Ainevahetuse kiirendamine: mis tegelikult muutub

Ainevahetust saab kiirendada, aga vähem, kui interneti lubadused viitavad. See osa põhiainevahetusest, mis sõltub geenidest, vanusest ja pikkusest, ei muutu millestki, mida te teete. Muudetav on suhteliselt tagasihoidlik, ja kõige kindlam tee on ehitada lihasmassi jõutreeninguga ning hoida kehalist aktiivsust nädala jooksul. Miski selles ei ole dramaatiline. See on siiski tõeline.

See on aus vastus. Kõik ülejäänu, mis pealkirjadesse tavaliselt satub — rasva "sulatavad" teed, mootorit "süütavad" toidud, imetabletid — väärib skeptilisemat selgitust kui see, mida tavaliselt saab.

Mis on ainevahetus ja miks see tundub aeglane?

Põhiainevahetus on see osa, mida tõendusmaterjal kirjeldab kui raskesti olulisel määral muudetavat. Meditsiiniasutused on selles selged: põhiainevahetus ei muutu palju tahtmise järgi, sest see sõltub teguritest, mida te ei vali.

Geneetika, vanus ja pikkus kuuluvad sellesse arvutusse. Ükski dieet neid ei muuda. Seda, mis võib teie põhiainevahetust tervislikult tõsta, on lihasmass, sest lihaskoe hoidmine nõuab palju energiat. Regulaarne ja järkjärguline jõutreening on realistlik viis.

Teisalt on asju, mis põhiainevahetust langetavad. Söögikordade vahelejätmine, pikad paastud või liiga vähe söömine panevad keha end kaitsma ja aeglustuma. Ka vanus loeb, eelkõige lihasmassi kaotuse tõttu. Menopaus samal põhjusel ja hüpotüreoidism kilpnäärmehormooni madala taseme tõttu. Kui tunnete siin mustrit, mida toitumine ega rutiin ei seleta, tasub rääkida tervishoiutöötajaga.

Mis teeb ainevahetuse aeglaseks?

Kõige tavalisemad põhjused ei ole sugugi müstilised. Pidevalt vähe söömine, olgu range dieedi või vahelejäetud söögikordade tõttu, on üks neist: keha reageerib kulutust vähendades. Lihase kaotamine ajaga — jõutreeningu puudumise või vananemise tõttu — on teine. Halb uni loeb samuti: täiskasvanud vajavad seitse kuni üheksa tundi öös, ja unepuudus on seotud kaalutõusu ning suurema näljatundega, lisaks muudab see ebatervislikumate toitude ja jookide valimise tõenäolisemaks.

Lisandub hormonaalne osa. Kilpnääre reguleerib suurt osa ainevahetuse tempost ja madal kilpnäärmehormooni tase aeglustab seda. See ei ole distsipliini küsimus. See on füsioloogia.

Ja on kliinilisi olukordi, mis kiirendavad ainevahetust kahjulikult. Väga kiire ainevahetus ei ole tingimata hea: hüpertüreoidism või teatud stimulantide tarbimine võivad seda kiirendada, aga ka tervist kahjustada. Kui mõte "kiirendamisest" tundub teile alati positiivne, on see erand, mida tasub meeles pidada.

Mida saab muuta juba sel nädalal

Alustage sellest, millel on tugevaim alus. Regulaarne jõutreening on parima põhjendusega meede lihasmassi ja seeläbi puhkeoleku energiakulu suurendamiseks. Te ei vaja tunde jõusaalis. Te vajate järjekindlust kuude jooksul, mitte kangelaslikku nädalat.

Seejärgne uni. Seitse kuni üheksa tundi öös regulaarsete kellaaegadega ei ole dekoratiivne soovitus: unepuudus on seotud suurema näljaga ja halvemate toiduvalikutega. Ja lõpuks toitumine. Üks hiljutine ülevaade viitab, et suurem valgu tarbimine suurendab termogeneesi — soojust, mida keha toidu seedimisel toodab — ja küllastustunnet võrreldes valguvaesemate dieetidega, kuigi tulemused kehakaalu ja rasva langetamisel ei olnud ühtlased ning vaja on pikemaid uuringuid.

See tähendab, et valk aitab tõenäoliselt küllastustunde ja seedimise energiakulu juures. See ei tähenda, et see teie ainevahetust ümber kujundab. Käsitlege seda ühe osana tervikust, mitte peamise hoovana.

Üldise kehalise aktiivsuse suurendamine — rohkem kõndimine, trepist käimine, päeva jooksul liikumine — loeb samuti. Üks Harvardi ülevaade sel teemal järeldab, et ainevahetuse oluline muutmine on üldiselt üsna raske ning kõige usaldusväärsem esimene samm on parandada toidutüüpi, mida sööte, ja suurendada kehalist aktiivsust. See on vähem põnev kui purk kapsleid. See on tõepärasem.

