Krambid ja magneesium: mis aitab ja mis mitte

Jalakrambid on tavalised, harilikult ohutud ja lühikesed — mõnest sekundist kuni kümne minutini. Need võivad tulla igal ajal, aga enamik inimesi tunneb neid öösel või puhkeasendis. Mis puutub magneesiumisse: enamikule krampidega inimestest ei ole tõendusmaterjal julgustav. Hiljutine ülevaade jõudis järeldusele, et magneesiumi toidulisand suure tõenäosusega ei ennetata kliiniliselt olulisel määral krampe vanematel täiskasvanutel, kellel esineb skeletilihaskrampe. Magneesium ei ole seega lahendus, mida paljud ootavad. Aga on asju, mida saad juba sel nädalal muuta, ja on märke, mis väärivad vestlust tervishoiutöötajaga.

Mis need jalakrambid on ja miks need öösel tulevad

Jalgades esinevad need peamiselt öösel või siis, kui oled puhkeasendis. NHS kirjeldab neid kui tavalisi, üldiselt ohutuid ja lühiajalisi. See aitab probleemi paika panna: NHS kirjeldab neid kui üldiselt ohutuid.

Võimalikke põhjusi on mitmeid. NHS loetleb vananemist, lihaste ülekoormust treeningu ajal (halvem kuuma või niiske ilmaga), hilist rasedust, mõningaid ravimeid (näiteks statiinid või diureetikumid), dehüdratsiooni ja liigse alkoholitarbimisega seotud maksahaigust. Ja lisab midagi olulist: mõnede krampide põhjus on teadmata. See tähendab, et selget seletust ei ole alati. See ei peaks olema põhjuseks teooriate leiutamiseks, vaid pigem selle tunnistamiseks, et mõnikord ei ole tuvastatavat põhjust.

Kui krambid tulevad öösel, on ahvatlev otsida ühte põhjust — näiteks magneesiumipuudust. Tegelikkus on vähem korrapärane. NHS-i loend näitab, et võimalikke tegureid on palju ja et mõnede krampide põhjus on teadmata.

Mida saad sel nädalal muuta

Parima toetusega meede olemasolevas teabes on regulaarne jalgade venitamine. NHS märgib, et regulaarsed säärelihase venitusharjutused võivad aidata krampe vähendada, kuigi need ei pruugi neid täielikult lõpetada. Krambi ajal võib lihase venitamine ja masseerimine valu leevendada.

Mida see praktikas tähendab? Säärelihase venitusi tuleb teha regulaarselt — mitte ainult siis, kui kramp ilmub. Optimaalne sagedus ja kestus ei ole meie teabes fikseeritud; oluline on regulaarsus. Kui sa pole kunagi venitanud, alusta õrnade liigutustega ja lõpeta, kui tunned teravat valu.

On ka põhjusi, mida saad otseselt käsitleda. Kui teed intensiivset trenni kuuma või niiske ilmaga, on lihaste ülekoormus loetletud tegur. Intensiivsuse kohandamine ja piisava hüdratatsiooni tagamine on mõistlik, kuigi olemasolev teave ei kvantifitseeri mõju. Kui jood liigselt alkoholi, on see võimalik krampidega seotud maksahaiguse põhjus — ja seda saab hinnata ainult spetsialist.

Toitumisest: olemasolevas teabes ei ole kindlat dieeti, mis krampe ennetaks. Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine on iga toidulisandi alus, aga pole garantiid, et dieedi muutmine probleemi lahendab.

Mis tavaliselt ei aita — ja populaarne idee, mis läheb tõenditest kaugemale

Arusaam, et magneesium lahendab krambid, on väga populaarne. Tõendusmaterjal seda enamikul juhtudel siiski ei toeta. Hiljutine ülevaade, mis koondas 11 randomiseeritud uuringut 735 osalejaga, jõudis järeldusele, et magneesiumi toidulisand suure tõenäosusega ei anna kliiniliselt olulist krampide ennetamist vanematel täiskasvanutel, kellel esineb skeletilihaskrampe. Tõendite kindlus oli mõõdukas kuni kõrge selle kohta, et nelja nädala jooksul ei erinenud krampide arv nädalas platseebost oluliselt.

See ei tähenda, et magneesium oleks kõigis olukordades kasutu. See tähendab, et uuritud rühmas ei ole kasu tõestatud. See on oluline erinevus: kasu tõendite puudumine ei ole sama mis tõestus, et see ei aita kunagi kedagi. Aga see, kes otsib kiiret lahendust, saab selge sõnumi: tõenäoliselt ei ole magneesium see, mis sinu öised krambid lahendab.

On veel üks väärarusaam magneesiumipuuduse kohta. MedlinePlus märgib, et tõeline magneesiumipuudus on haruldane ja et lihaskontraktsioonid ja krambid on üks tõelise puuduse mõõdukatest sümptomitest. See tähendab: tõeline puudus on olemas, aga see on haruldane, ja krambid on vaid üks paljudest sümptomitest. Magneesiumi võtmine puuduse kahtluse korral ilma hindamiseta on harva kõige mõistlikum lähenemine.

