Kas treening- ja soorituskummikommid on kahjulikud?

Enamikule tervetele täiskasvanutele ei tee treening- ja soorituskummikommid halba, kui neid tarbida vastavalt etiketil olevatele juhistele. Risk ei sõltu kummikommi vormist, vaid kolmest konkreetsest asjast: toimeainest, annusest portsjoni kohta ja inimesest, kes neid võtab. Kummikomm 5 g kreatiiniga, teine 44 mg guaraana-kofeiiniga ja kolmas 2,5 g L-karnitiiniga ei ole sama asi – ei mõjude ega ettevaatusabinõude poolest.

Põhjendatud kahtlused tekivad hoopis teisel tasandil: koostoimed ravimitega, olemasolevad terviseseisundid (eelkõige neeru- ja südamehaigused), rasedus ja rinnaga toitmine ning asjaolu, et kummikomme on lihtne üle annuse süüa. See artikkel eristab seda, mida tõendid näitavad, üldisest hirmust, tuues välja konkreetsed annused ja võrdlused tootesarja etikettidega.

Mida tähendab «kahjulik»? Oleneb annusest ja inimesest

Toksikoloogias on ohutu ja ohtliku vahe peaaegu alati koguse küsimus. Kofeiini puhul näiteks kirjeldab sellekohane ülevaateartikkel mõõdukat tarbimist ohutuna ja teatud piirides toidu koostisosana lubatuna, kuid rõhutab, et liigse tarbimise negatiivseid mõjusid tuleb arvestada, eriti lastel ja rasedatel ¹. Kreatiini puhul järeldab International Society of Sports Nutritioni seisukoht, et toidulisand on soovitatud annustes ohutu nii lühiajaliselt kui ka pikaajaliselt ².

See ei tähenda, et «rohkem on parem». Antonio ja kaasautorite ülevaade, mis vastab 12 levinud kreatiini müüdile, näitab, et toidulisand on suhteliselt hästi talutav, eriti soovitatud annustes 3–5 g päevas või 0,1 g/kg kehakaalu kohta päevas ³. Sellest suuremast kogusest ei saa keha enam kasu – ja ebamugavustunde risk suureneb.

Kummikommide puhul on lisategur: magus maitse ja närimistekstuur teevad kordamise lihtsaks. Ettenähtud portsjoni võtmine on üks asi; poole purgi söömine, sest see maitseb hästi, on hoopis teine, ja just siis ei ole annus enam etiketil olev.

Mõttekas on eristada kahte läve. On talutav ülempiir – kogus, millest allapoole jäädes peaaegu keegi negatiivseid mõjusid ei tunne – ja on ohtlik annus, mis võib põhjustada tõsist kahju. Nende vahel on märkimisväärne varu, kuid see ei tähenda, et seda peaks proovima. Kofeiini puhul peetakse näiteks 400 mg päevas tervetele täiskasvanutele ohutuks, samas kui 10 grammi võib olla surmav. Kreatiini puhul talutakse tavalisi annuseid hästi, kuid väga suured annused võivad tundlikel inimestel neere koormata.

Kerged ja tavalised kõrvaltoimed: mida oodata

Kui sümptomid ilmnevad, on need tavaliselt kerged ja mööduvad. Need sõltuvad koostisosast:

• Seedetrakti ebamugavus – Poortmansi ja Francaux' ülevaade kreatiini kõrvaltoimetest viitab seedehäiretele ja juhuslikele lihaskrampidele tervetel inimestel, ehkki üksikjuhtumite põhjal ⁴.
• Erutus, südamekloppimine või uinumisraskused – tõenäolised guaraana või kofeiini sisaldavate kummikommide puhul, eriti kui neid võtta hilisõhtul.
• Peavalu või kerge pearinglus – tavaliselt möödub vedeliku joomise ja puhkamisega.

Kui tunnete mõnda neist sümptomitest, lõpetage võtmine, jooge vett ja jälgige olukorda. Kui need on tugevad, püsivad või süvenevad, pöörduge tervishoiutöötaja poole.

