Relaksatsioonitehnikad: mis toimib ja mis mitte

Kolm asja teevad suurema osa tööst: hingamise teadlik aeglustamine, mõneks minutiks stiimulist eemale astumine ja samade tegevuste kordamine samal kellaajal. Ülejäänu on peenhäälestus. Kui sellest leheküljest peaks meelde jääma üks mõte, siis see: tehnika loeb vähem kui kordamine, ja ükski lõõgastustehnika ei mõju esimesel katsel nii, nagu inimesed ootavad.

Kes otsib vastust küsimusele, kuidas viie minutiga mõtet rahustada, leiab siit ausa vastuse. Viis minutit on piisav, et kiire päeva tempo maha võtta. See ei ole piisav, et lahendada pikaajalist unetust, ja ükski tõendusmaterjal ei näita, et mõni toidulisand tekitaks lõõgastuse viie minutiga. Sellist asja ei ole olemas.

Tehnikad, mis on vaeva väärt, kasulikkuse järjekorras

Alusta hingamisest, mitte meditatsioonist. Hinga sisse läbi nina, lugedes neljani, ja välja, lugedes kuueni või kaheksani. Mõte ei ole maagilises numbris; mõte on selles, et väljahingamine oleks pikem kui sissehingamine. Tee seda kaks kuni kolm minutit, istudes, õlad lõdvaks lastud.

Järgmiseks tulevad väljalülituspausid. See ei ole lõõgastumine, see on stiimuli eemaldamine. Viis minutit ilma ekraani, vestluse ja ülesandeta. Võib akna ääres seista, võib aeglaselt nõusid pesta. Loeb see, et tähelepanu ei tõmmataks enam mitmesse suunda korraga.

Kolmandaks ja kõige alahinnatumaks on õhtune rutiin. Ühtlased kellaajad, õhtul hämaram valgus ja tegevuste jada, mis kordub. See on igav. Just igavuse tõttu jätab enamik inimesi selle kõige sagedamini pooleli.

• Hingamine pika väljahingamisega: kaks kuni kolm minutit, üks või kaks korda päevas.
• Paus ilma stiimulita: viis minutit, pärastlõuna keskel, enne kui väsimus läheb üleliia suureks.
• Fikseeritud tegevuste jada enne magamaminekut: alati samas järjekorras, alati samal ajal.
• Kerge liikumine päeva lõpus: lühike jalutuskäik on piisav.

Kõiki korraga ei ole vaja. Vali üks, tee seda kaks nädalat ja alles siis lisa järgmine. Kes proovib samal nädalal nelja uut tehnikat, jätab tavaliselt pooleli kõik neli.

Miks see toimib — ja kui kaugele me teame

Aeglasel hingamisel on kõige lihtsamini jälgitav seletus.

Pausid ilma stiimulita toimivad vähem glamuursel põhjusel. Lühike paus ei taasta midagi, aga annab ruumi, et müra taanduks.

Õhtusel rutiinil on kõige parem loogika ja seda on kõige raskem uuringus tõestada. See on hästi põhjendatud rahvatarkus, mitte hiljutine avastus.

Meditatsiooni ja teadlikkuse osas olge ettevaatlik selle suhtes, mida loete. Kui keegi lubab tulemusi kolme päevaga, müüb ta teile midagi.

Kuidas lõõgastuda viie minutiga, kui päev on juba käest läinud

On olemas konkreetne olukord: teil ei ole kahtekümmet minutit, teil on viis, ja pea ei seisa paigal. Selleks puhuks on jada lühike ja mitte läbiräägitav.

1. Lõpetage see, mida teete. Mitte piltlikult, vaid päriselt: pange telefon käest.
2. Hingake pika väljahingamisega kaks minutit. Loendage, kui see aitab.
3. Nimetage vaikselt kolm asja, mida te praegu kuulete.
4. Jooge klaas vett aeglaselt.
5. Naaske selle juurde, mida tegite, aga valige ainult üks ülesanne.

Viis minutit niimoodi ei tee teid rahulikuks. See ongi realistlik eesmärk.

