Unetus: miks see tekib ja mis tegelikult aitab

Unetus tähendab seda, et sul on korrapäraselt raske magada. Suurbritannia riikliku tervishoiuteenistuse (NHS) kasutatud määratluse järgi loetakse lühiajaliseks unetust, mis kestab alla kolme kuu, ja pikaajaliseks seda, mis kestab kolm kuud või kauem. Hea uudis — ja see on tõesti hea — on see, et enamikul juhtudel paraneb see uneharjumuste muutmisega. Halb uudis on see, et „harjumuste muutmine“ nõuab vaeva ja võtab rohkem aega kui üks öö. Enamiku inimeste jaoks ei ole see muretsemise põhjus, aga see ei ole ka asi, mille saaks lahendada ainult tahtejõuga.

Kui sa loed seda kell kolm öösel, telefon käes, siis alusta siit: see, mida sa tunned, on tavaline, sellel on nimi ja enne tablettide või toidulisandite peale mõtlemist on olemas konkreetsed sammud. See artikkel käib need järjekorras läbi — põhjused, mida muuta juba sel nädalal, mis tõenäoliselt ei aita, ja millised märgid nõuavad arsti vastuvõttu.

Mis on unetus ja mis ei ole

Üks halb öö ei ole unetus. Kaks nädalat halbu öid ei ole samuti tingimata unetus. Probleemi eristab korrapärasus: uinumine on raske, või ärkad keset ööd, või ärkad liiga vara, ja see kordub piisavalt sageli, et segada sinu päeva.

Kasulik on eristada kahte asja, mida sageli segi aetakse. Üks on raskus magama jääda. Teine on äng une enda pärast — heidad voodisse juba mõttega „täna ma ei jää magama“. Unega seotud ärevus on NHS-i järgi üks unetuse levinumaid põhjusi, ja just seetõttu tasub vaadata harjumusi ja seda, mis toimub enne magamaminekut, mitte ainult voodit ennast.

Üks arv on hea võrdlusaluseks: täiskasvanud vajavad 7–9 tundi und. Tasub see endale selgeks teha enne, kui hakkad otsima keerulisemaid põhjusi.

Levinumad põhjused, sagedasematest vähem ilmseteni

Tervishoiuasutuste loetletud kõige levinumad põhjused on stress, ärevus või depressioon, müra ja reiside ajavahest tingitud unehäire (jet lag). Pane tähele: stress, ärevus või depressioon, müra ja jet lag on kõige levinumate põhjuste hulgas — tegu ei ole mingi müstilise tõrkega.

Stress ja ärevus on NHS-i järgi unetuse levinumate põhjuste seas. Kui päev lõppes pingega, jätkab pea padjal probleemide lahendamist. Ka depressiooni nimetab NHS unetuse ühe levinuma põhjusena.

Seejärel on keskkond. Magamistuba, kus on müra, liiga soe, kuhu tungib valgus, või mida jagad kellegagi, kes norskab. Müra ja jet lag on NHS-i järgi unetuse levinumate põhjuste seas. Jet lag kuulub samasse perekonda, sest see on sisemine kell, mis ei ole seinakellaga kooskõlas.

Toit ja jook loevad. Toit ja jook loevad, kuid ma ei hakka siin pikemalt kirjeldama, mida iga aine unega teeb, sest see kuulub teise lehe teemasse.

Ja ekraanid. NHS soovitab vältida televiisorit ja seadmeid vahetult enne magamaminekut.

Mida saad muuta juba sel nädalal

Kõige paremini põhjendatud soovitused on ka kõige vähem põnevad. Need on järgmised: mine voodisse alles siis, kui tunned unisust; lõdvestu vähemalt tund enne magamaminekut; väldi televiisorit ja seadmeid vahetult enne uinumist; ja ära maga päeval lõunauinakut.

Pööra tähelepanu esimesele punktile, mis on kõige vastuolus intuitiivsega. „Mine voodisse alles siis, kui tunned unisust“ tähendab, et sa ei heida voodisse kell 23 kohustusest, kui oled täiesti ärkvel. Kui sa ei uinu, tõuse üles, tee midagi rahulikku hämaras valguses ja tule tagasi, kui unisus saabub.

Lõdvestumistund enne magamaminekut on konkreetne: üks tund ilma ekraanideta, hämara valgusega, tegevusega, mis ei nõua otsuste tegemist. Ilukirjanduse lugemine sobib. Meilidele vastamine ei sobi. Pingelise sarja vaatamine samuti mitte.

Lõunauinakud on koht, kus paljud ärrituvad. NHS soovitab päeval mitte lõunauinakut magada. Lõunauinaku ärajätmine kaheks nädalaks on ebameeldiv, kuid informatiivne katse.

Mis tõenäoliselt ei aita, kuigi kõik seda ütlevad

Voodisse jäämine ja üritamine. See on üks loomulikumaid asju, mida inimene teeb, ja sellest võib saada probleemi osa. NHS-i üks iseseisva abi soovitusi ongi see, et voodisse mindaks ainult siis, kui tunned unisust.

