Triptofaanirohked toidud: mida tõendid tegelikult lubavad

Triptofaan on asendamatu aminohape: keha seda ise ei tooda, seega peab see tulema toidust. Kõige rohkem annavad seda juust, kana, munavalge, kala, piim, päevalilleseemned, maapähklid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, soja ja kalkun. Seda teame kindlalt. Mida me ei tea — ja just siin lähevad paljud artiklid liiale — on see, kas nende toitude rohkem söömine teeb une paremaks. Aus vastus: see võib aidata, aga tõestatud see veel ei ole.

Kust triptofaani toidust leida

Ülaltoodud nimekiri pärineb meditsiinilistest teatmeteostest: triptofaan on asendamatu aminohape, mida keha ei tooda ja mida tuleb saada toiduga. Kui sööd juba regulaarselt kana, mune, kala, piima või juustu, tarbid tõenäoliselt triptofaani, ilma et oleksid sellele mõelnud.

Üks asi tasub tähelepanu: selles nimekirjas ei ole ühtegi «imelist» toitu. Seemned ja pähklid on toitude hulgas, mis annavad triptofaani. Liha ja kala on samuti toitude hulgas, mis annavad triptofaani. Piima ja juustu on lihtne menüüsse lisada. Soja ja selle saadused on samuti toitude hulgas, mis annavad triptofaani.

Mida see praktikas tähendab: valguallikate vaheldamine päeva jooksul on kõige lihtsam viis triptofaani tagada. Sa ei pea milligramme lugema ega mingit kindlat toodet ostma. Sa pead sööma.

Miks triptofaanist ja unest nii palju räägitakse

Keha kasutab triptofaani melatoniini ja serotoniini tootmiseks. Melatoniin aitab reguleerida une ja ärkveloleku tsüklit; arvatakse, et serotoniin aitab reguleerida söögiisu, und, meeleolu ja valu. See biokeemiline seos on tõeline ja hästi kirjeldatud. Just see ongi põhjus, miks nii paljud artiklid hüppavad kohe järeldusele, et triptofaani söömine parandab und — ja see hüpe on liiga kiire.

Üks hiljutine toitumisalane ülevaade väidab, et dieet võib und mõjutada melatoniini ja selle triptofaanist sünteesi kaudu. Samuti öeldakse selles, et katselised andmed viitavad, et teatud toidud, mis on triptofaani või melatoniini rikkad, võivad une kvaliteeti parandada. Siiamaani paljutõotav. Sama ülevaade lisab aga, et põhjusliku seose kinnitamiseks toitumismustrite ja une vahel on endiselt vaja kliinilisi uuringuid. Teisisõnu: hüpotees on mõistlik, tõestust veel ei ole.

On veel üks andmetükk, mida sageli valesti tsiteeritakse. Süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga triptofaani toidulisandite kohta — mitte toidu kohta — jõudis järeldusele, et toidulisand lühendas pärast uinumist ärkvel oldud aega, kuid ei mõjutanud une muid komponente. Ja kaheksateistkümnest kogutud artiklist kaasati metaanalüüsi ainult neli. See ei näita, et triptofaanirikkad einevärgid und muudaksid. See näitab, et küsimus on endiselt lahtine.

Viga mõelda einest nagu tabletist

On levinud segadus, mida tasub lahti seletada. See tähendab, et valgurikka eine mõju unele ei ole tuvastatud ja uuringud ei kinnita veel põhjuslikku seost toitumismustrite ja une vahel.

Ma ei hakka siin välja mõtlema seletust, mida ma ei suuda põhjendada.

Kindlalt saab öelda nii palju: süüa triptofaanirikast toitu ja loota poole tunni pärast uinuda on ootus, mida tõendid ei toeta. Tõendid viitavad, et dieet võib und mõjutada melatoniini ja selle triptofaanist biosünteesi kaudu, kuid põhjusliku mõju kinnitamiseks on endiselt vaja kliinilisi uuringuid.

Mida tõendid toidu ja une kohta lubavad väita

NHS soovitab, et suured einevärgid vahetult enne magamaminekut võivad uinumist raskendada. See on tugev nõuanne ja sageli tähelepanuta jäetud: hilja ja palju õhtust süüa on üks levinumaid vigu neil, kes üritavad toiduga und parandada.

