Uni ja toidulisandid: mida tasub kahtlustada

Kui võtad toidulisandit ja magad halvemini, tasub esimesena mõelda kofeiinile — ka sellele, mis võib peituda toodetes, mida ei reklaamita ergutina. Muu osas on tõendusmaterjal vitamiinide ja teiste toidulisandite mõjust unele nõrk või puudub sootuks. Ükski viiteallikas ei nimetage ühtegi vitamiini, mis põhjustaks unetust. See peaks rahustama neid, kes uurivad kahtlustavalt multivitamiini silti — ja suunama tähelepanu sellele, mis tegelikult halbade ööde taga on.

Mis tavaliselt halva une taga on

NHS paigutab alkoholi, kofeiini ja nikotiini kõige levinumate unetuse põhjuste hulka. Nimekiri on lühike ja väheglamuurne, aga just sellel on tugev alus. Pane tähele järjekorda: need ei ole eksootilised tegurid, vaid asjad, mida paljud inimesed tarbivad iga päev, sageli hilisõhtul.

Kofeiin ergutab kesknärvisüsteemi ja mõõdukas annuses suurendab valvsust ning vähendab unisust — nii kirjeldab seda EFSA ise. See on kasulik kell üheksa hommikul. Kell seitse õhtul on see täpselt see, mida sa ei taha.

Need põhjused ei pärine ühestki allikast, mis seda teksti toetab, ja seetõttu ei anna ma neile numbreid ega mehhanisme.

Kui palju kofeiini on vaja une rikkumiseks

Vähem, kui arvad. EFSA ohutushinnang jõudis järeldusele, et üksikannus 100 mg kofeiini — umbes 1,4 mg kehakaalu kilogrammi kohta — võib mõjutada une kestust ja mustrit mõnel täiskasvanul, eriti kui seda võtta vahetult enne magamaminekut. Sada milligrammi ei ole palju.

Kõige ebamugavam andme tuleb uuringust, kus osalejatele anti 400 mg kofeiini või platseebot magamamineku ajal, kolm tundi enne või kuus tundi enne tavapärast magamaminekuaega. Kõigil kolmel ajal esines platseeboga võrreldes oluline unehäire. Jah: kuus tundi enne. Autorid järeldasid, et kuus tundi enne magamaminekut võetud kofeiinil on oluline mõju unele, ja toetavad soovitust vältida märkimisväärset kofeiini kuue tunni jooksul enne magamaminekut.

Kui võtad õhtul toidulisandit ja magad halvasti, ei ole esimene asi, mida testida, vitamiin. See on kofeiin.

Kus kofeiin peitub

EFSA märgib, et kofeiin esineb mõnes toidulisandis — näiteks kombinatsioonis p-sünefriiniga toodetes, mida müüakse kaalu langetamiseks ja spordiks — ja nn energiajookides. Loomulikult on seda ka kohvis, kakaos, tee lehtedes, guaraana marjades ja koola pähklis.

Guaraana on siin kõige olulisem juhtum. See on kofeiini sisaldav mari ja esineb toidulisandites, mida paljud võtavad mõtlemata, sest nende nimi on "energia" või "fookus". Kui toode ütleb, et annab energiat, tasub küsida, kust see energia tuleb. Sageli tuleb see kofeiinist ja kofeiin ei küsi, mis kell sa seda võtad.

Üks konkreetne näide, mis võib sildil olla: TuttiBeari Energia Kummikommid Guaranaga annavad kaks kummikommi päevas 44 mg kofeiini, mis pärineb 200 mg guaraana ekstraktist. Nelikümmend neli milligrammi on alla 100 mg piiri, mida EFSA seostab võimalike mõjudega unele, aga see ei ole null — ja EFSA ei ütle, et alla 100 mg on uni garanteeritud. Ta ütleb, et see võib mõjutada mõnda täiskasvanut. Kui oled tundlik, võta neid lõuna ajal, mitte hilisõhtul. Pakend hoiatab, et toode sisaldab kofeiini ja ei ole soovitatav lastele, rasedatele ega imetavatele naistele; järgi sildi juhiseid.

