Kofeiin ja uni: millal tasub kofeiinist loobuda

Kofeiin võtab und ära ka siis, kui te ise seda ei märka. Kui tahate ühte praktilist reeglit, siis see on järgmine: loendage oma tavalisest magamaminekuajast kuus tundi tagasi ja pidage seda hetke oma viimaseks kohvi, musta tee või kofeiiniga karastusjoogi hetkeks. NHS loetleb kofeiini kõige levinumate unetuse põhjuste hulgas ja soovitab mitte juua kohvi, teed ega alkoholi kuue tunni jooksul enne magamaminekut. See ei ole lihtsalt elustiilinõuanne. See on miinimum, mida tõendusmaterjal lubab kindlalt väita.

Kui ärkate öösel üles või jääte magama hilinedes ning joote pärastlõunal kohvi, soovitab NHS mitte juua kohvi vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.

Kofeiin võtab une ära ka siis, kui te enam ei tunne selle mõju

Kõige levinum viga on loota oma tundele. Inimesed ütlevad, et õhtune kohv neile midagi ei tee, ja tõsi on, et nad ei tunne midagi — kuid ärkvel olemise tunne ja hea uni on kaks eri asja.

Üks platseeboga kontrollitud uuring andis vabatahtlikele 400 mg kofeiini null, kolm ja kuus tundi enne nende tavapärast magamaminekuaega. Kõigil kolmel korral oli uni häiritud võrreldes platseeboga. Autorid järeldasid, et kuus tundi enne magamaminekut võetud kofeiinil on oluline mõju unele. Pange tähele, mida see tähendab: ei ole vaja kohvi juua öösel. Piisab, kui juua seda hilisel pärastlõunal.

Üks hiljutine süstemaatiline ülevaade, mis koondas 24 uuringut, mõõtis selle hinna. Kofeiin lühendas kogu uneaega 45 minuti võrra ja vähendas une efektiivsust 7%. See pikendas uinumiseks kuluvat aega 9 minuti võrra ja pärast uinumist ärkvel oldud aega 12 minuti võrra. Ning lühendas sügavat und 11,4 minuti võrra. Nelikümmend viis minutit. Iga öö.

Võite uinuda raskusteta ja siiski halvemini magada. Uinumisaeg on vaid üks une näitaja — ja kofeiin mõjutab ka teisi.

Mis kellaajani võin siis kohvi juua?

Aus vastus on kahekihiline. Esimene on NHS-i reegel: kuus tundi enne magamaminekut ei kohvi, teed ega alkoholi. Kui lähete magama kell 23, on teie viimane kohv kell 17. Teine kiht tuleb samast 2023. aasta ülevaatest, mis hindas koondatud uuringute põhjal, et kogu uneaja lühenemise vältimiseks tuleks kohvi juua vähemalt 8,8 tundi enne magamaminekut. See põhineb võrdluskontsentratsioonil 107 mg kofeiini 250 ml kohta.

Kaheksa koma kaheksa tundi on palju. Kui lähete magama kell 23, lükkab see viimase kohvi kella 14-ni. Ja siin peame olema ettevaatlikud: see on rühmätasemel hinnang, arvutatud erinevaid inimesi hõlmanud uuringutest, mitte lubadus teie enda kohta. Individuaalne tundlikkus varieerub suuresti ja ka kiirus, millega iga inimene kofeiini organismist eritab, on erinev. On neid, kes joovad kohvi kell viis pärastlõunal ja magavad hästi. On neid, kes joovad seda lõuna ajal ja märkavad erinevust.

Mida selle ebakindlusega peale hakata? Alustage kuuest tunnist, sest see on miinimum, mida tervisesuunised toetavad. Kui pärast kahte-kolme nädalat ärkate endiselt öösiti, liikuge kaheksa või üheksa tunni juurde ja vaadake, mis muutub. Teie olete ainus uuring, mis teie enda kohta olemas on.

Kohv ei ole ainus allikas ja just seal lähevad arvutused viltu

Kui räägitakse kofeiinist ja unest, mõtlevad kõik kohvi peale. Kuid kofeiin ei ole ainult kohvis: NHS loetleb alkoholi, kofeiini ja nikotiini kõige levinumate unetuse põhjuste hulgas. 8,8 tunni hinnangu juures kasutatud võrdluskontsentratsioon oli 107 mg 250 ml kohvi kohta.

Seega ei ole õige küsimus "mis kellaajani võin kohvi juua". Õige on "mis kellaaegadel ma kofeiini tarbin, kõik kokku liidetuna". Kohv kell neli ja energiajook kell seitse on kaks kokkupuudet, mitte üks. Ja kogu päeva summa loeb samuti: 400 mg päevas on enamikule täiskasvanutele kogus, mida USA FDA ei seosta negatiivsete mõjudega — kuid see on üldine ohutuspiir, mitte eesmärk, ja see ei ütle midagi selle kohta, kuidas teie magate.

Siit edasi ei ole võimalik teile öelda, mitu milligrammi teie kohvis on. Kontrollige silti, kui see olemas on; kui seda ei ole, vähendage annust ja jälgige.

Mida teha, kui pärastlõunane kohv on puutumatu

On inimesi, kelle jaoks "jätke kohv ära" on kasutu nõuanne. Pärastlõunane kohv ei ole kofeiinist — see on pausist, harjumusest, laua taga istumisest. Kui see on teie lugu, ärge võidelge harjumusega. Muutke seda, mis on tassis.

