Kas melatoniini on ohutu võtta igal õhtul?

Enamiku tervete täiskasvanute jaoks peetakse melatoniini võtmist igal õhtul mõne nädala jooksul ohutuks: kliinilistes uuringutes on teatatud kõrvaltoimed kerged ja võrreldavad platseeboga ¹. Mida tõendid aga ei luba väita, on see, et melatoniin on sama ohutu ka mitme kuu või aasta jooksul igal õhtul ilma ümberhindamiseta — uuringud on enamasti lühikesed ja pikaajaline ohutus on veel selgusetu ².

Praktikas tähendab see, et kui inimene tunneb vajadust melatoniini järele iga õhtu mitme kuu vältel, on tal tõenäoliselt probleem uneajaga, valgusega või unehügieeniga, mida melatoniin pigem kompenseerib kui lahendab. See artikkel selgitab, mida teatakse, mida ei teata ja kuidas mõistlikult otsustada.

Mida melatoniin teeb — ja mida mitte

Melatoniin on hormoon, mida toodab käbikeha ja mis vabaneb peamiselt öösel. Õhtuhämaruses tõuseb selle tase ja annab kehale märku, et magamamineku aeg läheneb; koidikul langeb. Toidulisandina tugevdab see signaali ja aitab ööpäevarütmi sünkroniseerida ³.

Seetõttu on melatoniin kasulik eelkõige sisemise kella kohandamiseks — jet lag, vahetustega töö, paigast läinud uneaeg. See on oluliselt vähem kasulik siis, kui inimene jääb küll hästi magama, kuid ärkab keset ööd: sel juhul on põhjus harva kellas.

26 randomiseeritud ja kontrollitud uuringu metaanalüüs 1689 vaatlusega näitas, et melatoniin lühendab uinumisaega ja pikendab kogu uneaega, kusjuures toime saavutab maksimumi umbes 4 mg ööpäevas ⁴. Tuleb siiski märkida, et uuringutes kasutatud annused ei ole võtmise juhised.

Kaks praktilist järeldust:

• See ei ole rahusti. See ei sunni und ega suurenda selle sügavust.
• Rohkem ei ole parem. Ühest punktist alates toime ei suurene, kõrvaltoimed aga küll. Seda käsitlesime üksikasjalikult artiklis melatoniini annustamine.

Iga õhtu: mida uuringud näitavad

Kliinilised uuringud melatoniiniga täiskasvanutel kestavad enamasti mõnest päevast mõne nädalani. Selles ajavahemikus talutakse igapäevast kasutamist hästi ja teatatud kõrvaltoimed on kerged — peapööritus, peavalu, iiveldus ja unisus ¹. See ongi väite «on ohutu» tegelik ulatus.

Platseeboga kontrollitud randomiseeritud uuringute süstemaatiline ülevaade inimestel, kellel on unehäired, jõudis järeldusele, et lühi- ja pikaajalise ravi kõrvaltoimed on üldiselt kerged; autorid rõhutavad siiski, et pikaajalise kasutamise mõjudest teatakse vähe ning muret on tõstatatud teatud rühmades, nagu eelpuberteediealised lapsed ning epilepsia või astmaga inimesed ².

79 uuringu metaanalüüs suurte annustega (≥10 mg) üle 30-aastastel täiskasvanutel, mis hõlmas 3861 osalejat, ei leidnud väikses madala kallutatuse riskiga uuringute alarühmas tuvastatavat tõsiste kõrvaltoimete suurenemist ⁵. See puudutab annuseid, mis on tavalistest toidulisanditest tunduvalt suuremad, ega ole mõeldud annuse soovitusena.

Pikaajalise, mitme kuu või aasta pikkuse kasutamise kohta on andmed endiselt napid. Kindlat häiresignaali ei ole, kuid signaali puudumine ei ole sama mis ohutuse tõestamine. Mõistlik on käsitleda igapäevast kasutamist millegi alguse, eesmärgi ja lõpuga, mitte püsiva harjumusena.

Harjumus ja «sõltuvus»: eristage neid

Melatoniini ei peeta füüsilist sõltuvust tekitavaks aineks, erinevalt rahustitest. Võõrutusnähte ei ole kirjeldatud ja uuringud ei näita, et toidulisand pärsiks püsivalt endogeenset tootmist ¹.

Olemas on aga rutiini sõltuvus: mõne nädala möödudes tekitab ilma melatoniinita magama minek ärevust, et ei suudeta uinuda — ja ärevus ise lükkabki une edasi. See on käitumuslik, mitte farmakoloogiline mõju, ja see laheneb samamoodi, nagu tekkis: järk-järgult.

