Kuidas kiiresti uinuda: mis sõltub sinust endast

Pole olemas nippi, mis paneb sind kahe-kolme minutiga uinuma, ja kes seda lubab, müüb sulle midagi. On olemas hulk tingimusi, mis teevad uinumise tõenäolisemaks ja sinu jaoks tavalisest kiiremaks. Kõige rohkem kaaluvad neist kolm: üsna korrapärane magamamineku- ja ärkamisaeg, valguse ja stimulatsiooni vähendamine tund enne magamaminekut ning see, et sa ei võtaks voodisse kaasa mõtet "ma pean kohe uinuma". Kui järgid neid kolme kaks-kolm nädalat, kipub ootamine lühenema. Kui ei järgi ühtegi, ei korva seda ükski toidulisand.

Seda tasub kohe alguses selgelt öelda: see, kui kiiresti sa uinud, ei ole oskus, mida treenitakse nagu lihast. See on hästi üles ehitatud päeva ja öö tulemus. Vaatame, mis seda juhib.

Miks voodis uinumise vastu võitlemine teeb kõik aeglasemaks

Voodil on oma ajalugu. See ei ole lihtsalt ilus teooria: just seetõttu on klassikaline soovitus voodist välja tulla, kui uni ei tule, ja naasta alles siis, kui uni hakkab peale suruma.

Praktikas tähendab see nii: kui umbes kakskümmend minutit on möödunud ja sa ei ole uinunud, tõuse üles. Mine teise ruumi, kus on hämär valgus, ja tee midagi igavat — loe üks lehekülg raamatut, mis sind ei haara, või kuula rahulikku muusikat. Mine tagasi, kui tunned und. Jah, esimesel ööl tundub see vastuoluline. Mõne päeva pärast toimib see paremini kui paarikümne minuti pärast.

Meil ei ole selle küsimuse kohta tõendusmaterjali, mille põhjal saaksime öelda, kui mitu minutit sa sellega kokku hoiad.

Mida teha 30–60 minutit enne magamaminekut

Viimane tund on see, mille saab kõige kergemini ära rikkuda. Mingit keerulist rituaali pole vaja; vaja on ärritajaid eemaldada.

• Vähenda kodus valgust.
• Jäta telefon magamistoast välja või vähemalt käeulatusest kaugele.
• Lahenda ära see, mis vajab lahendamist. Homne nimekiri kirjutatakse paberile, mitte pähe, ja kirjutatakse enne magamaminekut.
• Ära aruta tõsiseid teemasid, ära ava pangakontot, ära vasta töösõnumitele.

Magamistoa temperatuurist, mürast ja madratsist: need on olulised, kuid harva on need selle peamine probleem, kes uinub aeglaselt. Kui sa juba magad üsna jahedas, pimedas ja vaikses toas, ei tasu enne kellaaegade ja valguse paika saamist selle osa peale rohkem raha kulutada.

Rutiin loeb rohkem kui magamamineku kellaaeg

Üks levinumaid segadusi: inimene otsustab "korvamiseks" tund aega varem magama minna ja veedab selle tunni lakke vaadates.

Kõige kasulikum ankur on ärkamisaeg. Kui hoiad selle üsna stabiilsena — ka neil päevil, mil halvasti magasid —, kipub uinumisaeg mõne päeva jooksul ise paika nihkuma. Esmaspäeval ja teisipäeval on see ebameeldiv. Just selle osa protsessist jätab enamik inimesi pooleli.

Ja kuidas on halvasti läinud päevadega? Ära proovi kõike järgmisel ööl tagasi võita. Kui magasid kolm tundi, ära mine kella kaheksaks õhtul voodisse. Pea vastu oma tavapärase ajani, järgi viimase tunni rutiini ja lepi sellega, et see öö tuleb halvem. Üks halb öö ei riku protsessi ära; jõuga parandamise katse rikub selle tavaliselt ära.

Lõdvestustehnikad: mida need teevad ja mida mitte

On rida harjutusi, mida paljud kasutavad kiiremaks uinumiseks: aeglane ja sügav hingamine, järk-järguline lihaslõdvestus (lihasrühmade pingutamine ja lõdvaks laskmine jalgadest näoni), rahuliku koha visualiseerimine, hingetõmmete lugemine.

