Melatoniini sisaldavad toidud: mida see unest ei muuda

Melatoniini leidub toidus, ja mõnes päris palju: tomatis, oliiviõlis, punases veinis, õlles, pähklites ja köögiviljades. Hiljutine ülevaade need kokku kogus. Sama ülevaade aga ei näita, et nende söömine tavalises toidulauas koguses paneks kedagi kiiremini uinuma või paremini magama. Melatoniin on hormoon, mida toodab peamiselt käbinääre ja mis reguleerib mitmeid ööpäevarütme, ning seda leidub looduslikult ka puu- ja köögiviljades. See on teada. Samm vahelt „toidus on melatoniini" ja „sinu uni paraneb" on aga tegemata. Kui jõudsid siia nimekirja otsides, mille järgi õhtusöögi kokku panna ja unetud ööd ära lahendada, siis aus vastus on, et see nimekiri seda ei lahenda.

Millistes toitudes melatoniini on ja kui palju

Ülevaade, millele see leht toetub, vaatas läbi 31 kirjet ja jõudis järeldusele, et Vahemere dieedile tüüpilistes toitudes on melatoniini sisaldus suur. Nimekirjas on tomat, oliiviõli, punane vein, õlu, pähklid ja mitmesugused köögiviljad. Midagi eksootilist, midagi toiduks maskeeritud toidulisandit.

Tasub mõista, mida „suur sisaldus" siin tähendab. See tähendab, et teiste toitude kõrval paistavad need silma. See ei tähenda, et üks portsjon sisaldaks kogust, mis on võrreldav toidulisandi omaga. Ülevaade seda võrdlust ei tee ja meie ei hakka seda välja mõtlema. Teada on, et melatoniini leidub tavalistes toitudes nagu puu- ja köögiviljad, ja et Vahemere dieedi toitudes on selle hormooni sisaldus suur. See punkt on ülevaate andmed, mitte meie oletus.

Siin on teine kiht, ja just see teeb asja huvitavaks. Sama ülevaade kirjeldab, et teatud Vahemere dieedi toitude tarbimine võib suurendada melatoniini taset ja parandada vereplasma antioksüdantset seisundit, kuigi see ei ole tõestatud. Nii ütleb kokkuvõte. Kokkuvõte ei ütle, et see väljendub paremas unes. Paljud inimesed jätavad selle vahe vahele. Just see vahe otsustab, kas sellest lehest on sulle kasu.

Kas tomati söömine õhtusöögiks aitab mul magama jääda?

Tõenäoliselt mitte.

Esiteks sellepärast, et tõendusmaterjal toidu ja melatoniini kohta on alles tekkimas. On vara. On märke, on usutavust, on mõõtmisi veroplasmas. Kättesaadava teabe hulgas ei ole aga tõestust, et toitumise muutmine annaks mõõdetava mõju une kvaliteedile. Keegi ei tea, kui suur kogus oleks vajalik, kui kaua seda peaks tarbima, ega seda, kas selline mõju üldse oleks olemas.

Ülevaade mõõdab taset veroplasmas. See ei mõõda, mis toimub uinuda püüdva inimese ajus. Need on erinevad asjad ja võivad olla seotud. Me ei tea, et nad on.

Kolmandaks, ja see on praktiline punkt: kui sinu probleem on kell 23 uinumine ja mõtled seda lahendada tomatisalati abil, siis kõige tõenäolisemalt jääd täpselt sinna, kus oled. Toitumine võib olla osa tervislikust elust. See ei ole unetuse ravi.

Üks asi on melatoniin toidus. Täiesti teine asi on see, kas see melatoniin jõuab õigesse kohta, õiges koguses, õigel ajal. Ülevaade näitab esimest. Teist see ei näita.

Miks sellest siis nii palju räägitakse?

Sest idee on ligitõmbav ja tõendid on vihjavad. Melatoniini leidub toidus. See on hormoon, mille roll ööpäevarütmide reguleerimisel on teada. Ja Vahemere dieedil on üldiselt hea maine tervise seisukohalt. Need kolm kokku pannes tundub järeldus ilmne. Ei ole.

Melatoniini sisaldavate toitude uurimine on algfaasis. Tulemused on piisavalt paljulubavad, et õigustada edasist uurimist, kuid ebapiisavad kindlate praktiliste soovituste andmiseks. Kui keegi ütleb sulle, et pähklite söömine õhtul on looduslik alternatiiv toidulisanditele, siis see inimene läheb tublisti kaugemale sellest, mida teatakse. Ta võib isegi õigus olla. Täna ei ole võimalik seda teada.

Oma osa on ka ootustel. Paljud inimesed jõuavad selle teemani, sest tahavad lahendust ilma tablettideta. Ma saan aru. Aga tabletist toidu vastu vahetamine ei paranda midagi, kui kumbki neist ei ole vastus tegelikule probleemile. Ja tegelik probleem, kui uinumine on raske, ei lahendu ainult toidus sisalduva melatoniiniga.