Vitamiinid ja uni: mida teame ja mida ei tea

Aus vastus on siin lühike: me ei tea, sest tõendeid selle kohta ei ole. Ükski küsitletud allikas ei nimetanud ühtegi vitamiini — ei B6, ei B12 ega C-vitamiini — une häirijana. Kui keegi ütleb sulle, et B-vitamiin tegi seda, räägib ta isiklikust kogemusest, mitte tõestatud mõjust.

Meil kõigil on halbu öid ja me kõik võtame midagi. Korrelatsiooni on lihtne luua ja raske ümber lükata. Kui hakkasid esmaspäeval toidulisandit võtma ja magasid teisipäeval halvasti, on kiusatus need kaks punkti ühendada. Aga uni varieerub põhjustel, millel pole purgiga midagi pistmist.

Siiski käib uurimistöö vastassuunas — kas teatud toitained aitavad magada. NCCIH teatab, et 19 uuringu ülevaade viitas, et D-vitamiin võib aidata parandada une kvaliteeti, kuid mõju une kestusele ja unehäiretele ei ole selge. Magneesiumi ja unetuse kohta ütleb ta, et uurimistööd on väga vähe. Ja kinnitab, et tõendusmaterjal enamiku teiste täiendavate lähenemisviiside kohta on ebajärjekindel või liiga piiratud, et järeldusi teha.

Loe seda uuesti, sest see on selle teksti keskne punkt. Tõendusmaterjal on nõrk mõlemas suunas: see ei näita, et vitamiinid rikuvad une, ega ka seda, et need päästavad selle. Kes lubab sulle üht või teist, läheb kaugemale sellest, mida teatakse.

Mida sel nädalal muuta

Alusta sellest, millel on tugevaim alus. NHS soovitab mitte suitsetada ega juua alkoholi, teed ega kohvi vähemalt kuus tundi enne magamaminekut. Kuus tundi. Kui lähed magama kell üksteist, tähendab see piiri kell viis õhtul. Tundub liialdatud; kofeiiniuuring viitab, et ei ole.

• Määra kellaaeg, millest alates sa ei joo kohvi, musta teed, koolajooke ega võta kofeiini sisaldavaid toidulisandeid. Vähemalt kuus tundi enne magamaminekut.
• Loe juba võetavate toidulisandite silti, otsides guaraanat, kofeiini või tee ekstrakti. Ära eelda, et "looduslik" toode ei sisalda erguteid.
• Kui võtad Energia Kummikomme Guaranaga, tee seda pärast sööki, päeva alguses, mitte hilisõhtul.
• Vaata alkoholile ja tubakale sama külma pilguga nagu kohvile.

See on see, mida tõendusmaterjal toetab. Ülejäänu — regulaarne unegraafik, pime ja jahe magamistuba, vähem ekraane õhtul — on mõistlik, aga ei ole selle teksti allikates nii põhjalikult, et ma annaksin sulle üksikasjaliku retsepti. Alusta kuuest tunnist ja vaata, mis juhtub.

Mis tavaliselt ei aita

Kohvi asendamine "energeetilise" toidulisandiga ei aita midagi, kui toidulisand sisaldab kofeiini. See on sama molekul, sildil teise nimega.

Samuti ei aita kohe eeldada, et süüdi on vitamiin, ja kõike võetavat katkestada. Nii ei tea sa, mis toimis, ega ka seda, mis muutus. Üks muudatus korraga, aega otsustada — see õpetab sulle rohkem kui üldine peatus.

Ja ole ettevaatlik nende suhtes, kes kinnitavad, et teatud toitaine "reguleerib und". Ülevaade, millele NCCIH viitab, viitab ettevaatlikult võimalikule seosele D-vitamiini ja une kvaliteedi vahel — mitte garantiile ja mitte une kestusele. Vahe "võib aidata" ja "lahendab" vahel on tohutu ning see on vahe kaitstava lause ja lubaduse vahel.

Kuhu toidulisandid ausalt asetuvad

Mitte lahendusena. Väikese osana ja ainult siis, kui mõistad, mida võtad.

