Ärevus enne eksamit: mis aitab ja mis mitte

Ärevus enne eksamit on normaalne ega tähenda, et sinuga on midagi valesti. NHS kirjeldab närvilisust loomuliku reaktsioonina eksamitele ja ütleb, et küsimus on selle enda kasuks tööle panemises. Ees on raske nädal ja tahad teada, mida sellega peale hakata.

Järgnev on see, mida tegelikult teada on, ilma lubadusteta. Mõned asjad ei muuda midagi ja seda on parem kohe öelda.

Mis kehas toimub, kui eksam läheneb

NHS loetleb ärevuse füüsilisi märke üsna konkreetselt: kiirem või tuntavam südametukse, peavalu, higistamine, värisemine, kõhukrambid ja iiveldustunne. Vaimsel poolel räägib ta pingest või närvilisusest, raskusest lõõgastuda, keskendumisraskustest ja uinumisraskustest.

Kas tunned mõnda neist ära? Tõenäoliselt mitut. Ja nende nimepidi äratundmine juba aitab: NHS kirjeldab kiiremat või tuntavamat südametuket ühena ärevuse füüsilistest sümptomitest.

Eksamiperioodil noorte puhul lisab NHS nimekirja veel märke: liigne muretsemine, pingesolek, pea- ja kõhuvalu, halb uni, ärrituvus ja isumuutused. Kui sul on kooliealisi lapsi, on need märgid, mida NHS seostab eksamiperioodi stressiga.

Igapäevased põhjused, tavalisemast harvemani

NHS soovitab regulaarseid söögikordi, et hoida energiatase stabiilsena.

Hirmudele vastu astumine nende vältimise asemel on üks NHSi soovitusi eksaminärvide vastu, mis segavad. NHS soovitab ka eksamiruumiga enne päeva tutvuda.

Seejärgselt tulevad uni ja ekraanid. NHS on otsesõnu: hea uni parandab mõtlemist ja keskendumist ning eksamieelse öö üleval õppimine on tavaliselt halb mõte. See ei ole moraaliküsimus. Lihtsalt magamata aju ei ole parimas seisus mõtlemiseks ja keskendumiseks.

Kofeiin ja alkohol pääsevad sellesse nimekirja tagauksest. NHS soovitab mitte kasutada alkoholi, tubakat, hasartmänge ega narkootikume ärevuse leevendamiseks.

Mida saad sel nädalal muuta, tõendusjärjekorras

Alusta sellest, mille NHS paneb etteotsa: liikumine. Kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, jalgpall, tantsimine — nimekiri on meelega lai. NHS ütleb, et liikumine võib aidata tõsta energiataset, pead selgust tuua ja stressi leevendada.

Harjuta eksamipäeva. See on NHSi konkreetne soovitus närvide vastu, mis segavad: tee proovieksameid tegelikele sarnastes tingimustes, vaata saal või ruum enne üle ja astu hirmule vastu, mitte ei väldi seda.

Hingа aeglaselt ja teadlikult mõni minut. NHS lisab rahustavad hingamisharjutused ja meditatsiooni üldise ärevuse soovituste hulka. See ei ole maagia ega lahenda puuduvat materjali. Aga see on tasuta ja seda saab teha toolil istudes enne ruumi sisenemist.

Räägi kellegagi. NHS soovitab rääkida oma tunnetest sõbra, pereliikme, tervishoiutöötaja või nõustajaga. See tundub nimekirja nõrgima soovitusena, aga NHS lisab selle üldise ärevuse soovituste hulka.

Lõpuks vaata, mida juba tead. NHS soovitab mõelda sellele, mida oled juba õppinud ja kui palju aega sellele pühendanud. See ei ole sunnitud positiivne mõtlemine. See on arvepidamine.

Mis tavaliselt ei aita, sealhulgas populaarsed nõuanded

Eksamieelse öö üleval õppimine on kõige selgem näide. NHS ütleb, et see on tavaliselt halb mõte, ja tuletab meelde, et hea uni parandab mõtlemist ja keskendumist.

Joomine rahunemiseks ei aita. NHS on selgesõnaline soovitades mitte kasutada alkoholi ega muid aineid ärevuse leevendamiseks.

