Kuumaga magamine: mis aitab ja mis mitte

Kuumaga magamine tähendab eelkõige toa ja keha jahutamist, mida NHS soovitab nii kuumuse kui ka une puhul. Kui peaksite meeles pidama ainult kolme mõtet: hoidke päeva jooksul aknad, kardinad ja rulood suletud ning õhtul, kui välistemperatuur on juba langenud, avage kõik; enne magamaminekut käige jahedas dušši all või tehke nahale ja riietele jahedat vett; jooge päeva jooksul rohkem vedelikku, vältides alkoholi, kofeiini ja kuumi jooke. See ei ole imeretsept — see on see, mida NHS soovitab kuumuse ja une puhul, ja just siin on olemasolev tõendusmaterjal kõige tugevam.

Miks kuumus und rikub

Hiljutine süstemaatiline ülevaade keskkonna kuumuse ja une kohta jõudis järeldusele, et kõrgemad temperatuurid nii sees kui ka väljas on üldiselt seotud halvema une kvaliteedi ja lühema unega kogu maailmas. Mõju on tugevam kuumematel kuudel ja päevadel, kuumemates piirkondades ja haavatavamate inimeste puhul. Ja on üks detail, mis loeb neile, kes loodavad harjuda: tõendusmaterjal une kiire kohanemise kohta kuumusega on piiratud. See tähendab, et idee, nagu „harjuks“ keha nädalaga ära, ei ole teadaoleva põhjal põhjendatud. Võib paraneda, aga ärge sellega arvestage.

NHS loetleb liiga sooja või liiga külma magamistuba unetuse kõige levinumate põhjuste hulgas. See ei ole mugavuse pisiasi: see on üks esimesi asju, mida korrigeerida, enne kui otsida keerukamaid seletusi.

Mida teha enne, kui päike loojub

Öö algab hommikul. Kui magamistuba on liiga soe, võib see und raskendada. NHS ütleb, et vaikses, pimedas ja jahedas toas võib olla lihtsam magada, ning soovitab temperatuuri reguleerida või akent avada, kui seda on turvaline teha, et ruumi jahedamaks muuta. NHS-i kuumasoovitus on hoida aknad, kardinad ja rulood päeva jooksul suletud ning avada need õhtul, kui välistemperatuur on langenud. Ilusal päeval võib maja pimedana hoidmine tunduda vastuolulisena, aga just seda NHS-i kuumasoovitus soovitab.

Elektriline ventilaator võib aidata, ütleb sama teade, kui temperatuur on alla 35 kraadi. Maja jahedana hoidmine on üks meetmeid, mida sama teade soovitab, ja ükski toidulisand ei asenda jahedat keskkonda.

Nahk on radiaator, mida peate jahutama

Naha niisutamine on lihtne viis jahtuda. NHS soovitab jahtuda külma toidu, regulaarsete külmade jookide ja jaheda duši abil või jaheda veega nahale ja riietele. Niiske riie randmetel või kuklas enne magamaminekut või leige kuni jahe dušš maksab vähe ja ei nõua millegi ostmist.

Siin on aus osa: kui palju see teie und konkreetselt parandab, ei ole teadaoleva põhjal kvantifitseeritud. See on mõistlik rahvatervise soovitus, mitte mõõdetud tulemus võidetud unetundides. Käsitlege seda alusena, mitte nipina.

Joogid loevad, ja alkohol loeb vastupidi

NHS-i kuumahoiatus on juua lisavedelikku, kuid vältida alkoholi, kofeiini ja kuumi jooke. Kiusatus õhtul jahedat õlut juua on mõistetav, kuid NHS-i hoiatus on alkoholi vältida. Jätame selle märkuse juurde, ilma ülejäänut kordamata.