L-teaniin, L-türosiin, B6-vitamiin ja B12-vitamiin on ühe sellise toote koostises, kuid ükski selle teksti allikas ei kinnita, et neil oleks mõju unele. Ükski selle teksti allikas ei kinnita, et need ained ravivad unetust, parandavad või halvendavad und. Ma ei ütle sulle, et üks neist lahendab sinu ööd, sest mul ei ole sellele tuge. Ja ma ei ütle, et see rikub sinu une, samal põhjusel.

Mida saan toetatult öelda, on see: kui sinu toidulisand sisaldab kofeiini, siis just see koostisosa on une küsimuses oluline. Kofeiin on erguti, mille mõju une kestusele ja mustrile on dokumenteeritud. Ülejäänu on parimal juhul uurimisjärgus, nõrga tõendusmaterjaliga.

Ja on üks ohutusküsimus, mis pole väike: NHS märgib, et paljud ravimid võivad põhjustada unetust, ja soovitab enne uneprobleemide jaoks millegi võtmist rääkida arstiga. See kehtib sinu kohta, kui võtad regulaarselt ravimeid. Kontrolli silti, räägi apteekriga ega lisa toidulisandeid ravimitele ilma selle vestluseta.

Millal ei ole see enam väike probleem

Probleemil on banaalne versioon — halb öö pärast hilist õhtusööki ja kahte kohvi — ja on teine, mida tasub tõsiselt võtta. Tasub teada vahet.

NHS soovitab pöörduda arsti poole, kui unerežiimi muutmine ei ole aidanud, kui sul on olnud raskusi magamisega kuude jooksul või kui unetus mõjutab sinu igapäevaelu. Need kolm kriteeriumi on selged ega vaja tõlgendamist. Kui mõni neist kehtib sinu kohta, ei ole järgmine samm teistsugune toidulisand. See on arstivisiit.

Samuti peaksid rääkima tervishoiutöötajaga enne mis tahes toidulisandi võtmist, kui oled haige või võtad ravimeid. See ei ole sildi formaalsus; see on sama loogika, mida rakendaksid kõigele muule, mida sisse võtad.

Kui kaua oodata enne otsustamist

Siin pean olema aus: selle teksti allikad ei määra tähtaega. Ma ei mõtle sulle välja päevade või nädalate arvu, sest väljamõeldud number on hullem kui ükski number.

Mida tean, on see, et kofeiiniuuring võrdles unehäiret kõigil kolmel testitud ajahetkel platseeboga. See viitab, et kofeiini mõju on suhteliselt kohene ja suhteliselt lihtne testida: jäta kofeiin välja kuus tundi enne magamaminekut mõneks päevaks ja vaata, kas ööd muutuvad. See on katse, mida saad ise teha, ilma kuludeta ja riskita.

Vastupidine hüpotees — et toitaine rikkus sinu une — on palju raskemini testitav just seetõttu, et seda toetav tõendusmaterjal on nõrk. Kui tegid kofeiinikatse ja uni on endiselt sama, ei olnud probleem tõenäoliselt purgis.

Kui jõudsid siia teisest unetekstist

See on tugitekst, keskendudes konkreetsele küsimusele: mis toidulisandites võib sinu und rikkuda. Kui sinu probleem on laiem — öine ärkamine, mida teha enne magamaminekut, melatoniini sisaldavad toidud või trüptofaani rikkad toidud — on selleks eraldi lehed ja sealt leiad arendatud teabe. Siin on vastus meelega kitsas: otsi kofeiini, ole ettevaatlik vitamiine puudutavate lubaduste suhtes ja vii püsivad sümptomid arsti juurde.

Viimane asi ja kõige ausam, mida saan öelda. Tõendusmaterjal toidulisandite ja une kohta on nõrk. Osa sellest viitab võimalikule seosele D-vitamiini ja une kvaliteedi vahel, suurte mööndustega. Magneesiumi kohta on väga vähe. Ülejäänu kohta on see, mis on olemas, ebajärjekindel või ebapiisav. Igaüks, kes esitab selle valdkonna lahendatuna, müüb sulle midagi — ja see, mida ta müüb, ei ole uni.