Kuidas toimivad treeningu- ja soorituskummikommid

Küsimus ei ole kummikommi vormis, vaid selles, milliseid koostisosi see endaga kaasa toob. Tugiallikad, millele see artikkel toetub, ei ütle, kas kummikommi vorm ise muudab seda, mida need koostisosad kehas teevad. Kreatiiniga kummikomm on üks viis kreatiini võtta; kofeiiniga kummikomm on üks viis kofeiini võtta.

Seega ei ole kasulik küsimus „kuidas kummikommid toimivad", vaid „mis on nende sees ja mida sellest teada on". Just seda me siin vaatamegi.

Mida tõendid tegelikult toetavad, koostisosa kaupa

Rahvusvahelise Olümpiakomitee seisukoht toidulisandite kohta on hea lähtepunkt, sest see on korraga entusiastlik ja ettevaatlik. See ütleb, et toitumine annab tipptasemel sportlaste sooritusele tavaliselt väikese, kuid võimalikult väärtusliku panuse, ja et toidulisandid võivad anda toitumisprogrammile väiksema panuse. Samuti märgitakse, et toidulisandite kasutamine on levinud kõigil sporditasanditel.

Teie jaoks olulisem on see, et sama avaldus märgib: toidulisandid, mis lubavad sooritust parandada, on tavaliselt suurim sportlastele müüdav tooterühm, kuid vaid mõnel on hea tõendus kasu kohta. Nende hulgas on kofeiin, kreatiin, mõned puhverdavad ained ja nitraat. Ja lisatakse midagi, mida pakendil harva näeb: vastused erinevad inimeseti väga palju.

Kreatiini kohta konkreetselt on International Society of Sports Nutrition seisukoht mehhanismi osas selge: mitmed uuringud on järjekindlalt näidanud, et kreatiini manustamine suurendab kreatiini kontsentratsiooni lihastes, mis võib aidata selgitada täheldatud paranemist kõrge intensiivsusega treeningu soorituses. Pöörake tähelepanu sõnastusele – „võib aidata selgitada". See ei ole lubadus tulemuse kohta teile, vaid usutava ahela kirjeldus.

Kofeiini kohta kirjeldab EFSA, mida see teeb: stimuleerib kesknärvisüsteemi ja mõõdukates annustes suurendab valvsust ning vähendab unisust. EFSA märgib veel, et kofeiin sisaldub mõnedes toidulisandites, mida turustatakse kehakaalu langetamiseks ja spordisoorituseks. See on toime kirjeldus, mitte garantii, et teie jooks läheb paremini.

Ja ülejäänud koostisosad, mida nendes toodetes sageli esineb? Magneesium, L-teaniin, L-türosiin, L-karnitiin, B6- ja B12-vitamiin – tugiallikad ei käsitle neid koostisosi, seega ei ole võimalik väita toimet spordisooritusele. Ma ei hakka seda välja mõtlema. Kui silt esitleb neid valemi mootorina, käsitlege seda turundusena, kuni näete midagi kindlamat.

Mehhanism, selgitatud ilma bioloogiata

Nendel toodetel on kaks erinevat viisi „toimida", ja tasub need lahus hoida, sest nende segamine on peaaegu kõigi petutud ootuste allikas.

Esimene on täiendamine ehk küllastumine. Kreatiin on näide sellest, mida tõendid kirjeldavad: seda võetakse aja jooksul, lihasvarud täituvad, ja just see lihasesisese kontsentratsiooni tõus on seotud paranemisega intensiivsetes pingutustes. See on varu, mida ehitatakse.

Teine on äge stimulatsioon. Kofeiin kuulub siia: toime valvsusele ja unisusele on see, mida EFSA kirjeldab, ja sellest on juttu, kui keegi võtab enne treeningut kofeiinisisaldusega toote. See on valvsus, mitte jõu või lihaste taastumise küsimus. See on valvsus.

Need kaks asja nõuavad teilt erinevat. Üks nõuab järjekindlust ajas. Teine nõuab ajastust ja ennekõike seda, et te teaksite, kui palju te võtate. Kumbki ei nõua, et te uskuksite vormi.

Kas kummikommid muudavad midagi?

Nad muudavad kogemust, mitte põhimõtet. Paljude jaoks on kummikommi närimine meeldivam kui tableti neelamine, ja toodet, mida võetakse vaevata, võetakse tõenäolisemalt ka tegelikult. See on tõsi, kuigi see ei ole teadus.

Peale selle on aus öelda järgmist: allikad, millele see artikkel toetub, ei uurinud sporditoetusi just kummikommi vormis. Nende põhjal me ei tea, kas kummikomm annab koostisosad edasi samamoodi nagu muud vormid. Mida me teame, on koostisosad, ja selle juurde tuleb vestlus jätta.

Maitse ja tekstuuri osas kontrollige silti. Ma ei ütle teile, mida kummikomm vaikimisi sisaldab, sest see ei kehti kõigi kohta.

