Kas kohv tõstab kortisooli? Mida tegelikult teada on

Jah, kofeiin võib kortisooli tõsta, kuid mõju sõltub suuresti sellest, kes seda joob ja millal. 2005. aastal avaldatud topeltpimedas uuringus 96 terve täiskasvanuga põhjustas 250 mg kofeiini annus märgatava kortisooli tõusu kogu päeva jooksul – kuid ainult pärast viit kofeiinivaba päeva. Need, kes jõid kohvi iga päev, reageerisid teisiti: hommikune esimene annus ei tekitanud enam sellist tippu, kuigi kortisool tõusis uuesti varahommikul ja hilisõhtul teise annusega. Autorite järeldus oli ettevaatlik: püsitarbijatel on kortisooli vastus kofeiinile vähenenud, mitte kadunud.

Seega, kui jood kaks tassi päevas ja tunned end hästi, pole tõenäoliselt midagi parandada. Kui aga jood kohvi, et väsimust välja kannatada, ja tunned, kuidas süda puperdab, või ärkad juba enne esimest tassi valvel, siis järgnev puudutab sind.

Mida kortisool teeb ja miks kofeiin seda mõjutab

Kortisool on hormoon, mida keha ise toodab. See aitab hommikul ärgata, annab päeva jooksul energiat ja langeb õhtul. See ei ole mingi mürgine sissetungija, mida välja ajada – see on osa süsteemist, mis hoiab sind töös. Kortisool ja stressitase võivad tõusta liiga paljude lisatud suhkruga toitude, karastusjookide või liigse alkoholi ja kofeiinijookide tarbimise tõttu.

Kofeiin tuleb mängu seetõttu, et see võib mõjutada kortisooli taset – hormooni, mida keha ise toodab ja mis aitab hommikul ärgata, annab päeva jooksul energiat ning langeb õhtul. Kofeiinitundlikkus ja see, kui kiiresti keha selle välja viib, erinevad inimeseti märkimisväärselt. Praktiline küsimus on annus ja ajastus.

Kui palju on liiga palju?

Ameerika FDA leiab, et enamikule täiskasvanutele ei seostata 400 mg kofeiini päevas – umbes kaks kuni kolm tassi kohvi – üldiselt negatiivsete mõjudega. Sama allikas rõhutab seda, mida harva kuuleb: kofeiinitundlikkus ja see, kui kiiresti keha selle välja viib, erinevad inimeseti suuresti. Kaks inimest võivad sama tassi järel reageerida täiesti erinevalt. Universaalset numbrit, mis kõigile sobiks, ei ole.

Kas iga päev kohvi jooja muutub mõju suhtes immuunseks?

Ei muutu. See on koht, kus avalik info tavaliselt alt läheb, ja kus olemasolev tõendusmaterjal on vähem üheselt selge, kui tundub.

2005. aasta uuring näitas osalist tolerantsust: igapäevase 300 mg või 600 mg tarbimise juures kadus kortisooli vastus hommikusele esimesele annusele. Kuid teine annus hiljem tõstis kortisooli uuesti varahommikul ja õhtul. Ehk harjumus leevendab esimese tassi mõju, kuid ei kõrvalda seda täielikult.

On ka vanem tulemus laboriuuringust 25 terve mehega, mis osutas vastupidisele: kofeiin enam kui kahekordistas stressiga seotud kortisooli- ja adrenaliinivastuseid nii harjumuspärastel kui ka juhutarbijatel, vihjates, et harjumuspärane tarbimine ei pruugi olla seotud tolerantsusega. See on väike, vana ja ainult meestega tehtud uuring. Tulemus tolerantsuse kohta on vastuolus 2005. aasta uuringuga. Kui kaks allikat nii vastuolus on, on aus vastus, et küsimus pole lõplikult lahendatud – ja sinu enda kogemus loeb rohkem kui uuringute keskmine.

Levinud vead, mis rikuvad kohvi mõju

Esimene ja kõige sagedasem on kohvi kasutamine puuduva une kompenseerimiseks. Kui kohv on ainus asi, mis aitab päeva lõpuni vastu pidada, pole probleem kohvis – probleem on unes.

