Melatoniini kasulikkus: mida on tõesti tõestatud

Melatoniini puhul on Euroopa Liidus tunnustatud täpselt kaks kasu: see aitab lühendada uinumiseks kuluvat aega ja leevendada jet lag'i subjektiivset tunnet. Rohkem mitte. Kui olete näinud nimekirju kümne või viieteistkümne mõjuga – antioksüdant, immuunsus, südame tervis, vananemisvastane toime –, siis see on turundus, mitte regulatsioon. Nende kahe lause ja kõigi teiste vahe ei ole bürokraatia: see on vahe teaduskomisjoni hinnatud mõju ja kellegi blogisse kirjutatud mõju vahel.

Melatoniin on hormoon, mille füsioloogiline roll on selge – see on une-ärkveloleku tsükli peamine hormonaalne signaal, mida toodab käbikeha, peamiselt öösel, ja mille eritumine kohaneb öö pikkusega. See roll on tõeline. Automaatne ei ole aga see, et toidulisandi võtmine tekitab kõik need mõjud, mida füsioloogia vihjab. Teadus uurib mitmeid hüpoteese; uurimine ei ole sama mis kliinilises uuringus tõestamine.

Kaks Euroopa Liidus lubatud kasu

Euroopa lubatud tervisealaste väidete nimekiri toitude ja toidulisandite kohta on kinnine. Väide kas on selles nimekirjas, konkreetse sõnastuse ja kasutustingimustega, või seda ei tohi esitada. Melatoniini kohta on seal kaks: uinumiseks kuluva aja lühenemine, kui võtta vähemalt 1 mg magamamineku ajal, ja jet lag'i subjektiivse tunde leevendamine, kui võtta vähemalt 0,5 mg magamamineku ajal reisi esimesel päeval ja saabumisele järgnevatel päevadel.

Pange tähele, mida esimene lause ütleb ja mida mitte: see räägib uinumiseks kuluvast ajast, mitte une kvaliteedist, mitte öiste ärkamiste arvust, mitte sellest, kas hommikul ärkate puhanuna. Ja pange tähele sõna „subjektiivne" teises lauses: hinnati seda, kuidas inimene end tunneb, mitte objektiivset mõõdet biootilise kella kohanemisest. Kaks tagasihoidlikku lauset – ja need on ainsad.

Mida melatoniin tõestatult ei tee

Melatoniinil on laboris antioksüdatiivne aktiivsus ja on uuritud selle rolli immuunsüsteemis ja teistes süsteemides. Miski sellest ei ole jõudnud lubatud väiteni, ja selle esitamine kinnistunud kasuna oleks lugeja eksitamine. Ülevaade eksogeense melatoniini omaduste kohta näitab täpselt seda: kirjeldatud mõjud erinevad uuringute ja populatsioonide vahel suuresti ning järjepidevus on madal.

On veel üks levinud segadus, mida tasub hajutada: melatoniin ei ole rahusti. See ei „lülita välja". See annab kehale märku, et on öö – see on kellaaega näitav signaal, mitte lüliti. Seetõttu toimib see paremini siis, kui probleem on kella nihkes olek, ja halvasti siis, kui probleem on ärevus, valu, uneapnoe või võimatu töövahetus.

Mida näitavad kliinilised uuringud

Tõendus melatoniini kohta ei ole ühtlane ja populatsioonidevaheline erinevus on suur. Metaanalüüsis, mis hõlmas 19 randomiseeritud platseebokontrolliga uuringut 1683 täiskasvanu ja lapsega, kellel olid primaarsed unehäired, lühendas melatoniin uinumisaega keskmiselt umbes 7 minuti võrra ja pikendas kogu uneaega umbes 8 minuti võrra; ka subjektiivne une kvaliteet paranes, mõju oli väike. Need on tagasihoidlikud erinevused, mõõdetud uuringu kontekstis, ja need ei tähenda, et kõik tunneksid sama.

Uuemas metaanalüüsis, mis hõlmas 24 randomiseeritud uuringut kroonilise unetuse korral, oli pilt nüansseeritum: täiskasvanutel, kellel ei olnud muid seotud seisundeid, ei olnud melatoniin oluliselt tõhus uinumisaja, kogu uneaja ega une efektiivsuse parandamisel; lastel ja noorukitel oli see nende parameetrite puhul tõhus; inimestel, kelle unetus oli seotud mõne muu seisundiga, paranes uinumisaeg kõigis vanuserühmades, kuid täiskasvanute kohta oli vaid üks uuring. Ehk siis: mõju sõltub suuresti sellest, kes võtab, ja probleemi tüübist.