Äratuskellani jäänud tundide lugemine.

Klaasike „lõdvestumiseks“.

Ja valmislahenduse ostmine. On terve tööstusharu, mis müüb unerohu eesmärgil tooteid, kuid unetooted ei ravi unetust — need võivad aidata vaid 1–2 nädalat paremini magada. See kehtib täiesti ausalt ka toidulisandite kohta — nende juurde tuleme kohe tagasi.

Kuhu toidulisandid sobivad ja kuhu mitte

Siin tuleb olla otsene. Toidulisandid ei ravi unetust. Tervishoiuasutused ise ütlevad apteegis müüdavate unetoodete kohta, et need ei ravi unetust, kuid võivad aidata ühe kuni kahe nädala jooksul paremini magada. See on realistlik lagi, ja see lagi on madal.

Ja üks piirang tuleb öelda ilma ümbernurga keerutamata: tõendusmaterjal selles valdkonnas on alles tekkiv. On paljulubavaid märke, uurimistöö on algjärgus ja me ei tea veel piisavalt, et väita, nagu lahendaks mõni neist koostisosadest kellegi unetuse. Kes väidab vastupidist, müüb, mitte ei informeeri.

Kui soovid proovida, on mõistlik loogika selline: esmalt harjumuste muutused, mõne nädala jooksul. Alles seejärel, täiendusena, kaaluda toidulisandit. TuttiBearil on kaks kummikommi, mis sellesse vestlusesse sobivad. Hea Une Kummikommid annavad 2 kummikommi annuse kohta 1 mg melatoniini, mida võtta vahetult enne magamaminekut. Stressi Leevendavad Kummikommid ühendavad ashwagandha, L-teaniini, GABA, vitamiini D3 ja vitamiini B12 ning on mõeldud stressi, mitte une poolele — kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki.

Mõlemad on täiskasvanutele. Kumbki ei ole mõeldud lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Stressi Leevendavaid Kummikomme ei soovitata inimestele, kellel on kilpnäärme- või autoimmuunhaigused, ning maksahaiguse, muude haiguste või ravimite kasutamise korral tuleb enne tarvitamist konsulteerida tervishoiutöötajaga. Mõlemad võivad põhjustada unisust — sel juhul ära juhi ega kasuta masinaid. Mõlemad sisaldavad polüoole, mistõttu liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kontrolli alati silti.

Märgid, mille puhul tuleks rääkida arsti või apteekriga

Unetus on sageli lühiajaline ja paraneb tavaliselt uneharjumuste muutmisega. On aga märke, mis muudavad vestluse kulgu.

• Oled juba uneharjumusi muutnud ja sellest ei ole abi olnud.
• Probleem kestab juba kuid.
• Unetus mõjutab sinu igapäevaelu — tööd, keskendumist, tuju, suhteid.

Nendel juhtudel on soovitus pöörduda arsti poole. Ja üks asi tasub enne vastuvõtule minekut teada: sulle võidakse pakkuda kognitiiv-käitumisteraapiat, mis on kroonilise unetuse puhul parima mainega lähenemine. Perearstid kirjutavad tänapäeval harva välja unerohtusid, ja kui nad seda teevad, siis ainult mõneks päevaks või nädalaks. See ei ole abivalmiduse puudumine, vaid tunnistamine, et unerohud ei ravi unetust.

Kui on märke depressioonist või väljendunud ärevusest, räägi sellest vastuvõtul. Arst võib soovitada proovida kognitiiv-käitumisteraapiat (KKT).

Kui kaua oodata, enne kui hinnata, kas see toimib

Ära oota tulemusi kolme päevaga. NHS märgib, et unetus paraneb tavaliselt uneharjumuste muutmisega, kuid ei täpsusta, kui kaua see aega võib võtta. See on ootuspärane, mitte märk sellest, et teed midagi valesti.

Anna põhimeetmetele kaks kuni kolm nädalat enne otsuse tegemist. Kui selle aja jooksul ei ole mingit paranemist, on see juba info: tõenäoliselt ei ole põhjus ainult harjumustes ja tasub rääkida spetsialistiga.

Mis puudutab toidulisandeid, siis realistlik ootus on see, mida asutused kirjeldavad apteegitoodete kohta: võimalik abi ühe kuni kahe nädala jooksul, mitte lahendus. Kui kahe nädala pärast ei märka midagi, ei ole põhjust edasi oodata.

---

Mida nüüd konkreetselt teha: vali sellest nimekirjast üks asi ja tee seda kaks nädalat. Üks. Tõenäoliselt kindel ärkamisaeg või voodist tõusmine siis, kui sa ei saa magada. Ära muuda korraga viit asja, sest siis ei tea sa, mis toimis. Ja kui probleem kestab juba kuid või mõjutab sinu elu, pane vastuvõtuaeg kirja — see ei ole liialdus, see on samm, mida tõendusmaterjal toetab.