GABA toidust või toidulisandist: kumb valida?

Kui otsite selget mõju stressile või unele, ei ole kummagi tee – loomuliku GABA toidus ega GABA toidulisandis – taga seda tõendusmaterjali, mida pakend vihjab. Praktiline erinevus on hoopis mujal: fermenteeritud toidud sisaldavad GABA-d muutuvas ja kontrollimatus koguses, toidulisand annab deklareeritud koguse, kuid sama habras teadusliku aluse. Kui soovite lihtsalt lisada toidulauale fermenteeritud toite, on need toiduna mõistlik valik. Kui otsite konkreetset ja mõõdetavat mõju, ei leia te seda tõenäoliselt kummastki.

Mõttekas on aru saada, miks see nii on, sest vastus muudab seda, mida siltidelt otsite.

Mis on GABA ja miks seda mõlemalt poolt leidub

GABA on mittevalguline aminohape ja imetajate aju peamine pärssiv neurotransmitter. Üks hiljutine ülevaade kirjeldab seda täpselt nii ning eristab kahte päritolu: looduslik GABA, mida leidub toidus, ja biotensiooniliselt toodetud GABA, mis tekib kääritamisel. Tegemist on sama molekuliga. Muutub vaid kontekst, milles seda kohtate.

See eristus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Asjaolu, et GABA on kesknärvisüsteemi peamine pärssiv neurotransmitter, ei tähenda, et allaneelatud annus jõuab ajju ja teeb seal sama tööd. Siin lähevadki ärihuvid teaduslikust vestlusest lahku – ja siin see artikkel püsib.

Kas fermenteeritud toidu GABA on alati ühesugune? Ei, ja see on esimene probleem

Teine, veelgi värskem ülevaade kirjeldab GABA-d kui looduses laialt levinud ainet ning nimetab piimhappebaktereid selle ühtedeks olulisemateks tootjateks. Kuid tootmine varieerub vastavalt tüvele ja kääritamistingimustele. Tõlgituna sellesse, mis teil ees on: fermenteeritud toidu GABA sisaldus ei ole fikseeritud.

Jogurt, hapukapsas või fermenteeritud juust võivad sisaldada GABA-d – aga kogustes, mis sõltuvad protsessist, mitte normist. Kui loodate fermenteeritud toidule kui konkreetse annuse allikale, loodate numbrile, mida keegi teie käes olevas tootes mõõtnud ei ole.

Ja GABA-rikastatud teed?

Teed käsitlev ülevaade märgib, et anaeroobsed protsessid, mida kasutatakse tee rikastamiseks GABA-ga, tõstavad taset 10–20 korda. Kuid sama protsess muudab ka teiste ainete taset, nagu EGCG, kofeiin ja teaniin. Tulemus on toote müüjale ebamugav: kui tees muutub lisaks GABA-le veel midagi, ei saa teile tuntavat mõju omistada just GABA-le. Sama ülevaade märgib ka, et on küllalt tõendeid, et nende teede GABA toimib retseptoritele perifeerias, kuid palju vähem tõendeid, et see toimiks otse ajus.

Kas toidulisand lahendab selle probleemi? Ainult osaliselt

Siin läheb asi ühes aspektis paremaks ja teises halvemaks. Paremaks läheb seetõttu, et toidulisand deklareerib koguse annuse kohta – te teate, mida te võtate, mida hapukapsas teile ei ütle. Halvemaks läheb seetõttu, et koguse teadmine ei ole sama mis mõju teadmine.

Kõige enam viidatud süstemaatiline ülevaade sellel teemal koondas 14 inimestel tehtud platseebokontrolliga uuringut, kus kasutati suukaudset looduslikku või kääritamise teel saadud GABA-d. Järeldus oli piiratud: piiratud tõendusmaterjal kasu kohta stressile ja väga piiratud tõendusmaterjal kasu kohta unele, vajadusega täiendavate uuringute järele. See on kõige soodsam pilt, mida kirjandus pakub, ja see ütleb kaks korda „piiratud”.

Puudu on üks osa, mida paljud peavad juba lahendatuks: ei ole leitud ühtegi inimestel tehtud uuringut, mis näitaks GABA läbimist hematoentsefaalbarjäärist kasulikus koguses. On üks 2001. aasta töö, mis kasutas hiirte ajukapillaaride rakumudelit ja hiirte ajukudet ning tuvastas selles transpordis osaleva kandja. See on loomne ja rakumudeli töö. See ei tõesta, et inimese allaneelatud GABA jõuab tema ajju olulises koguses. Küsimus on endiselt lahtine ja kes väidab vastupidist, läheb kaugemale sellest, mis olemas on.

Mis kahe valiku vahel tegelikult muutub

Kui jätta kõrvale see, mida mõlemad lubavad ja ei täida, on olemas reaalsed erinevused.

• Eesmärk. Fermenteeritud toit kuulub toidulauale; toidulisand kuulub kindla eesmärgi jaoks mõeldud rutiini. Need on erinevad tegevused erinevate ootustega.
• Koguse kontroll. Toidulisand deklareerib annuse ühe võtmiskorra kohta. Fermenteeritud toit ei deklareeri GABA-d üldse ja sisaldus varieerub kääritamisega. Selles punktis ei ole võrdlemine võimalik.
• Vorm ja praktilisus. Toit nõuab ettevalmistust, hoiustamist, maitset. Toidulisand nõuab vaid meelespidamist. Mugavus ei ole tõendusmaterjal, kuid on legitiimne valikukriteerium.
• Hind. Toidulisandil on tuvastatav hind annuse kohta. GABA toiduallikad hajuvad tavalisse toidueelarvesse, mis muudab hinna võrdlemise ausalt ükskõik kummaski suunas keeruliseks.
• Aeg, millal midagi märgata. Ükski allikas faktipaketis ei sätesta tähtaega. Me ei tea, kui kaua – või kas üldse – keegi märkaks erinevust kummagi tee puhul.