Mida viie minutiga ei juhtu: teie keha ei korva halvasti magatud öid ja ükski kapsel, tablett ega kummikomm ei tekita kohest lõõgastust. Uuringud koostisosadega nagu ašvaganda on kasutanud igapäevast manustamist mitme nädala jooksul. Ülevaatlikus kirjanduses ei ole ühtegi registreeritud ägedat toimet viie minuti jooksul.

Sovitamine päris päeva: ankrud, järjekord ja päevad, mis lähevad halvasti

Tehnika, millel pole kellaaega, ei juhtu. Seetõttu kleepige igaüks millegi külge, mida te juba teete. Hingamine läheb pärast hommikukohvi või pärast auto parkimist. Paus ilma stiimulita läheb pärast lõunat. Õhtune jada algab siis, kui pesete hambaid, mitte siis, kui teile meenub.

Järjekord loeb vähem kui lähedus. Valige üks ajavahemik ja kaitske seda kaks nädalat, isegi kui see on halb.

Halvasti läinud päevad on osa, mida keegi ei planeeri. Tuleb päevi, mil te ei tee midagi. Kasulik reegel on see: ärge ebaõnnestuge kaks korda järjest. Üks vahelejäetud päev on müra; kaks muutuvad harjumuseks. Järgmisel päeval tehke miinimumversioon — kaks minutit hingamist loeb.

Ja kui olete faasis, kus isegi see ei tule välja? Vähendage väikseima tegevuseni, mida suudate hoida. Üks pikk väljahingamine enne magamaminekut. Ainult see. Parem on üks tilluke ja püsiv asi kui ilus plaan, mis kestis kolm päeva.

Vead, mis rikuvad tehnika, ja need, mis ei loe

Kõige levinum viga on harjutada ainult siis, kui stress on juba suur. Kes kasutab seda ainult haripunktil, seostab selle hädaolukorraga ja loobub, sest arvab, et sellest ei ole kasu.

Teine viga on teha liiga palju. Neljakümne minuti sessioonid loovad lati, mida keegi töönädalal ei jaksa hoida. Kaks kuni kolm minutit päevas, püsivalt, on väärtuslikum kui üks pikk sessioon kuus.

Kolmas on segi ajada lõõgastumine meelelahutusega. Teleri vaatamine või telefonis kerimine ei ole paus; see on stiimuli vahetamine. See võib tunduda hea, aga ei lähe arvesse sama asjana.

Mis loeb vähem, kui inimesed arvavad: täiuslik kehahoid, õige rakendus, taustamuusika, viiruk. Miski sellest ei tee tööd. Ja konkreetne tehnika loeb samuti vähem kui regulaarsus — kui 4-6 hingamine ei sobi, proovige 4-7. Kasu on kordamises, mitte ideaalse protokolli tabamises.

On veel üks vaikne lõks: muuta lõõgastumine soorituseesmärgiga ülesandeks. Kui hakkate mõõtma oma pausi kvaliteeti, olete juba võtnud ära selle, mis selles kasulikku oli.

Kui kaks või kolm nädalat ei ole piisav

Enne kui järeldate, et see ei toimi, andke endale kaks kuni kolm nädalat järjekindlat kasutamist. Vähem on liiga vara otsustamiseks. Kui pärast seda ärkate ikka väsinuna, jääte püsivalt raskustega uinuma või tunnete, et mure hõivab suurema osa päevast, ei ole probleem tõenäoliselt tehnika puudumises.

Sel hetkel on kolm teed, selles järjekorras. Esiteks kontrollige põhitõed üle: kaootiline unegraafik, kofeiin hilisõhtul, alkohol õhtul, liiga soe või valge magamistuba. Üks neist lahendamata tühistab iga tehnika. Teiseks vähendage, mitte ärge lisage. Üks püsiv harjumus lööb neli hüljatut. Kolmandaks, kui miski sellest pilti ei muuda, rääkige spetsialistiga.

Rääkige arsti või apteekriga, kui uinumisraskus kestab kauem kui paar nädalat, kui väsimus segab tööd või autojuhtimist, kui meeleolu muutub või kui võtate ravimeid ja mõtlete toidulisandite lisamisele. Enne mis tahes toidulisandi kasutamist peaksite rääkima spetsialistiga ka siis, kui teil on kilpnäärmehaigus, autoimmuunhaigus, maksahaigus, või kui olete rase või imetate.

