Kas kohv viib magneesiumi? Mida tegelikult teada

Ei, enamikul juhtudel ei võta kohv teilt magneesiumi, mida vajate. On andmeid, mis näitavad, et kofeiin, eriti suurtes kogustes, suurendab magneesiumi hulka, mis järgnevate tundide jooksul uriiniga väljub. See on midagi muud kui magneesiumipuudus. Terve inimene, kes joob kaks-kolm kohvi päevas ja sööb enam-vähem korralikult, ei pea selle küsimuse pärast midagi muutma.

Segadus tekib kolme eri asja segamini ajamisest: mis juhtub uriiniga kohe pärast kohvi, mis juhtub magneesiumiga keha sees, ja mida oleks vaja, et keegi tõeliselt magneesiumist ilma jääks. Need on erinevad küsimused ja aus vastus on, et ainult esimest on korralikult uuritud.

Kas kohv tõesti suurendab magneesiumi eritumist uriiniga?

Jah, ja selle kohta on mõistlikke andmeid. 2021. aasta süstemaatiline ülevaade, mis koondas 13 uuringut kohvi, tee ja uriinikivide kohta, jõudis järeldusele, et kofeiin suurendab kaltsiumi, naatriumi ja magneesiumi eritumist uriiniga. See efekt on kirjeldatud tarbimisel üle 300–360 mg kofeiini päevas, mis on umbes neli kohvi.

Pange tähele tingimust: üle nelja kohvi. Sellest väiksema koguse kohta meie kasutatud ülevaade seda efekti ei kirjelda. Kui joote hommikul ühe kohvi ja pärast lõunat teise, olete kirjeldatud lävendist kaugel.

On ka vanem uuring aastast 2004, kus 39 inimesele, kellel oli kaltsiumikivide ajalugu, ja sobitatud kontrollrühmale anti pärast 14-tunnist paastu 6 mg kofeiini kehamassi kilogrammi kohta. Kahe tunni jooksul pärast kohvi tõusis uriini magneesiumi/ kreatiniini suhe. Tasub olla selge, mida see näitab: see mõõtis uriini koostist lühikese aja jooksul. See ei mõõtnud, kas neil inimestel tekkis organismis vähem magneesiumi. See ei ole sama asi ja seda ei tohiks nii lugeda.

Kas rohkem magneesiumi väljutada on sama, mis selle puudus?

Mitte tingimata. See on osa, mida peaaegu kunagi ei selgitata. 2004. aasta mõõtmine tehti uriinist, kaks tundi pärast kofeiini, mitte keha magneesiumisisaldusest. Suurem magneesiumi eritumine sellel perioodil ei tõesta iseenesest, et organism jääks puudujääki, ja MedlinePlus (NIH) märgib, et tõeline magneesiumipuudus on haruldane.

Pealegi on tõeline magneesiumipuudus haruldane. Seda näitavad kliinilised referentsallikad: tõeline puudus on tavaliselt seotud konkreetsete olukordadega — liigne alkoholitarbimine, seedetrakti haigused või operatsioonid, mis põhjustavad imendumishäireid, kõrge vanus ja 2. tüüpi diabeet. See ei ole kohvi joomise tulemus.

Kui soovite tagada, et saate piisavalt magneesiumi, on parima toetusega tee taldrik, mitte kohvi lahutamine. Peamised toiduga saadavad allikad on tumerohelised lehtköögiviljad. Arvesse lähevad ka banaanid, kuivatatud aprikoosid, avokaado, pähklid nagu mandlid ja kašupähklid, kaunviljad, seemned, sojatooted, täisteraviljad ja piim.

Üks detail, mis tavaliselt üllatab: kofeiinil on mööduv mõju uriini mahule. 2015. aasta metaanalüüs, mis hõlmas 16 uuringut tervetel täiskasvanutel ja kofeiini mediaanannust 300 mg, leidis uriini mahu suurenemist umbes 109 mL, see tähendab 16% võrreldes kofeiini mittetarbimisega. Autorite järeldus oli, et mure kofeiinist tingitud soovimatu vedelikukaotuse pärast ei ole põhjendatud, eriti kui tarbimine toimub enne treeningut. Ehk siis: efekt on olemas, see on väike ega ole alarmi põhjus.

Kas ma võin magneesiumi võtta koos kohviga?

Siin pean olema teie vastu aus: sellele konkreetsele küsimusele ei ole käesolevat artiklit toetavates allikates vastust. Vastuse väljamõtlemine oleks hullem kui tühja koha tunnistamine.

Kindlalt võib öelda seda, mis on juba eespool öeldud: kohv suurendab magneesiumi eritumist uriiniga suurtel kogustel, ja puuduvad viited sellele, et juhuslik kohv segaks oluliselt. Kui olete mures koos võtmise pärast, on kõige lihtsam ja tasuta žest ajaliselt need kaks asja eraldada — näiteks võtta toidulisandit söögikorral, kus te kohvi ei joo. Mitte sellepärast, et oleks tõestus, et see midagi muudab, vaid sellepärast, et see kõrvaldab kahtluse ja ei maksa teile midagi.

Ja kui te võtate ravimeid, olete rase või imetate või teil on mõni haigus, ei puuduta küsimus enam kohvi, vaid teid. Rääkige tervishoiutöötajaga enne mis tahes toidulisandi lisamist.

