Kuidas vitamiin B12 töötab: mida see kehas teeb

Vitamiin B12 ehk kobalamiin on vesilahustuv vitamiin, mida keha kasutab peamiselt kahel suunal: tervete punaste vereliblede tekkeks ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks. See osaleb reaktsioonides, mis aitavad toidust saadud energiat rakkudele kasutatavaks muuta, ja on hädavajalik DNA sünteesiks, eriti rakkudes, mis jagunevad kiiresti, näiteks luuüdis.

Lühivastus: B12 on asendamatu lüli, mitte stimulant. Kui sinu tasemed on korras, ei anna lisaannus B12 sulle lisajõudu – ülejääk väljub uriiniga. Kui puudus on olemas, taastab tarbimine varud ja leevendab sümptomeid, mis sellest puudusest tulenevad. Just see vahe selgitab peaaegu kõiki küsimusi selle vitamiini kohta.

Mida vitamiin B12 organismis täpselt teeb?

B12 toimib kofaktorina kahes peamises ensüümi reaktsioonis. Ühes aitab see muuta homotsüsteiini metioniiniks, teises osaleb rasvhapete ainevahetuses ja DNA sünteesis. Kui B12 jääb väheks, koguneb homotsüsteiin verre ja rakkude paljunemine häirub.

Seepärast ilmneb puudus kõigepealt seal, kus rakud uuenevad kõige kiiremini: luuüdis tekivad tavalisest suuremad ja vähem toimivad punased verelibled (megaloblastiline aneemia), ning närvisüsteemis, kus B12 on vajalik müeliini – aksoneid ümbritseva ja närgiimpulsside kiiret edasikandumist võimaldava katte – hoidmiseks. Kipitus kätes ja jalgades, tasakaaluhäired ja mäluprobleemid on neuroloogilised märgid, mis võivad ilmneda, kui puudus kestab pikalt.

Kellel on suurem B12 puuduse risk?

B12 leidub peaaegu eranditult loomset päritolu toidus, mis seab mõned rühmad suuremasse ohtu. Süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga 19 uuringust täiskasvanud veganite seas leidis selles rühmas oluliselt madalamaid B12 seerumitasemeid ja kõrgemat üldhomotsüsteiini võrreldes taimetoitlaste ja kõigesööjatega; alarühmade analüüs viitas, et B12-preparaatide kasutamine parandab vitamiini funktsionaalset staatust.

Süstemaatiline ülevaade 141 uuringust, mis võrdles taimset toitumist (peamiselt taimetoitlased ja veganid) järgivaid inimesi lihasööjatega, jõudis järeldusele, et B12-, D-vitamiini, raua, tsingi, joodi ja kaltsiumi tarbimine ning staatus olid esimestel tavaliselt madalamad.

Lisaks taimetoitlastele ja veganitele on suuremas riskis:

• Eakad, kelle võime toidust B12 imenduda on väiksem.
• Inimesed, kellel on mao või peensoole seisundeid, näiteks atroofiline gastriit või Crohni tõbi.
• Inimesed, kes võtavad pikka aega teatud ravimeid, näiteks prootonpumba inhibiitoreid.
• Rasedad ja väikelapsed – rühmad, keda on maailmas kirjeldatud suurema puudusekoormusega.

Kui sa ei leia end ühestki neist rühmadest ja sööd mitmekesiselt, on võimalik, et sa ei vaja lisatoitainet. Usaldusväärseim viis teada saada on vereanalüüs, mille palud oma arstilt.

Kuidas vitamiin B12 imendub?

B12 imendumine on mitmeastmeline protsess. Maos vabastab maohape vitamiini toidust; seejärel seotakse see valguga, mida nimetatakse intrinsiinseks faktoriks, mis võimaldab imendumist peensoole lõpuosas – niudesooles. Ilma intrinsiinse faktorita B12 ei imendu, isegi kui seda on toidus või preparaadis.

