Kas melatoniin võib põhjustada õudusunenägusid? Mida teada

Jah, see on võimalik — kuid see ei ole melatoniini tüüpiline toime. On teateid elavamatest või ebameeldivamatest unenägudest mõnedel inimestel, kes võtavad melatoniini toidulisandit, eriti kui annus on suurem kui vaja või kui võtmise aeg ei ole sobiv. Siiski hindavad melatoniini kliinilised uuringud peamiselt uinumisaega ja une kvaliteeti, mitte unenägusid: melatoniini ja õudusunenägude vahel ei ole kinnitatud põhjuslikku seost.

Käesolevas artiklis selgitame, mida on uuringute põhjal võimalik kindlalt väita, miks iga inimese kogemus nii palju erineb, mida saab kohandada, kui märkate intensiivsemaid unenägusid, ja millal tasub pöörduda professionaali poole. Kui teie peamine probleem on uinumine, alustage sellest, milline melatoniini annus on mõistlik, enne kui strateegiat muudate.

Mida melatoniin kehas teeb (ja mis seos on sellel unenägudega)

Melatoniin on käbikeha toodetud hormoon, mis aitab sünkroniseerida ööpäevarütmi — ligikaudu 24-tunnist sisemist kella, mis reguleerib, millal me end erksana ja millal unisena tunneme. Valgustamine valel ajal võib selle süsteemi tasakaalust välja viia.

Melatoniini toidulisandid ei „kutsu esile“ und nagu rahusti: need aitavad kehale märku anda, et on aeg magama minna. See on oluline erinevus: toimed varieeruvad inimeseti. Mehhanismi üksikasjalikuma selgituse leiate artiklist, kuidas melatoniin toimib.

Kas melatoniin on uuringutes seotud õudusunenägudega?

Mitte selgelt. Melatoniini käsitlevad süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid mõõdavad peamiselt uinumisaega ja subjektiivset une kvaliteeti, mitte õudusunenägude sagedust. Ühes metaanalüüsis, mis hõlmas 23 randomiseeritud uuringut täiskasvanutel erinevate terviseseisunditega, parandas melatoniin une kvaliteeti, mõõdetuna PSQI indeksiga. Teises metaanalüüsis, mis hõlmas 31 randomiseeritud uuringut toidulisandite kohta, leiti melatoniiniga subjektiivse une kvaliteedi paranemist, teiste hulgas.

See tähendab, et seos melatoniini ja õudusunenägude vahel põhineb peamiselt üksikisikute teadetel ja kliinilistel vaatlustel, mitte tugeval tõendusmaterjalil uuringutest, mis on kavandatud sellele küsimusele vastama. See on tõeline piirang: me ei saa väita, et melatoniin põhjustab õudusunenägusid, vaid ainult seda, et mõned inimesed teatavad elavamatest või ebameeldivamatest unenägudest selle võtmise ajal.

Miks mõned inimesed märkavad intensiivsemaid unenägusid?

On mitmeid usutavaid seletusi, mis võivad kokku liituda:

• Unenägude meenutamine: need, kes magavad paremini ja ärkavad öö jooksul harvemini, kalduvad rohkem unenägusid meenutama, lihtsalt seetõttu, et uni on vähem katkendlik.
• Ootused: kui olete juba kuulnud, et melatoniin tekitab veidraid unenägusid, on tõenäolisem, et pöörate neile tähelepanu ja mäletate neid.
• Võtmise aeg: melatoniini võtmine liiga hilja või ebaregulaarsetel aegadel võib ööpäevarütmi tasakaalust välja viia ning katkendlikum uni on seotud häirivamate unenägudega.
• Individuaalne tundlikkus: vanus, stress, samaaegne ravimite kasutamine ja kalduvus elavaid unenägusid meenutada varieeruvad inimeseti suuresti.

Ühtegi neist teguritest ei ole kliinilistes uuringutes kindlaks tehtud otsese põhjusena. Need on võimalikud mehhanismid, mitte kindlused.

Milline annus on seotud unele avalduvate mõjudega?

Üks annuse-vastuse metaanalüüs, mis hõlmas 26 topeltpimedat randomiseeritud uuringut inimestel, kellel on unetus, ja tervetel vabatahtlikel, näitas, et melatoniin lühendab järk-järgult uinumisaega ja suurendab kogu unepikkust, kusjuures toime saavutab maksimumi umbes 4 mg päevas. See ei tähenda, et 4 mg oleks teie jaoks õige annus — see tähendab ainult seda, et uuringutes ei andnud sellest suuremad annused keskmiselt täiendavat kasu.

Siin aitab võrdlus etiketiga. Hea Une Kummikommid annavad 1 mg melatoniini 2 kummikommi kohta, mis on tunduvalt väiksem annus kui uuringutes kasutatud. Pidage meeles, et uuritud annused ei ole võtmise juhised: järgige alati kasutatava toote etiketil olevat teavet.