Mis tavaliselt ei aita

Liiga vähe söömine "kiirendamiseks" võib mõjuda vastupidiselt. Kalorite agressiivne piiramine langetab põhiainevahetust. Keha kaitseb end ja te jääte aeglasemaks, mitte kiiremaks.

Samuti puudub kindel tõendusmaterjal, et oleks olemas toit või jook, mis suudaks ainevahetust olulisel määral kiirendada. Arusaam, et teatud teed, vürtsid või mahlad ainevahetust "aktiveerivad", kordub lõputult, kuid see ei ole tõendusmaterjaliga kaetud. See ei kanna strateegiat.

Kõrge intensiivsusega treeningut esitletakse sageli lühiteena. Sellel võib olla oma koht, kuid see on nõudlik ega asenda jõutreeningut ega järjekindlust. Ja see ei sobi kõigile, eriti neile, kes taastavad kehalist aktiivsust või kellel on tervisepiirangud.

Eelkõige suhtuge skeptiliselt igasse lubadusse kiiretest ja nähtavatest tulemustest. Ainevahetusel ei ole nuppu. Sellel on väikesed hoovad, mis liiguvad aeglaselt.

Kuhu toidulisandid sobivad — ja kuhu mitte

Siin tuleb olla otsene: ükski toidulisand ei ole ainevahetuse kiirendamise lahendus. Mõnel selle kategooria toodetes esineval koostisosal — õunasiidri äädikas, jood, foolhape, vitamiinid B6 ja B12 — on kindlaksmääratud toitumisroll, kuid puudub tõendusmaterjal, mis toetaks väidet, et need kiirendavad ainevahetust olulisel määral. Jood on toitaine, millel on kindlaksmääratud toitumisroll, kuid tõendusmaterjal ei toeta väidet, et täiendav joodi võtmine ainevahetust kiirendaks.

Isu Kontrolli Kummikommid on täiskasvanutele mõeldud toidulisand: kaks kummikommi päevas. Üks annus sisaldab õunasiidri äädikat, vitamiine B6 ja B12, foolhapet, joodi ning granaatõuna- ja peedimahlapulbrit. Ärge ületage soovitatud ööpäevast annust. Nagu iga toidulisand, ei asenda see mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku elustiili. Sisaldab polüoole; liigne tarbimine võib avaldada lahtistavat toimet. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite kasutamise korral pidage enne tarbimist nõu tervishoiutöötajaga. Hoidke väikelastele kättesaamatus kohas.

Pange tähele, mida see toode ei luba: see ei ole ainevahetuse kiirendaja ja seda ei tohiks nii käsitleda. Kui teie eesmärk on suurendada energiakulu, jäävad jõutreening ja uni selleks, mis loeb.

Millal ei ole see enam tavaline

Aeglase ainevahetuse mulje ja terviseprobleemi vahel on vahe. Äärmuslik väsimus, sage külmatunne, kaalutõus ja langenud tuju on väheaktiivse kilpnäärme levinud sümptomid. Need sümptomid on sagedased ja neil võivad olla muud põhjused. Kui kahtlustate, et see võib olla teie puhul, pöörduge perearsti poole: diagnoos tehakse vereanalüüsidega.

Tähelepanu väärib ka vastupidine. Väga kiire ainevahetus ei ole alati hea märk: hüpertüreoidism või teatud stimulantide võtmine võivad ainevahetust kiirendada, aga võivad ka tervist kahjustada. Rääkige tervishoiutöötajaga.

Väljaspool neid juhtumeid võib see, mida tunnete, olla seotud harjumustega nagu rutiin, uni, toitumine ja jõutreeningu puudumine. See on harjumuste kogum, mida saab kohandada.

Kui kaua läheb aega, enne kui vahe märgata

Ärge oodake muutusi päevadega. Lihasmassi ülesehitamine on tervislik viis puhkeoleku energiakulu suurendamiseks, sest lihaskoe hoidmine nõuab palju energiat. Andke endale vähemalt kaks kuni kolm kuud järjekindlust, enne kui hindate, kas see toimib. Kui selle aja möödudes teie kaalus, energias või kehakoostises mingeid muutusi ei ole, tasub lähenemine spetsialistiga üle vaadata — ja mitte osta veel ühte purki.

Mida saate täna teha: pange selle nädala kalendrisse kaks jõutreeningut, määrake realistlik magamaminekuaeg ja tagage igal põhisöögikorral piisavalt valku. Lihtne, vähe glamuuri ja tõenäoliselt tõhusam kui miski, mis lubab ainevahetust ühe nädalavahetusega kiirendada.