Mida tõendid ütlevad iga sarja koostisosa kohta

Kreatiin: üks enim uuritud toidulisandeid

Kreatiin on tõenäoliselt selle kategooria kõige tugevama teadusliku toetusega koostisosa. Wax ja kaasautorite ülevaade kreatiinist treeningu ja sooritusvõime jaoks tervetel populatsioonidel järeldab, et toidulisand suurendab järjekindlalt rakusisest kreatiini hulka ja avaldab positiivset ergogeenset mõju lühiajalistele ja kõrge intensiivsusega pingutustele, sealhulgas suurendab maksimaalset jõudu, võimsust ja sprintide sooritust, ning võib kiirendada taastumist pingutuste vahel ⁵.

Alla 50-aastastel täiskasvanutel leidis 23 uuringu metaanalüüs, mis kombineeris kreatiini jõutreeninguga, olulisi jõukasve ülakehas (kaalutud keskmine erinevus 4,43 kg) ja alakehas (11,35 kg) võrreldes platseeboga ⁶. 10 uuringu metaanalüüs, mis kasutas otseseid hüpertroofia kuvamise meetodeid, näitas, et kreatiini lisamõju jõutreeningule lihase paksusele oli väike, suurusjärgus 0,10–0,16 cm ⁷. See tähendab: mõju jõule on tugevam kui mõju kuvamismeetoditega mõõdetud lihasmassile.

Ohutuse kohta peab ISSNi seisukoht kreatiini soovitatud annustes ohutuks nii lühiajaliselt kui ka pikaajaliselt ², ja Antonio ja kaasautorite ülevaade kummutab levinud müüte, sealhulgas arvamust, et kreatiin põhjustab veepeetust, on anaboolne steroid, kahjustab neere, põhjustab juuste väljalangemist, dehüdratsiooni või krampe ³.

Kreatiini Kummikommid annavad 5000 mg (5 g) kreatiinmonohüdraati 3 kummikommi portsjoni kohta, lisaks 50 µg vitamiini B12 (2000% NRV). Kreatiiniuuringutes kasutatakse tavaliselt 3–5 g päevas hooldusannusena või laadimisprotokolle 20 g päevas mõne päeva jooksul – nagu Gordoni ja kaasautorite uuringus, mis kasutas 20 g päevas 4 annuses 5 g kaupa 39 aktiivsel naisel menstruaaltsükli jooksul ⁸. Uuringute annused ei ole võtmisjuhised: järgige alati etiketti.

Guaraana: kofeiin koos teiste ühenditega

Guaraana on oluline eelkõige sisalduva kofeiini tõttu. 8 platseebokontrollitud uuringu metaanalüüs 328 osalejaga hindas guaraana ägedat mõju tunnetusfunktsioonidele: üldine mõju oli väiksem kui tühine, kuid reaktsiooniajale ilmnes väike ja oluline mõju (g = 0,202), täpsusele mõju ei olnud ⁹.

Treeningu puhul võrdles topeltpime ristuuring 11 treenitud jalgratturi ja jõutreeningu harrastajaga 100 mg kofeiini, 500 mg guaraana (130 mg kofeiiniga) ja platseebot enne 60 minutit fikseeritud koormusega sõitu pluss 15 minutit eraldistarti. Kogutud töö eraldistardis oli guaraanaga suurem kui platseeboga, kuid isoleeritud madal kofeiiniannus ei erinenud kummastki ¹⁰. Teises uuringus, 27 U17 jalgpalluriga, ei parandanud 3 g guaraana seemnepulbri äge tarbimine hüpet, sprinte ega väledust, kuid suurendas läbitud distantsi Yo-Yo intervalltestis ¹¹.