Millal on igapäevane kasutamine märk sellest, et midagi muud vajab tähelepanu

Kui vajate melatoniini iga õhtu rohkem kui kuu aega, tasub uurida, mis on selle taga:

• Ebaregulaarne uneaeg, eriti suured erinevused tööpäevade ja nädalavahetuse vahel.
• Valgus: vähe tugevat valgust hommikul, palju valgust ja ekraane õhtul. Valguse käes viibimine valel ajal desünkroniseerib ööpäevarütmi ⁶.
• Kofeiin pärast keskpäeva — poolestusaeg on pikk ja inimeste vahel väga erinev.
• Alkohol õhtul. Lühendab uinumisaega ja killustab teist une poolt.

Kombinatsioonil melatoniiniga on omad probleemid: vaadake melatoniin rutiinis.

• Krooniline unetus. Kui raskused püsivad üle kolme kuu, enamikul öödel, on parimate tõenditega lähenemine kognitiiv-käitumuslik uneteraapia (KKUT), mitte toidulisand ⁷.
• Uneapnoe, valu, refluks, ärevus või depressioon — kõik need põhjustavad «halba unekvaliteeti» ja ükski neist ei allu melatoniinile.

Tasub märkida, et 24 randomiseeritud ja kontrollitud uuringu metaanalüüsis kroonilise unetusega inimestel ei osutunud melatoniin täiskasvanutel objektiivsete une parameetrite osas oluliselt tõhusaks, küll aga laste ja noorukite puhul ⁷. See ei tähenda, et melatoniin ei aita konkreetsetes olukordades, kuid näitab, et ootusi tuleb kalibreerida.

Kohene või pikaajaline vabanemine?

Enamik Eestis müüdavaid toidulisandeid, sealhulgas kummikommid, on kohese vabanemisega: melatoniin jõuab vereringesse kiiresti, saavutab haripunkti umbes poole tunni kuni tunni jooksul ja kaob kiiresti. See profiil sobib neile, kes jäävad kaua magama, sest jäljendab õhtuhämaruse signaali ega kesta kogu öö.

Oluline on ka toote kvaliteet. Sõltumatud melatoniini toidulisandite analüüsid on korduvalt leidnud erinevusi deklareeritud ja tegeliku sisalduse vahel. Selge märgistusega ja partii analüüsiga toote valimine on olulisem igapäevasel kui juhuslikul tarbimisel.

Pikaajalise vabanemisega preparaadid on olemas, kuid need on erinev toode, erineva näidustusega — hoida taset kogu öö — ja mitmes Euroopa riigis on need retseptiravimid. Ühe asendamine teisega omal algatusel on sage hommikuse unisuse põhjus neil, kes on melatoniini kaua võtnud. Kui kaalute teist, on otsus teie arsti teha.

Mis muutub vanusega

Endogeenne melatoniini tootmine väheneb täiskasvanuea jooksul ja see on üks põhjusi, miks uni kipub aastatega killustuma. Ühekuulises ristuvas uuringus 24 terve üle 55-aastase täiskasvanuga (keskmine vanus 64 aastat) suurendas 5 mg melatoniini une efektiivsust bioloogilise päeva ja öö jooksul, peamiselt 2. faasi mitte-REM-une arvelt, samas kui 0,3 mg näitas vaid tendentsi üldise efektiivsuse paranemisele ⁸. See ei muuda ühtegi ülaltoodud hoiatusest — eelkõige seda, et melatoniin mõjutab uinumise aega, mitte keset ööd ärkamist, mis on just selle vanuserühma kõige levinum kaebus.

Vanemate täiskasvanute puhul on veel kaks praktilist tegurit. Esimene on polüfarmatsia, mis suurendab koostoimete tõenäosust. Teine on suurem tundlikkus hommikuse jääkunisuse suhtes, koos sellest tuleneva kukkumisriskiga. Kumbki neist on piisav põhjus rääkida arstiga enne igapäevase kasutamise alustamist.

Kõrvaltoimed, mida igapäevasel kasutamisel jälgida

Need on tavaliselt kerged ¹:

• Hommikune unisus — tavaliselt märk liiga hilisest või liiga suurest annusest.
• Peavalu ja peapööritus.
• Elavamad või häirivad unenäod.
• Kerge iiveldus.

Täielik loetelu on artiklis melatoniini kõrvaltoimed.

