L-teaniini päevane annus: kui palju võtta ja mis on piir

Ühtset L-teaniini päevast annust, mis sobiks kõigile, ei ole olemas ja ka ametlikku ülempiiri sellele aminohappele ei ole kehtestatud. Olemas on konkreetsed annused, mida on kliinilistes uuringutes testitud: enamik ägedaid uuringuid kasutas 100–400 mg ühe annuse kohta ja toidulisandite etikettidel esineb kõige sagedamini 100–200 mg päevas. Teie jaoks õige annus sõltub eesmärgist, individuaalsest tundlikkusest ja sellest, kuidas toode on etiketil märgitud.

See leht selgitab, mida uuringud tegelikult testisid, kuidas tõlgendada etiketil märgitud kogust (ühe kummikommi või portsjoni kohta), mida TuttiBeari kummikommid annuse kohta pakuvad ja millal peaks otsuse tegema tervishoiutöötaja.

Milliseid L-teaniini annuseid on kliinilistes uuringutes uuritud?

L-teaniin on mittevalguline aminohape, mida leidub looduslikult tees. Annustealane uurimistöö on väikestes ägedates uuringutes suhteliselt järjekindel, peaaegu alati noorte tervete täiskasvanute seas.

Topeltpimedas, platseebokontrolliga ristuvas uuringus 27 noore terve täiskasvanuga võrreldi 100, 200 ja 400 mg L-teaniini platseeboga. Ainult 400 mg annus vähendas oluliselt ühe tähelepanuga seotud sündmuspotentsiaali komponendi (P3b) latentsust ja avastav analüüs viitas, et iga 100 mg suurenemine vähendas seda latentsust umbes 4 ms võrra ¹. See viitab annusest sõltuvale toimele tähelepanu neurofüsioloogilistes mõõtmistes, kuid ei tähenda, et 400 mg oleks kõigile õige annus.

Teises ristuvas uuringus 32 noore terve täiskasvanuga testiti samu kolme annust (100, 200 ja 400 mg) psühhomotoorse kiiruse, püsiva tähelepanu ja pidurdusliku kontrolli ülesannetes. Aktiivsed annused parandasid reaktsiooniaegu mõnes ülesandes, kuid tulemused ei olnud kõigis mõõtmistes ühtlased ².

On ka uuringuid, mis kasutasid madalamaid annuseid. Uuringus 20 terve mehega parandas 200 mg L-teaniini visuaalse äratundmise reaktsiooniaja testi ja ka L-teaniini ja kofeiini kombinatsioon näitas toimet ³. Vanemas uuringus noorte täiskasvanutega suurendas 50 mg L-teaniini alfa-aktiivsust elektroentsefalogrammis puhkeolekus, mis on seotud rahuliku ärkveloleku seisundiga ⁴.

Kokkuvõttes: uuringutes kasutati peamiselt 100–400 mg ühe annuse kohta, toimed olid mõnes mõõtmises suuremad suuremate annuste juures, kuid ühtset lävendit, mis kehtiks kõigile, ei ole.

Kuidas etiketti lugeda: ühe kummikommi või portsjoni kohta?

See on kõige levinum viga ja see, mis kõige rohkem moondab tegeliku annuse tajumist. Paljud toidulisandid, eriti kummikommid, näitavad kogust portsjoni kohta ja portsjon võib olla kaks kummikommi. Kui etiketil on kirjas «L-teaniin 100 mg» ja soovitatav annus on kaks kummikommi, võtate 100 mg portsjoni kohta — mitte 100 mg ühe kummikommi kohta.

Enne uuringute annustega võrdlemist kontrollige etiketil kolme asja:

• Kogus portsjoni kohta: kas märgitud väärtus käib terve portsjoni (näiteks 2 kummikommi) või iga kummikommi kohta?
• Portsjone päevas: kas soovitatav päevane annus on üks portsjon või rohkem? Kui portsjoneid on kaks, siis kogukogus kahekordistub.
• Koostisosa vorm: kas etiketil on kirjas «L-teaniin» koos kogusega milligrammides või ainult «rohelise tee ekstrakt»? Ekstrakt sisaldab muutuvat protsenti L-teaniini, seega ilma selle märkimiseta ei tea te, kui palju te võtate.

