Magneesiumi päevane annus: kui palju päevas võtta

Magneesiumi päevane annus, mis teie jaoks mõttekas on, sõltub kolmest asjast: kui palju magneesiumi tuleb juba teie toidust, mida ütleb toidulisandi silt (kas kummikommi või portsjoni kohta) ja kas teil on mõni seisund või ravim, mis teie vajadust muudab. Ühte numbrit, mis sobiks kõigile, ei ole olemas — ja kui keegi lubab teile sellist, tasub ettevaatlik olla.

See artikkel näitab, kuidas asjast mõelda konkreetsete andmete põhjal: Euroopa võrdlusväärtused, kliinilistes uuringutes kasutatud annused (mis ei ole kasutusjuhised), kuidas võrrelda Magneesiumi Kummikommide silti sellega, mida vajate, ja millal peaksite tõesti pöörduma tervishoiutöötaja poole.

Milline on täiskasvanute soovitatav magneesiumi päevane annus?

Euroopa võrdlusväärtused viitavad umbes 375 mg-le päevas täiskasvanud meestele ja 300 mg-le naistele; need väärtused tõusevad raseduse ja imetamise ajal. Need on populatsiooni keskmised kogutarbimise kohta (peamiselt toidust), mitte individuaalsed retseptid — ja need ei ütle, kui palju peaks tulema toidulisandist.

Mis paneb teie vajaduse selles vahemikus kõikuma? Vanus, sest imendumine kipub aastatega vähenema. Soole tervis, sest seisundid nagu tsöliaakia või krooniline põletik vähendavad magneesiumi imendumise võimet. Ja see, mida te samal ajal võtate: teatud ravimid, näiteks diureetikumid või prootonpumba inhibiitorid, suurendavad magneesiumi kadu uriiniga või vähendavad selle imendumist. Kui võtate regulaarselt ravimeid, ei pruugi teie naabrile sobiv annus teile sobida.

Milliseid magneesiumi annuseid on uuringutes kasutatud?

Uuringunumbreid tasub teada, kuid selge mööndusega: uuringute annused ei ole kasutusjuhised. Ühes metaanalüüsis 38 randomiseeritud uuringust 2709 osalejaga varieerusid elementaarse magneesiumi annused vahemikus 82,3 mg kuni 637 mg päevas, mediaaniga 365 mg ja mediaanse kestusega 12 nädalat. Teises metaanalüüsis 48 uuringust (2131 täiskasvanut ilma raskete haigusteta) olid elementaarse magneesiumi annused 197 kuni 994 mg päevas, sekkumise mediaankestusega 12 nädalat.

Need vahemikud näitavad, et uuringutes on katsetatud väga erinevaid annuseid — ja et ühes uuringus kasutatud annus ei ole iseenesest teile mõeldud soovitus. Uuringud mõõdavad mõjusid kindlates populatsioonides, kindlate eesmärkidega.

Kuidas silti lugeda: kummikommi, portsjoni või elementaarse magneesiumi kohta?

Kõige levinum viga on vaadata numbrit ühe kummikommi kohta ja eeldada, et see on koguannus. Kummikommi kujul toidulisandite puhul on päevane annus tavaliselt üks kuni kolm kummikommi ja silt näitab seda. Õige arvutus on: vaadake elementaarset magneesiumi ühe kummikommi kohta, korrutage kummikommide arvuga, mida pakend soovitab päevase annusena, ja võrrelge seda kogust oma vajadusega.

Lugege alati sildi jaotist „annustamine" või „kasutusviis": seal on kirjas, mitu kummikommi moodustab päevase annuse. Paljud loevad „100 mg kummikommi kohta" ja võtavad ühe, kui näidatud annus on kolm — või vastupidi, võtavad kolm arvates, et need on kokku 100 mg.

Veel üks sage segadus: silt võib näidata „360 mg magneesiumtsitraati" ja see ei ole sama, mis 360 mg elementaarset magneesiumi. Tsitraat on ühend, mis sisaldab magneesiumi, aga ka teisi molekule. Annuse jaoks on oluline puhta magneesiumi kogus, mis tavaliselt ilmub kohe allpool real „millest magneesium". Kui te seda ei leia, küsige apteekrilt või kontrollige tootja veebisaidilt — ärge oletage.

Praktiline näide Magneesiumi Kummikommidega

Magneesiumi Kummikommid näitavad sildil 360 mg magneesiumtsitraati 2 kummikommi suuruse portsjoni kohta, millest 50,4 mg elementaarset magneesiumi (13% NRV-st), pluss 1,4 mg vitamiin B6 (100% NRV-st). Kasutusviisina on näidatud närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, ületamata soovitatud ööpäevast annust. Pakendis on 60 kummikommi.