Magneesium raseduse ja treeningu ajal: mida teatakse ja mida mitte

Olukord muutub sõltuvalt krampide tüübist. Sama ülevaade leidis vastuolulisi tõendeid rasedusega seotud krampide kohta: uuringutel oli suur kõrvalekalde risk ja neid ei saanud grupeerida. See on vastupidine selgele vastusele. Kui oled rase ja sul on krambid, tuleks toidulisandi otsus teha koos oma arsti või apteekriga, mitte omal käel.

Treeninguga seotud krampide kohta ei leidnud ülevaade ühtegi randomiseeritud magneesiumiuuringut. See tähendab lihtsalt, et me ei tea, kas sellest on abi. Mitte et oleks tõestatud, et see ei aita — vaid et küsimust ei ole korralikult uuritud. Sel juhul on aus vastus: uuringute põhjal ei ole tõendeid ei soovitamiseks ega mittesoovitamiseks.

Kuhu toidulisandid ausalt paigutuvad — ja kuhu mitte

Kui otsustad koos oma tervishoiutöötajaga proovida magneesiumi toidulisandit, tea, mida oodata. Olemasolev tõendusmaterjal ei toeta arusaama, et magneesium ennetab krampe enamikul inimestel. Meie teabes ei ole kasulubadust, mida saaksime anda. On olemas võimalus korrigeerida tõelist puudust — mida MedlinePlus kirjeldab haruldasena — ja ebakindlus raseduse ja treeningu osas.

Meie kataloogis on kummikommi kujul toode: Magneesiumi Kummikommid. Kahe kummikommi annus sisaldab magneesiumtsitraati 360 mg, millest magneesiumi 50,4 mg (13% toitainete võrdlusväärtusest), ja vitamiin B6 1,4 mg (100% võrdlusväärtusest). Mõeldud täiskasvanutele. Soovitatav annus on kaks kummikommi päevas, mitte ületada soovitatud ööpäevast annust. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib põhjustada lahtistavat toimet. Raseduse, rinnaga toitmise, haiguse või ravimite võtmise korral tuleb enne tarbimist konsulteerida tervishoiutöötajaga. Me ei väida, et need kummikommid ennetavad või ravivad krampe — tõendusmaterjal seda ei toeta.

Üks praktiline aspekt, mida ülevaade raporteerib: suukaudset magneesiumi seostati kõrvaltoimetega peamiselt seedetraktis, näiteks kõhulahtisusega, 11%–37% osalejatest nendes uuringurühmades, mis neid raporteerisid (kontrollrühmades 10%–14%). Kui proovid ja sul tekivad need kõrvaltoimed, on see põhjus lõpetada ja rääkida spetsialistiga.

Millal lakkab kramp olemast ohutu

Enamik krampe on tavalised ja mööduvad. Aga on märke, mis õigustavad arsti poole pöördumist. NHS soovitab konsulteerida perearstiga, kui krambid häirivad sinu und, kui sul on ka tuhmumist või turseid jalgades, või kui krambid kestavad üle 10 minuti.

Need märgid erinevad tavalisest krambist, mis möödub iseenesest mõne minutiga. Kui sul on tuhmumist või turseid, ei ole see tüüpiline kramp ja väärib hindamist. Kui valu kestab üle 10 minuti, samuti. Ja kui probleemiks on katkenud uni, on abi võimalik — sa ei pea vastu pidama.

Kui palju aega muudatustele anda, enne kui hinnata

Olemasolevas teabes ei ole kindlat tähtaega, mille järel teada, kas venitused toimivad. Magneesiumi ülevaade hindas krampide arvu nädalas nelja nädala järel, mis annab aimu sellise uuringu ajalise horisondi kohta — aga see ei ole lubadus, et nelja nädala pärast sinu sümptomid muutuvad. Venitused, NHS-i sõnul, võivad krampe vähendada ilma neid täielikult kõrvaldamata. Oota osalist paranemist, mitte täielikku ravi.

Mõistlik lähenemine: vali üks või kaks muudatust — regulaarsed venitused ja vajadusel treeningu intensiivsuse või hüdratatsiooni kohandamine — ja hoia neid mitu nädalat. Pane kirja, millal krambid tekivad. Kui mingeid muutusi ei ole või need lähevad hullemaks, räägi oma arsti või apteekriga. Pole mõtet jätkata lõputult millegagi, mis ei toimi.

Ja kui mõtled magneesiumi peale: tõendusmaterjal on enamikul juhtudel nõrk. Otsus proovida peaks olema teadlik sellest ebakindlusest, mitte lootusest kiirele lahendusele. Sinu arst või apteeker võib aidata välja selgitada, kas on ravitav põhjus — näiteks ravim — ja kas toidulisand on sinu jaoks mõistlik. Pole häbi tunnistada, et öine kramp on väike, aga korduv probleem, mis väärib vestlust, mitte impulssostu.