Mis on selle kahtluse taga

See, kes seda vastust otsib, on harva lihtsalt kofeiini vastu uudishimulik. Tihti on ta siia jõudnud teist teed pidi: magab halvasti, tunneb end väsinuna, on kuulnud, et magneesium aitab lõõgastuda, ja hakanud kahtlema kohvis, mida õhtul joob. Tasub need kaks vestlust lahus hoida.

Une kohta: käesolevat artiklit toetavad allikad ei seo kohvi magneesiumi kaotusega ega ütle, mida selle kohta teha. Kui teie probleem on uinumine või öösel ärkamine, on viimase kohvi aeg, valgus, ekraanid ja rutiin alguspunktid, mis ei maksa midagi.

Magneesiumi kohta saab öelda vähe. Siin kogutud tõendusmaterjal on nõrk seoses magneesiumi sidumisega unega või lõõgastumisega ega toeta lubadusi. Toidulisand ei asenda harjumusi ega ravi midagi.

Millal on kohvi juba liiga palju

Kirjanduses uriinierituse efekti lävendina esinev arv on see vahemik 300–360 mg kofeiini päevas. See ei ole punane joon, mille keha süütab; see on punkt, millest alates uuringud seda nähtust kirjeldavad. Kui joote kohvi suurtes kogustes ja märkate, et käite palju urineerimas või magate halvemini, on need praktilised põhjused vähendada, sõltumata magneesiumist.

Me ei hakka teesklema täpsust, mida meil ei ole: kofeiini kogus tassis varieerub suuresti sõltuvalt kohvi tüübist, valmistamisviisist ja tassi suurusest. Kui soovite teada, kui palju te joote, on ainus aus viis vaadata seda, mida te tegelikult tarbite, mitte keskmist numbrit.

Mis ei aita, kuigi seda korratakse palju

Rohkem vee joomine ei „pese“ kohvi välja ega kompenseeri magneesiumi kaotust, mida ei ole tuvastatud. Kohvist täielikult loobumine, et magneesiumi „kaitsta“, on meede, millel puudub alus siinsetes andmetes — kirjeldatud efekt on väike ja annusest sõltuv. Ja magneesiumi toidulisandi võtmine kohvi vastu kindlustusena on millegi ravimine, mis tõenäoliselt ei juhtu.

On veel üks levinud kiusatus: lugeda tulemust uriinierituse kohta ja järeldada, et keha jääb mineraalist ilma. Need on erinevad väited ja teist ei ole tõestatud.

Kuhu magneesiumi toidulisand ausalt paigutub

Kui soovite magneesiumi rutiini lisada, on selleks mõeldud tooteid — Magneesiumi Kummikommid, kummikommide kujul, täiskasvanutele. Iga kahe kummikommi annus sisaldab magneesiumtsitraati 360 mg, millest magneesiumi 50,4 mg (13% toitainete referentsväärtusest), ja vitamiin B6 1,4 mg (100% referentsväärtusest). Soovitus on närida kaks kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ja mitte ületada soovitatud ööpäevast annust.

Ütlen selle otse: see ei ole kohvi lahendus. See on toidulisand, mitte ravim, ega aita ravida und, väsimust ega midagi muud. Toidulisandeid ei tohi kasutada mitmekesise ja tasakaalustatud toitumise ning tervisliku elustiili asendajana. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Hoidke väikestele lastele kättesaamatus kohas. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga.

Kui teie eesmärk on lihtsalt tagada piisav magneesium, alustage taldrikust — rohelised lehed, pähklid, kaunviljad, täisteraviljad. Sealt tuleb kõige kindlam tugi.

Märgid, mille puhul peaksite rääkima arsti või apteekriga

Selle kahtluse tavaline versioon on kahjutu ega vaja konsultatsiooni. Kuid on märke, mis muudavad olemust ja mida ei tohiks kohvi arvele kirjutada. Tõeline magneesiumipuudus võib alata isutusest, iiveldusest, oksendamisest, väsimusest ja nõrkusest. Raskematel juhtudel tekib tuimus või kipitus, lihaskrambid ja krambid ning südamerütmi häired.

Kui teil on selliseid sümptomeid, eriti südamerütmi häireid, ei ole aeg kohvi kohandada ega toidulisandeid osta. Pöörduge tervishoiutöötaja poole. Sama kehtib siis, kui teil on seedetrakti haigus, olete läbinud imendumist mõjutava operatsiooni, tarbite liigselt alkoholi, olete vanem või teil on 2. tüüpi diabeet — need on rühmad, kus puudus on tõenäolisem ja kus hindamise peaks tegema see, kellel on kliinilised andmed ees.

Kui kaua kulub, et teada, kas midagi muutus

Kohvi küsimuse puhul on vastus, et tõenäoliselt ei ole midagi muuta, ja seetõttu ei ole ka tähtaega. Kui otsustate kohvi arvu vähendada mõnel muul põhjusel — näiteks parema une nimel —, andke kaks kuni kolm nädalat enne, kui hinnangut annate. Uneharjumuste muutusi hinnatakse harva päevadega.

Kui soovite tagada magneesiumi toiduga, ei pea te ootama märguannet. Selliste allikate nagu tumerohelised lehed, pähklid ja kaunviljad regulaarne lisamine on rutiini muutus, mitte tähtajaline ravi. Ja kui tunnete mingil hetkel, et joote liiga palju kohvi, ei tule kõige kasulikum signaal uriinist — see tuleb sellest, kuidas magate ja kuidas end tunnete. Alustage sealt. See on osa, mida saate jälgida ilma analüüsideta ja mis teid kõige tõenäolisemalt huvitab.