Võrrelge nüüd uuringutega: ühes metaanalüüsis 38 randomiseeritud uuringust varieerusid elementaarse magneesiumi annused vahemikus 82,3 mg kuni 637 mg päevas, mediaaniga 365 mg; teises metaanalüüsis 48 uuringust varieerusid annused vahemikus 197 mg kuni 994 mg päevas. Portsjon 2 kummikommi annab 50,4 mg elementaarset magneesiumi. Need on erinevad kontekstid — need ei ole samaväärsed ja sildil olev annus on see, mida peaksite järgima. Kui otsite suuremat annust, on see vestlus tervishoiutöötajaga, mitte otsus, mille peaksite ise tegema.

Mida tähendab sildil olev NRV protsent?

Magneesiumi kõrval olev protsent näitab, kui suur osa päevasest võrdlusannusest on selles portsjonis. Kui portsjon sisaldab 50,4 mg ja võrdlusväärtus on 375 mg, näitab silt 13%. See ei ole eesmärk, mida iga hinna eest saavutada — see on võrdluspunkt toodete võrdlemiseks.

Protsent ei ütle midagi ka imendumise kohta. Süstemaatiline ülevaade 14 uuringust magneesiumi toidulisandite biosaadavuse kohta jõudis järeldusele, et anorgaanilised vormid näivad olevat vähem biosaadavad kui orgaanilised, ja et imendumise protsent sõltub annusest. See tähendab: kaks sama NRV protsendiga toodet võivad kehas käituda erinevalt.

Milliseid magneesiumi vorme on olemas ja kas see muudab annust?

Jah, see võib muuta seda, kui palju imendub — aga see ei muuda elementaarse magneesiumi kogust, mida silt näitab. Orgaanilised vormid (tsitraat, laktaat, malaat, glütsinaat) imenduvad tavaliselt paremini kui anorgaanilised (oksiid, sulfaat). Ühes randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga uuringus 164 ülekaalulise või kerge rasvumisega täiskasvanuga suurendas 450 mg magneesiumi päevas 24 nädala jooksul magneesiumi kontsentratsiooni plasmas ja eritumist uriiniga, kuid sellel ei olnud mõju arterite jäikusele ega vererõhule.

Magneesiumtsitraat — vorm, mida kasutatakse Magneesiumi Kummikom mides — on orgaaniline vorm. Biosaadavuse ülevaade viitab, et kõik vormid suudavad hoida füsioloogilisi tasemeid tervetel inimestel, kellel ei ole eelnevat puudust, kuid seda ei saa garanteerida vanematel inimestel, haigete puhul või neil, kelle tasemed on juba madalad.

Kummikomme tuleb ka närida, mis võib tunduda itsestmõistetav, kuid mõned neelavad need tervikuna alla ja imestavad siis, miks mingit mõju ei tunne. Närige hästi enne alla neelamist. Veel üks erinevus: kummikommid võivad sisaldada suhkrut või magusaineid ja seda tasub arvestada, kui kontrollite suhkru tarbimist. Kuid ei ole tõsi, et kõik kummikommid sisaldavad suhkrut või želatiini — mõned kasutavad alternatiive. Kontrollige silti, kui see on teie jaoks oluline.

Kõigepealt toit, toidulisand hiljem

Magneesiumi leidub paljudes kättesaadavates toiduainetes: mandlites, kašupähklites, maapähklites, spinatis, mustades ubades, kikerhernestes, kaeras, banaanis, avokaados ja tumedas šokolaadis. Peotäis mandleid (umbes 30 g) annab ligikaudu 80 mg ja tass keedetud spinatit võib anda üle 150 mg. Enamikule inimestest on täiesti võimalik jõuda päevase annuse lähedale ainult toiduga.

Süstemaatiline ülevaade 141 uuringust võrdles toitainete tarbimist taimetoidul (peamiselt taimetoitlased ja veganid) lihasööjatega: magneesiumi tarbimine oli taimetoitlaste rühmades suurem. See ei tähenda, et kõik vajaksid toidulisandit — see tähendab, et toit on esimene allikas, mida vaadata.

Toidulisand on mõeldud lünkade täitmiseks, mitte mitmekesise dieedi asendamiseks. Kui sööte hästi, ei pruugi te seda üldse vajada. Kui te ei söö või kui teil on seisund, mis suurendab vajadust, võib see mõttekas olla — ja see on otsus, mida jagada asjatundjaga.

Mis juhtub, kui võtta rohkem kui näidatud annus?

Rohkem kui vaja võtmine ei anna lisa kasu. Suured magneesiumi toidulisandi annused võivad põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe — ja Magneesiumi Kummikommid sisaldavad polüoole, mille liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet, nagu silt ise hoiatab. Kahekordse annuse võtmisel, et „korvata" vahelejäänud päeva, ei ole eelist.

Magneesiumi toidulisandi ülempiir (UL) on Euroopa Liidus 250 mg päevas — kuid see kehtib toidulisandite kohta, mitte toidus sisalduva magneesiumi kohta, mille imendumist keha reguleerib. Selle väärtuse juhuslik ületamine ei ole tingimata ohtlik, kuid seda ei tohiks teha omal algatusel. Kui mõtlete soovitatust suurematele annustele, rääkige esmalt tervishoiutöötajaga.