Kui etikett ei täpsusta L-teaniini kogust, ei ole võimalik ausalt võrrelda seda uuritud annustega.

Kui palju L-teaniini pakuvad TuttiBeari kummikommid?

TuttiBeari sarjas esineb L-teaniin mitmes valemis, alati kogusega, mis on märgitud 2 kummikommi portsjoni kohta. See võimaldab otseselt võrrelda uuringutes kasutatud annustega.

Toode	L-teaniin portsjoni kohta (2 kummikommi)	Etiketil märgitud kasutusviis
Stressi Leevendavad Kummikommid	100 mg	Täiskasvanud: närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki.
Fookuse ja Keskendumise Kummikommid	100 mg	Närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Mitte ületada soovitatavat päevast annust.
Energia Kummikommid Guaranaga	200 mg	Närida 2 kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki. Mitte ületada soovitatavat päevast annust.

Konteksti mõttes: Energia Kummikommid Guaranaga pakuvad 200 mg L-teaniini 2 kummikommi portsjoni kohta, mis on üks tähelepanu-uuringutes testitud annustest ¹. Stressi Leevendavad Kummikommid ja Fookuse ja Keskendumise Kummikommid pakuvad 100 mg portsjoni kohta, mis on selles uuringus kasutatud madalaim annus ¹.

Oluline on rõhutada, et uuringutes kasutatud annused ei ole võtmisjuhised. Iga toote kasutusviis on see, mis on märgitud etiketile, ja seda ei tohi ületada. Kui kaalute etiketil märgitud portsjonist suurema koguse võtmist, et läheneda uuringu annusele, ei ole see otsus, mille peaksite üksi tegema.

Kas L-teaniinil on ametlik ülempiir?

L-teaniinile ei ole kehtestatud ametlikku referentsväärtust ega ülempiiri. L-teaniin ei ole vitamiin ega mineraal, seega ei ole sellel toitainete referentsväärtuse protsenti (NRV). Kui näete etiketil tärni või «määramata», on see tavaline ega viita toote probleemile.

Uuring, milles kasutati kuni 400 mg annuseid, ei teatanud uuritud populatsioonis tõsistest kõrvaltoimetest ¹. See ei tähenda, et suuremad annused oleksid tingimata ohutud või kasulikud. Ettevaatus soovitab mitte ületada annuseid, mida on tegelikult uuritud, ilma tervishoiutöötaja juhendamiseta.

Kui te siiski võtate soovitatust suurema annuse, on kõige tõenäolisemad toimed peavalu või seedehäired. Ärge oodake suuremat toimet: tõendid ei näita täiendavat kasu üle uuritud annuste.

Kas L-teaniin toimib paremini koos kofeiiniga?

Suur osa L-teaniini käsitlevast uurimistööst hõlmab selle kombinatsiooni kofeiiniga, sest mõlemad esinevad looduslikult tees. 11 platseebokontrolliga uuringu meta-analüüsis näitas kofeiini ja L-teaniini kombinatsioon mõõduka suurusega toimeid valvsusele ja tähelepanu vahetamise täpsusele esimese 2 tunni jooksul pärast võtmist, kusjuures toime kaldus sõltuma rohkem kofeiini kui L-teaniini annusest ⁵.

Ristuvas uuringus 37 noore terve täiskasvanuga, kes olid öösel unest ilma jäetud, parandas 200 mg L-teaniini ja 160 mg kofeiini kombinatsioon tabamuste määra ja visuaalsete stiimulite eristamist võrreldes platseeboga ⁶. See on spetsiifiline kontekst — äge unepuudus — ega tohiks seda üldistada iga inimese igapäevaellu.

Kui joote kohvi või tarbite muid kofeiiniallikaid, seostatakse L-teaniini sageli just selle rutiiniga. Energia Kummikommid Guaranaga sisaldavad 2 kummikommi portsjoni kohta 200 mg L-teaniini ja 44 mg kofeiini guaraanaekstraktist, lisaks L-türosiini ning B6-, B12- ja C-vitamiini. Etikett märgib, et need sisaldavad kofeiini ja ei ole soovitatavad lastele, rasedatele ega imetavatele naistele.