Metaanalüüs 23 randomiseeritud uuringust täiskasvanutel, kellel oli erinevaid haigusi, leidis une kvaliteedi paranemist PSQI indeksiga mõõdetuna, keskmise erinevusega -1,24 punkti (95% CI -1,77 kuni -0,71), kuid uuringutevaheline heterogeensus oli suur. Ja metaanalüüs 31 toidulisandi uuringust leidis subjektiivse une kvaliteedi paranemist melatoniiniga (keskmine erinevus -1,21; 95% CI -2,17 kuni -0,24), samuti suure heterogeensusega.

Randomiseeritud topeltpime platseebokontrolliga uuring 97 keskealise täiskasvanuga, kellel oli primaarne unetus, katsetas 3 mg kiiresti vabanevat melatoniini nelja nädala jooksul, võetuna tund enne magamaminekut. Melatoniin lühendas varast ärkveloleku aega umbes 30 minuti võrra ja N2-une osakaalu, kuid sellel ei olnud olulist mõju uinumisajale, une efektiivsusele, öistele ärkamistele ega sügava une (N3) ja REM-une osakaalule. See illustreerib hästi varieeruvust: sama toidulisand võib näidata mõju ühes mõõdikus ja mitte teises.

On ka ülevaade, mis rõhutab, et hoolimata teoreetilisest ideest asendada vanusega vähenev melatoniin, on seda kasu toetav tõendus napis ja sobivaimad annused ning vormid on endiselt selgelt määratlemata.

Millal on mõtet ja millal mitte

Stsenaariumid, kus melatoniin tõenäolisemalt aitab, jagavad ühte tunnust: sisemine kell on nihkes ajaga, mil inimene peab magama. Ülevaade melatoniini kasutamisest kronobiootikumina kirjeldab täpselt seda – manustamise aeg ja annus on määravad ning mõjud erinevad tervete inimeste, tsirkadiaanrütmi häiretega inimeste ja primaarse unetusega inimeste vahel.

• Reis mitme ajavööndi muutusega, eriti itta.
• Muster, kus uinutakse väga hilja ja ärgatakse väga hilja, kui elu nõuab vastupidist.
• Üks või kaks kohanemisööd pärast ebaregulaarse ajakava perioodi.

Stsenaariumid, kus see harva on õige vastus, jagavad samuti üht tunnust: kell on korras ja und takistab miski muu.

• Unetus, mis on kestnud kuid. See on kliiniline seisund, millel on oma ravimeetodid, ja esimene neist ei ole toidulisand.
• Mitu korda öö jooksul ärkamine või väsinud ärkamine hoolimata piisavast unetundide arvust.
• Vali norskamine koos hingamispausidega – märk, mis väärib arstlikku hindamist, mitte toidulisandit.

Kui olete teises rühmas, ei lähe melatoniini võtmine tõenäoliselt halvasti. Samuti ei lahenda see tõenäoliselt midagi, ja aeg, mille kulutate selle proovimisele, on aeg, mil tegelik probleem jääb vastuseta.

Ajastus on tähtsam kui kogus

See on osa, mille peaaegu kõik pööravad tagurpidi. Melatoniini puhul on see, mis kell te seda võtate, määravam kui see, kui palju te võtate. Mõju sõltub sellest, kus on teie biootiline kell sel hetkel: sama annus kell 22 ja kell 3 ei anna sama tulemust – see võib isegi lükata kella soovitud suunale vastupidises suunas. Järjekindlalt samal ajal, magamamineku lähedal võetuna on signaal sidus; juhuslikel aegadel võetuna on signaal müra.

On veel teine tegur, mida tavaliselt eiratakse: valgus. Keha toodab melatoniini, kui läheb pimedaks, ja lakkab seda tootmast tugeva, eriti sinaka valguse käes. Võtta toidulisandit ja istuda seejärel tund aega telefoniga mõne sentimeetri kaugusel silmadest tähendab saata samale süsteemile kaks vastuolulist signaali. Kui teete ainult ühe muudatuse, siis valguse vähendamine tund enne magamaminekut on võrdväärne mis tahes toidulisandiga.

Koguse kohta: Euroopa väidete tingimused räägivad 1 mg uinumisaja ja 0,5 mg jet lag'i kohta. Need on regulatiivsed lävendid, mitte isikupärastatud soovitus. Rohkem ei ole parem – suurte annuste puhul on tõenäolisem tunda järgmisel hommikul jääkunisust, mis on täpselt vastupidine eesmärgile. Kui soovite seda punkti süvitsi uurida, vaadake artiklit melatoniini annustamise kohta.

