L-teaniin toidus: kust seda tegelikult leida

L-teaniini leidub eelkõige teelehtedes — seal on see kõige selgemalt kirjeldatud. Kui otsite toitude nimekirja, on see lühike: roheline tee, must tee, valge tee, oolong ja kõigist neist kõige kontsentreeritumana kirjeldatakse matchat, pulbrilist rohelist teed. Väljaspool teed ei saa see artikkel teile kindlalt teisi toite nimetada, sest olemasolevad andmed ei võimalda seda. Ja teine asi tasub kohe ära öelda: kliinilistes uuringutes kasutatud L-teaniini annused ei ole võrdsustatud kogusega, mille üks tass teed annab. Selle juurde tuleme allpool tagasi.

Tee on see toiduallikas, ja see ei ole maitse küsimus

Üks hiljutine ülevaade kirjeldab L-teaniini mittevalgulise aminohappena, mida leidub teelehtedes ohtralt. See imendub soolestikust ja suudab läbida hematoentsefaalbarjääri. Kaks lauset, aga mõlemad kannavad kasulikku infot: esimene ütleb, kust otsida, teine selgitab, miks see aminohape üldse huvi pakub.

Teelehed toodavad seda mittevalgulist aminohapet rohkesti. Teetaim — Camellia sinensis — toodab seda, ja seepärast on tee, ükskõik mis värvi, see toidutee, mida tõendusmaterjal katab.

Must, roheline, valge või matcha: mis koguses muutub

Erinevad teetüübid tulevad samast taimest. Neid eristab lehtede töötlemine pärast koristust. See ei tähenda, et neis oleks sama palju L-teaniini.

Siin on üks konkreetne fakt, mida tasub meeles pidada. 2020. aasta matchat käsitlev ülevaade selgitab, et taimede varjutamine kasvu ajal suurendab bioaktiivsete ühendite, sealhulgas teaniini ja kofeiini, sünteesi ja kogunemist. Seetõttu kirjeldatakse matchat — pulbriks jahvatatud ja tervikuna, leht kaasa arvatud, joodavat rohelist teed — kontsentreeritud allikana. Kui teie eesmärk on saada L-teaniini toidust, on matcha dokumenteeritu piires kõige mõistlikum valik.

Igasugust tabelit täpsete tassikogustega tuleks lugeda ettevaatlikult: see varieerub lehe, koristuse, tõmbamise aja ja kasutatud koguse järgi.

Ja seened, šokolaad ning muud toidud, millest olete kuulnud?

Neist ei saa ma teile ühtegi kinnitada. Kui leiate artikli, mis väidab, et teatud toit sisaldab L-teaniini, otsige esmaallikat. Tasub kontrollida, kas esmaallikas on üldse viidatud.

Aus nimekiri L-teaniini sisaldavatest toitudest on nimekiri teedest. Kõik muu, mida teile lubatakse, vajab tõestust, mida seni ei ilmuta.

Kas tass teed võrdub toidulisandiga? Me ei tea

See on koht, kus peaaegu kõik artiklid eksivad liigse kindluse tõttu. Kliinilistes uuringutes kasutatud L-teaniini annused ei ole olemasolevates allikates võrdsustatud kogusega, mille üks tass teed annab. Üks hiljutine metaanalüüs, mis koondas randomiseeritud uuringuid tervetel inimestel, palus sõnaselgelt rohkem uurimistööd teejookide või teega samaväärsete annustega. Teisisõnu: teadlased, kes seda teemat uurivad, teavad, et seda võrdlust ei ole veel rahuldavalt tehtud.

Kui keegi ütleb teile, et jooge kolm tassi ja saate sama, mis kapsliga, väidab see inimene midagi, mida kirjandus ei toeta. See võib olla tõsi. Tõestatud see ei ole.

Mida uuringud vihjavad — ja kui kindlalt

Tõendusmaterjal on siin alles kujunev. See tähendab, et on huvitavaid märke, mis ei ole veel kinnistunud, ja õige viis neid lugeda on ettevaatlikult. Olgu täpsustatud, mida iga asi väärt on.

Tähelepanu ja soorituse kohta leidis üks hiljutine randomiseeritud uuringute metaanalüüs tervetel inimestel väikeseid kuni mõõdukaid erinevusi teaniini ja kofeiini kombinatsiooni kasuks ning teaniini üksi ühe reaktsiooniaja mõõdiku puhul. Kuid usaldusvahemikud näitasid sageli märkimisväärset ebakindlust. Tõlkes: signaal on olemas, see on väike ja mitte piisavalt tugev, et teile midagi lubada.

Une kohta leidis 19 randomiseeritud uuringut ja 897 osalejat hõlmanud metaanalüüs paranemist subjektiivses uinumisviivituses, päevases uimasuses ja üldises subjektiivses une kvaliteedis. Mõjud olid väikesed. Ja autorid märkisid kaks olulist piirangut: puudu on uuringud "puhta" L-teaniiniga ning ei teata, milline oleks sobiv annus ega kui kaua seda võtta. Seega "võib mõnele inimesele veidi aidata, viisil, mida me veel ei oska mõõta" on maksimum, mida saab ausalt öelda.