Kas piisava koguse L-teaniini saab ainult teest?

Roheline tee sisaldab L-teaniini, kuid tagasihoidlikes kogustes. Üks tass rohelist teed annab tavaliselt väikese osa uuringutes kasutatud annustest ja kogus varieerub sõltuvalt lehtede kvaliteedist ja tõmbamisajast. Tee joomine on meeldiv viis L-teaniini tarbimiseks, kuid raske on järjekindlalt saavutada annuseid, mida uuringud testisid.

Kui teie eesmärk on ühtlane annus, võimaldab toidulisand kogust paremini kontrollida. Kui eelistate toidust saamist, on tee endiselt mõistlik valik. Loe rohkem allikate erinevuste kohta lehelt L-teaniin.

Kas L-teaniin imendub kummikommi kujul erinevalt?

Uuringud, mis võrdleksid otseselt L-teaniini imendumist kummikommides ja kapslites või tablettides, puuduvad. Teada on, et L-teaniin on vees lahustuv ja imendub peensooles. Kummikommi närimine võib muuta lahustumiskiirust ja seeläbi imendumisprofiili, kuid tõendid ei võimalda väita, et üks vorm oleks teisest parem.

Mida saate teha, on hoida võtmistingimused sarnased — näiteks võtta alati pärast sööki, nagu märgivad TuttiBeari kummikommide etiketid —, et ajas võrdlemine oleks mõttekas. Kui märkate vormide vahel erinevusi, võib see peegeldada teie enda rutiini muutusi, mitte ravimvormi sisemist erinevust.

Tasub arvestada, et annus ühe kummikommi kohta võib olla väiksem kui kapslil, sest kummikommi maht on piiratud ja osa kaalust moodustavad suhkrud või muud koostisosad. Seetõttu on portsjon tavaliselt kaks kummikommi, mitte üks.

Kui kaua läheb aega, enne kui toimet tunnen?

Ägedas uuringus tehti mõõtmised umbes 50 minutit pärast võtmist ¹, mis annab aimu ajavahemikust, milles toimeid hinnati. See ei tähenda, et te tunnete selle aja jooksul midagi — laboris mõõdetud toimed on peened ega vasta alati subjektiivsele tajule.

19 artiklit ja 897 osalejat hõlmavas meta-analüüsis parandas L-teaniin subjektiivseid mõõtmisi unelatentsuse, päevase düsfunktsiooni ja üldise unekvaliteedi osas, kuid autorid märkisid, et puuduvad uuringud üksiku L-teaniiniga ning sobiv annus ja kestus ei ole veel kindlaks määratud ⁷. See illustreerib hästi tõendite seisu: on paljulubavaid märke, kuid kindlaksmääratud protokolli ei ole.

Mõistlik lähenemine on hoida annust mitu nädalat muutumatuna ja hinnata rahulikult, ootamata koheseid tulemusi.

Kui kahe kuni nelja nädala jooksul erinevust ei märka, võite kohandada annust või võtmise aega. Kui ikka midagi ei tunne, on võimalik, et L-teaniinil lihtsalt ei ole teile tajutavat toimet — ja ka see on kehtiv vastus.

Kes peaks enne võtmist rääkima tervishoiutöötajaga?

L-teaniini ohutus ei ole kõigis populatsioonides kindlaks tehtud. Kui olete rase või imetate, olete alla 18-aastane, võtate regulaarselt ravimeid (eriti vererõhu-, ärevuse- või stimulantide ravimeid) või kui teil on mõni haigusseisund, rääkige enne L-teaniini võtmist oma arsti või apteekriga. Koostoimed ravimitega ei ole hästi uuritud ja annuse otsus peaks olema individuaalne.

