Alkohol ja uni: mida see ööga teeb

Klaas veinipärast õhtusööki aitab sul kiiremini uinuda — see on tõsi ja hästi dokumenteeritud. Probleem algab hiljem: une teine pool katkeb sagedamini ning REM-uni lükkub edasi ja lüheneb. Hiljutine süstemaatiline ülevaade, mis hõlmas metaanalüüsi 27 uuringust tervete täiskasvanutega, leidis täpselt selle. Küsimus ei ole ühes ärkamises; muutub öö arhitektuur.

Kas peaksid selle pärast muretsema? Meditsiinilisest seisukohast näitavad tõendid eelkõige mõju unele, mitte põhjust paanikaks. Kui jood sotsiaalselt ja mõnikord magad halvemini, viitavad tõendid alkoholi mõjule une arhitektuurile. Pilt muutub siis, kui klaasist saab tavaline viis uinumiseks — siis ei ole probleem enam öös, vaid harjumuses.

Miks alkohol uinutab ja seejärel ülejäänud öö rikub

Kvalitatiivne ülevaade uuringutest tervete vabatahtlikega kirjeldas mustrit selgelt: kõigil testitud annustel lühendab alkohol uinumiseks kuluvat aega ja muudab une esimese poole terviklikumaks. Öö algus tundub hea. Kuid sama ülevaade leidis rohkem häireid une teises pooles, ja see on detail, mida enamik inimesi ei seosta klaasiga, mille nad jõid.

Veelgi enam. Sama ülevaade kinnitas, et enamik uuringuid täheldab rohkem aeglase laine und — sügavamat und — öö esimeses pooles. Ning et esimene REM-une periood lükkub märkimisväärselt edasi kõigil annustel. Keha ei maga paremini; ta magab teistmoodi, ja võlg ilmneb tavaliselt hommikul.

Hiljutine ülevaade lisab puuduva detaili: REM-une alguse hilinemine ja selle kestuse lühenemine. REM-unel on funktsioone, mida me veel täielikult ei mõista, kuid tõendid, et alkohol seda nihutab, on järjepidevad.

Kui palju on vaja juua, et uni muutuks?

Vähem, kui arvata oskad. Annuse ja toime seos tuvastati hiljutises ülevaates: REM-une häire ilmnes juba madalal annusel, suurusjärgus 0,50 g kehakaalu kg kohta või vähem — ligikaudu kaks standardjooki. Suuremate annuste korral halvenes toime järk-järgult.

See punkt väärib rõhutamist, sest see on vastuolus intuitsiooniga. Paljud eeldavad, et ainult raske öö rikub une. Tõendid viitavad, et kaks jooki on juba piisavad, et muuta öö arhitektuuri tervetel täiskasvanutel. See ei ole katastroof, kuid see on reaalne mõju.

Muude parameetrite osas nõuab ausus öelda, et me ei tea. Hiljutine ülevaade ei suutnud kindlaks teha mõju une kogukestusele, une tõhususele ega pärast uinumist ärkvel oldud ajale, kuna andmetes oli suur ebakindlus. Mis puudutab uinumisaega, siis lühenemist täheldati ainult suurte annuste korral — umbes 0,85 g kehakaalu kg kohta või rohkem, ligikaudu viis standardjooki —, ja autorid viitavad, et see tõenäoliselt süvendab hilisemat REM-une häiret. Teisisõnu: klaas, mis aitab uinuda, on ka see, mis häirib kõige rohkem ülejäänud ööd.

Halva une põhjused on harva ainult üks

Alkohol on üks paljudest teguritest ja tasub vaadata tervikut enne, kui süüdistada ühte süüdlast. Ka see, mida õhtusöögil jood, loeb: NHS soovitab vältida alkoholi ja nikotiini 1–2 tundi enne magamaminekut.

Kui sellele lisandub klaas veini „lõõgastumiseks", on tekkinud kombinatsioon, milles ükski element ei toimi hästi üksi.

NHS, Every Mind Mattersi kaudu, soovitab vältida alkoholi ja nikotiini üks kuni kaks tundi enne magamaminekut, just nende unet häirivate mõjude tõttu. See on lihtne ja konkreetne juhis ning hea alguspunkt.

