Unehäirete jaoks mõeldud tee: mis aitab ja mis on müüt

Kuum taimetee enne magamaminekut võib olla osa head õhturutiinist, kuid probleemi ei lahenda tee ise. Kummeli kohta on kõige rohkem uuringuid ja tulemused on tagasihoidlikud: mõned uuringud viitavad une kvaliteedi paranemisele, kuid une kestusele ega une efektiivsusele suurt mõju ei leitud. NHS soovitab mitte juua teed, kohvi ega alkoholi kuue tunni jooksul enne magamaminekut just kofeiini ja alkoholi tõttu. Seega ei ole esimene otsus see, millist taime valida, vaid veenduda, et tee on kofeiinivaba tõmmis ja et jood selle piisavalt vara.

Milline tee aitab magada? Aus vastus kummeli kohta

Kui otsid taime, millel on mingi teaduslik alus, siis kummel on see, mis kirjanduses kõige sagedamini esineb. See ei tähenda, et tegemist on lahendusega. Kaks süstemaatilist ülevaadet võtavad hästi kokku, mida me teame: on märke kasust, kuid selgete piirangutega.

Tulemuseks oli märkimisväärne vähenemine Pittsburghi une kvaliteedi indeksi skooris ja mõningane paranemine pärast uinumist esinevates ärkamistes. Kuid une kestuses, une efektiivsuses ega päevases toimimises paranemist ei olnud. Autorid ise paluvad uuringuid objektiivsete mõõdikutega – see tähendab, mitte ainult inimeste täidetud küsimustikega.

2019. aasta metaanalüüs, mis hõlmas 12 randomiseeritud uuringut, leidis kummeli kasutamisel märkimisväärse une kvaliteedi paranemise, kuid vähe tõendeid mõju kohta unetusele endale, ja palus samuti suuremaid uuringuid. Loe neid kahte lauset rahulikult. "Une kvaliteedi paranemine" küsimustiku põhjal ei ole sama, mis "jään kümne minutiga magama". Tõendusmaterjal on nõrk ja mõjud on väikesed. Kui kummel sulle head teeb, siis tore – kuid ära looda, et see lahendab järjestikuseid uneta öid.

Teiste rahustavate taimede kohta – meliss, pärn, passioonilill, humal – ei ole mul andmeid, mida siin tsiteerida. Ma ei hakka uuringuid välja mõtlema ega kordama seda, mida pakenditel kirjas. Kui tahad proovida, proovi, kuid tea, et teed isikliku valiku, mitte valikut, mis põhineb kindlal tõendusmaterjalil.

Viga, mis tee mõju nullib: peidetud kofeiin sinu tassis

See on punkt, mida paljud ignoreerivad. NHS on selgesõnaline: tee, kohv ja mõned karastusjoogid sisaldavad kofeiini, mis võib sind ergasamana hoida, ja soovitus on mitte juua neid kuue tunni jooksul enne magamaminekut.

Kui soovid uneteed, vali kofeiinivabad taimetõmmised – kummel, meliss, piparmünt, pärn. Kontrolli koostisosade loetelu, mitte ilusat nime karbil.

Samas hommikusöögiks joodud must tee ei ole probleem. Just see kuuetunnine aken on oluline.

Rituaal loeb ka – kuid see ei ole maagia

Üks osa teest ei ole taimedes: see on žestis. Peatud, vesi keema, oota, kuni tõmbab, joo aeglaselt. See on paus.

See on väärt täpselt nii palju, kui palju see on väärt. Tee on vahend, mitte mootor.

Ja see ei pea toimuma igal õhtul. See peab olema ettearvatav. Õhtutel, kui see ebaõnnestub – väljasõit, haige laps, hiline töö – ei tasu seda kompenseerida kiirustades kahekordse tassiga. Naase rituaali juurde järgmisel õhtul ja liigu edasi.

Mida teha, kui teest ei piisa

Kui pärast kahte-kolme nädalat sama aja kofeiinivaba tõmmise joomist on uinumine endiselt raske, ei ole tee sinu peamine probleem. Tasub vaadata üle ülejäänud öö, enne kui ostad veel ühe karbi taimi.

• Aeg: mine magama ja ärka alati samal ajal, ka nädalavahetusel.
• Valgus: vähenda tugevat valgust viimasel tunnil. Heledad ekraanid loevad.
• NHS lisab samasse kuuetunnisesse soovitusse ka alkoholi.
• Päevane kofeiin kokku: mitte ainult tee.

Miski sellest ei ole uudne, ja just seetõttu jäetakse see sageli tähelepanuta. Uus tee on lõbusam kui iga päev samal ajal magama minek.

Toidulisandid: kuhu need kuuluvad, kui üldse

Toidulisand ei asenda seda, mis on ülal. Kui sul on juba mõistlik õhturutiin ja soovid proovida midagi enamat, on kaks nime, mida võid kohata: melatoniin ja palderjan. Palderjani kohta ei ole mul andmeid, mida siin tsiteerida – ma ei ütle, et see toimib, ega ka mitte, et see ei toimi, sest ma ei tea. Ashwagandha puhul sama: tõendusmaterjal ei ole selline, mida saaksin kindlalt väita.

TuttiBeari Hea Une Kummikommid annavad kahe kummikommi kohta 1 mg melatoniini, mida näritakse vahetult enne magamaminekut, ja need on mõeldud täiskasvanutele. Need ei ole mõeldud lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Need võivad põhjustada unisust, seega ära juhi autot ega kasuta masinaid pärast nende võtmist, ja ära ületa soovitatud annust. Kui sul on haigus või kasutad ravimeid, konsulteeri enne tervishoiutöötajaga.

Mida ma ei ütle, on see, et need lahendavad sinu une. Kui tee on sinu rituaal, hoia see alles; kui tahad midagi lisada, lisa – kuid madalate ootustega ja ilma, et vahetaksid olulise ebaolulise vastu.

Kui aus soovitus on kellegagi rääkida

Tee ja head kavatsused ei aita kõige vastu. Broneeri aeg oma arsti või apteekriga, kui mõni järgmistest olukordadest on sulle tuttav:

• Raskused uinumisega või ärkad mitu korda öö jooksul kauem kui kolm kuud.
• Väsimus, mis segab tööd, autojuhtimist või meeleolu.
• Vali norskamine, hingamispausid une ajal või ärkad peavaluvalu.
• Vajadus suurendada mis tahes vahendi annust, et magama jääda.
• Püsiv ärevus või kurbus, mis kaasneb halbade öödega.

Ja seda tasub selgelt öelda: tee on mõnus jook, mis võib olla osa rutiinist, mitte ravi. Kui sinu uneprobleem on tõeline ja püsiv, viib tee mitte järgmise tõmmiseni, vaid hindamiseni. Alusta täna õhtul kõige lihtsamast: ilma kofeiinita pärast keskpäeva, sama magamaminekuaeg ja tass kummeli – mitte sellepärast, et see imesid teeb, vaid sellepärast, et see maitseb hästi.