TuttiBeari L-teaniini sisaldavate kummikommide etikettidel on konkreetsed hoiatused: Stressi Leevendavad Kummikommid ei ole soovitatavad lastele, rasedatele ega imetavatele naistele ega inimestele, kellel on kilpnäärmehaigused või autoimmuunhaigused, ja need võivad põhjustada unisust. Fookuse ja Keskendumise Kummikommid on mõeldud täiskasvanutele ega ole soovitatavad rasedatele ega imetavatele naistele. Energia Kummikommid Guaranaga sisaldavad kofeiini ega ole soovitatavad lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Haiguse või ravimite võtmise korral soovitab etikett enne tarbimist konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Ohutuse üksikasjalikuma analüüsi leiate artiklist L-teaniin ja ohutus.

Kui olete rase või imetate, saate selle konkreetse olukorra kohta rohkem lugeda artiklist L-teaniin raseduse ajal.

Praktilised küsimused enne annuse otsustamist

• Mis on eesmärk? Kui otsite peent toimet tähelepanu mõõtmistes, on uuringutes testitud 100–200 mg annused madalaimad uuritud annused ¹.
• Kas tarbite juba kofeiini? L-teaniini ja kofeiini kombinatsiooni on uuritud, kuid toime kaldub sõltuma rohkem kofeiini kui L-teaniini annusest ⁵.
• Kas etikett näitab kogust portsjoni kohta? Enne päevase annuse arvutamist kontrollige, kas portsjon on üks või kaks kummikommi.
• Kas teil on mõni terviseseisund või võtate ravimeid? Sel juhul peaks otsuse tegema tervishoiutöötaja.

Kui soovite olemasolevaid valikuid uurida, vaadake L-teaniini kummikommide kollektsiooni või kategooriat energia ja fookus. Selleks, et mõista, kuidas L-teaniin organismis toimib, süveneb artikkel kuidas L-teaniin toimib uuritud mehhanismidesse.

Korduma kippuvad küsimused

Milline on L-teaniini soovitatav päevane annus?

L-teaniinile ei ole ametlikult soovitatud päevast annust. Kliinilistes uuringutes kasutati peamiselt 100–400 mg annuseid ühe võtmiskorra kohta ja enamik toidulisandite etikette märgib 100–200 mg päevas. Sobiv annus sõltub eesmärgist ja individuaalsest tundlikkusest.

Milline on L-teaniini ülempiir päevas?

L-teaniinile ei ole kehtestatud ametlikku ülempiiri. Uuring, milles kasutati kuni 400 mg annuseid, ei teatanud tõsistest kõrvaltoimetest, kuid see ei tähenda, et suuremad annused oleksid ohutud või kasulikud. Ilma professionaalse juhendamiseta on kõige mõistlikum mitte ületada uuritud annuseid.

Kas L-teaniin toimib kohe pärast võtmist?

Ägedas uuringus tehti mõõtmised umbes 50 minutit pärast võtmist, mis annab aimu hinnatud ajavahemikust. Laboris mõõdetud toimed on siiski peened ega pruugi vastata sellele, mida te tunnete. Annuse hoidmine muutumatuna mitu nädalat on realistlikum viis hindamiseks.

Kas võin võtta L-teaniini koos kofeiiniga?

L-teaniini ja kofeiini kombinatsiooni on uuritud mitmes uuringus, sealhulgas unepuuduse olukordades. Ühes meta-analüüsis kaldus toime valvsusele sõltuma rohkem kofeiini kui L-teaniini annusest. Kui tarbite kofeiini regulaarselt ja teil on kombinatsiooni suhtes kahtlusi, rääkige tervishoiutöötajaga.

Kas L-teaniin imendub kummikommis samamoodi nagu kapslis?

Uuringud, mis võrdleksid otseselt L-teaniini imendumist kummikommides ja kapslites, puuduvad. L-teaniin on vees lahustuv ja imendub peensooles ning närimine võib muuta lahustumiskiirust. Olemasolevate tõendite põhjal ei saa väita, et üks vorm oleks teisest parem.

Kes peaks L-teaniini vältima?

Rasedad, imetavad naised, alla 18-aastased ja inimesed, kes võtavad regulaarselt ravimeid, peaksid enne L-teaniini võtmist rääkima tervishoiutöötajaga. Koostoimed ravimitega ei ole hästi uuritud ja ohutus nendes populatsioonides ei ole kindlaks tehtud.