Kes peaks tähelepanu pöörama ja kes võib lugemise lõpetada

Kui treenite tõsiselt, mitu korda nädalas, ja teie toitumine on juba korrastatud, on mõistlik põhjus vaadata ühte või kahte tõenduspõhist koostisosa – ja ignoreerida ülejäänud valemit. Kui treenite ebaregulaarselt, sööte korrapäratult ja magate halvasti, on British Nutrition Foundationil ebamugav, kuid selge sõnum: toidulisandid on vaid väike osa toitumisprogrammist, soovitatav lähenemine on „toit ennekõike", ja enamikule aktiivsetele inimestele annab tasakaalustatud dieet kogu energia ja toitained, mida keha vajab. See tähendab, et toidulisandid ei ole tavaliselt vajalikud.

Võite lugemise siin lõpetada, kui otsisite viisi, kuidas vähem treenida ja kiiremini taastuda. Ükski toode ei tee seda, ja see artikkel ei hakka teesklema, et teeb. Võite lõpetada ka siis, kui olete teismeline, rase, imetate või võtate ravimeid – neil juhtudel rääkige tervishoiutöötajaga, mitte poe leheküljega.

Kus lubadused tõenditest ette lähevad

Muster on ühe korra nägemise järel hõlpsasti äratuntav. Paljude koostisosadega valem võimaldab kirjutada kõige paremini uuritud koostisosast ja lasta lugejal eeldada, et ka teised teevad sama. Mitme koostisosaga eeltreeningu toidulisandite ülevaade kirjeldab täpselt sellist segu – kofeiin, kreatiin, beeta-alaniin, aminohapped, lämmastikoksiidi ained – ja järeldab, et nende võtmine enne treeningut võib positiivselt mõjutada lihaste vastupidavust ja subjektiivset meeleolu, et tulemused jõu tootmise ja võimsuse osas on vastuolulised ning et pikaajalised mõjud on vähem selged.

Lugege seda järeldust uuesti. „Võib mõjutada", „vastuolulised", „vähem selged". Nii kõlab tõeline tõendus, kui keegi seda ei müü. Iga pakend, mis muudab selle kindluseks, läheb kaugemale, kui andmed lubavad.

Ohutus: mida ei tohi välja jätta

Kaks asja, mida müügilehel harva näeb ja mis on olulised.

Esiteks: Rahvusvahelise Olümpiakomitee avaldus märgib, et dopinguvastaste koodeksitega keelatud ainete tahtmatu tarbimine on teadaolev risk mõnede toidulisandite võtmisel. Kui võistlete dopinguvastaste reeglite all, on see konkreetne põhjus kontrollida, kust teie võetav toode pärineb – mitte formaalsus.

Teiseks: ülalmainitud eeltreeningute ülevaade märgib, et enamik ohutusuuringuid kestis alla kaheksa nädala, mistõttu on vaja rohkem teavet pikaajalise tarbimise kohta. See ei tähenda, et see on ohtlik. See tähendab, et keegi ei tea kindlalt, sest keegi ei mõõtnud piisavalt kaua.

Kofeiin väärib eraldi märkust ja see on siltidel: kofeiinisisaldusega tooted ei ole soovitatavad lastele, rasedatele ega imetavatele naistele. Kui treenite õhtul, tasub enne sellel kellaajal kofeiini võtmist kaks korda mõelda – EFSA kirjeldab seda unisust vähendavana, mis on täpselt see, mida te kell üksteist õhtul ei taha.

Kuidas see praktikasse tõlkida

Alustage koostisosast, mitte tootest. Valige maksimaalselt üks või kaks tõenduspõhist koostisosa, mis teid huvitavad, ja vaadake, kas kaalutav toode annab neid mõistlikus koguses. Kui tootel on kümme koostisosa ja ükski neist ei ole piisavalt eraldatud, et te teaksite, mida te võtate, on kogemusest raske midagi õppida.

Seejärel otsustage, mida te ootate. Kui ootate tunda midagi juba esimesel võtmisel, vajate ägeda toimega koostisosa, ja kofeiin on ainus, mida tõendid siin nii kirjeldavad. Kui ootate kohanemist aja jooksul, olete kreatiini territooriumil, ja kannatlikkus on protokolli osa.

Kui otsite lähtepunkti kummikommi vormis, siis selles vormis olemasolevate toodete hulka kuuluvad Kreatiini Kummikommid, Energia Kummikommid Guaranaga ja L-Karnitiini Kummikommid, lisaks paketid – Soorituspakett, Taastumispakett ja Treeningpakett –, mis ühendavad mitut toodet. Iga toote kasutusjuhised on sildil ja erinevad: ärge eeldage, et erinevaid tooteid võetakse sama arvu kummikommidega, sest ei võeta. Ja ärge oodake üheltki neist seda, mida tõendid ei luba.

Selle kõige aus piir

Meil on järgmine: mõnel koostisosal on hea tõendus kasu kohta, vastus erineb inimeste vahel väga palju, toidulisandid on väike osa toitumisprogrammist ja enamik ohutusuuringuid ei kestnud piisavalt kaua, et vastata pikaajalistele küsimustele. Miski sellest ei ole põnev. Kõik see on kasutatav.

Ülejäänud küsimusele – kas kummikomm annab need koostisosad edasi sama hästi kui mõni muu vorm – ei vasta allikad, millele see artikkel toetub. Ma ei hakka seda välja mõtlema. Kui see küsimus on teie jaoks otsustav, on see hea küsimus, mille viia oma tervishoiutöötajani, silt käes.