Unetus enne menstruatsiooni: mis tegelikult aitab

Tõenäoliselt ei ole sinuga midagi valesti. Uinumisraskused või öised ärkamised vahetult enne perioodi on tunnustatud premenstruaalse sündroomi osana: Briti riiklik tervishoiuteenistus loetleb väsimuse ja unehäired PMS-i sümptomite hulgas, mis ilmnevad nädalatel enne menstruatsiooni ja varieeruvad kuust kuusse. See seletab kaht asja, mis sageli segadusse ajavad. Esiteks: see ei ole sinu kujutlusvõime. Teiseks: kui ühel kuul on olukord kohutav ja järgmisel peaaegu olematu, on ka see tavaline muster.

Enamikul juhtudel ei ole see muretsemiseks. See on ebamugav, mõjutab tuju ja kannatlikkust ning teeb hommikud raskemaks — kuid see mahub tsükli kohta teadaoleva raamidesse. Siiski on märke, mis väärivad vestlust arsti või apteekriga, ja need on allpool eraldi välja toodud.

Miks uni läheb enne perioodi sassi

Üks seletus on teaduslikult uuritud ja palju on oletusi. Tasub neid kahte eristada.

2024. aasta süstemaatiline ülevaade, mis koondas 25 artiklit, leidis rühma erinevusi naiste vahel, kellel on PMS või premenstruaalne düsfooriline häire, ja naiste vahel, kellel neid seisundeid ei ole: madalamad melatoniini tasemed, kõrgem kehatemperatuur öösel ja halvem subjektiivne unekvaliteet. Samal ajal andsid teised näitajad — nagu objektiivsed une parameetrid — vastuolulisi tulemusi. Ehk: signaal on olemas, see on järjekindel mõne näitaja puhul ja mitte kõigi puhul, ning veel ei teata kindlalt, mis mida põhjustab.

Pööra tähelepanu sellele, mida ülevaade vihjab. Mõjutatud inimesed ütlevad, et magavad halvemini. See on tõeline info ja seda tuleb tõsiselt võtta. Kuid kui und mõõdetakse seadmetega, ei järgi tulemused alati seda kaebust. Ülevaade viitab tegurite kombinatsioonile, kuid objektiivsed une mõõtmised andsid vastuolulisi tulemusi.

Suletud vastust mehhanismi kohta meil ei ole. Kes väidab, et teab täpselt, milline hormoon mida teeb, läheb kaugemale, kui andmed lubavad.

Igapäevased põhjused, tõenäolisemast vähem tõenäoliseni

Enne kui hakkad hormoonidele mõtlema, tasub pilk heita nädalale endale.

Rutiin on esimene kahtlusalune. Briti riiklik tervishoiuteenistus soovitab unehäirete puhul regulaarset rutiini. See loeb rohkem, kui paljud möönavad, ja loeb eriti siis, kui une kallal on juba füsioloogiline tegur.

Magamistoa keskkond tuleb kohe järgmisena. Valgus, kuumus ja müra on tavalised kahtlusalused, ja temperatuur väärib tähelepanu: ülevaade leidis selles rühmas kõrgema öise temperatuuri, ning Briti riiklik tervishoiuteenistus soovitab jahedat, pimedat ja vaikset tuba.

Seejärgul tulevad jook ja toit päeva lõpus. Kofeiin pärastlõunal ja alkohol õhtul — Briti riiklik tervishoiuteenistus soovitab mitte juua alkoholi, teed ega kohvi vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.

Stress ja ekraanid lõpetavad nimekirja, ning Briti riiklik tervishoiuteenistus soovitab mitte kasutada ekraane tund enne magamaminekut.

Ebamugavusest tingitud halb uni ei ole sama asi kui tsüklist põhjustatud unetus, ja see eristus aitab valida, mida teha.

Mida saad juba sel nädalal muuta

Alusta sellest, mille taga on tugevaim juhis, mitte sellest, mida müüakse.

Uni ja PMS jagavad mitut soovitust, mis on mugav. Briti riiklik tervishoiuteenistus soovitab PMS-i puhul regulaarset liikumist, piisavat und, stressi vähendamist jooga või meditatsiooniga ning sümptomipäeviku pidamist vähemalt kahe menstruatsioonitsükli jooksul. Unehäirete puhul üldiselt soovitab see regulaarset rutiini, vaikset, pimedat ja jahedat magamistuba, mitte ekraane tund enne magamaminekut ning mitte alkoholi, teed ega kohvi kuus tundi enne magamaminekut.

Konkreetseteks tegudeks tõlgituna:

• Vali magamamineku- ja ärkamisaeg ning pea neist kinni ka nädalavahetusel. Regulaarsus on osa unerutiinist, mida Briti riiklik tervishoiuteenistus unehäirete puhul soovitab.
• Märgi tund enne magamaminekut ekraanide väljalülitamiseks. Tund, mitte kümme minutit.
• Lõika kofeiin kuus tundi enne. See hõlmab teed, mitte ainult kohvi.
• Jäta alkohol välja päevadel, mis eelnevad perioodile. Briti riiklik tervishoiuteenistus soovitab mitte juua alkoholi, teed ega kohvi vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.
• Tuuluta ja jahuta magamistuba enne magamaminekut.
• Liigu päeva jooksul veidi, kasvõi jalutuskäik. See ei pea olema intensiivne, et lugeda.
• Kümme minutit aeglast hingamist või meditatsiooni enne magamaminekut. See ei lahenda kõike, kuid vähendab peamüra.