Energia Kummikommid Guaranaga annavad 200 mg guaraanaekstrakti 2 kummikommi portsjoni kohta, millest 44 mg kofeiini, lisaks 200 mg L-teaniini, 100 mg L-türosiini, vitamiini B6 (1,4 mg, 100% NRV), vitamiini B12 (10 µg, 400% NRV) ja vitamiini C (40 mg, 50% NRV). Etikett hoiatab, et kofeiini tõttu ei soovitata neid lastele, rasedatele ega rinnaga toitvatele naistele. Vitamiin B6 aitab kaasa normaalsele energiaainevahetusele ja vitamiin C aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ¹².

L-karnitiin: vastuolulised tõendid sooritusvõime kohta

L-karnitiini on uuritud eelkõige selle rolli tõttu rasvhapete ainevahetuses. 11 uuringu süstemaatiline ülevaade tervetel inimestel, suukaudsete annustega 1–4 g päevas 12 või 24 nädala jooksul, järeldas, et süsivesikutega kombineeritud toidulisand suurendas skeletilihaste üldist karnitiinisisaldust, kuid mõjud sooritusvõimele olid muutlikud ¹³.

11 uuringu süstemaatiline ülevaade suukaudse L-karnitiini ja sooritusvõime kohta järeldas, et tulemused sõltuvad treeningu intensiivsusest ning tõhusad annused ja optimaalne võtmise aeg ei ole veel hästi kindlaks tehtud ¹⁴. Randomiseeritud, topeltpime ja ristuv uuring 20 harrastusliku CrossFiti treenijaga näitas, et 3 g L-karnitiini tartraati 90 minutit enne treeningut ei parandanud korduste arvu «Cindy» protokollis ¹⁵.

L-Karnitiini Kummikommid annavad 2500 mg L-karnitiini 2 kummikommi portsjoni kohta. 11 uuringu süstemaatilises ülevaates tervetel täiskasvanutel varieerusid uuritud suukaudsed annused 1–4 g päevas 12 või 24 nädala jooksul ¹³. Järgida tuleb etiketil olevat annust, ja uuringute annused ei ole võtmisjuhised.

Praktiline võrdlus: mis eristab kolme kummikommi

Toode	Peamine toimeaine portsjoni kohta	Portsjon	Etiketil olev erihäire
Kreatiini Kummikommid	5000 mg kreatiinmonohüdraati + 50 µg vitamiini B12	3 kummikommi	Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet
Energia Kummikommid Guaranaga	200 mg guaraanaekstrakti (44 mg kofeiini) + 200 mg L-teaniini + 100 mg L-türosiini + vitamiinid B6, B12 ja C	2 kummikommi	Sisaldab kofeiini; ei soovitata lastele, rasedatele ega rinnaga toitvatele naistele
L-Karnitiini Kummikommid	2500 mg L-karnitiini	2 kummikommi	Raseduse, rinnaga toitmise, haiguse või ravimite võtmise korral pidage nõu tervishoiutöötajaga

Ükski neist toodetest ei ole ravim ega luba ravida ega ennetada haigusi. Need on toidulisandid, mille roll on täiendada – mitte asendada – mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist.

Kes peaks enne võtmist nõu pidama tervishoiutöötajaga

On olukordi, kus otsus ei ole enam tühine:

• Rasedad või rinnaga toitvad naised – mitme koostisosa ohutus ei ole selles populatsioonis kindlaks tehtud. Guaraana ei ole kofeiini tõttu soovitatav.
• Neeru- või maksahaigusega inimesed – ühendite ainevahetus ja eritumine võivad olla muutunud.
• Kõrge vererõhuga või südameprobleemidega inimesed – stimulandid nagu kofeiin võivad mõjutada vererõhku ja südamerütmi.
• Need, kes võtavad regulaarselt ravimeid – võimalikud on koostoimed, mida on kirjeldatud allpool.
• Lapsed ja noorukid – pikaajalise ohutuse kohta ei ole piisavalt andmeid ja guaraana on etiketil sõnaselgelt vastunäidustatud.

