Miks mul on õudusunenägusid: sagedased põhjused ja mis aitab

Õudusunenäod on halvad unenäod, millest sa ärkad ja mille sa mäletad, tugeva hirmutundega. Neid näevad nii lapsed kui ka täiskasvanud ja need tulevad sagedamini öö teisel poolel, erinevalt öistest hirmuhoogudest, mis tabavad peamiselt lapsi, tekivad öö alguses ja ei jää mällu. Kui sul on neid aeg-ajalt, oled väga suures seltskonnas: hinnanguliselt pool kuni üle kaheksakümne protsendi täiskasvanutest räägib juhuslikust õudusunenäost. Ja enamikul juhtudel on täpne põhjus lihtsalt teadmata.

See ei ole kõrvalehiiliv vastus. See on aus vastus ja see säästab sulle nädalaid ühe ainsa süüdlase otsimist oma käitumisest. Teada on, et teatud asjad suurendavad konkreetsel ööl õudusunenäo tõenäosust, ja osa neist on sinu käeulatuses.

Kas õudusunenägusid on normaalne näha või peaksin muretsema?

Enamikul inimestel muutuvad õudusunenäod vanusega harvemaks ja nõrgemaks. Piir tavalise ja tähelepanu vääriva vahel ei ole õudusunenägude arv iseenesest, vaid see, mida need sinu eluga teevad. Üks hinnang viitab, et kahe kuni kaheksa protsendi inimeste õudusunenäod häirivad und – seda nimetatakse õudusunenägude häireks. See on vähemus ja just seal muutub vestlus teiseks.

Kui õudusunenäod on juhuslikud, kui sa ärkad ja jääd ilma suurema vaevata uuesti magama ning järgmine päev läheb tavaliselt, oled tõenäoliselt selles rühmas, kus see laheneb iseenesest. Enamik juhtumeid paraneb aja jooksul ilma sekkumiseta.

Praktiline kriteerium ei ole "kui palju mul neid sel kuul oli". See on "mida see minult ära võtab".

Igapäevased põhjused, tavalisematest vähem ilmseteni

Alusta banaalsetest, sest neid on kõige lihtsam parandada. Suur väsimus või halb enesetunne loeb. Äkilised helid öösel loevad. Vajadus öösel urineerida loeb, sest see sekkub sügavasse unne. Ja millegi hirmutava nägemine – film, uudis, vestlus – või stressis, ärevil või millegi pärast mures olemine loeb, ja loeb palju.

Siis on rühm, mis sõltub sinust vähem. Mõned ravimid, näiteks antidepressandid, võivad olla õudusunenägude allikaks. Unet mõjutavad seisundid, nagu rahutute jalgade sündroom või uneapnoe, samuti. Vaimse tervise häired, nagu generaliseerunud ärevushäire, ja aju mõjutavad seisundid, nagu Parkinsoni tõbi, on samas nimekirjas. Raske vigastus võib und häirida neli kuni kuus nädalat.

Pane tähele, mis selles nimekirjas omapärane on: peaaegu kõik selles olev on midagi, mida sa ei lahenda õhtusöögi aja muutmisega. Sellepärast on järgmine osa lühem, kui tahaks.

Mida saad sel nädalal muuta

On kolm konkreetset asja, mida olemasolev tõendusmaterjal viitab ja mis ei maksa raha.

Esimene on lõõgastav rutiin enne magamaminekut. See ei ole ebamäärane soovitus "lõõgastuda"; see on etteaimatav järjestus, tehtud iga päev samal ajal, mis annab kehale märku, et päev on läbi. Vali see, mis sulle kõige paremini sobib, ja hoia seda nädalaid, mitte kaks ööd.

Teine on unepäeviku pidamine. Kirjuta üles ainult kolm asja: kui kaua sa magad, kui kaua läheb aega uinumiseks ja kuidas sa end järgmisel päeval tunned. Kahe-kolme nädala pärast on sul andmed ja andmed näitavad mustreid, mida mälu moonutab. Võid avastada näiteks, et halvimad perioodid langevad kokku raskemate töönädalatega – see muudab seda, mida järgmisena proovida mõttekas on.

Kolmas on tegeleda sellega, mis sind stressab. Kõlab ilmselgelt ja on kolmest kõige raskem, aga see on ka see, mille tõendusmaterjal keskmesse asetab. Kui stress on krooniline, ei korva seda ükski magamamineku rituaal.

Üks märkus regulaarsuse kohta: ebakorrapärane unegraafik suurendab riski. See tähendab üsna stabiilseid magamamineku- ja ärkamisaegu, ka nädalavahetusel. See ei tähenda rohkem tunde magamist kompensatsiooniks – liiga vähe magamine ja liigne väsimus loevad samuti.