Mida ütleb Hea Une Kummikommide etikett

Hea Une Kummikommid on kummikommi kujul toidulisand, 60 tk pakendis. Tooteteave näitab: täiskasvanud peaksid närima 2 kummikommi päevas vahetult enne magamaminekut ja päevane annus 2 kummikommi annab 1 mg melatoniini. Koostisosade hulka kuuluvad maltitool, vesi, pektiin, sidrunhape, naatriumtsitraat, looduslik aroom, looduslik värvaine, karnaubavaha ja melatoniin.

Etiketil olevad hoiatused väärib hoolikat lugemist: ärge ületage soovitatavat päevast annust; toidulisandeid ei tohiks kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud dieedi ning tervisliku elustiili asendajana; hoidke lastele kättesaamatus kohas; ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele; haiguse või ravimite kasutamise korral konsulteerige enne kasutamist tervishoiutöötajaga; võib põhjustada unisust, seetõttu vältige pärast võtmist autojuhtimist või masinate käsitsemist; sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Kui võtate regulaarselt ravimeid, eriti rahusteid, antidepressante või muid kesknärvisüsteemi mõjutavaid ravimeid, rääkige enne melatoniini kasutamist oma arstiga: etiketil soovitatakse haiguse või ravimite võtmise korral konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Mida saab kohandada, kui märkate intensiivsemaid unenägusid

Kui kahtlustate, et melatoniin muudab teie unenäod ebameeldivamaks, on järgmised meetmed mõistlikud — kuigi neid ei ole kliinilistes uuringutes spetsiaalselt selle probleemi jaoks testitud:

1. Vaadake üle võtmise aeg. Võtmine vahetult enne magamaminekut, nagu etiketil näidatud, on ööpäevarütmiga paremini kooskõlas kui keskööl võtmine.
2. Hoidke magamamineku rutiin järjekindel. Regulaarsed ajad aitavad sisemist kella stabiliseerida.
3. Vähendage õhtust eredat valgust. Valgustamine sobimatutel aegadel võib ööpäevarütmi tasakaalust välja viia.
4. Hallake stressi enne magamaminekut. Stress on teadaolev katkendliku une ja häirivate unenägude tegur.
5. Rääkige tervishoiutöötajaga, kui õudusunenäod on sagedased, väga ahdistavad või nendega kaasnevad muud sümptomid.

Kui mõtlete melatoniini igal õhtul võtmise lõpetamisele või jätkamisele, tasub enne otsuse tegemist lugeda artiklit, kas melatoniini on ohutu igal õhtul võtta?.

Kui kahtlustate, et võtsite rohkem kui peaks, lugege, mida teha melatoniini üleannustamise korral.

Muud õudusunenägusid põhjustavad tegurid (mis ei ole melatoniin)

Enne kui omistate õudusunenäod melatoniinile, mõelge, mis muu võib kaasa aidata:

Tegur	Kuidas see võib unenägusid mõjutada
Stress ja ärevus	Negatiivsem unenägude sisu ja katkendlikum uni
Alkohol õhtul	Häirib une järjepidevust ja võib suurendada õudusunenägusid
Rasked või vürtsikad toidud hilja õhtul	Raskem seedimine ja rahutum uni
Vaimse tervise probleemid	Depressioon, ärevus ja posttraumaatiline stress on seotud sagedasemate õudusunenägudega
Ekraanide sinine valgus öösel	Võib ööpäevarütmi edasi lükata ja und katkestada

Kui õudusunenäod on korduv probleem, ei pruugi põhjus olla toidulisandis. Vestlus tervishoiutöötajaga aitab eristada, mis on seotud unega, meeleoluga või muu seisundiga.

Laiema ülevaate saamiseks sellest, mida melatoniin võib (ja ei saa) teha, vaadake melatoniini kasulikkust.

Millal pöörduda professionaali poole

Rääkige tervishoiutöötajaga, kui:

• õudusunenäod on sagedased (näiteks mitu korda nädalas) või tekitavad hirmu uinumise ees;
• uni jääb halvaks vaatamata rutiini ja melatoniini võtmise aja kohandamisele;
• teil on uneapnoe, rahutute jalgade sündroomi või liigse päevase unisuse sümptomeid;
• olete rase, imetate, teil on diagnoositud haigus või võtate regulaarselt ravimeid — nendel juhtudel konsulteerige enne mis tahes toidulisandi kasutamist;
• kui tegemist on lapsega: otsuse melatoniini kohta lastel teeb lastearst ja seda ei tohiks teha üldise teabe põhjal.

Et paremini mõista, mida melatoniinilt üldiselt oodata, sealhulgas vähem räägitud kõrvaltoimeid, vaadake melatoniini kõrvaltoimeid.

Küsimused, millele veel selget vastust ei ole

Puuduvad kliinilised uuringud, mis oleks spetsiaalselt kavandatud mõõtma, kas melatoniin suurendab õudusunenägude sagedust, ega ka annuste võrdlemiseks selles kontekstis. Samuti puudub tõendusmaterjal, mis võimaldaks väita, et kummikommi kujul manustamine käitub unenägude osas erinevalt tabletist. Teada on see, et melatoniin uuritud annustes parandab keskmiselt uinumisaega ja kogu unepikkust. Kui märkate intensiivsemaid unenägusid, käsitlege seda jälgitava signaalina — mitte üldreeglina melatoniini kohta.