Magneesium: mida teadus tegelikult näitab

Magneesium on oluline mineraal, mis osaleb sadades keha reaktsioonides, ja kõige kindlamad teaduslikult tunnustatud kasud on seotud lihaste talitluse, luude ja hammaste püsimise ning normaalse energiavahetusega. Muidu on hulk populaarseid väiteid – parem uni, stressi leevendus, krampide leevendus – mille kohta on tõendid segased, ja just selle kohta on see artikkel aus. Kui tulite otsima nimekirja imelistest muutustest, siis saate pettuda; kui tulite otsima seda, mis tegelikult toimib, siis jääge.

Milleks magneesium üldse vajalik on?

Magneesium on koensüüm rohkem kui 300 ensümaatilises reaktsioonis inimkehas. Lihtsalt öeldes: see on osa, mis aitab paljudel masinatel töötada. See osaleb lihaste kokkutõmbes, närvide ülekandes, valgusünteesis ja vererõhu reguleerimises, muuhulgas.

Mida teadus saab kindlalt väita, tuginedes aastakümnete pikkusele uurimistööle, on see, et magneesium aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele, lihaste normaalsele talitlusele, luude ja hammaste normaalsele püsimisele ning normaalsele energiavahetusele. Need on kasud, mida Euroopa ametiasutused lubavad suhelda, sest nende kohta on tugevad tõendid.

Siis on teine kasude rühm, millest kuuleme igal pool – parem uni, ärevuse rahustamine, krampide ennetamine – ja siin on tõendid nõrgemad. See ei tähenda, et see kõik oleks väljamõeldis, vaid et me ei tea veel piisavalt, et tulemusi lubada.

Mida tõendid näitavad (ja mida veel ei näita)

Läheme osade kaupa, sest on tohutu vahe "magneesium teeb seda" ja "on uuringuid, mis viitavad, et magneesium võib aidata selles".

Magneesium ja uni

Arusaam, et magneesium parandab und, on üks populaarsemaid. Mehhanism on loogiline: mineraal aitab reguleerida närvisüsteemi ja osaleb melatoniini tootmises, mis on uneregu-hormoon. Aga kui vaatame uuringuid, on tegelikkus hallim.

Mõned uuringud vanematel inimestel, kellel on unetus, on näidanud kerget paranemist uinumisajas ja une kvaliteedis. Kuid paljud neist uuringutest on väiksed, lühikese kestusega ja kasutavad suuri annuseid, mis ei vasta sellele, mis on kummikommis või tavalises tabletis. Ja on uuringuid tervetel täiskasvanutel, mis ei leia mingit erinevust.

Aus järeldus: tõendid on tekkivad, paljulubavad, kuid kaugel sellest, et oleksid väljakujunenud. Kui teil on krooniline unetus, pole magneesium esimene asi, mida proovida – rääkige arstiga. Kui magate üldiselt hästi ja tahate näha, kas see veidi parandab, võite proovida, kuid ilma muutuse ootusteta.

Magneesium ja stress

On bioloogiline seos magneesiumi ja stressitelje vahel. Kui oleme stressis, vabastab keha kortisooli ja adrenaliini ning magneesium on üks mineraalidest, mis aitab seda reaktsiooni reguleerida. Teoreetiliselt võib piisav tase aidata kehal pingeliste olukordadega paremini toime tulla.

Aga tõendid inimestel on nõrgad. On uuringuid, mis näitavad, et magneesiumilisandid võivad vähendada kerge ärevuse sümptomeid mõnel inimesel, kuid teised ei leia mingit mõju. Ja pole tõendeid, et magneesium ravib kliinilist ärevust – see on täiesti erinev asi.

Kui teie stress on juhuslik ja kerge, võib olla mõttekas tagada, et saate toidust piisavalt magneesiumi. Kui ärevus segab teie elu, otsige professionaalset abi, sest toidulisand ei asenda seda.

Magneesium ja lihaskrambid

Teine levinud väide on, et magneesium hoiab ära krambid. Öised krambid on sagedased, eriti vanematel inimestel, ja magneesiumipuudus on üks tegur, mis võib neile kaasa aidata. Kuid uuringud toidulisandite kohta on segased.

2020. aasta ülevaade jõudis järeldusele, et pole piisavalt tõendeid magneesiumi soovitamiseks eakate krampide korral. Teised uuringud, rasedatel, on näidanud mõningast kasu, kuid piirangutega. Mis näib olevat tõsi, on see, et kui teil on juba piisav magneesiumitase, siis rohkem võtmine ei tee vahet. Kui teil on puudus, võib selle korrigeerimine aidata – kuid ainult vereanalüüs saab seda öelda.

Kes saab magneesiumist tegelikult kasu?

Magneesium on oluline kõigile, kuid on rühmi, kes vajavad rohkem tähelepanu.

Täiskasvanud üldiselt: päevased vajadused varieeruvad vanuse ja soo järgi, kuid paljud täiskasvanud ei saavuta soovitatud kogust toiduga. Kui sööte vähe rohelisi lehtköögivilju, pähkleid ja kaunvilju, võib teie tarbimine olla alla ideaalse.
Imendumisprobleemidega inimesed: põletikulised soolehaigused, diabeet või krooniline alkoholitarbimine võivad vähendada magneesiumi imendumist.
Sportlased ja väga aktiivsed inimesed: higi kaotab magneesiumi ja treening suurendab vajadust.
Eakad: magneesiumi imendumine kipub vanusega vähenema ja toit sageli ei kompenseeri.

