Hingamisharjutused lõõgastumiseks: mida teha

Lõõgastumiseks mõeldud hingamisharjutus on kõige lihtsamal kujul see: hinga aeglaselt ninа kaudu sisse, välja läbi suu, loe mõlema liigutuse juures viieni ja jätka vähemalt viis minutit. Suurbritannia riiklik tervishoiuteenistus (NHS) kirjeldab rahustavat hingamistehnikat täpselt nii — see võtab paar minutit ja seda saab teha igal pool: seistes, toolil, mille seljatugi toetab selga, või lamades. See ei ole ravim millelegi ega asenda arstiabi, kui seda vaja on. Aga see on tasuta ja seda saab teha igal pool.

Ütleme kohe ära, mida see artikkel ei tee: see ei luba, et sinu ärevus kaob, ei väida, et üks kummikommi lahendab probleemi, ja ei mõtle välja uuringuid, et veenvam paista. See, mis hingamise kohta kindlalt teada on, on lihtne ja üsna ilmetu. Just seda siit leiad.

Miks soovitatakse kõigepealt aeglast hingamist

NHS loeb hingamisharjutused stressi juhtimise viiside hulka, kõrvuti sellega, et rääkida kellegagi ja seada väikeseid realistlikke eesmärke. Nimekiri on lühike ja tagasihoidlik. Siin ei ole suuri avastusi — on see, mida saab teha juba täna, ilma retsepti ja ilma midagi ostmata.

Konkreetselt kirjeldab NHS järgmist: hinga õrnalt ninа kaudu sisse ja lase õhk läbi suu välja, ühtlaselt, soovi korral lugedes iga hingamise juures 1-st 5-ni, ja korda seda vähemalt viis minutit. Kui lugemine ei meeldi, hinga lihtsalt. Eesmärk ei ole kopsud põhja täis ajada ega peapööritust tekitada. Eesmärk on aeglustada.

Ja üks tingimus, mille paljud jätavad märkamata: NHS kinnitab, et kasu on suurem siis, kui harjutust tehakse regulaarselt, osana igapäevarutiinist. See tähendab, et vahet ei tee hingamine vahetult enne rasket koosolekut. Vahet teeb kordamine.

Kuidas seda teha, samm-sammult, ilma liigse keerukuseta

Istu toolil, mille seljatugi toetab selga, või heida pikali, või seisa, kui see on mugavam. Sa ei vaja spetsiaalset patja, rakendust, taustamuusikat ega viirukit. Sa vajad viit minutit, mil keegi midagi sinult ei küsi.

1. Hinga ninа kaudu sisse, aeglaselt ja pingutamata. Kui tahad, loe viieni.
2. Hinga läbi suu välja, samuti aeglaselt. Loe viieni, kui loed.
3. Jätka. Ära kiirenda, kui tähelepanu hajub — ja see hajub.
4. Viie minuti pärast lõpeta. Rohkem ei ole vaja.

Ära tee sellest vaimset praktikat ega eliittehnikat. See on tagasihoidlik asi, mida tehakse ja siis unustatakse. Kui kahe minuti pärast tunned, et surud hingamist peale, teed liiga palju: mine tagasi loomuliku rütmi juurde ja lihtsalt aeglusta seda.

Üks detail, mida sageli valesti seletatakse: sa ei pea sügavalt hingama. NHS kirjeldab õrna ja ühtlast hingamist, mitte maksimaalset hingamist.

Millal teha: küsimus, mis otsustab, kas sellest üldse kasu on

Kui teed harjutust ainult neil päevadel, kui oled juba paanikas, jõuad tõenäoliselt järeldusele, et sellest pole mingit kasu. NHS soovitab selle rutiiini lisada. See tähendab kindla aja valimist — hommikul enne meili avamist, õhtul enne autost väljumist, enne magamaminekut — ja selle tegemist alati just seal.

Me ei tea olemasoleva teabe põhjal, mitu päeva on vaja, et enamik inimesi märkaks erinevust. NHS ei anna tähtaega ja meie ei mõtle seda välja. Ausalt saab öelda nii palju, et ametlik allikas rõhutab just regulaarset harjutamist; kui mõne nädala järjekindla harjutamise järel ei märka sa midagi, on see kasulik info, mitte sinu isiklik läbikukkumine.

Tasub proovida eri olukordades. Toolil istudes, selg toetatud, on kontoris kõige lihtsam asend. Lamades sobib paremini öösel. Seistes sobib lühikeseks pausiks tööde vahel. NHS mainib kõiki kolme.

