Uni tuleb, aga magama ei jää: mis toimub?

Kui tunned end väga unisena, aga magama ei jää, on kõige tavalisemad põhjused stress, ärevus või depressioon, müra, liiga soe või külm magamistuba, ebamugav voodi, alkohol, kofeiin või nikotiin, ajavahe ja vahetustega töö. Nii loetleb Suurbritannia rahvatervise amet NHS. See olukord mahub täpselt samade põhjuste alla. Kui see kordub sageli ja hakkab segama sinu päeva, soovitab NHS pöörduda arsti poole. Üks halb öö on tavaline asi; muster, mis kestab, väärib tähelepanu.

Miks ma tunnen end unisena, aga ei jää magama?

Unisus ja võime magama jääda ei ole sama asi. Võid olla väsinud, lamada voodis ja oodata und, samal ajal kui aju jääb valvsusse. NHS toob välja, et stress, ärevus või depressioon, müra, magamistoa temperatuur, ebamugav voodi, alkohol, kofeiin või nikotiin, ajavahe ja vahetustega töö on unehäirete kõige levinumad põhjused. Peaaegu kõik neist on seotud päeva või keskkonnaga, mitte sinu suutlikkusega magada.

Ärevus väärib eraldi märkust. Voodis muretsemine raskendab uinumist ja vastupidi: mida rohkem üritad und esile kutsuda, seda ärksamaks muutud. NHSi programm Every Mind Matters soovitab, et kui kipud voodis muretsema, võib aidata järgmise päeva ülesannete nimekirja kirjutamine enne magamaminekut. See ei ole ravim; see on viis, kuidas mure voodist välja tõsta.

Mida saad sel nädalal muuta

Alusta sellest, millel on tugevaim alus. NHS soovitab lõõgastuda vähemalt tund enne magamaminekut, vältida ekraane ja seadmeid vahetult enne und, sest sinine valgus hoiab sind ärksamana, minna voodisse alles siis, kui tunned unisust, ja tõusta alati samal ajal, ka nädalavahetustel. Samuti soovitab NHS vältida päevaseid uinakuid. Need on lihtsad ja igavad meetmed, aga just need on ametlikes soovitustes.

Ekraanide küsimusel on ka katseandmeid. 2015. aastal tehtud uuringus jäid inimesed, kes lugesid enne magamaminekut valgust kiirgavast e-lugerist, kauemaks magama, tundsid õhtu lõpuks vähem unisust, eritasid vähem melatoniini, nende ööpäevane rütm nihkus hilisemale ajale ja järgmisel hommikul olid nad vähem erksad, võrreldes paberraamatut lugenutega. See ei tõesta, et sinu telefon on süüdi, aga on hea põhjus jätta see teise tuppa.

Kui oled juba voodis ega jää magama, ära pinguta. NHS soovitab, et kui oled umbes 20 minuti pärast veel ärkvel, tõuse üles, istu mugavasse kohta, tegele rahustava tegevusega nagu lugemine või vaikse muusika kuulamine ja mine tagasi voodisse, kui tunned unisust. Une sundimine mõjub tavaliselt vastupidiselt.

Konkreetselt selleks nädalaks: vali kindel tõusmisaeg ja pea sellest kinni iga päev; lülita ekraanid välja tund enne magamaminekut; hoia magamistuba pimedana, vaikse ja jahedana; ja lepi endaga kokku, et kui 20 minuti jooksul ei uinu, tõused voodist välja. Ära ürita kõike korraga muuta. Üks muudatus korraga on lihtsam hinnata.

Mis tavaliselt ei aita, kuigi nii räägitakse

Üks alkohoolne jook päeva lõpus on kõige populaarsem soovitus ja üks kõige ebausaldusväärsemaid. Alkohol on NHSi nimekirjas unehäirete tavapäraste põhjuste seas ja arusaam, et see aitab uinuda, ajab segi kiire uinumise ja hea puhkuse. Kui tahad seda teemat süvitsi uurida, on olemas eraldi materjal alkoholi ja une kohta; siin piisab, kui öelda, et see ei ole lahendus.