Mida ütleb TuttiBeari toote märgistus

Hea Une Kummikommid annavad 1 mg melatoniini 2 kummikommi portsjoni kohta, 60 kummikommiga purgis. Kasutusjuhend näeb ette: täiskasvanud, närida 2 kummikommi päevas, vahetult enne magamaminekut. Märgistuse hoiatused on selged: ärge ületage soovitatavat päevast annust; ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele; haiguse või ravimite võtmise korral konsulteerige enne kasutamist tervishoiutöötajaga; võib põhjustada unisust, seetõttu vältige pärast võtmist autojuhtimist või masinate käsitsemist; sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Võrdluseks: uuringud, mis näitasid toimet uinumisajale, kasutasid annuseid kuni 4 mg ööpäevas ⁴, ja vanemate täiskasvanute uuring kasutas 5 mg ⁸. Märgistuse annus on neist väiksem — mis on Euroopa toidulisandite puhul tavaline, kuid tähendab, et ei saa eeldada uuringutega sama toimet. Uuringutes kasutatud annused ei ole võtmise juhised.

Liigse tarbimise riskide kohta vaadake artiklit melatoniini üleannustamine.

Kes peaks enne igapäevast kasutamist rääkima tervishoiutöötajaga

• Rasedad või imetavad naised — ohutus ei ole tõestatud ja sel ajal ei tohiks eksogeenset melatoniini võtta ¹.
• Inimesed autoimmuunhaiguse, epilepsia või verejooksuhäirega.
• Need, kes võtavad antikoagulante, krambivastaseid ravimeid, immunosupressante, diabeediravimeid või vererõhuravimeid.
• Lapsed ja noorukid — otsuse teeb lastearst. Melatoniin on peamine järelevalveta kokkupuute ja üleannustamise põhjus väikelastel (0–6 aastat), kes jõuavad erakorralise meditsiini osakondadesse, USA ja Portugali andmetel ⁹.
• Need, kes töötavad kutselise autojuhina või käsitsevad masinaid öösel.

Kui kuulute mõnda neist rühmadest, rääkige enne regulaarse kasutamise alustamist oma arsti või apteekriga.

Kuidas lõpetada, kui otsustate lõpetada

Farmakoloogiline võõrutamine ei ole vajalik, kuid ootusi on parem juhtida järk-järgult. Levinud tee on vähendada esmalt sagedust, mitte kogust — üle minna üle-ööliste öödele nädala jooksul ja seejärel juhuslikule kasutamisele —, hoides samal ajal uneaega ja valguse käes viibimist järjepidevana, sest just see teeb pikaajalise töö. Halvem uni esimestel öödel on ootuspärane ja tavaliselt mööduv.

Lisateabe saamiseks vaadake koostisosa juhendit melatoniin ja kollektsiooni Uni ja lõõgastus.

See artikkel on informatiivne ega asenda meditsiinilist nõuannet.

Korduma kippuvad küsimused

Kas ma võin melatoniini võtta igal õhtul aasta aega?

Andmeid ei ole piisavalt, et seda standardsena soovitada. Kliinilised uuringud on enamasti lühiajalised ja pikaajalise kasutamise ohutus on veel selgusetu. Kui vajate seda iga õhtu mitme kuu vältel, on kõige mõistlikum rääkida tervishoiutöötajaga ja hinnata olukorda perioodiliselt ümber.

Kas melatoniin kaotab aja jooksul toime?

Farmakoloogilises mõttes ei ole tolerantsi kirjeldatud. Kui toime on kadunud, on tõenäolisem seletus see, et võtmise aeg ei ühti enam eesmärgiga või raskuse põhjus on muutunud. Tasub üle vaadata, mis kell te seda võtate ja mis on teie rutiinis muutunud.

Kas on parem võtta alati samal ajal?

Jah. Järjepidevus on see, mis võimaldab sisemisel kellal stabiliseeruda; erinevatel aegadel võtmine annab vastuolulisi signaale. Hea Une Kummikommid märgistusel on kasutusjuhend: närida 2 kummikommi päevas, vahetult enne magamaminekut.

Kas on mõtet vaheldumisi jätta öid vahele?

Paljude jaoks on see hea viis kontrollida, kas melatoniini on veel vaja — ja sageli avastatakse nii, et harjumus ei ole enam vajalik. Farmakoloogilist võõrutamist ei ole, kuid sageduse vähendamine enne koguse vähendamist on tavaliselt mugavam.

Kas melatoniin tekitab sõltuvust?

Seda ei peeta füüsilist sõltuvust tekitavaks aineks, erinevalt rahustitest, ja võõrutusnähte ei ole kirjeldatud. Olemas võib olla rutiini sõltuvus: ärevus, et ilma melatoniinita ei suudeta uinuda, mis on käitumuslik mõju.

Kes ei tohiks melatoniini iga õhtu võtta?

Rasedad ja imetavad naised ei tohiks eksogeenset melatoniini võtta, sest ohutus ei ole tõestatud. Lapsed ja noorukid peaksid saama lastearsti näidustuse. Inimesed autoimmuunhaiguse, epilepsia, verejooksuhäirega või teatud ravimite võtmise korral peaksid enne arstiga rääkima.