Mida saad sel nädalal muuta

Alusta sellest, millel on kõige rohkem tuge ja kõige vähem kulu. Esimene meede on eksperimentaalne ja mitte lõplik: seitsme kuni kümne öö jooksul asenda tavaline jook alkoholivaba alternatiiviga, jättes kõik muu samaks. Kui une teine pool paraneb, on sul oma isiklik vastus. Kui midagi ei muutu, otsi mujalt.

Teine meede on intervall. See üks kuni kaks tundi viimase joogi ja voodisse mineku vahel, nagu soovitab NHS, on intervall, millele tõendid viitavad alkoholi vältimiseks enne magamaminekut.

Kolmas: fikseeri ülestõusmise aeg, ka halbadel öödel. Neljas: jäta telefon testperioodi ajaks magamistoast välja. Viies: kui ärevus on tegelik põhjus, miks jood, siis selle ravimine on samm, mis lahendab probleemi juurtes — ja seda ei lahenda üks jook vähem.

Anna igale muutusele piisavalt aega, et seda hinnata. Üks öö ei ütle midagi. Kaks nädalat järjepidevaid muudatusi annab sulle kasutatavat teavet.

Mis tavaliselt ei aita, hoolimata sellest, mida räägitakse

„Ainult üks sõrm" kiiremaks uinumiseks toimib esimesel tunnil ja esitab arve une teises pooles — seda näitavad tõendid kõigil uuritud annustel. Korduva strateegiana on see halb tehing.

Samuti ei ole suurt tuge ideel, et kange jook „soojendab" ja aitab paremini magada; seda, mida täheldatakse, on ülalkirjeldatud järjestus. Ja ole ettevaatlik iga nõu suhtes, mis lubab une probleemi lahendada ühe žestiga, olgu see tee, klaas või tablett. Uni on mitme asja koosmõju tulemus ja muutused on tavaliselt tagasihoidlikud ning kumulatiivsed.

Kuhu takandajad ausalt puutuvad

Vähe, ja seda tasub selgelt öelda. Sellel lehel ei ole ühtegi autoriseeritud väidet takandaja kasu kohta ja me ei kavatse seda välja mõelda. Magneesium on koostisosa, mida siin arutada saab, kuid tõendid selle rolli kohta unes ei ole piisavalt kinnistunud, et seda lahendusena esitada. Kui otsid magneesiumi takandajat, siis Magneesiumi Kummikommid on kataloogis olemas ja mõeldud täiskasvanutele, närimiseks kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ületamata soovitatud ööpäevast annust. Need sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Miski sellest ei asenda ülalkirjeldatud harjumuste muutmist ja ükski takandaja ei kompenseeri alkoholi mõju une arhitektuurile. Kui võtad ravimeid, oled rase, imetad või põed mõnda haigust, konsulteeri enne mis tahes takandaja tarbimist tervishoiutöötajaga.

Millal lakkab see olemast tavaline ja muutub arsti asjaks

Tavaline ja ohutu versioon on see: jõid, magasid halvemini, tundsid hommikul väsimust, taastusid. See ei nõua vastuvõttu.

Teine asi on see, kui alkoholist saab ainus viis uinumiseks või kui vajad sama efekti saamiseks rohkem juua. Tähelepanu väärib ka vastupidine muster: ööd, mil alkoholi enam ei ole ja uni ei tule tagasi, koos ärevuse, higistamise või püsiva unetusega. Kui väsimus venib nädalateks, kui jääd päeval tahtmatult magama või kui keegi ütleb, et norskad palju ja hingamine peatub hetkeks, ei ole see harjumuste probleem — see on arsti või proviisori teema.

Kui kaua aega, et teada, kas see toimib

Anna vähemalt nädal enne järelduste tegemist ja kaks kuni kolm nädalat ulatuslikuma harjumuse muutmise jaoks. Mida peaksid otsima, ei ole „kiirem uinumine", vaid une teise poole kvaliteet: vähem ärkamisi, vähem rasket ärkamist.

Kui kolme või nelja nädala järjepidevate muudatuste järel ei ole midagi muutunud, siis alkohol tõenäoliselt ei olnud sinu puhul peamine tegur. Tasub siis vaadata rutiini, keskkonda ja stressi — ja kui miski sellest ei selgita, mida tunned, rääkida spetsialistiga. Olemasolevad tõendid on selged selle kohta, mida alkohol unele teeb; need on vähem selged selle kohta, mis lahendab iga inimese unetuse, ja just seal loevad kannatlikkus ja terve mõistus rohkem kui ükski pudel.