Lõõgastustehnikad aitavad päevaga toime tulla. Need ei diagnoosi midagi ega asenda kliinilist hindamist.

Kuhu toidulisand sobib, kui üldse

See on koht, kus tasub olla otsene: toidulisand ei ole lõõgastustehnika. See ei asenda hingamist, pausi ega rutiini. Kui selle lehekülje kolm esimest osa ei toimu, ei korva seda ükski kummikomm.

Sellegipoolest on neid, kes tahavad teada, mis olemas on. Ašvaganda on sellest rühmast kõige rohkem uuritud koostisosa ja tõendusmaterjal on kaugel üksmeelsest. Üks hiljutine süstemaatiline ülevaade käsitles selle mõju täiskasvanute vaimsele tervisele, sealhulgas stressile ja ärevusele; teine, varasem, märkis katsete vahel vastuolulisi tulemusi. On randomiseeritud ja kontrollitud uuringuid standardiseeritud ekstraktiga, sealhulgas 60-päevane uuring stressis täiskasvanutega, ja ülevaateid, mis hindasid kortisooli ja ringlevaid hormoone. Tulemused ei ole ühtlased, valimid on väikesed ja midagi siin ei saa nimetada kindlaks. Esialgne uurimistöö on mõnes punktis paljulubav ja teisal nõrk.

Same kehtib L-teaniini ja GABA kohta, mida leidub selle kategooria toodetes. Selle lehekülje jaoks ei ole meil ülevaatlikku tõendusmaterjali, mis lubaks väita kasu. Vastupidise väitmine oleks väljamõeldis.

Vitamiin D3 ja vitamiin B12 on toitained, millel on oma funktsioonid, ja ülevaatlikud allikad ei toeta nende lõõgastavat toimet.

Kui pärast kõike seda soovite proovida, on olemas TuttiBeari Stressi Leevendavad Kummikommid, mis sisaldavad ašvaganda ekstrakti, L-teaniini, GABA-t, vitamiin D3 ja vitamiin B12 kummikommide kujul. Soovitatav annus on kaks kummikommi päevas täiskasvanutele, soovitatavalt pärast sööki. Ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele ega inimestele, kellel on kilpnäärmehaigus või autoimmuunhaigus. Võib põhjustada unisust; kui see tekib, ärge juhtige ega kasutage masinaid. Ärge ületage soovitatavat päevast annust ja pidage meeles, et toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.

On veel üks hoiatus, mida ei tohiks pidada peeneks trükiks. On teateid ašvagandaga seotud maksakahjustusest, mida on kirjeldatud juhtumisarjas ja kirjanduse ülevaates, varasemad teatised peamiselt Ameerika Ühendriikides. Toidulisanditest põhjustatud maksakahjustus on üldiselt ravimitest põhjustatud maksakahjustuse statistikas kaalult kasvanud. See ei tähenda, et see juhtub teiega; see tähendab, et kui teil on maksahaigus või te võtate muid ravimeid, peaksite enne proovimist rääkima tervishoiutöötajaga.

Mida teha sel nädalal

Valige ainult üks asi. Pika väljahingamisega hingamine on kõige lihtsam alustada juba täna ja sõltub kõige vähem tingimustest. Kleepige see hetke külge, mis teie päevas juba olemas on — pärast võtmete käest panekut, pärast arvuti väljalülitamist. Tehke kaks minutit, iga päev, seitse päeva. Nädala lõpus hinnake ausalt: kas see juhtus või mitte?

Kui juhtus, jätkake ja lisage paus ilma stiimulita. Kui ei juhtunud, ei olnud probleem tehnikas. See oli sobitamises. Vähendage väikseima tegevuseni, mida suudate täita, ja alustage sealt.

Ja hoidke ootused realistlikud. Ükski neist tehnikatest ei muuda teid kahe nädalaga rahulikuks inimeseks. See, mida need teevad, kui neid korrata, on annavad teile vahemaa selle vahel, mis juhtub, ja selle vahel, mida te järgmisena teete. See vahe on väike. See on ka vahe raske päeva ja kaotatud päeva vahel.