Mida selle asemel teha, kui eesmärk on paremini magada

Siin muutub jutt pinnasest, ja muutub paremuse poole, sest on asju, millel on rohkem alust kui melatoniini otsimisel taldrikult.

• Ühtlane ajakava. Magama ja üles sarnastel kellaaegadel, ka nädalavahetusel. Ei ole põnev; paljudele töötab.
• Valgus hommikul, pimedus õhtul.
• Kofeiinil olgu tähtaeg. Kui uinumine on raske, tasub pilk peale visata pärastlõunasele kohvile, teele ja karastusjookidele.
• Punane vein on ühes hiljutises ülevaates suure melatoniinisisaldusega toitude hulgas, kuid faktipakett ei ütle, kuidas alkohol und mõjutab.
• Kui oled voodis ega maga, tõuse üles. Tõuse, tee midagi rahulikku väheses valguses, tule tagasi, kui uni tuleb.

Miski sellest ei ole uudis ja miski sellest ei müü midagi. Just sellepärast tasub seda teha.

Ja nimekirja toidud? Kas neist on üldse kasu?

Tõenäoliselt on, selleks, milleks neist alati kasu on olnud: korralikuks toitumiseks. Ülevaates välja toodud toidud — nagu tomat, oliiviõli, pähklid ja köögiviljad — kuuluvad Vahemere dieeti. Tomati, oliiviõli, köögiviljade ja pähklite söömine on hea mõte põhjustel, millel ei ole melatoniiniga midagi pistmist.

Mida sa aga teha ei tohiks, on kohelda neid ravina. Kindlaksmääratud annust ei ole, soovitatavat kellaaega ei ole, tõestust, et nende toitude söömine ühel kindlal ajal vahet teeb, ei ole. Kui sulle meeldib neid toitumisse lisada, lisa. Kui teed arvutusi, et teada saada, kui palju pähkleid pead sööma, et uinuda, kasutad teavet valesti — ja teave ei anna sulle ka nendeks arvutusteks alust.

Üks märkus veini ja õlle kohta, mis nimekirjas on. Jah, need sisaldavad melatoniini. Ei, see ei tee neist head unestrateegiat. Faktipakett ei näita, et nende toitude melatoniinisisaldus und parandaks. Kui otsisid teaduslikku luba magamamineku ajal ühe klaasi joomiseks, siis siit sa seda ei leia.

Millal tuleb mängu toidulisand

Alles pärast põhitõdesid, ja tagasihoidlike ootustega. Tõendusmaterjal melatoniini sisaldavate toitude kohta on tekkimas; jutt toidulisanditest on hoopis teine teema, ja ka see ei ole võlukepp, mida reklaam lubab. Ükski toidulisand ei asenda kaootilist unegraafikut.

Kui tahad proovida, siis TuttiBearil on Hea Une Kummikommid: kaks kummikommi annavad 1 mg melatoniini, täiskasvanutele, närida vahetult enne magamaminekut. Ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Võib põhjustada unisust, seega ära pärast võtmist juhi autot ega kasuta masinaid. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne nõu tervishoiutöötajaga. Ja nagu kõik toidulisandid, ei asenda see mitmekesist toitumist ega tervislikku elustiili.

See on valik, mitte soovitus.

Millal peaks rääkima arsti või apteekriga

Kui uinumisraskus kestab nädalaid, kui see segab selgelt sinu päeva, kui ärkad väsinuna, kuigi veedad voodis piisavalt aega, või kui sul on mõni muu terviseseisund või võtad regulaarselt ravimeid, siis õige samm ei ole toitumise kohandamine ega kummikommide ostmine. Õige samm on rääkida sellega, kes saab hinnata tervikpilti.

See, mida melatoniini kohta teatakse, ei võimalda järeldada, et toit lahendab püsivaid uneprobleeme, ja faktipakett ei näita, et ükski toit või toidulisand asendaks asjakohast ravi. Toitumusliku lähenemisega kinni hoidmine probleemi puhul, mis ei ole toitumuslik, ainult lükkab edasi abi, millest oleks kasu.

Selle teabe aus piir

Teame, et tavalistes toitudes on melatoniini ja et mõned neist, eelkõige Vahemere dieedist, paistavad silma sisalduse poolest. Teame, et melatoniin on ööpäevarütmide reguleerimisel keskne hormoon. Mõned uuringud viitavad, et nende toitude tarbimine võib olla seotud kõrgema melatoniinitasemega ja parema antioksüdantse seisundiga veroplasmas, kuigi see ei ole tõestatud.

Me ei tea, kas see kellegi und parandab. Me ei tea, kui suur kogus oleks vajalik. Me ei tea, kas mõju peab vastu seedimisele. Uurimine on algjärgus ja selle esitamine järeldusena oleks eksitav.

Söö hästi, sest hea toitumine on väärtus omaette. Maga paremini, koheldes und rutiinina, mitte toitumusliku puudujäägina, mida oodatakse õige taldrikuga parandada. Ja kui kahe-kolme nädala järel ühtlastest kellaaegadest ja pimedamatest öödest hoolimata ikka ei maga, otsi abi, selle asemel et menüüd edasi muuta.