Ja kes võib lugemise lõpetada? Kui teil on tasakaalustatud toitumine, rikas köögiviljade, pähklite ja täisteratoodete poolest, ning puuduvad puuduse sümptomid, siis tõenäoliselt ei vaja te toidulisandit. Magneesium ei ole aine, mis "annab energiat" või "parandab sooritust" iseenesest – see on turundus.

Magneesium täiskasvanutele: mis vanusest ja kui palju?

Küsimusel "mis vanusest" on lihtne vastus: magneesium on oluline kõikides eluetappides, alates lapsepõlvest. Kuid lastele toidulisandi andmine on õigustatud ainult arsti soovitusel, sest raske puudus on harv ja toit katab tavaliselt vajadused.

Täiskasvanutel on Euroopa Liidus soovitatud päevane kogus 375 mg meestel ja 300 mg naistel, kuid need on üldised juhised – individuaalsed vajadused varieeruvad vanuse, aktiivsuse taseme ja tervisliku seisundiga. Enamik inimesi suudab need väärtused saavutada mitmekülgse toiduga.

Kui rääkida toidulisanditest, on Euroopa ametiasutuste määratud ülempiir 250 mg päevas täiendavat magneesiumi – ülejäänud peaks tulema toidust. Suuremad annused võivad põhjustada kõhulahtisust ja seedetrakti ebamugavust.

Kui mõtlete magneesiumi võtmisele, on esimene samm vaadata oma toidulauda. Peotäis mandleid, portsjon spinatit või kauss musti ube annab juba hea osa päevasest vajadusest. Kui teie toit on nendes toiduainetes vaene, võib toidulisand olla kasulik – kuid see ei asenda mitmekülgset toitumist.

Kus populaarsed lubadused liialdavad

On terve tööstus, mis müüb magneesiumi lahendusena kõigele: unetus, ärevus, väsimus, peavalud, isegi PMS-i sümptomid. Mõnel neist väidetest on teoreetiline alus, kuid enamikul puuduvad inimestega tehtud uuringud, mis neid kinnitaksid.

Näiteks öeldakse, et magneesium "rahustab" ja "lõdvestab". Mida me teame, on see, et mineraal osaleb närvisüsteemi reguleerimises, kuid see ei tähenda, et toidulisandi võtmine tekitaks kohese või mõõdetava rahustava efekti. Efekt, kui see on olemas, on peen ja sõltub paljudest teguritest.

Teine levinud väide on, et magneesium "parandab sportlikku sooritust". On uuringuid, mis näitavad, et puudusega sportlastel võib olla halvem sooritus, kuid puuduse korrigeerimine ei ole sama mis soorituse parandamine neil, kelle tase on normaalne. Pole tõendeid, et täiendava magneesiumi võtmine paneb kiiremini jooksma või rohkem tõstma.

Ja on "võõrutus" jutt. Mõned saidid ütlevad, et magneesium "eemaldab toksiine". Sellel puudub teaduslik alus – kehal on juba oma puhastussüsteemid ja magneesiumil pole selles otsest rolli. See on sõna, mis müüb, kuid pole reaalne kasu.

Mida kummikommi vorm muudab?

Kummikommi vorm on ennekõike mugavuse küsimus. Neile, kellel on raskusi tablettide neelamisega või eelistavad lihtsalt meeldivamat, on kummikommid praktiline valik. Magneesiumi imendumine kummikommidest on sarnane teiste vormidega, kui annus on sobiv.

Kuid on kaks punkti, mida tasub kaaluda. Esiteks, kummikommid sisaldavad tavaliselt suhkrut või magusaineid, mis võib olla tegur neile, kes jälgivad suhkrutarbimist. Teiseks, annus kummikommi kohta kipub olema väiksem kui tabletis, seega võib osutuda vajalikuks süüa rohkem kui üks, et saavutada soovitud annus – ja siis suhkur koguneb.

Kui valite kummikommid, kontrollige etiketti, et teada saada annus kummikommi kohta ja kasutatud magneesiumi tüüp. Tsitraat ja bisglütsinaat on hästi imenduvad vormid, kuid ma ei anna numbreid, sest see sõltub tootest. Ja pidage meeles: kummikomm ei ole kompvek, see on toidulisand – seda ei tohiks tarbida piiramatus koguses.

Mida selle teabega peale hakata

Kui mõtlete magneesiumi võtmisele, on mõistlik tee järgmine:

Hinnake oma toidulauda. Kui sööte regulaarselt köögivilju, pähkleid, kaunvilju ja täisteratooteid, saate tõenäoliselt juba piisavalt magneesiumi.
Kui teil on sümptomeid, mis muret teevad – sagedased krambid, seletamatu väsimus, uneprobleemid – rääkige arstiga enne ise ravimist. Magneesiumipuudus on tervetel inimestel harv ja sümptomitel võivad olla muud põhjused.
Kui otsustate toidulisandit võtta, valige annus ohutus vahemikus ja ärge ületage päevast piiri. Rohkem ei ole parem.
Kui valite kummikommid, kontrollige etiketti annuse ja suhkrusisalduse osas. Ja ärge kohelge kummikomme suupistena.

Magneesium on oluline mineraal, kuid see ei ole lühitee. Kõige tugevamad tõendid on seotud selle põhifunktsiooniga kehas; lubadused täiuslikust unest, null stressist ja lõputust energiast on parimal juhul liialdatud. Kasutage seda mõistlikult ja kui miski ei tundu loogiline, küsige.