Sümptomipäevik väärib esiletõstmist, sest see on selle nimekirja ainus asi, mis aitab avastada, mitte proovida. Pane kirja, millal magama läksid, millal ärkasid, mida õhtul sõid ja jõid, ning kuidas end tundsid. Kaks tsüklit annavad sulle mustri. Ilma selle registreerimiseta oletad mälu järgi, ja mälu on nendes asjades halb tunnistaja.

Mis tavaliselt ei aita, isegi kui kõik seda ütlevad

Halb öö nõuab koheseid lahendusi, ja just siis tehakse halbu otsuseid.

Voodi peaks jälle tähendama und, mitte võitlust.

Briti riiklik tervishoiuteenistus soovitab unehäirete puhul regulaarset rutiini, mis hõlmab järjepidevatest kellaaegadest kinnipidamist kogu nädala jooksul. Samuti soovitab see mitte juua alkoholi, teed ega kohvi vähemalt 6 tundi enne magamaminekut. Ja veel kord: vältida alkoholi, teed või kohvi vähemalt 6 tundi enne magamaminekut.

Siis on rahvatarkus, mis jookseb tõendusest ette. Preemenstruaalse unetuse lahendusena müüdavad toidulisandid, „detoksikatsiooni" teed, imelised tilgad. Olemasolev tõendus ei luba väita, et need toimivad. Ja kui keegi lubab sulle tulemust kolme päevaga, müüb ta sulle kindlustunnet, mitte teadust.

Kuhu toidulisandid ausalt paigutuvad

Vähe, ja pärast ülaltoodud meetmeid. Ükski toidulisand ei asenda unerutiini; kui elustiili muudatused ei aita või sümptomid mõjutavad igapäevaelu, pöördu arsti poole.

See, mida me tsükli ja une seoste kohta teame, on siiski alles kujunev tõendus: mõnes punktis lootustandev, kuid mitte veel kindel. Olemasolev tõendus ei kinnita, kas mõni toidulisand muudab und just vahetult enne perioodi. Kui keegi väidab vastupidist, küsi allikat.

Kui tahad midagi sellist proovida, tee seda kontrollitud katsena, mitte ravina: vali üks toode, hoia kõik muu muutumatuna ja vaata, kas sümptomipäevik muutub kahe tsükli jooksul. Kui ei muutu, lõpeta. Ja kontrolli alati silti — koostis ja annused on need, mis on trükitud sellele pakendile, mis sul käes on, mitte need, mida kuulsid.

TuttiBearil on selles kategoorias Hea Une Kummikommid melatoniiniga ning Stressi Leevendavad Kummikommid ashwagandha, L-teaniini, GABA, vitamiin D3 ja vitamiin B12-ga. Need on kummikommid täiskasvanutele. Esimesi ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele; teistel on sama piirang ja lisaks ei soovitata neid kilpnäärme- või autoimmuunhaigustega inimestele, ning maksahaiguse, muude haiguste või ravimite kasutamise korral tuleb konsulteerida tervishoiutöötajaga. Mõlemad võivad põhjustada unisust ja mõlemad sisaldavad polüoole. Preemenstruaalne unetus ei ole lahendatud ja tõendus une kohta premenstruaalse sündroomi puhul ei ole lõplik. See on parimal juhul väike tükk suuremast tervikust.

Millal see enam tavaline ei ole

Selle probleemi tavaline versioon on tüütu ja möödub. On ka teine versioon, mis nõuab abi, ja tasub teada, kuidas neid eristada.

Räägi oma arsti või apteekriga, kui elustiili muudatused ei aita, kui sümptomid mõjutavad sinu igapäevaelu — tööd, kooli, suhteid — või kui unetus on kestnud juba kuid. Briti riiklik tervishoiuteenistus annab täpselt need juhised, ja need ei ole formaalsused: need on märk, et seda tasub vaadata tähelepanelikumalt kui rutiini korrigeerimine.

Lisa üks praktiline kriteerium. Kui elustiili muudatused ei aita või sümptomid mõjutavad igapäevaelu, soovitab Briti riiklik tervishoiuteenistus konsulteerida perearstiga. Sama kehtib siis, kui on sümptomeid, mis teevad sulle muret väljaspool siin kirjeldatut.

Me ei vihja, et sul on haigus. Me ütleme, et piir „see on osa sellest" ja „see väärib vastuvõttu" vahel on olemas, ja parem on seda teada kui eirata.

Kui kaua läheb, enne kui tead, kas see toimib

Vähem, kui tahaksid, rohkem, kui ootad.

Mõned asjad võivad aidata: vältida alkoholi, teed või kohvi vähemalt kuus tundi enne magamaminekut, hoida magamistuba vaikse, pimeda ja jahedana ning vältida ekraane tund enne magamaminekut.

Unerutiin, regulaarne liikumine ja stressi vähendamine ei ole lülitid. Ja kuna PMS-i muster ise varieerub kuust kuusse, ei tõesta üks hea öö midagi ega ka üks halb. Just seetõttu on kahe tsükli pikkune päevik selle lehe kõige kasulikum soovitus: see annab sulle võrdlusaluse, mitte mulje.

Kui pärast kahte tsüklit registreerimist, meetmeid rakendades, magad endiselt halvasti nädalal enne perioodi, on sul juba midagi konkreetset vastuvõtule kaasa võtta. Ja siis on vestlus hoopis teine.