Siin peame olema ausad: olemasolev tõendusmaterjal ei luba meil väita, et need tehnikad üksi tagavad uinumise mõne minutiga. Me ei tea olemasolevate andmetega, milline neist on parim ega kui kaua kulub toime saavutamiseks. Kui üks neist teeb sind pimedas rahulikumaks, proovi seda nädal aega enne, kui järeldad, et see ei aita.

Üks praktiline hoiatus: kui tehnikast saab veel üks ülesanne, mida tuleb hästi täita, kaob selle mõju. Hinga halvasti, aeglaselt, ja ära hinda tulemust.

Vead, mis nullivad pingutuse — ja need, mida üle hinnatakse

Alkohol on teine. Paljud vahetavad ühe probleemi teise vastu, märkamata seda ise.

Kui uinud aeglaselt, peaks päeva viimane kofeiin olema üsna varajane; proovi seda ettepoole nihutada ja vaata, mis muutub. Pole mõtet ehitada oma rutiini väikeste keeldude ümber ja samal ajal ignoreerida seda, mis kell sa üles tõused.

Kui teed kõike seda ja vaatad ikka tund aega lakke, ei pruugi probleem olla unahügieenis. Tasub rääkida spetsialistiga.

Kui probleem ei lahene kahe-kolme nädalaga

Anna endale aus tähtaeg. Kaks kuni kolm nädalat üsna stabiilsete kellaaegadega, hämara valgusega õhtul ja reegliga voodist välja tulla, kui uni ei tule. Kui selle aja lõpuks ei ole muster üldse muutunud, ei ole järgmine samm osta veel asju — järgmine samm on rääkida oma arsti või proviisoriga.

Ükski neist asjust ei lahene parema rutiiniga.

Toidulisandi koht — väike ja pärast rutiine

Kui oled põhitõed juba paika saanud ja tahad midagi proovida, on melatoniin kõige rohkem arutatud valik. 2022. aastal avaldatud randomiseeritud uuringute süstemaatiline ülevaade vihjas, et melatoniini manustamine võib parandada une kvaliteeti täiskasvanutel, kellel on erinevaid haigusi. See käib une kvaliteedi kohta spetsiifilistes populatsioonides — mitte uinumise kohta kolme minutiga. Arusaam, et melatoniin paneb inimese mõne minutiga uinuma või et see on tõestatud viis kiiresti uinuda, ei ole meie käsutuses oleva tõendusmaterjaliga toetatud. Olemasolevad uuringud ei ole seda tulemust mõõtnud.

Pööra tähelepanu sõnastuse erinevusele — "aitab kaasa uinumiseks kuluva aja lühenemisele", mitte "paneb minutitega uinuma". See on tagasihoidlik panus, mitte lüliti.

Kui tahad proovida, on maja pakkumine ainus, mida saame nimetada: Hea Une Kummikommid, kummikommide kujul, täiskasvanutele, 1 mg melatoniini annuse kohta (2 kummikommi), närida vahetult enne magamaminekut. Ära ületa näidatud päevast annust. Ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega rinnaga toitvatele naistele; haiguse või ravimite võtmise korral konsulteeri enne tervishoiutöötajaga. Võib põhjustada unisust — ära juhi sõidukit ega kasuta masinaid pärast selle võtmist. Sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Mis puudutab palderjani ja ašvagandat, siis meie käsutuses olev tõendusmaterjal selle küsimuse kohta ei luba meil väita, et need aitaksid sul kiiremini uinuda, seega me ei müü neid nii, nagu me seda teaksime. Ja pole põhjust võtta melatoniini iga õhtu kuude kaupa, ilma uuesti hindamata: kui mõne nädala jooksul ei märka erinevust, ei ole asi tõenäoliselt selles.

Mida teha täna õhtul

Vali kaks asja, mitte kümme. Esiteks: pane paika homne ärkamisaeg ja pea sellest kinni. Teiseks: viimasel tunnil enne magamaminekut vähenda valgust ja jäta telefon teise kohta. Kui kakskümmend minutit hiljem võitled une vastu, tule voodist välja ja mine tagasi, kui uni peale surub.

Sa ei uinu täna õhtul selle pärast kahe minutiga. Nädala lõpuks ootad tõenäoliselt juba lühemat aega. Kolme nädala lõpuks tead, kas probleem on rutiinis või vajad tõsist abi. See on aus vastus, mille saame sulle anda.