Teine on hiline teine annus. 2005. aasta uuringu tulemused näitavad, et just teine annus tõstab kortisooli uuesti neil, kes on juba harjumuspärased tarbijad. Kui tavatsed juua kohvi kella nelja või viie paiku pärastlõunal ja hiljem imestad, miks uni ei tule, siis tead, kust alustada.

Kolmas on kohvi joomine tühja kõhuga kohe pärast ärkamist. Tasub proovida nädala jooksul ja võrrelda.

On ka mure, mis loeb vähem, kui arvatakse: kohvi tüüp. Kofeiin on sama; muutub kogus, ja seda mõõdetakse tassi, mitte moe järgi.

Viga, mis mõnikord märkamata jääb: kofeiin ei ole ainult kohvis. Cleveland Clinic seostab kortisooli tõusu liigse lisatud suhkruga toidu, karastusjookide ja suure alkoholikogusega, lisaks kofeiinijookidele. Kui jätad kohvi ära, aga jood endiselt kolm karastusjooki päevas, siis tõenäoliselt suurt vahet ei märka.

Kuidas kohvi tegelikku päeva sobitada

Sa ei pea kohvi täielikult välja jätma. Sa pead teadma, kus on sinu piirid. Lihtne plaan kahe-kolme nädala pikkuseks proovimiseks:

• Lükka esimene tass edasi umbes tund pärast ärkamist. Cleveland Clinic märgib, et kortisool on hormoon, mida keha ise toodab ja mis aitab hommikul ärgata, annab päeva jooksul energiat ning langeb õhtul.
• Määra kindel kellaaeg, millest alates sa enam kofeiini ei joo.
• Loe tassid üle nädala jooksul. Mitte enda hindamiseks, vaid tegeliku lähtepunkti teadmiseks.
• Asenda teine tass vee või lühikese pausiga.

Halvematel päevadel – lühike öö, raske koosolek – ära püüa kohviga kompenseerida. Võta päev rahulikumalt ja kaitse magamamineku aega.

Kui kahe-kolme nädala pärast ei ole parem

Kõigepealt kontrolli, kas tegid põhilise: kellasest kinnipidamine, koguse lugemine, une kaitsmine. Kui jah, ja tunned end endiselt valvel, süda puperdab või uni on halb, tasub rääkida arsti või apteekriga. On väsimuse ja ärevuse põhjuseid, mida kohvi kohandamisega ei lahenda, ja neid ei erista sa üksi ühest artiklist.

Kofeiinitundlikkus erineb inimeseti suuresti, seega tasub pöörduda tervishoiutöötaja poole, mitte teha ise otsinguid.

Kus tuleb mängu toidulisand – kui üldse

Siin tuleb olla otsene: ükski toidulisand ei korva halba unerutiini ega kofeiiniannust, mis sulle ei sobi. Kui oled juba kohvi, ajastuse ja puhkuse korda seadnud ning tahad midagi proovida, on olemas TuttiBeari Stressi Leevendavad Kummikommid, mis sisaldavad L-teaniini, ašvagandhat, GABA-t, D3-vitamiini ja B12-vitamiini. Annus on kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, täiskasvanutele. Need võivad põhjustada unisust – kui nii juhtub, ära juhi autot ega kasuta masinaid. Ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele, samuti mitte kilpnäärme- või autoimmuunhaigustega inimestele; maksahaiguse, muude haiguste või ravimite kasutamise korral konsulteeri enne kasutamist tervishoiutöötajaga.

Aus vastus kohvi ja kortisooli kohta

Kohv tõstab kortisooli teatud tingimustel: neil, kes ei joo seda harjumuspäraselt, ja neil, kes joovad teise annuse hiljem päeval. Regulaarsetel tarbijatel on see mõju väiksem, kui tavaliselt räägitakse. Ometi ei ole teadus lõplikult selge – on tulemusi, mis on vastuolus, ja ükski neist ei ütle sulle täpselt, mis sinuga toimub.

Mida edasi teha: loe oma tassid nädala jooksul üle, lükka esimene edasi ja määra viimase kellaaeg. Seejärel hinda. Kui keha ütleb, et on parem, on sul vastus olemas. Kui ei, räägi kellegagi, kes saab sind uurida.