Magneesium bisglütsinaat, tsitraat või oksiid: mida valida

Ükski neist kolmest ei ole absoluutne võitja. Enamikule inimestele, kes soovivad magneesiumi toidulisandit, loeb sildil olev vorm vähem kui annus ja see, milline on võtja magneesiumi staatus. Kui peate valima, valige see, mida suudate järjekindlalt võtta ja mille silti suudate lugeda. Oksiid on odavaim ja laboris kõige rohkem uuritud, kuid lahustub halvemini; tsitraat lahustub paremini ja esineb paljudes uuringutes; bisglütsinaati turustatakse "kõige õrnema" vormina, kuid puuduvad andmed, mis võrdleksid seda otse kahe teisega.

See on aus vastus. Ülejäänud artikkel selgitab, miks see nii on, ja mida peaksite enne raha kulutamist kontrollima.

Mis on igaüks neist, ilma kangelaste ja kurjadeta

Kõik need on magneesium, mis on seotud teise molekuliga. Oksiid seob magneesiumi hapnikuga; see on kõige levinum vorm odavates toidulisandites ja mõnedes lahtistites. Tsitraat seob magneesiumi sidrunhappega; seda leidub tablettides, pulbrites ja ka kummikommidena. Bisglütsinaat seob magneesiumi aminohappe glütsiiniga; see on vorm, mis esineb kõige sagedamini uneks ja lõõgastumiseks müüdavates toodetes.

Ükski neist nimedest ei kirjelda toimet. Need kirjeldavad keemilist sidet. See, mida keha sellega teeb, sõltub teguritest, mida silt ei näita.

Hiljutine magneesiumi imendumise ülevaade jõudis järeldusele, et soola tüüp näib olevat vähem oluline, kui arvatakse. Mõned uuringud on standardsetes tingimustes näidanud orgaaniliste soolade veidi suuremat biosaadavust; teised ei ole erinevust näidanud. Endiselt on selgusetu, milline sideme vorm annab kõrgeima imendumise. See kehtib kõigi vormide kohta, sealhulgas kolme sellel lehel käsitletava kohta.

Mis nende vahel tegelikult muutub

Muutub lahustuvus. 1990. aasta laboriuuring võrdles tsitraati ja oksiidi: oksiid oli vees praktiliselt lahustumatu ja ainult 43% ulatuses lahustuv tingimustes, mis jäljendavad maosisu happesust seedimise tipphetkel; tsitraat oli 55% ulatuses lahustuv isegi vees. Samas uuringus suurenes magneesiumi hulk uriinis pärast tsitraati märkimisväärselt rohkem kui pärast oksiidi. Autorid järeldasid, et tsitraat oli lahustuvam ja biosaadavam.

See ei ole oksiidi hukkamõist. See on andmete tükk labori lahustuvuse kohta, väikese vabatahtlike arvuga, ja ei tõlgi end automaatselt sellesse, mida tunnete kodus. Kuid see on tõendite tüüp, mis olemas on, ja seda on rohkem kui bisglütsinaadi kohta.

Muutub ka elementaarse magneesiumi kogus ühe annuse kohta, mida silt näitab. Kui võrdlete hindu, võrrelge elementaarse magneesiumi milligrammi hinda, mitte pakendi hinda.

Samuti tasub meeles pidada, et NHS märgib, et suured magneesiumiannused, üle 400 mg, lühikese aja jooksul võetuna võivad põhjustada kõhulahtisust. See kehtib magneesiumi üldiselt, mitte konkreetse vormi kohta.

Mis ei muutu, hoolimata sellest, mida teile öeldakse

Ei muutu tõsiasi, et magneesium ei ladestu kehas. Sama hiljutine ülevaade märgib, et kuna magneesiumi ei ladestata, järgneb suuremale imendumisele tavaliselt suurem eritumine. Teisisõnu: rohkem imada teatud hetkel ei taga rohkem kinni pidada.

Ei muutu annuse ja iga inimese magneesiumistaatuse tähtsus. Ülevaade on selgesõnaline: annus ja indiviidi magneesiumistaatus loevad rohkem kui vorm. Biosaadavus varieerub laias vahemikus sõltuvalt annusest ja toidumaatriksist.

Ei muutu tõendid une kohta. Magneesiumi kohta unetuse raviks on väga vähe uurimusi. 2021. aastal tehtud ülevaade kolme uuringu ja 151 osalejaga vihjas, et magneesium võib aidata eakatel täiskasvanutel unetuse korral kiiremini uinuda, kuid uuringud olid madala kvaliteediga. Teine ülevaade, üheksa uuringu ja 7582 osalejaga, tehtud 2022. aastal, näitas vastuolulisi tulemusi une kvaliteedi ja unehäirete kohta. See kehtib magneesiumi üldiselt. Puuduvad andmed, mis võrdleksid erinevaid vorme selle eesmärgi jaoks.