Ülejäänu osas on olemasolev paljutõotav, kuid algeline. Uuringud triptofaanirikaste toitude ja une kohta on faasis, kus saab öelda «on märke», mitte «on tõestatud». Kui loed kusagilt, et kõrvitsaseemnete söömine enne magamaminekut «suurendab melatoniini» või «tagab sügava une», loed väidet, mis läheb kaugemale sellest, mida andmed toetavad.

Kõige kasulikum hoiak on see: triptofaani allikate regulaarne lisamine toidulauale on toitumislikult mõistlik, sõltumata unest. Kui uni paraneb, tore. Kui ei parane, ei ole sa midagi valesti teinud — lihtsalt see ei olnud õige kang.

Kuidas seda päris päeva mahutada

Sa ei vaja eridieeti. Sa pead tagama, et valguallikad ilmuvad päeva jooksul ja et õhtusöök ei ole kõige raskem ja hilisem eine.

• Hommikusöök: piim, juust või munad on lihtsad viisid alustada päeva triptofaaniga.
• Lõunasöök: kana, kala või soja põhitoa osana.
• Õhtusöök: jää selle juurde, mida juba tead — kergem ja varasem eine kui lõunasöök, kui uinumine on tavaliselt raske.
• Vahepalad: seemned ja maapähklid on praktilised, aga ära oota neilt uinutavat mõju.

Päevadel, mil läheb halvasti — väljas õhtustamine, hilja, raske toit — ei ole midagi kompenseerida. Naase järgmisel päeval mustri juurde ja liigu edasi.

Mida ei tasu teha

On vigu, mis loevad, ja vigu, mis ei loe. Hilja ja palju õhtust süüa loeb, sest NHS seostab seda ise suurema raskusega uinuda. Triptofaani milligrammide lugemine päeva jooksul ei ole aga midagi, mida tõenduspakett lubaks vajalikuna väita: teada on, et triptofaan on asendamatu aminohape, mida keha ei tooda ja mida tuleb saada toidust.

Teine levinud viga on vahetada einevärgid toidulisandite või üksikute toitude vastu. Peotäis seemneid ei asenda mitmekesist toitumist. Ja ükski toit ei lahenda üksi uneprobleemi, millel on muud põhjused.

Mis siis, kui kahe-kolme nädala pärast on uni endiselt sama?

Siis ei olnud toitumine tõenäoliselt peamine probleem — või ei olnud see ainus.

Kui oled juba kohandanud, mida sai kohandada, ja probleem püsib, ei ole järgmine samm veel ühe purgi ostmine. Järgmine samm on rääkida tervishoiutöötajaga.

Kuhu toidulisand sobib, kui üldse

Siin on tõendusmaterjal piiratud ja seda tuleb selgelt öelda. Olemasolevates andmetes ei ole tuge väitele, et triptofaani või magneesiumi toidulisand parandaks und usaldusväärselt. Olemas on vihjed, mitte kindlus.

Kui soovid seda teed uurida, on TuttiBearil kummikommid — ja ainult kummikommid. Hea Une Kummikommid annavad 1 mg melatoniini annuse kohta 2 kummikommi, täiskasvanutele, närida vahetult enne magamaminekut. Magneesiumi Kummikommid annavad magneesiumtsitraati ja B6-vitamiini, täiskasvanutele, 2 kummikommi päevas eelistatavalt pärast sööki. Kumbki neist ei asenda ülalkirjeldatud toitumisharjumusi ja kumbki ei ole unetuse ravi.

Loe alati silti ja hoiatusi. Hea Une Kummikommid võivad põhjustada unisust — pärast võtmist väldi autojuhtimist või masinate käsitsemist — ja neid ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Haiguse või ravimite kasutamise korral konsulteeri enne kasutamist tervishoiutöötajaga. Mõlemad sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat mõju.

Millal peaks vestlus käima arsti või apteekriga

Kui uni mõjutab sinu päeva, kui see kestab juba kuid, kui ärkad järjekindlalt puhanuna või kui sul on muid sümptomeid, mida ei oska seletada, ei ole toitumine koht, kust alustada. Räägi spetsialistiga. Sama kehtib siis, kui oled rase, imetad, võtad ravimeid või haldad mõnda terviseseisundit — enne mis tahes toidulisandi proovimist, mitte pärast.

Selle lehe aus piir on järgmine: see näitab, mida teatakse triptofaanist toidus ja mida veel ei teata selle mõjust unele. Ülejäänu — aru saada, mis sinuga toimub — on vestlus, mida tasub pidada kellegagi, kes sind tunneb.