Mis on adaptogeenid ja mida need tegelikult teevad

Adaptogeenid on taimsed preparaadid, mis kliinilistes ülevaadetes kasutatud määratluse järgi suurendavad vastupidavust vaimsele kurnatusele. Uuem ülevaade kirjeldab neid stressivastuse muutjatena: ainetena, mis suurendavad organismi mittespetsiifilist vastupanuvõimet ehk võimet kohaneda ja survele vastu pidada. Need ei ole vitamiinid ega mineraalid. Ja need ei ole sama asi kui rahusti.

Ütleme kohe ära, mida see ei tähenda. See ei tähenda, et ashwagandha pulbri segamine jogurtisse teeb halva nädala olematuks. Määratlus on tagasihoidlik ja ka kirjanduses kirjeldatud kasutusalad on tagasihoidlikud: stressist tingitud väsimus ja kognitiivne funktsioon. Sealt algabki tõsine jutt.

Kust termin pärineb ja miks on määratlus nii udune

2017. aasta ülevaade hoiab sama mittespetsiifilise vastupanuvõime ideed. Mõelge, mida see endaga kaasa toob. Määratlust "mittespetsiifilise vastupanuvõime" kaudu on raske testida. See ei osuta molekulaarsele sihtmärgile ega anna lihtsat edukuse mõõdikut.

Seepärast ongi adaptogeenide kirjandus nii ebaühtlane. On taimi, mille taga on kliinilised uuringud, ja teisi, mille taga on pikk traditsioon ja peaaegu mitte midagi uuringute näol. Ja on kolmas, ebamugavam rühm: tooted, mida nimetatakse adaptogeenideks sellepärast, et silt müüb, ilma et keegi oleks just seda konkreetset kombinatsiooni uurinud.

Milleks adaptogeenid on, uuritava põhjal

2009. aasta kliiniliste uuringute ülevaade leidis tugevaid tõendeid ühe konkreetse Rhodiola rosea ekstrakti kohta väsimuse puhul ning häid tõendeid Schisandra chinensis'e ja Eleutherococcus senticosus'e kohta kerge väsimuse ja nõrkuse puhul. See on kitsam, kui turundus vihjab. Jutt on väsimusest, mitte üldisest heaolust. Ja jutt on konkreetsetest preparaatidest, mitte taimest abstraktselt — standardiseeritud ekstrakt ei ole sama asi kui kõrval jahvatatud juur.

Siis on ashwagandha, ilmselt kõige tuntum neist kõigist. Hiljutine metaanalüüs koondas üheksa randomiseeritud uuringut 558 osalejaga ja jõudis järeldusele, et ashwagandha vähendas platseeboga võrreldes oluliselt tajutud stressi, ärevusskoori ja seerumi kortisooli. Kõlab tugevalt. Aga lugege tähelepanelikult: neli neist uuringutest teatas kergetest kuni mõõdukatest kõrvaltoimetest ja autorid ise ütlevad, et pikaajalise kasutamise ohutuse kindlakstegemiseks on vaja rohkem teavet.

See ongi selle valdkonna aus portree. Lootustandvad tulemused, väikesed valimid, lühike jälgimisperiood ja lahtine küsimus selle kohta, mis juhtub mitme kuu pideva kasutamise järel.

Mida veel ei teata

Ei teata, kas toime püsib pärast kasutamise lõpetamist. Ei teata, milline on iga taime minimaalne toimiv annus. Ei teata, kas kahe või kolme kombineerimine on mõttekas. Sellele tõendusbaasile ei ole ühelegi neist küsimustest vastust — ja kes annab teile kindla vastuse, läheb kaugemale sellest, mida on mõõdetud.

Looduslikud adaptogeenid: mida selle alla loetakse

Igapäevakeeles tähendab "looduslikud adaptogeenid" lihtsalt taimse päritoluga adaptogeene, vastandina sünteetilistele versioonidele — mida selle aineterühma puhul turul praktiliselt ei olegi. Taimed, mis kirjanduses korduvalt esile tulevad, on ashwagandha, rhodiola, schisandra ja eleuthero. Väljaspool neid kasutatakse terminit üsna vabalt.

Ärge ajage adaptogeeni segamini lõdvestava koostisosaga. Melatoniin, palderjan ja L-teaniin satuvad riiulitel ja vestlustes sageli adaptogeenide kõrvale, aga need ei ole sama kategooria. Ükski neist ei sobi mittespetsiifilise stressivastupanuvõime määratlusse. Kui teie probleem on uinumine, siis see, mida otsite, ilmselt ei ole adaptogeen — ja selle kohta on eraldi lehed.