Mis ei muutu, ükskõik mida pakend väidab

Tõendusmaterjal ei muutu sõltuvalt päritolust. Suukaudse GABA-ga tehtud kontrolluuring ei muutu tugevamaks seetõttu, et GABA on saadud kääritamise teel, ja fermenteeritud toit ei saa teaduslikku kehtivust seetõttu, et on „looduslik”. Süstemaatiline ülevaade, mis koondas need 14 uuringut, käsitles looduslikku ja kääritamise teel saadud GABA-d samas kogumis ning piiratud järeldus kehtib kogu kogumi kohta.

Toidu poolel on turundussõnum tavaliselt „looduslik, seega ohutu ja tõhus”. Esimene osa võib olla tõene; teine ei tulene esimesest. Toidulisandite poolel on sõnum tavaliselt täpne annus pakendil, justkui täpne annus lahendaks tõendusmaterjali puudumise. Ei lahenda.

Kui ainus põhjus, miks GABA-d kaalute, on lubadus lõõgastuda või paremini magada, ei ole kummalgi teel alust teile seda lubada.

Kas inimesed kasutavad mõlemat korraga?

Jah, tavaline on kombineerida toiduallikaid toidulisandiga – ja fermenteeritud toitude söömises ei ole midagi valet, kui samal ajal toidulisandit võtate. Mida aga öelda ei saa, sest see ei ole tõestatud, on see, et need kaks koos toimivad paremini. Faktipaketis puudub alus väita sinergiat ja seetõttu me siin mingit kombineeritud annust ei anna. Kui asjakohane, liitke see, mida iga toode deklareerib, ja ärge leiutage kahest annusest kolmandat.

Praktiline hoiatus, mis sageli kahe silma vahele jääb: kui valite toidulisandi, lugege kogu koostisainete loetelu, mitte ainult GABA-d. Paljud tooted ühendavad ühte kummikusse mitu toimeainet ja see, mida te GABA-le omistate, võib tulla mujalt – või mitte kuskilt.

Kellele kumb valik sobib

Kui teile meeldivad fermenteeritud toidud, sööge neid maitse ja toidulauale mitmekesisuse pärast. See on iseenesest väärtuslik. Lihtsalt ärge käsitlege neid GABA kalibreeritud allikana, sest seda nad ei ole.

Kui soovite täpselt teada, mida võtate, ja eelistate kindla annuse mugavust, on toidulisand mõistlikum – eeldusel, et lähete selle juurde realistlike ootustega. TuttiBeari tootevalikus sisaldavad Stressi Leevendavad Kummikommid GABA-d oma toimeainete hulgas, kummikommi kujul. Soovitatav annus on 2 kummikommi päevas täiskasvanutele. Pakend hoiatab, et soovitatud päevast annust ei tohi ületada, et toodet ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele ega inimestele, kellel on kilpnäärmehaigus või autoimmuunhaigus, ning et maksahaiguse, muude haiguste või ravimite kasutamise korral tuleb konsulteerida tervishoiutöötajaga. Võib põhjustada unisust; kui see tekib, ärge juhtige ega kasutage masinaid. Sisaldab polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet.

Me ei ütle teile, et need kummikommid lahendavad stressi või une, sest olemasolev tõendusmaterjal ei võimalda sellist väidet suukaudse GABA kohta ja meil ei ole luba seda teha.

Mida siltidelt enne kummagi ostmist kontrollida

Toidulisandi puhul otsige GABA kogust annuse kohta ja kõigi ülejäänud toimeainete täielikku loetelu. Veenduge, kas soovitatav annus vastab deklareeritud kogusele, sest mõnikord näitab tabel väärtusi 100 g või pakendi kohta, mitte ühe võtmiskorra kohta. Lugege hoiatused täies ulatuses, eriti kui võtate ravimeid või kui teil on diagnoositud terviseseisund. Ja olge skeptiline iga teksti suhtes, mis lubab garanteeritud mõju: ükski tõsine toode ei saa seda antud juhul teha.

Fermenteeritud toidu puhul ei pruugi silt GABA sisaldust näidata. See võib anda kasutatud kultuuri, kääritamisaja või mitte midagi neist. Kui teavet ei ole, ei ole võimalik seda ostuhetkel ka hankida – ja see peaks otsuses kaaluma.

Mida järgmiseks teha, ausalt

Kui teie probleem on stress või uni, ei ole GABA see otsetee, mida otsite, olgu toidus või toidulisandis. Tõendusmaterjal on nõrk ja keskne osa – kas allaneelatud GABA jõuab ajju kasulikus koguses – ei ole inimestel tõestatud. See ei muuda GABA-d kasutuks ega ohtlikuks; see muudab selle väikese kindlusega valikuks. Kui otsustate proovida, valige tee, mille puhul saate lugeda, mida te võtate, andke sellele mõned nädalad ja hinnake seda, mida tunnete, mitte seda, mida pakend lubas. Kui te ei märka midagi, on kõige tõenäolisem vastus, et midagi ei olegi märgata.