Mis tavaliselt ei aita, ja jutt, mis läheb tõenditest kaugemale

Palju seda, mida müüakse hingamise nime all, on tegelikult hoopis midagi muud. Keerulised mustrid väljamõeldud nimedega, tehnikad, mis nõuavad kursusi, hingamist mõõtvad seadmed ja igakuise tellimusega rakendused. Midagi sellest ei ole NHS-i soovituses. See ei tähenda, et need on kõigile kasutud — see tähendab, et siin puudub alus väita, et need on paremad kui viis minutit rahulikku hingamist toolil.

Sageli kuuleb ka, et teatud viisil hingamine „puhastab“ organismi või „tasakaalustab“ närvisüsteemi. Seda teed me ei lähe. NHS kirjeldab tehnikat stressi, ärevuse ja paanika juhtimiseks, ja selle juurde tuleb jääda.

Veel üks asi, mis ei aita: alkoholi, tubaka, hasartmängude või narkootikumide kasutamine stressi leevendamiseks. NHS on selles osas üsna selgesõnaline. See lause on ebamugav ja see tuleb siiski välja öelda.

Ja toidulisandid? Kuhu need ausalt öeldes kuuluvad

Siin on vastus lühike ja tõenäoliselt pettumust valmistav: toidulisandid ei asenda hingamist, ei asenda und ega asenda kellegagi rääkimist. Kui otsid viisi lõõgastumiseks ja ei ole veel proovinud teha viit minutit hingamisharjutust iga päev kahe nädala jooksul, alusta sellest. See on tasuta ja seda saab teha igal pool.

Siiski on inimesi, kes jõuavad selle teemani siis, kui hingamine on juba rutiiinis, ja otsivad midagi enamat ööks või pingelisemateks päevadeks. Siinkohal on TuttiBearil tooted, mida võid tahta tundma õppida: Stressi Leevendavad Kummikommid, mille koostises on ašvaganda ekstrakt, L-teaniin, GABA, vitamiin D3 ja vitamiin B12, ning Hea Une Kummikommid, mille koostises on melatoniin. Mõlema kasutusjuhised on etiketil ja need tuleb enne igasugust otsust läbi lugeda. Stressi Leevendavad Kummikommid ei ole soovitatud lastele, rasedatele ega rinnaga toitvatele naistele, samuti mitte inimestele, kellel on kilpnäärmehaigus või autoimmuunhaigus; maksahaiguse, muude haiguste või ravimite kasutamise korral tuleb enne kasutamist konsulteerida tervishoiutöötajaga. Need võivad põhjustada unisust. Ka Hea Une Kummikommid võivad põhjustada unisust ja neid ei tohi kasutada enne autojuhtimist.

Mida me ei ütle — sest see ei ole tõsi ja olemasolevad tõendid ei toeta seda —, on see, et need kummikommid ravivad ärevust, ravivad unetust või teevad ära selle töö, mida teeb hingamine. Ei tee. Need on toidulisandid, koos kõige sellega, mida see õiguslikult tähendab, ja nende roll on tagasihoidlik.

Millal ei ole see enam tavaline asi ja millal tasub kellegagi rääkida

Stressirohked päevad on tavalised ega ole iseenesest meditsiiniline probleem. Hingamine aitab neid päevi juhtida. Aga on piir. NHS soovitab pöörduda perearsti poole, kui stressiga toimetulek on raske. See lause on oluline ja seda ei tohi pehmendada.

Kui hingamine ei aita, kui stress mõjutab püsivalt und, kui väldid ärevuse tõttu olukordi või kui tunned, et ei suuda enam üksi hakkama saada sellega, mis toimub, otsi professionaalset abi. Perearst või proviisor on mõistlikud alguspunktid. See ei ole nõrkus — see on õige samm siis, kui kodusel abivahendist ei piisa.

Mida teha sel nädalal, päris konkreetselt

Vali kindel kellaaeg. Pane alarm nimega „viis minutit“. Istu maha, toeta selg, hinga ninа kaudu sisse ja läbi suu välja, lugedes soovi korral viieni. Tee seda seitse päeva järjest. Pärast seda hinda ausalt: kas märkasid mingit erinevust? Kui jah, jätka. Kui ei, ära veel alla anna — NHS räägib regulaarsusest, mitte kohestest tulemustest.

Kui mõne nädala pärast ei ole hingamine endiselt piisav või kui stress segab sinu elu olulisel määral, räägi tervishoiutöötajaga. Toidulisandid võivad mõnele inimesele olla väike tükk mosaiigis, aga need ei ole vastus. Vastus, kui see olemas on, on tavaliselt igavam: rutiin, uni, tugi ja aeg. See ei ole müügijutt. See on tõde.