Stressi ja ärevuse kohta märgib hiljutine ülevaade, et mõned uuringud viitavad võimalikule vähenemisele ja võimalikule une kvaliteedi paranemisele, kuid tulemused on sageli vastuolulised. Sama ülevaade on otsene: teadus ei jõua entusiasmile veel järele, sest puuduvad ranged inimkatsed.

Kas siis tasub teed juua L-teaniini pärast?

Teed tasub juua paljudel põhjustel, millel pole L-teaniiniga midagi pistmist — see on mõnus jook, see niisutab, see on mõistlik alternatiiv karastusjookidele. Mis puudutab konkreetselt L-teaniini, siis saab öelda, et tee on dokumenteeritud toiduallikas ja matcha on kirjeldatud kõige kontsentreeritum vorm. Mida ei saa öelda, on see, et teatud kogus teed tekitaks tagatud mõju teie tähelepanule või unele.

Kui teile maitseb matcha, jooge seda. Kui ei maitse, ärge suruge seda harjumust peale ühe aminohappe pärast, mille mõju toiduvormis ei ole veel rangelt mõõdetud.

Millal on toidulisand mõttekas — ja millal mitte

On vahe, mida süüakse ja mida võetakse farmakoloogilistes annustes. Seda teemat saatv ülevaade ütleb, et L-teaniin näitab toksikoloogilistes uuringutes head ohutusprofiili, kuid soovitab ettevaatlikkust farmakoloogilistes annustes toidulisandite suhtes üldpopulatsioonile seni, kuni puuduvad hästi kavandatud inimkatsed. See ettevaatlikkus on selle artikli kõige olulisem fakt.

Kui mõtlete L-teaniini võtta parema une või keskendumisvõime pärast, on õige ootus selline: võib-olla väike mõju, võib-olla mitte mingit, ja tõendusmaterjal ei ole piisav, et öelda, kumb. Kui mõtlete seda võtta seetõttu, et teil on nädalaid häirinud une- või ärevusprobleem, ei ole toidulisand järgmine samm — järgmine samm on vestlus spetsialistiga.

TuttiBeari valikus on viide, mis olemas on, Energia Kummikommid Guaranaga, mille koostises on L-teaniin lisaks guaraanast pärinevale kofeiinile. See ei ole mõeldud unerohtuks ja selles sisalduv kofeiin ei tee seda sobivaks neile, kes otsivad öösel paremat und. Lugege enne otsustamist silti ning kontrollige alati pakendi koostist ja hoiatusi.

Levinud vead, mis nullivad selle, mida otsite

Esimene on tee segamini ajamine taimetõmmistega. Kummeli-, melissi-, piparmündi- ja muud taolised tõmmised ei ole tee: need ei tule teetaimest ja olemasolevate andmete kohaselt ei ole need L-teaniini allikaks. Kui teie eesmärk on see aminohape, ei anna taimetõmmis seda.

Teine on eeldus, et rohkem teed tähendab proportsionaalselt rohkem mõju. Andmed seda seost ei kinnita ja teega kaasas käival kofeiinil on omad praktilised piirid — eriti kui juua teed hilisõhtul.

Kolmas viga on matchas sisalduva kofeiini alahindamine. Matcha on tee ja tees on kofeiin. Kui olete kofeiinile tundlik või joo­te matchat õhtul, lootes paremini magada, tõmbate korraga kahes suunas.

Neljas, ja ilmselt kõige kulukam, on kallite toidulisandite ostmine lubaduste põhjal, mida uuringud ei ole veel kinnitanud. Dokumenteeritu piires ei ole ükski neist muutujatest tõestatult määrav.

Mida teha, kui kaks-kolm nädalat möödub ja midagi ei muutu

Kui teie eesmärk oli parem uni või suurem keskendumisvõime ja olete juba mõned nädalad teed joonud ilma erinevust märkamata, on aus vastus, et tõenäoliselt ei ole tee selle probleemi jaoks õige vahend. Uuringutes kirjeldatud mõjud on väikesed ja tõendusmaterjal alles kujuneb — see ei ole aja küsimus. Sama lähenemisega jätkamine on harva õige otsus.

Tasub vaadata seda, mis harjumust ümbritseb: uneaeg, kogu päeva jooksul tarbitud kofeiin, ekraanid enne magamaminekut. Miski sellest ei ole uudis ja ükski neist soovitustest ei sõltu L-teaniinist. See on lihtsalt see, mis loeb siis, kui aminohape ei loe.

Rääkige arsti või apteekriga, kui väsimus või keskendumisraskused on püsivad, kui uni on nädalaid häiritud või kui võtate ravimeid ja mõtlete toidulisandit lisada. Samuti peaksite rääkima spetsialistiga enne, kui annate toidulisandit kellelegi, kes ei ole täiskasvanu — ja viidatud ohutusülevaade soovitab just ettevaatlikkust farmakoloogilistes annustes üldpopulatsiooni puhul.

Me ei tea, milline on toidulisandis õige annus. Teame, et tee sisaldab seda, et matcha on kirjeldatud kõige kontsentreeritum vorm, ja et ülejäänu on praegu veel täitmata lubadus. Selle infoga saate otsustada paremini kui ükskõik millise väljamõeldud toitude nimekirja põhjal.