Kellakeeramine ja uni: kuidas kohaneda

Kellakeeramine võib und mõjutada, kuid uuringud ei ole üksmeelsed selle kestuse ja tugevuse osas. Kevadel, kui kellad tõstetakse tunni võrra ette, viitavad mõned uuringud nõrgale seosele südameinfarkti riski mõõduka suurenemisega, eriti esimesel nädalal pärast muutust, tõenäoliselt unepuuduse ja tsirkadiaanrütmi nihke tõttu. Vaja on kannatlikkust ja rutiini.

Üks asi tasub kohe ära öelda: tõendid kellakeeramise mõju kohta tervisele on alles kujunemas. On andmeid, mis viitavad riskidele, ja on institutsioone, mis pooldavad hooajalise kellaaja muutmise lõpetamist, kuid me ei tea veel kõike. See tekst eristab seda, mis on mõistlikult kindlaks tehtud, sellest, mis on vaid oletus.

Millal kellaaeg muutub

Une seisukohalt ei ole oluline mitte kuupäev ise, vaid see, kui järjekindel on sinu uinumis- ja ärkamisaeg. Kevadel nihkub kell tunni võrra edasi ja kehal ei pruugi olla aega kohe kohaneda. Sügisel nihkub kell tunni võrra tagasi, kuid ka keha vajab ümberkorraldamist. Leitud ülevaade seostab kellakeeramist südameinfarkti mõõduka suurenemisega, eriti esimesel nädalal pärast kevadist ettenihutamist, kuid see seos ei ole tõestatud.

Miks kellakeeramine meid nii palju mõjutab

Uinumis- ja ärkamisaegade järjekindlus on oluline tervisele, turvalisusele ja sooritusele, selgub National Sleep Foundationi konsensusest. Kui sotsiaalne ajakava ootamatult muutub, võib selle rütmi järjekindlus häiruda.

Ameerika Unemeditsiini Akadeemia (AASM) läheb kaugemale ja väidab, et kogunenud tõendid näitavad, et üleminek standardajalt suveajale toob kaasa olulisi rahvatervise ja turvalisuse riske, sealhulgas suurema riski kardiovaskulaarsete sündmuste, meeleoluhäirete ja liiklusõnnetuste tekkeks. Seetõttu pooldab see hooajaliste kellaajamuudatuste kaotamist. See on institutsionaalne seisukoht, mitte üldine konsensus parima lahenduse osas, kuid see on selge ja andmetel põhinev seisukoht.

On ka ülevaateid, mis on leidnud seose kellakeeramise ja südameinfarktide mõõduka suurenemise vahel, eriti esimesel nädalal pärast kevadist ettenihutamist. Kõige tõenäolisem seletus on unepuudus ja tsirkadiaanrütmi nihe. Pane tähele sõna "seos": see ei tähenda, et kellakeeramine põhjustaks tervele inimesele infarkti. See tähendab, et suures populatsioonis tõusevad numbrid nendel päevadel veidi. Kui sul on teadaolev südamehaigus, on see põhjus olla ettevaatlikum, mitte paanikasse sattuda.

Kui kaua kohanemine võtab

Ei ole olemas maagilist numbrit, mis kehtiks kõigile. Kui ärkad endiselt keset ööd, jääd magama liiga hilja või tunned end päeva jooksul kurnatuna, tasub seda rahulikult vaadata. See on teine teema ja seda tasub rahulikult uurida.

Mida teha päevadel enne ja pärast

Järjekindlus on oluline. National Sleep Foundationi konsensusdokument jõudis järeldusele, et uinumis- ja ärkamisaegade regulaarsus on oluline tervisele, turvalisusele ja sooritusele. See kehtib terve aasta, kuid on eriti kasulik kellakeeramise ajal.

Konkreetselt, ja selles järjekorras, mis tavaliselt kõige paremini toimib:

• Alusta muudatusega mõni päev varem. Kolm kuni neli päeva enne kevadist üleminekut mine magama ja ärka 15–20 minutit varem kui tavaliselt. Sügisel tee vastupidi: nihuta veidi hiljemaks, et keha ei oleks uue ajaga nii harjumatu. See ei ole täppisteadus, kuid pehmendab šokki.
• Vii end hommikul loomuliku valguse kätte. Mine välja või ava vähemalt kardinad kohe pärast ärkamist.
• Hoia ärkamisaeg fikseerituna ka nädalavahetusel. Muudatuse pühapäeval võib see raske olla, kuid just see hoiab ära nihke püsima jäämise.
• Loo sobiv keskkond. Briti riiklik tervishoiuteenistus soovitab regulaarset rutiini, vaikset, pimedat ja jahedat magamistuba ning ekraanide vältimist tund enne magamaminekut. Need on lihtsad ja odavad meetmed, mida tasub rutiini lisada.
• Vähenda kofeiini pärast lõunat ja alkoholi õhtul.