Vead, mis nullivad pingutuse

• Hoida tuba kogu päeva suletuna ja avada aken kell 23, kui välisõhk on veel soojem kui sees.
• Ruumi jahedana hoidmine aitab paremini magada: NHS soovitab hoida aknad, kardinad ja rulood päeva jooksul suletud ning avada need õhtul, kui välistemperatuur on juba langenud, ja tuletab meelde, et elektrilised ventilaatorid võivad aidata, kui temperatuur on alla 35 kraadi.
• Osta kiirustades ükskõik milline toode lootuses, et see lahendab selle, mis on algselt magamistoa probleem.

On vigu, mis loevad vähem, kui tundub. Magamine ilma pidžaamata, puuvillaste linade kasutamine teise kanga asemel või magamine jalgadega väljas on isiklikud valikud, mille kohta tõenduspakett seisukohta ei võta. Kui need teile mugavust pakuvad, jätkake. Pole mõtet vaielda.

Kui kuumus ei ole seletus

Kui olete juba teinud põhilise — pimendanud toa päeva jooksul, õhtul tuulutanud, nahka jahutanud, vett joonud — ja ärkate ikka halvasti, võib olla mõni muu põhjus peale kuumuse. Põhjuseks võib olla ebaregulaarne päevakava, valgustatud või müraga magamistuba või midagi, mida tasub spetsialistil vaadata. NHS tuletab meelde, et soe magamistuba on vaid üks unetuse levinud põhjustest, mitte ainus.

Me ei luba teile täpset tähtaega paranemiseks. Me ei tea, kui palju öid on vaja, et keha kohaneks, ja tõendusmaterjal kiire kuumusega kohanemise kohta on piiratud. Teame, et sama lähenemisviisi juures nädalaid tulemusteta jätkamine on märk strateegiat muuta, mitte veelgi kangutada.

Kuhu toidulisand sobib — ja kuhu mitte

Siia paigutub meie tootevalik: Hea Une Kummikommid, 1 mg melatoniini annuse kohta (2 kummikommi), mõeldud täiskasvanutele, närida vahetult enne magamaminekut. See ei asenda toa ega naha jahutamist. Kui teie probleem on liiga soe magamistuba, siis NHS soovitab ruumi ja keha jahutada, mitte loota ainult toidulisandile.

Ja seda tuleb selgelt öelda: pakett ei hõlma melatoniini konkreetsetel kuumadel öödel, seega ei saa väita, et see neil öödel aitaks. Pole garantiid, et see aitab paremini magada lihtsalt seetõttu, et on kuum. Kui otsustate proovida, järgige silti ja ärge ületage soovitatavat päevast annust. Ei soovitata lastele, rasedatele ega imetavatele naistele; haiguse või ravimite võtmise korral pidage enne nõu tervishoiutöötajaga. Võib põhjustada unisust — vältige pärast võtmist autojuhtimist või masinate käsitsemist.

Millal on aeg kellegagi rääkida

On olukord, mis ei puuduta und: kui teie või keegi teie majas tunneb end kuumal ajal kõrge temperatuuri juures halvasti, võib olla tegu kuumakurnatusega või päikesepiste­ga. NHS-il on eraldi leht märkide ja abi otsimise kohta ning märgitakse, et eakad, väga noored, rasedad ja pikaajaliste haigustega inimesed on haavatavamad. Seda ei lahenda kummikomm ega jahe dušš.

Muul juhul pöörduge arsti või apteekri poole, kui unepuudus püsib vaatamata toa korrigeerimisele, kui võtate muid ravimeid või kui kahtlustate, et probleem ei ole kuumus. Apteeker võib aidata aru saada, kas toidulisand on teie puhul mõttekas — ja öelda, et ei, kui vastus on see.

Mida teha täna õhtul

Valige üks asi ja tehke seda hästi: sulgege päeva jooksul kõik ja avage õhtul kõik. Kui teete seda juba, lisage enne magamaminekut jahe dušš ja klaas vett voodi kõrvale. Alles pärast seda, ja kui muster püsib, kaaluge ülejäänut. Kuumus on ebamugav, kuid harva müstiline — ja kõige tõhusamad lahendused on kõige igavamad.