Mis tavaliselt ei aita

Siin tuleb olla otsekohene, sest paljud rahvatarkused ei oma seda tuge, mida neile omistatakse. Kättesaadavates faktides ei ole midagi, mis toetaks ideed, et teatud jook enne magamaminekut, tee, toit või magamispoos lahendab korduvad õudusunenäod. Kui sulle seda lubatakse, küsi alust.

Samuti ei ole tuge üksiku õudusunenäo käsitlemiseks millegi raske sümptomina. Enamikul inimestel on neid ja neil ei ole ühtegi haigust. Ärevus ja stress on NHS-i järgi tegurid, mis võivad suurendada õudusunenägude riski.

Ja lõpuks, magamise vältimine ei ole strateegia. Magamaminekuaja edasilükkamine, et õudusunenäge "mitte näha", halvendab tavaliselt väsimust, ja väsimus on osa tegurite nimekirjast, mis riski suurendavad.

Kuhu toidulisandid ausalt puutuvad

See on koht, kus paljud lehed liialdavad, seega olgem täpsed: toidulisandid ei ravi õudusunenägusid ja miski, mida me teame, ei luba öelda, et need neid ennetavad. Kes sulle ütleb, et melatoniin teeb õudusunenägudele lõpu, läheb kaugemale sellest, mida teatakse.

Kuhu see sind jätab? Kui sinu probleem on hiline uinumine ja graafik on paigast ära ning tahad proovida melatoniini, on üks toode, mida siin nimetada: Hea Une Kummikommid, 2 kummikommi päevas täiskasvanutele, veidi enne magamaminekut, 1 mg melatoniini annuse kohta. Neid näritakse. Sildi hoiatused on olulised: ärge ületage soovitatavat päevast annust; ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele; haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne kasutamist nõu tervishoiutöötajaga; võib põhjustada unisust, seega vältige pärast võtmist autojuhtimist või masinate käsitsemist; sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib põhjustada lahtistavat toimet. Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

Kui sinu probleem on sagedased õudusunenäod katkiste öödega, ei ole see õige tööriist. Mitte sellepärast, et toode oleks halb, vaid sellepärast, et selleks puudub tõendusmaterjal.

Märgid, mis nõuavad vestlust arsti või apteekriga

Siin on eraldusjoon, mis loeb. Tavalisel poolel: juhuslik õudusunenägu, halb öö pärast rasket nädalat, hirmutav film, mis veel hinge jäi. Teisel poolel see, millest tasub rääkida:

• Regulaarsed õudusunenäod, mis mõjutavad sinu und ja igapäevaelu.
• Sage ärkamine häiriva unenäo tõttu.
• Unenäod, mis tekitavad sinus intensiivset hirmu, viha, kurbust või vastikust.
• Detailide mäletamine ja raskus uuesti uinuda.
• Õudusunenäod, mis tekkisid pärast traumaatilist sündmust.
• Unenägude füüsiline läbielamine magamise ajal, see tähendab unes tegutsemine.

Viimane punkt väärib esiletõstmist, sest see erineb kõigest muust. Elavate unenägude füüsiline läbielamine une ajal ei ole tavaline õudusunenägu: see on teine unehäire ja nõuab arsti tähelepanu. Seda ei lahenda rutiinid.

Elu mõjutavate sagedaste õudusunenägude puhul on olemas psühholoogilised teraapiad, näiteks kognitiiv-käitumisteraapia, mis võivad aidata. Kui õudusunenäod tulevad traumaatilisest sündmusest, võib arst soovitada psühholoogilist ravi, näiteks nõustamist. See on teema professionaali jaoks, mitte poeleti jaoks.

Kui kaua kulub, enne kui tead, kas see toimib

Ära oota muutusi kahe ööga. Õudusunenäod on oma olemuselt ebakorrapärased, mis teeb raskeks hinnata kohandust mõne päeva järel – hea nädal võib olla õnn, mitte tulemus. Anna valitud muudatuste kogumile mõne nädala pikkune periood, unepäevik kõrval. Ainult nii eristad tegelikku paranemist tavalisest kõikumisest.

Kui pärast seda aega lõikavad õudusunenäod endiselt sinu öid ja mõjutavad päevi, ei ole järgmine samm veel üks toidulisand ega veel üks otsing. Järgmine samm on aeg broneerida. Enamik õudusunenägusid laheneb iseenesest, aga sellel vähemusel, mis ei lahene, on oma ravi, ja seda ravi ei leia poelettidelt.