Kuidas suurendada sügavat und: harjumused, mis loevad

Sügavasse unne ei ole võimalik lülituda nupuvajutusega. On vaid väike hulk tingimusi, mis muudavad selle une tõenäolisemaks: regulaarsed magamamineku- ja ärkamisaegsed, pime, vaikne ja jahe magamistuba ning vähem alkoholi ja ekraane vahetult enne magamaminekut. Ükski neist ei taga ühel konkreetsel ööl rohkem sügavat und. Koos on need aga see, mida olemasolev tõendusmaterjal lubab mõningase kindlusega soovitada.

Kõigepealt tasub mõista, millest üldse jutt käib. Sügav uni ehk aeglane uni on mitte-REM-une kolmas faas. See esineb peamiselt öö esimeses pooles. See tähendab, et suurim osa sügavast unest jääb esimestesse tundidesse – ja kui lükkad magamamineku hilisemaks, võtad aega just sellelt faasilt, mida soovid suurendada.

Miks sügav uni tuleb varem ja miks see vanusega väheneb

Sügava une jaotus öö jooksul ei ole ühtlane. Unealane kirjandus näitab, et selles faasis veedetakse rohkem aega öö esimestel tundidel. Kui jääd magama kell üksteist ja ärkad kell seitse, langeb suurem osa aeglasest unest tõenäoliselt öö algusesse. Kui jääd magama kell üks ja ärkad kell seitse, on samal protsessil vähem aega areneda.

Lisaks on olemas eluea jooksul toimuv muutus, mida sa ühegi tegevusega ei mõjuta. Aeglase une hulk saavutab haripunkti varases lapsepõlves ja väheneb järsult noorukieas. Täiskasvanutel kipub selle faasi osakaal vanusega vähenema, selgub tervete inimeste meta-analüüsist. See on oluline ootuste kalibreerimiseks: kui oled viiekümnene, ei saa sa tagasi seda sügavat und, mis oli sul kahekümnendates, ja selle eesmärgi tagaajamine tekitab ainult pettumust.

See, mis on sinu kätes, on olemasolev aeg ja tingimuste kvaliteet. Siin tulevad mängu harjumused.

Harjumused, mis kõige rohkem loevad, tõenäolise mõju järjekorras

Alusta kellaajast. Üldine unehügieeni soovitus on regulaarne rutiin – magama minna ja üles tõusta sarnastel aegadel, ka nädalavahetusel. See ei suurenda otseselt sügavat und, kuid stabiliseerib hetke, mil uni algab. Kuna sügav uni koguneb öö alguses, on järjekindel algus kõige muu alus.

Seejärgne keskkond. Vaikne, pime ja jahe magamistuba on standardne soovitus ja see ei ole väike detail: just sellest sõltub uneks soodne keskkond. Pime ja jahe on lihtsasti lahendatavad; vaikus nõuab mõnikord kõrvatropid või valge müra masinat.

Kolmandaks, mida sa enne magamaminekut tarbid. Üldine juhis on vältida alkoholi ja nikotiini üks kuni kaks tundi enne magamaminekut. Kes joob õhtusöögi juures klaasi ja ärkab kell neli hommikul, tunneb selle mustri ära.

Lõpuks ekraanid. Soovitus on vältida telefone, tahvelarvuteid ja arvuteid tund enne magamaminekut. Nende seadmete vältimine vahetult enne magamaminekut on osa üldistest unehügieeni nõuannetest.

Kuidas seda päris päeva mahutada, ilma et kogu elu pööraks pea peale

Raske osa ei ole teada, mida teha. Raske on seda teha siis, kui elu ei tee kaasa. Praktiline soovitus on valida ankrud, mitte jäigad kellaajad. Regulaarne ajakava on osa NHS-i üldistest unealastest nõuannetest. Kinnita see esmalt, ka neil päevil, kui magasid halvasti.

Sealt edasi ehita viimase tunni jooksul järjest kahanev stiimulite jada: tuhmim valgustus, vähem ekraane, mitte mingit vaidlemist ega kiiret tööd. Sa ei vaja keerulist rutiini. Sa vajad üleminekut, mille keha tunneb ära.

Ja halvasti läinud päevadel? Kui magasid halvasti, hoia ärkamisaeg ja lepi sellega, et see päev tuleb kehvem.

Sügavat und ei sunnita. Luuakse tingimused ja lastakse ööl teha ülejäänu.

Vead, mis nullivad pingutuse – ja need, mis loevad vähem

Kõige levinum viga on proovida magada rohkem tunde, muutmata magamamineku aega. Varem magama minemine annab sügavale unele aega, sest sügav uni koguneb peamiselt õhtu alguses.

Teine viga: kohelda magamistuba elutoana. Soovitatakse vältida telefone, tahvelarvuteid või arvuteid tund enne magamaminekut. Kolmas: kasutada alkoholi unenäo esilekutsujana.

On asju, mis inimestele muret teevad ja mis loevad vähem, kui tundub. Vaikne, pime ja jahe magamistuba on osa üldistest unehügieeni nõuannetest, kuigi pole garantiid, et see üksi sügavat und parandab.

Kui kahe-kolme nädala pärast on olukord endine

Anna aega.

Kui hoiad kellaaegu, tuba on pime ja jahe, oled õhtuse alkoholi maha jätnud ja ärkad ikka väsinuna, on kaks ausat võimalust. Teine on see, et nõuad sügavalt unelt midagi, mida vanus enam samas koguses ei luba. Ükski rutiin ei pööra füsioloogiat tagasi.

Kui sinu mure on tõsine, võib arst või apteeker aidata eristada, mis on harjumus ja mis väärib uurimist.

Kuhu mahub toidulisand – ja kuhu mitte

Toidulisand ei asenda ülaltoodud harjumusi. Punkt. Sellel lehel ei ole meil tõendusmaterjali, mis lubaks väita, et melatoniin, palderjan või ašvaganda suurendaksid aeglast und tervetel inimestel. Sellel lehel ei ole meil alust seda väita.

Kui soovid melatoniini proovida, on olemas Hea Une Kummikommid TuttiBearilt: kaks kummikommi annavad 1 mg melatoniini, mõeldud täiskasvanutele, närida vahetult enne magamaminekut. Päevane annus kaks kummikommi annab 1 mg. Ära ületa soovitatud päevast annust. Ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Võib põhjustada unisust – pärast manustamist väldi autojuhtimist või masinate käsitsemist. Haiguse või ravimite kasutamise korral konsulteeri enne kasutamist tervishoiutöötajaga. Toode sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Kontrolli alati silti.

See on võimalik lisa juba korraldatud rutiinile, mitte kunagi selle asendaja. Ja kui võtad muid ravimeid, tuleb apteekriga rääkida enne ostmist.

Mida teha täna õhtul

Vali üks asi. Pane paika homne ärkamisaeg ja pea sellest kinni, isegi kui öö oli halb. Tuhmi valgustust tund enne magamaminekut ja vii telefon voodist eemale. Kui jood õhtuti alkoholi, proovi nädal aega mitte juua ja vaata, mis muutub. Need kolm meedet ei taga sulle rohkem sügavat und, kuid need on need, mida praegune tõendusmaterjal toetab ilma lubadusteta, mida me anda ei saa.