See mehhanism selgitab, miks mõned inimesed vajavad suuri annuseid või intramuskulaarset manustamist: kui aktiivne imendumine on häiritud, jääb üle kas parenteraalne tee või nii suured annused, mis võimaldavad passiivset imendumist. Süstemaatiline ülevaade koos võrgustiku metaanalüüsiga 13 uuringust ja 4275 B12-puudusega patsiendist võrdles suukaudset, intramuskulaarset ja keelealust manustamisviisi. B12 taseme tõusus oli intramuskulaarne manustamine esimesel ja keelealune teisel kohal, kuid erinevused ei saavutanud statistilist olulisust; hemoglobiini tasemetes olulisi erinevusi manustamisviiside vahel ei täheldatud. Need tulemused puudutavad diagnoositud puudusega inimesi ja neid ei tohi lugeda ravi juhisena.

Üks praktiline mõte tasub meelde jätta: kui aktiivne imendumine on häiritud, võivad suured suukaudsed annused siiski passiivse difusiooni teel imenduda, kuid manustamisviisi ja annuse üle otsustab arst. Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite võtmise korral räägi enne tarbimist tervishoiutöötajaga ja ära kunagi anna lapsele täiskasvanu annust.

Kas B12 võtmine aitab ka siis, kui puudust ei ole?

Siin on tõendusmaterjal selge ja seda tasub tunda. Süstemaatiline ülevaade koos metaanalüüsiga 16 randomiseeritud uuringust, milles osales 6276 inimest, kellel ei olnud ilmset B12 puudust ega kaugelearenenud neuroloogilist haigust, ei leidnud B12 üksi ega B-kompleksi tarbimise mõju kognitiivsele funktsioonile, depressioonisümptomitele ega idiopaatilisele väsimusele.

Teisisõnu: kui sinu tasemed on normaalsed, ei paranda lisaannus B12 mälu, tuju ega energiat. Arusaam, et B12 on „energiatõstja", kehtib ainult siis, kui väsimuse põhjus on selle puudus. Kui puudus on olemas, taastab tarbimine varud ja leevendab sellega seotud sümptomeid – just seal on selle tegelik väärtus.

Millist B12 vormi valida?

Preparaatides leidub mitut vormi: tsüanokobalamiin, metüülkobalamiin, hüdroksükobalamiin ja adenosüülkobalamiin. Tsüanokobalamiin on kõige rohkem uuritud ja kõige stabiilsem, seda kasutatakse enamikus preparaatides ja rikastatud toitudes. Metüülitud vorme esitletakse sageli parematena, kuid olemasolev tõendusmaterjal ei näita enamiku inimeste jaoks selget efektiivsuse erinevust vormide vahel.

Manustamisviis mõjutab ka järgimist. Keelealused tabletid, suuspreid ja kummikommid on praktilised valikud; kummikomme on lihtne närida ja need võivad aidata neil, kellel on tablette raske alla neelata. Uuringuid, mis võrdleksid kummikomme otse tablettidega efektiivsuse osas, aga ei ole – teada on, et imendumine sõltub annusest, seedesüsteemi seisundist ja intrinsiinse faktori olemasolust, mitte vormist endast. Kui soovid seda punkti sügavamalt uurida, vaata kummikommide ja tablettide võrdlust.

Mida näitab B12-sisaldava toote märgistus?

Numbreid tasub lugeda osata. Euroopa Liidu märgistusel on täiskasvanute võrdlusväärtus 2,5 µg B12 päevas, kuid preparaadid annavad sageli tunduvalt suuremaid annuseid, sest imendumine on piiratud ja osa eritub.

TuttiBeari kummikommidel, mis sisaldavad vitamiini B12, on annus portsjoni kohta järgmine:

Toode	Portsjon	Vitamiin B12 portsjoni kohta	% võrdlusväärtusest
Multivitamiini Kummikommid	2 kummikommi	8 µg	320%
Juuste ja küünte kummikommid	2 kummikommi	6 µg	240%
Isu Kontrolli Kummikommid	2 kummikommi	2,4 µg	96%
Energia Kummikommid Guaranaga	2 kummikommi	10 µg	400%
Igapäevase Keskendumise Kummikommid	2 kummikommi	500 µg (metüülkobalamiin)	20000%
Stressi Leevendavad Kummikommid	2 kummikommi	500 µg	20000%
Kreatiini Kummikommid	3 kummikommi	50 µg	2000%
Multivitamiini Kummikommid Lastele (+2 aastased)	1 kummikomm	3 µg	120%