Kõige hirmuäratava vältimine ei aita tavaliselt ka pikaajaliselt. NHS soovitab hirmudele vastu astuda nende vältimise asemel, ja eksamite puhul tähendab see treenimist tegelikes tingimustes, mitte nende vältimist.

Ja on veel nõuanne, mis ringleb palju ja mida keegi ei peaks iseenesestmõistetavaks pidama: mis tahes asi, mida müüakse kiirlahendusena eksamiärevusele. NHS ei esita ühtegi toodet viisina närvilisusest vabanemiseks; see, mida ta soovitab, on rääkimine tunnetest, regulaarne liikumine, tervislik toitumine ja hingamis- või meditatsiooniharjutuste praktiseerimine.

Kus toidulisandid ausalt oma koha leiavad

Vähe, ja nii ongi parem öelda. Mingit garantiid ei ole. Kui ootad kapslit, mis eelõhtul närvilisuse kustutab, siis tõenäoliselt sa seda siit ei leia.

Kui siiski tahad proovida, on üks kummikommi kujul olev valik Stressi Leevendavad Kummikommid, mis sisaldavad L-teaniini teiste koostisosade hulgas. Soovitatav annus on kaks kummikommi päevas täiskasvanutele. Ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele, samuti mitte kilpnäärmehaiguste või autoimmuunhaigustega inimestele; maksahaiguse, muude haiguste või ravimite kasutamise korral konsulteeri enne kasutamist tervishoiutöötajaga. Võib põhjustada unisust — kui see juhtub, ära juhi ega kasuta masinaid. See ei asenda midagi ülalpool öeldust ega ole ravi.

Tasub olla selge, mida toidulisand ei tee: see ei õpi sinu eest, ei asenda und ega vabasta sind vestlusest professionaaliga, kui ärevus segab sinu elu.

Millal see enam normaalne ei ole

On üks piir, ja seda tasub teada. NHS soovitab abi otsida, kui ärevus või langenud tuju on intensiivne, püsiv ja segab igapäevaelu. Ta ütleb ka, et pöördu arsti poole, kui sul on raskusi ärevuse, hirmu või paanikaga toimetulekul või kui asjad, mida oled ise proovinud, ei aita.

Pane tähele kolme kriteeriumi koos: intensiivne, püsiv, segav. Tugev närvilisus eelõhtul, mis pärast eksamit möödub, on üks asi. Ärevus, mis kestab nädalaid, takistab söömist või magamist, paneb tunde vahele jätma või kõike hindamisega seotut vältima, on hoopis teine. Sel juhul räägi arsti või apteekriga. Ära oota, et see iseenesest möödub.

Aga kui sa ei ole kindel, kummal pool piiri sa oled, on vastus küsida asjatundjalt, mitte lugeda veel üht artiklit.

Kui kaua läheb aega, et teada, kas see töötab

Mõned asjad võivad muutuda kiiresti. Igapäevane jalutuskäik, regulaarsed söögikorrad ja magamine üleval istumise asemel on harjumused, mida NHS seostab suurema energiaga, parema keskendumisega ja vähema stressiga — mitte sellepärast, et need oleksid imelised, vaid sellepärast, et need aitavad hoolitseda põhilise eest. Ka eksamipäeva harjutamist saab kiiresti hinnata: kas teine proovitest läks vähem halvasti kui esimene või mitte.

Teised võtavad kauem aega ja neid ei hinnata ühe eksami põhjal. Kui ärevus on muster, mis kordub igal hindamisperioodil, ei piisa ühest nädalast millegi järeldamiseks. Anna endale terve ettevalmistus- ja eksamitsükkel enne, kui otsustad, kas midagi aitas.

Ja on see, mida ei saa hästi mõõta: kui eksamipäeval sisenesid ruumi kiire südamega, aga istusid maha ja tegid seda, mida vaja, siis see loeb. NHS ütleb, et võti on panna närvid enda kasuks tööle. Edu saavutamiseks ei ole vaja närvilisust kõrvaldada. On vaja mitte lasta sellel sinu eest otsustada.

Kui pärast mõnе nädalat siin kirjeldatu proovimist ei suuda ikka toime tulla, ei ole järgmine samm veel üks toidulisand. See on vestlus arsti või apteekriga.