Kui otsustate proovida, kuidas see rutiini sobitada

Esimene praktiline otsus ei ole milline taim, vaid millal. Ashwagandhat on uuritud igapäevase pideva manustamise korral, kuid materjal ei näita, kas toime on kohene või koguneb ajapikku. See juba välistab kiusatuse võtta seda magamamineku ajal, oodates unisust.

Siis järjekindlus. Igapäevast annust on lihtne unustada — see on kõige tavalisem ja vaikseim ebaõnnestumine, sest see ei anna ühtegi sümptomit. Kui teil on raske meeles pidada, siduge manustamine millegagi, mida te juba iga päev teete, näiteks hommikusöögi või õhtusöögiga. Ärge kahekordistage annust järgmisel päeval, kui olete ühe vahele jätnud.

Kulust rääkides: standardiseeritud ekstraktid on taime ostmise kalleim viis ja ühtlasi ainus viis, mis vastab sellele, mida on uuritud. Lahtise juure ostmine on odavam ja on sõna otseses mõttes teine toode. Ausat lühiühendust siin ei ole.

Ja üks detail, mida paljud tähele ei pane: kui otsite igapäevase stressi leevendust, on olemas valemeid, mis ühendavad ashwagandha L-teaniini, GABA ning D3- ja B12-vitamiiniga, näiteks Stressi Leevendavad Kummikommid. Ma ei saa teile olemasoleva tõendusmaterjali põhjal tulemust lubada — valemit ennast ei ole tervikuna uuritud ja täpselt seda tõendid võimaldavadki öelda. Kontrollige alati silti ja hoiatusi enne otsustamist, eriti kui võtate ravimeid või teil on mõni terviseseisund.

Kus toitumine ja harjumused peavad tulema esimesena

Adaptogeen ei asenda und. See ei asenda regulaarset päevakava, hommikust valgust ega väiksemat ekraaniaega õhtul. Kui väsimus tuleb sellest, et magate viis tundi öös, ei lahenda seda ükski taim ja kirjanduse määratlus — vastupidavus vaimsele kurnatusele — ei ole tehtud sellise stsenaariumi jaoks.

sama kehtib kofeiini kohta. Adaptogeen ei korva kolme liigset kohvi. Ja kui teie ärevus on tugev, pidev või mõjutab tööd ja suhteid, ei ole see toidulisandi probleem. See on terviseprobleem ja kuulub arsti juurde.

Piirid: mis kuulub arsti või apteekri juurde

Mitte meie ei otsusta, kas te võite ashwagandhat võtta. Metaanalüüs, millele viitasime, ütleb selgesõnaliselt, et pikaajalise ohutuse kohta on vaja rohkem teavet, ja sellest piisab, et pideva kasutamise otsus peaks käima läbi kellegi, kes tunneb teie haiguslugu. Selle kategooria toodete hoiatuste hulgas on, et neid ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele ega inimestele, kellel on kilpnäärmehaigused või autoimmuunhaigused.

Kui võtate ravimeid, kui teil on maksahaigus või mõni muu haigus, rääkige enne tervishoiutöötajaga. Kui tunnete unisust, ärge juhtige autot ega kasutage masinaid. Need ei ole sildi formaalsused; need on see, mida riski kohta teatakse.

Ja on üks piir, mida ükski artikkel ei tohi ületada: miski siin ei ravi, ennetta ega aita ühtegi haigust. Adaptogeenid ei ole ärevusravimid, need ei asenda jälgimist ja neid ei tohi esitada selle alternatiivina.

Mida järgmisena teha, ausalt

Kui jõudsite siia otsides taime vaimse väsimuse vastu ja magate halvasti, alustage unest. Kui magate talutavalt ja tahate proovida, valige ühe uuritud taime standardiseeritud ekstrakt — ashwagandha, rhodiola, schisandra või eleuthero —, võtke seda järjekindlalt mitu nädalat ja hinnake rahulikult. Ärge oodake imesid, ärge suurendage annust ja ärge kombineerige tooteid apteekriga rääkimata.

Ja kui selle aja järel ei märka te midagi, on kõige tõenäolisem vastus, et see toode ei ole teie jaoks. See ei ole teie ebaõnnestumine ega põhjus otsida kallimat versiooni. Tõendid adaptogeenide kohta on alles kujunemas — lootustandvad mõnes punktis, haprad paljudes teistes — ja selle ebakindluse talumine on kasulikum kui teesklus, et seda ei ole olemas.