Ka ei aita halvasti magatud ööd kompenseerida järgmisel päeval pika uinakuga. NHS soovitab päevaseid uinakuid vältida. Samuti soovitab NHS mitte sundida und: kui oled umbes 20 minuti pärast veel ärkvel, on parem tõusta, istuda mugavasse kohta ja teha rahustavat tegevust, näiteks lugeda või kuulata vaikset muusikat, ning naasta voodisse, kui tunned unisust.

Liigub ka palju nõuandeid toitude, teede ja rituaalide kohta, mis lubavad minutitega uinuda. Meie tõendusmaterjali pakett neid soovitusi ei kata, seega ei saa kinnitada, millisele toele internet neid toetab. See ei tähenda, et need on kahjulikud; see tähendab, et neile ei tasu panna lootust probleemi lahendamiseks. Parima toetusega meetmed on endiselt eelmises punktis: ajakava, valgus, temperatuur, alkohol ja kofeiin ning see, kuidas suhtud magamamineku aega.

Milline on toidulisandite roll? Ausalt öeldes väike

Melatoniin ja magneesium on kaks koostisosa, mida selle teemaga tavaliselt seostatakse, ja siin tuleb vestlust ohjeldada. Meie tõenduspakett ei kata melatoniini ega magneesiumi toidulisandina, seega ei saa väita, et toidulisand sinu probleemi lahendab. Ükski toidulisand ei asenda ülalkirjeldatud unehügieeni meetmeid ega tohiks olla esitatud ravina.

Kui otsustad proovida, tee seda täiendusena, mitte põhiplaanina. TuttiBearil on Hea Une Kummikommid kummikommide kujul, 1 mg melatoniini 2 kummikommi kohta, mõeldud täiskasvanutele. Päevane annus on 2 kummikommi, mis annavad 1 mg melatoniini. Ära ületa soovitatud päevast annust. Toodet ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele; haiguse või ravimite kasutamise korral konsulteeri enne kasutamist tervishoiutöötajaga. See võib põhjustada unisust, seega väldi pärast võtmist autojuhtimist või masinate käsitsemist, ja see sisaldab polüoole, mistõttu liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kontrolli alati silti.

Me ei ütle sulle, et see on lahendus. See on üks valik paljude seas, selgete piiridega, ja otsus tuleks teha teadmiste, mitte entusiasmi põhjal.

Kui kaua kulub, et teada, kas see toimib

Ühtset tähtaega ei ole ja tasub olla ettevaatlik igaühe suhtes, kes selle sulle annab. Mõistlik on anda harjumuste muudatustele aega enne nende hindamist. Kui pärast seda perioodi on kõik täpselt endine, muuda lähenemist või otsi abi.

NHS määratleb unetuse kui regulaarsed uneprobleemid ja märgib, et see paraneb tavaliselt uneharjumuste muutmisega. See annab realistliku ettekujutuse: tavaliselt paraneb, aga mitte üleöö. Kui ootad lülitit, siis seda ei ole.

Millal ei ole see enam normaalne

Üks halb öö on normaalne. Palju halbu öid järjest väärib juba vestlust. NHS soovitab pöörduda arsti poole, kui uneharjumuste muutmine ei ole aidanud, kui sul on unehäireid olnud kuid või kui halb uni muudab igapäevaste asjadega toimetuleku raskeks. Need kolm märki on praktiline piir tüütu ja hindamist vajava vahel.

Samuti tasub abi otsida, kui unepuudus muudab igapäevaste asjadega toimetuleku raskeks. Sa ei liialda abi paludes; sa tunnistad, et on piirid sellele, mida saab üksi ajakavade ja kardinatega lahendada.

Mida edasi teha: vali üks muudatus — kindel tõusmisaeg on kõige lihtsam järgida — ja anna sellele kaks nädalat. Kui miski ei muutu, lisa teine. Kui ühe-kahe kuu pärast tunned end endiselt väga unisena ega saa magama jääda, räägi oma arsti või apteekriga. Võta probleemi tõsiselt, ilma et teeksid sellest suuremat, kui see on: unetus paraneb tavaliselt uneharjumuste muutmisega ja kui ei parane, on olemas inimesi, kes saavad aidata.