubadust lugema skeptiliselt, ka meie omi.

Melatoniinist: minu käsutuses olev info kinnitab, et keha kasutab trüptofaani selle tootmiseks, ja mitte rohkem selle toidulisandina kasutamise kohta toitumiskontekstis. Sellest kaugemale ma ei lähe. Saadaval on kummikommi versioon — Hea Une Kummikommid, 1 mg melatoniini 2 kummikommi kohta, mõeldud täiskasvanutele, närida vahetult enne magamaminekut. Pakend hoiatab, et need võivad põhjustada unisust — ärge pärast nende võtmist juhtige sõidukit ega kasutage masinaid — ja et need ei ole soovitatavad lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kui teil on haigus või kasutate ravimeid, pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga.

Magneesiumist: Magneesiumi Kummikommid sisaldavad magneesiumtsitraati ja B6-vitamiini, soovitus on närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Miski kättesaadavas infos ei võimalda väita, et magneesium und parandab. Kui sinu eesmärk on magneesium mõnel muul põhjusel, kontrolli silti ja räägi oma arstiga; kui eesmärk on magada, ei ole see koht, kus tõendus sind toetab.

Üks märkus, mis kehtib iga toidulisandi kohta: need ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. See on seaduslik sõnastus ja ka tõsi.

Ja kui kahe-kolme nädala pärast ikka ei toimi?

Siis ei olnud toit tõenäoliselt peamine probleem — või polnud see ainus. Tasub vaadata ülejäänut: ebaregulaarne magamaminekuaeg, ere valgus õhtul, stress, mida üks taimetee ei lahenda. Miski sellest ei ole selle artikli haardeulatuses ja just seal muutubki vestlus teemaks.

On märke, mille puhul on vaja professionaali abi, mitte toitumiskohandusi. Kui valjusti norskad, kui ärkad tundega, et ei ole hinganud, kui jääd päeval tahtmatult magama, kui väsimus püsib hoolimata mõistlikest öödest, räägi oma arstiga. Seda peaksid tegema ka siis, kui võtad regulaarselt ravimeid, oled rase või imetad või kui sul on diagnoositud haigus — enne mis tahes toidulisandi lisamist ja mõnikord enne toitumise muutmist. Proviisor aitab mõista koostoimeid ja ajastust; lihtsa küsimuse jaoks ei ole vaja vastuvõtuaega broneerida.

Aus järeldus on see: kõige kindlam osa on äravõtmine — suured einekorrad, kofeiin, alkohol ja nikotiin valel ajal. Trüptofaani sisaldavate toitude lisamine on mõistlik, odav ja tõenäoliselt kasulik, aga tõendus ei ole veel ust sulgenud. Alusta kahe nädala jooksul äravõtmisega. Kui pärast seda tahad midagi enamat proovida, tead juba, mida sa proovid ja mida veel ei teata.