Mida ütleb Hea Une Kummikommide silt

TuttiBeari Hea Une Kummikommid annavad 1 mg melatoniini portsjoni kohta, mis on 2 kummikommi, 60 kummikommiga purgis. Näidatud kasutusviis on närida 2 kummikommi päevas vahetult enne magamaminekut täiskasvanutel. Annus portsjoni kohta langeb kokku 1 mg lävendiga, mis on seotud uinumisaja lühendamise väitega.

Uuringud, mis kasutasid suuremaid annuseid – nagu 3 mg ühes primaarse unetusega täiskasvanute uuringus –, ei ole võtmisjuhised ega näita, et see annus oleks vajalik või eelistatav. Uuringute annused ei ole isikupärastatud soovitused. Sildil on ka märgitud, et toodet ei soovitata lastele, rasedatele ega rinnaga toitvatele naistele, et see võib põhjustada unisust ja et pärast võtmist tuleks vältida autojuhtimist või masinate käsitsemist. Sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Lapsed, rasedus ja ravimid

Laste puhul on otsus lastearsti teha. Sobiv kogus sõltub vanusest, kaalust, uinumisraskuse põhjusest ja sellest, mida laps juba võtab – ning põhjus on lastel sageli käitumuslik või keskkonnast tulenev, mitte hormonaalne. Hiljutine süstemaatiline ülevaade melatoniini kasutamisest väikelastel (0–6 aastat) leidis, et melatoniin on selles vanuserühmas peamine järelevalveta ravimiga kokkupuute ja üleannustamise põhjus erakorralise meditsiini osakondades, ning et pikaajalise ohutuse ja tõhususe andmed on piiratud. Me ei anna siin numbrit, sest ilma selle kontekstita antud number on parimal juhul kasutu.

Raseduse ja rinnaga toitmise ajal ei ole piisavat alust kasutamise soovitamiseks. Enne võtmist rääkige oma arsti või apteekriga. Kui võtate regulaarselt ravimeid – antikoagulante, epilepsiaravimeid, diabeediravimeid, immunosupressante, hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid –, kontrollige tervishoiutöötajaga enne melatoniini lisamist. See ei ole formaalsus: mõned koostoimed on tõelised.

Kui kaalute melatoniini võtmist iga päev või kui teil on küsimusi kõrvaltoimete ja kestuse kohta, tasub enne otsustamist lugeda. Ja kui küsimus on lastearsti otsuses laste puhul, selgitab see artikkel, mida vanemad peaksid teadma.

Kui võtsite ega märganud vahet

Seda juhtub ja see ei tähenda tingimata, et toode on halb. Enne annuse suurendamist tasub kontrollida kolme asja. Esimene on aeg: kui võtsite juba voodis lamades, kui uni ei olnud tunni aja jooksul tulnud, võtsite liiga hilja, et signaal sellel ööl toimiks. Teine on järjekindlus: üks öö ei ole test. Kolmas on diagnoos: kui üleval hoiab mure, valu, hilisõhtune kofeiin või liiga soe magamistuba, ei ole melatoniinil võimalust neist ühegi lahendamiseks.

Ja kui pärast ajastuse ja keskkonna korrigeerimist on uni endiselt halb nädalaid, on järgmine samm vastuvõtt, mitte suurem annus. Püsival unetusel on ravimeetodid, mille tõendus on palju tugevam kui ühelgi toidulisandil – sealhulgas unetuse kognitiiv-käitumuslik teraapia, mis on esmavaliku soovitus ja millest enamik inimesi ei ole kunagi kuulnud.

Kokkuvõte ilma ilustamata

Melatoniin on kasulik ühe konkreetse probleemi puhul: nihkes biootiline kell. Selle probleemi puhul aitab see kiiremini uinuda ja pehmendada jet lag'i, ja need kaks mõju on tunnustatud. Väljaspool seda probleemi on see toidulisand, mis tõenäoliselt ei tee teile halba ja tõenäoliselt ei tee teile midagi. Me eelistame seda öelda, mitte müüa teile nimekirja viieteistkümnest kasust.

Kui teie juhtum on esimene, võtke samal ajal, magamamineku lähedal, ja vähendage valgust. Kui see on teine, on aeg, mille kulutaksite brändide võrdlemisele, paremini kulutatud selle mõistmisele, mis teie öid tegelikult rikub. Et paremini mõista, kuidas melatoniin kehas toimib, vaadake artiklit selle kohta, kuidas melatoniin toimib.