Arvestada tuleb veel ühe rühmaga: diabeediga inimesed. Kummikommides magusainetena kasutatavad polüoolid võivad vereglükoosile avaldada väikest mõju, kuid enne nende kummikommide rutiini lisamist tasub kontrollida etiketti ja rääkida tervishoiutöötajaga, kes jälgib teie glükoosikontrolli.

Kui olete ühes neist olukordadest, rääkige enne alustamist oma arsti või apteekriga. Lisateabe saamiseks vaadake artiklit kreatiin ja ohutus ning artiklit guaraana ja kes peaks seda vältima.

Koostoimed ravimitega: mida tõendid vihjavad

Toidulisandid võivad ravimitega koostoimida. Selle kategooria kõige olulisemad koostoimed on:

• Kofeiin (guaraanast) koos teiste stimulantide või teatud ravimitega – Heckmani ja kaasautorite ülevaade kofeiinist toidus rõhutab, et liigse tarbimise negatiivseid mõjusid tuleb arvestada, eriti tundlikes populatsioonides ¹. Kui võtate ravimeid, mis suurendavad südame löögisagedust või vererõhku, rääkige oma arstiga.
• Kreatiin koos nefrotoksiliste ravimite või diureetikumidega – ISSNi seisukoht peab kreatiini soovitatud annustes ohutuks, kuid soovitab ettevaatlikkust neeruhaigusega inimestel või neil, kes võtavad neere mõjutavaid ravimeid ².
• L-karnitiin ja antikoagulandid – Sawicka ja kaasautorite ülevaade mainib ainevahetusmuutusi pikaajalisel toidulisandi tarbimisel, sealhulgas tühja kõhu TMAO taseme tõusu, ja soovitab teatud populatsioonides jälgimist ¹³.

Ärge eeldage, et «see on looduslik, seega ei interakteeru». Võtke alati vastuvõtule kaasa nimekiri toidulisanditest, mida tarvitate.

Hoiatusmärgid: millal lõpetada ja abi otsida

Enamik mõjusid on kerged, kuid on märke, mis nõuavad viivitamatut arstlikku hindamist:

• Tugev südamekloppimine, valu rinnus või õhupuudus.
• Minestamine või tunne, et minestad kohe.
• Püsiv oksendamine või verine kõhulahtisus.
• Näo, huulte või keele turse – võimalik allergiline reaktsioon.
• Väga tume uriin või uriinierituse märgatav vähenemine.

Nendel juhtudel ärge oodake, et see möödub. Pöörduge tervishoiutöötaja poole või, kui see on tõsine, erakorralise meditsiini teenistuse poole.

Mida kummikommi vorm muudab – ja mida mitte

Kummikomm ei ole iseenesest halvem kui tablett, kuid sellel on omadused. Esiteks polüoolid: Kreatiini, L-Karnitiini ja Energia kummikommide etiketid hoiatavad, et need sisaldavad polüoole ja liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Teiseks närimine: kummikommid võivad jääda hammaste külge, seega suuhügieen pärast nende tarbimist on mõistlik ettevaatusabinõu. Kolmandaks ja kõige olulisemaks kättesaadavus: kummikommid näevad välja nagu maiustused ja on lastele atraktiivsed. Hoidke purgid väikeste laste käeulatusest eemal.

Kui laps sööb kogemata mitu kofeiinikummikommi, ärge oodake: võtke kohe ühendust tervishoiutöötaja, apteekri või mürgistusteabekeskusega. Hoidke purgid turvalises kohas, eelistatavalt lukustatult.

Kummikommide ja tablettide suhtelise tõhususe kohta on aus öelda: uuringud, mis otseselt neid vorme nende koostisosade puhul võrdleksid, puuduvad. Teada on, et kreatiinmonohüdraat on suukaudselt tõhus ⁵ ja etiketil olev annus tagab, et tarbite kavandatud kogust. Kui teil on tablette raske alla neelata, on kummikomm praktiline alternatiiv; kui otsite kõige otsesema tõendusmaterjaliga vormi, on kreatiinmonohüdraadi pulber kõige enam uuritud. Lisateavet leiate artiklist kreatiin kummikommides või tabletina.