• Asendage päeva viimane annus kofeiinivaba kohviga. Žest jääb, kokkupuude kaob.
• Lükake kofeiiniga kohv hommikusse ja varasesse pärastlõunasse ning käsitlege järgnevaid tunde kofeiinivaba territooriumina.
• Arvestage ka teed, kolat, šokolaadi ja toidulisandeid, mitte ainult kohvi.
• Kui üks päev ebaõnnestub, ei kompenseeri see midagi. Naaske reegli juurde järgmisel päeval, ilma et üritaksite "tagasi võita" kaotatud und.

10% allahindlust alustuseks ✨

Telli meie uudiskiri ja saad kohe oma tervituskoodi. Uudised, nõuanded ja eksklusiivsed pakkumised.

E-post Saa 10% allahindlust

Tellides nõustud saama Tutti Beari turundusteateid. Võid end igal ajal välja registreerida. Vaata meie privaatsuspoliitikat ja kasutustingimusi .

Sulge

Mida tõendusmaterjal ei toeta: rohkem vett juua, et kofeiini "lahjendada", või vahetada kohv rohelise tee vastu, mis sisaldab samuti kofeiini. Olemasolev tõendusmaterjal ei luba väita, et see vahetus vähendaks tarbitud kofeiini hulka.

Vead, mis rikuvad arvutuse, ja need, mis loevad vähem

Kõige rohkem rikub kõik keskmine. Inimesed mõtlevad kohvile, mida nad tavaliselt joovad, ja unustavad lisa: pühapäevase lõunasöögi järel espresso, reisil energiajook, treeningueelne toidulisand. Just see lisa langeb sageli kuuetunnisesse aknasse.

Teine viga on pidada magamaminekuaega fikseerituks, kui see seda ei ole. Kui lähete ühel õhtul tund aega varem magama, lüheneb teie kofeiinivaba aken — kella viiene kohv, mis oli vastuvõetav kell 23 magamamineku puhul, on nüüd kell 22 magamaminekust vaid viie tunni kaugusel.

Mis loeb vähem, kui tundub: kohvi tüüp. Mis loeb rohkem, kui tundub: kellaaeg. See on muutuja, mida te kontrollite.

Kui olete kofeiini juba kohandanud ja magate ikka halvasti

Andke kaks kuni kolm nädalat. Une muutusi hinnatakse harva kahe päevaga ja kofeiin ei ole ainus, mida muuta. Kui pärast seda aega ärkate endiselt öösiti, kui uinumine võtab väga kaua aega või kui väsimus hakkab teie päeva mõjutama, ei ole järgmine samm veel üks kohvikohandus. NHS soovitab pöörduda arsti poole, kui unerežiimi muutmine ei ole aidanud, kui teil on olnud uneraskusi kuude kaupa või kui halb uni teeb igapäevaste asjadega toimetuleku raskeks.

Samuti tasub kofeiini muutmise eel rääkida tervishoiutöötajaga, kui võtate ravimeid või kui teil on mõni terviseseisund. FDA märgib, et teatud seisundid ja mõned ravimid muudavad inimesed kofeiini suhtes tundlikumaks, ning soovitab konsulteerida spetsialistiga, kui olete rase, üritate rasestuda või imetate. See ei ole formaalne kohustus — tasub tõesti oma tervishoiutöötajaga see vestlus maha pidada.

Ja toidulisand? Kuhu see sobib

Vähe, ja parem on see selgelt välja öelda. Midagi siin kirjeldatust ei lahene närimiskommiga. Probleem on kellaaeg, mil te kofeiini tarbite, ja lahendus on selle kellaaja muutmine — mitte millegi muu lisamine.

On siiski üks olukord, kus küsimus on mõistlik: olete kellaajad juba kohandanud, vajate endiselt päeva jooksul energiat ja tahate teada, mida te võtate. Energia Kummikommid Guaranaga sisaldavad kahe kummikommi annuse kohta 44 mg kofeiini, mis pärineb 200 mg guaranaekstraktist, lisaks L-teaniini, L-türosiini, vitamiine B6, B12 ja C. Need on mõeldud täiskasvanutele, närida kaks päevas, eelistatavalt pärast sööki, ja soovitatud ööpäevast annust ei tohi ületada.

Pange tähele, mida see selles vestluses tähendab: kummikommid sisaldavad kofeiini. Kui võtate neid hilisel pärastlõunal, lähevad need samasse kuuetunnisesse arvestusse. Need ei ole kofeiini alternatiiv, vaid üks selle allikas — ja pakend hoiatab: sisaldab kofeiini, ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele, sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kui teil on haigus või võtate ravimeid, pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga.

Me ei ütle teile, et need kummikommid parandavad teie und. Ei paranda. Need võivad olla praktiline viis võtta kofeiini kontrollitud kellaajal, ja rohkem me öelda ei saa.

Järgmine asi, mida teha, on lihtne ja ei maksa raha: vaadake kella, loendage täna õhtusest magamaminekuajast kuus tundi tagasi ja vaadake, mida te pärast seda piiri jõite. Seejärel pidage arvet kahe järgneva nädala jooksul. Just seal hakkab teie une kohta vastus ilmuma.