Stress enne eksameid: mis aitab ja mis mitte

Närvilisus enne eksamit on normaalne. NHS kirjeldab eksamieelset ärevust loomuliku reaktsioonina ja rõhutab, et põhiline ei ole sellest vabaneda, vaid kasutada seda enda huvides. Kõik sõltub sellest, kas eristad närvilisust, mis paneb sind õppima, ja ärevust, mis takistab õppimist — just sellest erinevusest räägimegi edasi.

Miks keha enne eksamit nii reageerib

Stress, nagu NHS seda kirjeldab, on tavaliselt reaktsioon vaimsele või emotsionaalsele survele. Kui tunned ärevust või hirmu, vabastab keha stressihormoone nagu adrenaliin ja kortisool. Sellest tulevadki füüsilised sümptomid, mida tunned: kiirenenud süda ja higistamine. See ei ole nõrkus. See on füsioloogia.

Stressi sümptomid võivad hõlmata keskendumisraskusi, peavalu ja liigset või liiga vähest und. Pane tähele irooniat: need on täpselt need sümptomid, mis teevad õppimise raskemaks, ja need on ka need, mis kõige rohkem hirmutavad, kui eksam on ukse ees.

Mida saad sel nädalal muuta

Alusta sellest, millel on kõige kindlam alus. NHSi üldine stressijuhend on konkreetne ja mitte midagi eksootilist: räägi oma tunnetest sõbra, pereliikme või tervishoiutöötajaga, kasuta lihtsaid ajajuhtimise võtteid, tee hingamisharjutusi, planeeri stressirohked päevad või sündmused ette ja proovi mitte leevendada stressi alkoholi, tubaka, hasartmängude ega narkootikumidega.

Liikumine väärib eraldi esiletõstmist. NHS kinnitab, et füüsiline aktiivsus võib aidata tõsta energiataset, selgitada mõtteid ja leevendada stressi — ja pole vahet, millist liiki: kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, jalgpall või tantsimine on kõik tõhusad. Kui oled kogu aja paigal istunud ja õppinud, ei ole kahekümne minutine jalutuskäik aeg, mis varastab õppimise aega. See on osa tööst.

Eksami päeva läbi mängimine vähendab selle mõju

Üks konkreetne meede on eksamite jaoks, mida NHS soovitab. Kui ärevus segab sind selle asemel, et aidata, muudab eksamipäeva tegevuste harjutamine kõik vähem hirmutavaks. Praktikas: tee proovieksameid eksamitingimustes, vaata saal või ruum eelnevalt üle. Tundmatu kaalub üles õppematerjali.

Sellele lisaks soovitab NHS mõelda sellele, mida juba tead ja kui palju aega oled õppimisele pühendanud, sest see võib aidata tunda end enesekindlamalt. Tundub vähe. Aga ei ole.

Uni enne eksamit on väärtuslikum kui viimane õppetund

Suur osa eksamieelsest närvilisusest laheneb ebamugava otsusega. NHS on selge: hea uni parandab mõtlemist ja keskendumist ning terve öö õppimine enne eksamit on tavaliselt halb mõte, sest uni kasvatab rohkem kui paar tundi kiirustades õppimist viimasel hetkel. Umbes poole tunni eraldamine õppimise või ekraanide ja voodi vahele aitab saavutada hea ööune.

Sama allikas märgib, et enamik teismelisi vajab kaheksa kuni kümme tundi und öö jooksul. Kui see on sinu olukord, teeb arvutuse iseenesest. Kui mitte, jääb loogika samaks: eksamieelne õhtu ei ole uue materjali õppimiseks.

Hingamine, aga regulaarselt

NHS kirjeldab rahustavat hingamistehnikat stressi, ärevuse ja paanika jaoks, mis võtab vaid paar minutit ja mida saab teha igal pool. Hinga õrnalt läbi nina ja välja läbi suu, lastes hingamisel minna sügavale kõhtu ilma jõudu kasutamata, lugedes vajadusel 1-st 5-ni. See toimib paremini, kui seda regulaarselt harjutada.

Hingamise harjutamine eelmisel nädalal, rahulikel hetkedel, teeb selle kättesaadavaks hetkel, mil seda vajad.