Mida veel ei teata

On lünki, mida tasub tunnistada. Enamik nende koostisosadega uuringuid kestab nädalaid kuni kuid, seega pikaajalise, aastaid kestva igapäevase tarbimise mõjusid ei ole kõigi valmististe puhul hästi kirjeldatud. Kliinilised uuringud kalduvad haigustega inimesi välja jätma, mis piirab teadmisi kaasuvate haigustega populatsioonide kohta. Ja vormide (kummikomm, tablett, pulber) suhteline biosaadavus ei ole kõigi koostisosade puhul kindlaks tehtud. Kui selget vastust ei ole, on õige hoiak mitte leiutada kindlusi.

Kuidas mõistlikult kasutada

Kui otsustate treening- ja soorituskummikommid oma rutiini lisada, on põhiline lihtne: lugege etiketti, järgige ettenähtud portsjonit, ärge kombineerige samal päeval mitut kofeiini sisaldavat toodet ilma kogust kokku lugemata, ja rääkige tervishoiutöötajaga, kui teil on mõni terviseseisund või võtate ravimeid. Koostisosade tausta kohta vaadake kuidas kreatiin toimib, kuidas guaraana toimib ja kuidas L-karnitiin toimib. Toidulisandid täiendavad – ei asenda – mitmekesist toitumist, piisavat und ja hästi struktureeritud treeningplaani.

Iga koostisosa päevase annuse ja etiketi lugemise kohta vaadake kreatiin: päevane annus ja guaraana: päevane annus ja etikett.

Korduma kippuvad küsimused

Kas treening- ja soorituskummikommid on kahjulikud maksale või neerudele?

Soovitatud annustes ei näita kreatiini kohta olemasolev tõendusmaterjal maksa- ega neerukahjustust tervetel inimestel. Siiski peaksid neeru- või maksahaigusega inimesed enne mis tahes toidulisandi võtmist rääkima arstiga, sest ühendite eritumine võib olla muutunud.

Kas ma võin samal päeval võtta kreatiini- ja guaraanakummikomme?

Absoluutset vastunäidustust ei ole, kuid päeva jooksul tuleb kokku lugeda kogu kofeiin, sealhulgas kohv, tee ja karastusjoogid. Kui olete stimulantide suhtes tundlik, teil on kõrge vererõhk või südameprobleemid, on parem valida ainult üks allikas või rääkida tervishoiutöötajaga.

Kas kummikommid on vähem tõhusad kui tabletid või pulber?

Nende koostisosade puhul ei ole uuringuid, mis võrdleksid otseselt kummikomme ja tablette. Mõju määrab tegelikult tarbitud annus ja koostisosa imendumine, ning kreatiinmonohüdraadi tõhusus on tõestatud eelkõige pulbri või kapsli kujul. Kummikomm on eelkõige mugavuse küsimus.

Kui kaua kerged kõrvaltoimed kestavad?

Kui need ilmnevad, taanduvad kerged mõjud nagu seedetrakti ebamugavus või peavalu tavaliselt mõne tunniga pärast võtmise lõpetamist ja vedeliku joomist. Kui need püsivad üle ühe-kahe päeva või süvenevad, pöörduge tervishoiutöötaja poole.

Kas lapsed ja noorukid võivad neid kummikomme võtta?

Guaraanaga kummikomme ei soovitata lastele kofeiini tõttu ja ülejäänud koostisosade puhul puuduvad selles vanuserühmas pikaajalise ohutuse andmed. Hoidke purgid laste käeulatusest eemal ja kui kaalute noorukile toidulisandi andmist, rääkige esmalt tervishoiutöötajaga.

Mida teha, kui võtan ettenähtust suurema annuse?

Lõpetage võtmine, jooge vett ja jälgige, kas ilmnevad sümptomid nagu südamekloppimine, iiveldus, peavalu või pearinglus. Kui sümptomid on tugevad või püsivad, võtke ühendust tervishoiutöötaja või toksikoloogiateabega.