Sa ei pea tegema kõike. Vali kaks-kolm neist meetmetest ja järgi neid nädala jooksul. Poolikult tehtuna on neil vähe väärtust.

Mis tavaliselt ei aita

Paljud rahvatarkused ei pea tõenditele vastu. Uinumis- ja ärkamisaegade järjekindlus on oluline tervisele, turvalisusele ja sooritusele, selgub National Sleep Foundationi konsensusest.

Samuti ei tasu proovida kaotatud tundi korraga "tagasi võita", magades pühapäeval kümme tundi. Aidata aitab regulaarsus, mitte ühekordne liialdamine. Ja ole ettevaatlik, kui keegi lubab sulle kellakeeramisele lõplikku lahendust: seda ei ole olemas, sest probleem ei ole puudujääk, vaid ajutine kooskõla puudumine keha kella ja seinakella vahel.

Toidulisandite roll: kuhu need ausalt mahuvad

Siin on tõendid alles kujunemas ja tasub mitte liialdada. Hea Une Kummikommid annavad kahe kummikommi annuse kohta 1 mg melatoniini, mõeldud täiskasvanutele, närida vahetult enne magamaminekut. Loe silti ja järgi annust; see võib põhjustada unisust, seega ei tohi pärast manustamist juhtida ega masinaid käsitseda.

Ashwagandha, L-teaniin, GABA ning vitamiinid D3 ja B12 on Stressi Leevendavad Kummikommid koostisosad, kuid see materjal ei kata nende koostisosade mõju kellakeeramisega kohanemisele. Stressi Leevendavad Kummikommid sisaldavad ashwagandha ekstrakti, L-teaniini, GABA-t, vitamiini D3 ja vitamiini B12 ning on mõeldud täiskasvanutele; neid ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele, samuti mitte kilpnäärme- või autoimmuunhaigustega inimestele, ja ettevaatlikkus on vajalik maksahaiguse või ravimite kasutamise korral. Need võivad põhjustada unisust.

Toidulisand ei asenda regulaarseid magamamineku- ja ärkamisaegu, hommikust valgust ja pimedat magamistuba. Kui loodad, et üks purk lahendab kellakeeramise sinu eest, jääd tõenäoliselt pettuma.

Miski sellest ei ole ravi. Kui sinu probleem on püsiv unetus, on see hoopis teine teema ja kuulub arsti või proviisori juurde, mitte kummikommide purgi juurde.

Millal see enam normaalne ei ole

On siiski märke, mille puhul tasub rääkida tervishoiutöötajaga: nädalaid kestev unetus, tugev päevane unisus, mis segab tööd või autojuhtimist, valu rinnus, südamepekslemine või õhupuudus, märgatavad meeleolumuutused või väsimus, mis pigem süveneb kui paraneb. Kui sul on teadaolev südamehaigus, räägi oma arstiga kellakeeramise nädalast, eriti kevadel.

Samuti tasub abi otsida, kui norskad palju, ärkad kuiva suuga või kui partner märkab hingamispause. See ei ole kellakeeramine; see on midagi muud, mida tasub uurida.

Realistlik plaan kellakeeramise nädalaks

Kolm päeva enne muudatust nihuta magamaminekuaega 15–20 minuti võrra. Üleminekuööl mine magama uue kellaaja järgi, mitte vana järgi. Järgmisel päeval mine hommikul päevavalgusesse, isegi kui see on raske. Nädala jooksul hoia ärkamisaeg fikseerituna ja väldi pikki pärastlõunaseid uinakuid. Seitsme kuni kümne päeva pärast tee kokkuvõte: kui uni on juba stabiilne, on keha oma töö teinud. Kui ei ole, oli probleem tõenäoliselt olemas juba enne kellade muutmist, ja just sellele tasub tähelepanu pöörata.

Tõendid kellakeeramise pikaajaliste mõjude kohta on alles kogunemas. See, mida me kindlalt teame, on kasulik: regulaarsed uneajad ning pime ja jahe magamistuba aitavad sinu und kaitsta.