Kui tunnete seedetrakti kõrvaltoimeid — nagu kõhulahtisus või krambid —, on kõige mõistlikum annust vähendada ja rääkida tervishoiutöötajaga, mitte edasi proovida või annust suurendada.

Kui kaua läheb aega, enne kui mõju on tunda?

Magneesium ei toimi päevadega. Toitumisalase seisundi markerid reageerivad annusest ja ajast sõltuvalt: ühes metaanalüüsis 48 randomiseeritud uuringust täiskasvanutel ilma raskete haigusteta lähenesid magneesiumi kontsentratsioonid vereringes ja eritumine uriiniga püsiseisundile alates umbes 300 mg päevasest annusest, sekkumise mediaankestusega 12 nädalat. See ütleb teile, et kui otsustate proovida, peaksite andma aega — nädalaid, mitte päevi — enne hindamist.

Kui pärast seda perioodi ei tunne te midagi, ei ole järgmine samm annuse omal käel suurendamine: see on vestlus asjatundjaga. Võib olla, et annus ei ole sobiv, et vorm ei imendu hästi või lihtsalt, et magneesium ei ole vastus sellele, mida otsite.

Mida uuringud näitavad (ja mida veel mitte)

Tasub olla selge tõendite seisuga, sest magneesiumi ümber on palju lubadusi.

• Vererõhk: ühes metaanalüüsis 38 randomiseeritud uuringust 2709 osalejaga vähendas magneesiumi toidulisand võrreldes platseeboga süstoolset vererõhku 2,81 mm Hg ja diastoolset 2,05 mm Hg; ravimitega ravitud hüpertensiooniga inimestel ja hüpomagneseemiaga inimestel olid vähenemised suuremad, kuid normotensiivsetel inimestel ei saavutatud statistilist olulisust.
• Kaal ja kehamõõtmed: ühes metaanalüüsis 28 randomiseeritud uuringust 2013 osalejaga ei olnud üldanalüüsis antropomeetrilistes näitajates olulisi muutusi; alarühmas, kelle KMI oli üle 30 kg/m², vähendas toidulisand vööümbermõõtu umbes 2,09 cm.
• Uni: üks metaanalüüs 3 randomiseeritud uuringust 151 unehäiretega eaka täiskasvanuga näitas, et magneesiumiga lühenes uinumisaeg 17,36 minuti võrra ja pikenes kogu uneaeg 16,06 minuti võrra võrreldes platseeboga. See on spetsiifiline populatsioon — unehäiretega eakad — ja väike valim.
• Depressioon: ühes metaanalüüsis 12 vaatlusuuringust 50 275 osalejaga oli suurima magneesiumitarbimisega inimestel 34% väiksem depressiooni risk võrreldes väikseima tarbimisega; iga 100 mg suurune päevane tõus oli seotud 7% riski vähenemisega. Need on vaatlusuuringud — need näitavad seost, mitte põhjuslikkust.
• Kognitsioon: üks süstemaatiline ülevaade jõudis järeldusele, et randomiseeritud uuringute tõendid on ebapiisavad, et teha järeldusi magneesiumi toidulisandite mõju kohta kognitsioonile, ja et kohortuuringud näitavad vastuolulisi seoseid.

Kokkuvõttes: on valdkondi, kus on huvitavaid märke, ja teisi, kus tõendid ei võimalda veel midagi väita. See ei tähenda, et magneesium ei toimiks — see tähendab, et me ei peaks seda käsitlema kindlusena. Kui keegi lubab teile garanteeritud tulemusi, olge ettevaatlik.

Millal peaks annuse otsustama asjatundja

On olukordi, kus te ei peaks annust ise valima:

• Rasedus või imetamine.
• Neeruhaigus.
• Regulaarne ravimite võtmine, eriti südameravimid, diureetikumid või antibiootikumid.
• Lapsed ja noorukid — nende vajadused erinevad täiskasvanute omadest ja nad ei tohiks kunagi võtta täiskasvanu toidulisandit ilma professionaalse nõuandeta.

Kui teil on terviseseisund, mis paneb teid magneesiumi ravina kaaluma, pidage meeles: toidulisandid ei ravi haigusi. Need võivad aidata korrigeerida puudust ja seda tuleks otsustada analüüside ja kliinilise hindamise põhjal. Apteeker või arst oskab teile öelda teie juhtumi jaoks õige annuse, arvestades seda, mida sööte, mida võtate ja mida otsite.

Kui soovite enne otsustamist paremini mõista selle mineraali rolli organismis, tasub lugeda, kuidas magneesium kehas toimib ja mida teadus selle kasulikkuse kohta näitab. Kui kahtlus on tarbimisviisis, vaadake magneesiumi kummikommi või tableti kujul ja millal seda võtta. Ja kui kardate soovimatuid mõjusid, vastab magneesiumi kahjulikkuse teema kõige levinumatele küsimustele.