Bisglütsinaadi turundus une ja lõõgastumise jaoks läheb kaugemale sellest, mida teatakse. Tsitraadi turundus kui "kõige paremini imenduv" samuti. Oksiidi turundus kui "ainus uuritud" on samuti liialdatud: 2019. aastal tehtud uuring testis 15 kaubanduslikku magneesiumi preparaati ja leidis väga suure varieeruvuse nende lahustumises ja imendumises laborimudelites. 30 inimese puhul näitasid kaks vastandlike prognoosidega preparaati olulisi erinevusi magneesiumi imendumises veres. Imendumine võib erineda toodete vahel, mitte ainult soolade vahel.

Kas inimesed kasutavad mõlemat? Jah, kuid see ei tõesta midagi

Mõned kombineerivad tsitraati ja bisglütsinaati erinevatel päevadel või vahetavad neid. See on tavaline praktika. Puuduvad tõendid, et kombinatsioon toimiks paremini kui üks neist eraldi, ja puuduvad andmed, mis toetaksid kombineeritud annust. Kui otsustate kombineerida, liitke kogu elementaarne magneesium ja ärge ületage ülempiiri 350 mg päevas täiskasvanutele toidulisanditest ja ravimitest, välja arvatud juhul, kui tervishoiutöötaja soovitab teisiti. NCCIH on selge: suured annused võivad põhjustada kõhulahtisust, iiveldust ja kõhukrampe; äärmiselt suured annused võivad põhjustada südame rütmihäireid ja südameseiskust.

Me ei anna kombineeritud annust, sest me ei saa seda põhjendada. Mida saame öelda, on see, et kahe vormi summa ei ole maagiliselt ohutum kui üks.

Kellele milline sobib

Tsitraat on mõistlik valik neile, kes soovivad vormi, millel on mõningaid tõendeid suurema lahustuvuse kohta, ja kellel ei ole sellega seedeprobleeme. Oksiid on mõistlik valik neile, kes soovivad madalaimat hinda milligrammi kohta ja taluvad seda hästi. Bisglütsinaat on mõistlik valik neile, kes eelistavad väikeseid tablette või kummikomme ja leiavad toote, mille silti suudavad lugeda.

Ükski neist lausetest ei ole meditsiiniline soovitus. Kui teil on terviseseisund, võtate ravimeid, olete rase või imetate, pidage enne mis tahes toidulisandi alustamist nõu tervishoiutöötajaga.

Mida sildilt enne ostmist kontrollida

Kontrollige elementaarse magneesiumi kogust, mitte soola kogust. Silt, mis ütleb "360 mg magneesiumtsitraati", ei ütle, et võtate 360 mg magneesiumi. Peate otsima rida "millest magneesium" või samaväärset.

Kontrollige annust ühe võtmiskorra kohta ja võtmiskordade arvu päevas. Liitke. Võrrelge ülempiiriga 350 mg päevas täiskasvanutele toidulisanditest, välja arvatud juhul, kui tervishoiutöötaja soovitab teisiti.

Kontrollige, kas toode näitab, kellele see on mõeldud. TuttiBeari magneesiumi kummikommid, näiteks, näitavad kahte kummikommi päevas, eelistatavalt pärast sööki, täiskasvanutele, ja hoiatavad, et soovitatud ööpäevast annust ei tohi ületada. Silt viitab magneesiumtsitraadile 360 mg kahe kummikommi kohta, millest 50,4 mg magneesiumi (13% NRV), ja vitamiin B6 1,4 mg (100% NRV). Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. See on sildiinfo, mitte lubadus toime kohta.

Kontrollige, kas tootja ütleb midagi kvaliteedikontrolli kohta. 2019. aastal tehtud uuring näitas, et kaubanduslikud preparaadid võivad lahustumise poolest väga erineda. Silt ütleb seda harva, kuid tootja maine ja testide olemasolu võivad aidata kahe sarnase toote vahel otsustada.

Olge ettevaatlik konkreetsete väidete suhtes une, lõõgastumise või "maksafunktsiooni" kohta, ilma annuse ja uuritud populatsiooni näitamiseta. Tõendid magneesiumi ja une kohta on alles kujunemas ja vastuolulised. Puudub vorm, mis seda lahendaks.

Mida edasi teha

Kui teie eesmärk on paremini magada, ei ole magneesium esimene koht, kuhu peaksite investeerima. Tõendid on nõrgad ega erista vorme. Sellel saidil on lehekülgi selle kohta, mida teha enne magamaminekut, ja melatoniini ning trüptofaani sisaldavate toitude kohta, mis käsitlevad seda üksikasjalikumalt. Kasutage seda lehekülge, et valida vorm, mida suudate järjekindlalt võtta ja mille silti suudate lugeda, mitte oodata toimet, mida uuringud ei näita.

Kui teie eesmärk on puudust korrigeerida, tuletab NHS meelde, et magneesiumi leidub paljudes toitudes, nagu spinat, pähklid ja täisteraleib, ning et mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine peaks andma kogu vajaliku magneesiumi. Toidulisand ei asenda seda. Ja kui kaalute annuseid üle ülempiiri, rääkige tervishoiutöötajaga enne, mitte pärast.