Need on märgistuse väärtused ega ole tarbimissoovitus. Uuringutes kasutatud annused ei ole tarbimisjuhised ja iga inimese jaoks sobiv annus sõltub tema kliinilisest seisundist. Kui otsid spetsiaalset preparaati, võid vaadata vitamiin B12 kummikomme või tutvuda vitamiin B12 koostisosa lehega.

Märkus vormide kohta: tsüanokobalamiin on kõige rohkem uuritud ja stabiilseim, kuid märgistus võib näidata metüülkobalamiini või muid vorme. Kontrolli alati annust ja vormi selle toote märgistusel, mille valid, ega eelda, et üks vorm on teisest parem – tõendusmaterjal ei näita enamiku inimeste jaoks selget efektiivsuse erinevust.

Millal ja kuidas vitamiini B12 võtta

B12 on vesilahustuv, seega eritub ülejääk uriiniga. Tõestatult ideaalset kellaaega ei ole ja puuduvad tõendid, et see unega segaks. Paljud inimesed eelistavad seda harjumusest hommikul võtta ja enamik märgistusi soovitab võtta pärast sööki – see on seedemugavuse, mitte tõestatud efektiivsuse küsimus. Kui sul on kellaaegade ja söögikordade osas kahtlusi, vaata artiklit B12 võtmise ajast.

Päevase annuse kohta: ELi võrdlusväärtus on täiskasvanutele 2,5 µg päevas, kuid diagnoositud puuduse korral võivad arstid välja kirjutada palju suuremaid annuseid. Järgi alati sind jälgiva tervishoiutöötaja juhiseid.

Mis juhtub, kui B12 võtta liiga palju?

B12 toksilisus on haruldane just seetõttu, et keha eritab ülejäägi. Sellegipoolest võivad väga suured annused põhjustada kõrvaltoimeid, näiteks aknet või nahalööbeid, ja neeruhaiguse korral nõuavad suured annused ettevaatlikkust. Väga suurte annuste pikaajaline ohutus ei ole hästi kindlaks tehtud, seega on mõistlik mitte ületada märgistusel soovitatud annust ilma arsti järelevalveta. Põhjalikuma käsitluse leiad artiklist, kas B12 võib kahju teha.

Raseduse, imetamise, haiguse või ravimite võtmise korral räägi enne tarbimist tervishoiutöötajaga. Lastel peaks tarbimist juhendama lastearst – ära kunagi anna lapsele täiskasvanu annust.

Mida uuringud ei näita

Mõned esitlevad B12-d energiatõstjana, depressiooni ravi abivahendina, kaitsevahendina dementsuse vastu või kaalulangetamise toetajana. Tegelikkus on tagasihoidlikum. Ülalmainitud metaanalüüs 16 randomiseeritud uuringust ei leidnud tarbimise mõju tunnetusele, depressioonisümptomitele ega väsimusele inimestel, kellel ilmset puudust ei ole. B12 võib aidata puuduse korral, kuid ei ole tõendeid, et see hoiaks ära kognitiivset langust neil, kelle tasemed on normaalsed, ega soodustaks kaalulangust.

Kui toodet reklaamitakse liialdatud lubadustega, ole ettevaatlik. B12 on vajalik vitamiin, kuid mitte imerohi.

Mida edasi teha

Kui kahtlustad B12 puudust, on õige samm rääkida oma arstiga ja paluda vereanalüüsi – see on ainus usaldusväärne viis teada saada, kas vajad täiendavat tarbimist. Kui tasemed on juba korras, hoia toitumine mitmekesine ja tasakaalustatud ning soovi korral kasuta preparaati täiendusena, ootamata mõjusid, mida tõendusmaterjal ei näita. Et mõista, mida uurimistöö selle vitamiini kasulikkuse kohta ütleb, vaata artiklit B12 tegelike kasude kohta.