Mis tavaliselt ei aita, isegi kui kõik seda ütlevad

Mõned asjad, mida ringi soovitatakse, ei leia kinnitust olemasolevas juhendis, ja mõned on lausa vastukarva. Alkohol on kõige selgem näide: NHS loeb selle otsesõnu nende hulka, mida tuleks stressi leevendamiseks vältida. Klaasike rahustuseks eksamieelsel õhtul ei ole ärevuse juhtimise strateegia.

Öine õppemaraton on juba mainitud ja tasub korrata teisel põhjusel: see on meede, mis tundub kõige produktiivsem ja on seda kõige vähem. Ja siis on korduv vaimne ettekujutus ebaõnnestumise stsenaariumist: miski meie käsutuses olevas teabes ei viita sellele, et halvima ette kujutamine valmistaks paremini ette.

Mis puudutab ülejäänut — rahustitena müüdavaid toidulisandeid, imelisi teesid, rakendusi, mis lubavad närvisüsteemi tasakaalustada —, siis olemasolev tõendusmaterjal ei võimalda väita, et need probleemi lahendavad. See ei tähenda, et need on põhimõtteliselt kahjulikud. See tähendab, et sa ei peaks nende peale lootma selles, mis loeb.

Kuhu toidulisandid ausalt puutuvad

See on koht, kus tasub olla otsene. Tõendusmaterjal stressi jaoks mõeldud toidulisandites kasutatavate koostisosade kohta on alles tekkiv: on paljulubavaid algseid uuringuid, kuid see ei ole veel kindel ja me ei tea piisavalt, et sulle midagi lubada. L-teaniin on üks koostisosadest, mida selles kontekstis on uuritud, ja seetõttu esineb see toodetes nagu Stressi Leevendavad Kummikommid — mis sisaldavad kahe kummikommi kohta 300 mg ashwagandha ekstrakti, 100 mg L-teaniini, 100 mg GABA-t, 25 µg D3-vitamiini ja 500 µg B12-vitamiini. Miski sellest ei asenda und, liikumist ega eksami harjutamist.

Kui otsustad proovida, loe tingimused hoolikalt läbi. Soovitatav annus on kaks kummikommi päevas täiskasvanutele. Ära ületa soovitatavat päevast annust ning toidulisandid ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi. Ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele ega inimestele, kellel on kilpnäärmehaigused või autoimmuunhaigused. Maksa-, muude haiguste või ravimite kasutamise korral konsulteeri enne kasutamist tervishoiutöötajaga. Võib põhjustada unisust; kui see tekib, ära juhi ega kasuta masinaid. Sisaldab polüoole, liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Pane tähele, mida ülal ei ole kirjas: me ei ütle kusagil, et see toode ravib eksamiärevust. Ei ravi. Kui sinu probleem on eksamieelsel õhtul magama jäämine, lahendatakse see rutiini ja rahustumisega, mitte pudeliga.

Millal see enam normaalne ei ole

Piir on selgem, kui tundub. NHS soovitab otsida abi, alustades perearstist, kui ärevus või madal meeleolu on tõsised, püsivad ja segavad igapäevaelu. Samuti soovitab ta pöörduda arsti poole, kui sul on raskusi stressiga toimetulekuga või kui asjad, mida ise proovid, ei aita.

NHSi kriteerium on see, et ärevus segab igapäevaelu. Kui see on sinu puhul nii, ei ole probleem enam eksam. See on see, mille jaoks on vaja tuge — ja selle otsimine ei ole liialdus. Arst aitab mõista, mis toimub ja mida järgmisena proovida.

Kui kaua läheb, enne kui saad teada, kas see toimib

Meil ei ole sulle kindlat tähtaega anda ja parem on seda öelda kui välja mõelda. Olemasolev juhend viitab, et mõned meetmed mõjuvad kiiremini ja teised kujunevad ajapikku. Hingamine näiteks toimib paremini regulaarse harjutamisega ja liikumine võib aidata stressi leevendada.

Aus kriteerium: kui nädal aega une, liikumise ja eksamipäeva harjutamisega tegelemist tunned endiselt, et ärevus pidurdab sind, on see informatsioon. See ei ole sinu ebaõnnestumine. See on märk, et räägime järgmisest punktist — ja see punkt on vestlus tervishoiutöötajaga, mitte veel üks internetist leitud tehnika.